Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Greina tilfinningar
• 2. hluti af 3: Greining á hugsunum
• 3. hluti af 3: Aðgerð
• Ábendingar

Tilfinninganæmi er eðlilegt, en einhvern tíma getur þessi næmi skaðað þig. Stjórnaðu sterkum tilfinningum þínum þannig að þeir séu bandamenn þínir, ekki óvinir. Vegna aukinnar tilfinninganæmis er hægt að skynja ímyndaða eða óviljandi kvörtun með óvild. Misskilningur og rangtúlkun á aðgerðum annarra kemur í veg fyrir að þú lifir rólegu og hamingjusömu lífi. Til að hætta ofviðbrögðum við daglegum atburðum verður þú að geta jafnað næmi og skynsemi, sjálfstraust og seiglu.

Skref

1. hluti af 3: Greina tilfinningar

1. 1 Samþykkja að tilfinninganæmi er hluti af þér. Taugavísindamenn hafa komist að því að tilfinninganæmi okkar er að hluta tengt genum. Væntanlega eru um 20% jarðarbúa með ofnæmi. Þetta þýðir að þeir hafa aukna skynjun á lúmskur áreiti sem margir taka ekki eftir. Að auki eru áhrif þessara ertandi á fólk með aukna næmi mun sterkari. Þessi aukna næmi hefur verið tengd geni sem hefur áhrif á hormónið noradrenalín, eða streituhormón, sem einnig er taugaboðefni í heilanum og ber ábyrgð á athygli og svörun.
   • Sumt af aukinni tilfinninganæmi hefur einnig verið tengt oxýtósíni, hormóninu sem ber ábyrgð á tilfinningum um ást og væntumþykju hvert fyrir öðru. Oxýtósín getur einnig valdið tilfinningalegri næmni. Ef þú ert með náttúrulega mikið magn oxýtósíns í líkamanum getur „meðfædda félagslega rökhugsun“ þín aukist, sem gerir þig viðkvæmari fyrir (og hugsanlega rangtúlkuðum) jafnvel minnstu merkjum.
   • Mismunandi samfélög bregðast misjafnlega við viðkvæmu fólki. Í mörgum vestrænum menningarheimum er oft litið á tilfinninganæmt fólk sem veikt og skort á innri seiglu, sem gerir það að verkum að það er oft skotmark háðs. En svo er ekki alls staðar. Víða um heim er fólk með aukna næmni talið hæfileikarík, þar sem það hefur framúrskarandi næmi og getu til að skilja aðra. Það fer eftir menningu, svo og kyni, fjölskylduumhverfi og menntun, að þessi eða hinn eiginleiki getur litið á annan hátt.
   • Þó að þú getir (og ættir) að læra að stjórna tilfinningum þínum á áhrifaríkari hátt, verður þú að sætta þig við að þú ert tilfinningalega viðkvæm. Þú verður ekki allt önnur manneskja, sem þú þarft þó ekki. Vertu bara besta útgáfan af þér.
2. 2 Kynna þig. Ef þú ert ekki viss um hvort þú ert virkilega ofnæm, þá eru nokkur skref sem þú getur tekið til að prófa sjálfan þig. Til dæmis getur þú fyllt út spurningalista um mat á tilfinningalegri næmni á vefsíðu PsychCentral. Þessar spurningar munu hjálpa þér að meta tilfinningar þínar og tilfinningar.
   • Þegar þú svarar þessum spurningum skaltu ekki dæma sjálfan þig. Svaraðu heiðarlega. Þegar þú veist hversu viðkvæm þú ert geturðu einbeitt þér að því að stjórna tilfinningum þínum á gefandi hátt.
3. 3 Kannaðu tilfinningar þínar með því að skrifa tímarit. Að hafa „tilfinningadagbók“ mun hjálpa þér að fylgjast með tilfinningum þínum, rannsaka þær og viðbrögð þín við þeim. Þetta mun hjálpa þér að skilja hvað veldur ofviðbrögðum þínum og vita einnig hvenær viðbrögð þín eru réttlætanleg.
   • Reyndu að skrifa niður hvernig þér líður í augnablikinu og vinna síðan afturábak til að skilja hvað kallaði á viðbrögð þín. Hefur þú til dæmis áhyggjur? Hver af atburðunum sem gerðist á daginn gæti verið orsökin? Þú áttar þig á því að jafnvel litlir atburðir geta kallað fram sterk tilfinningaleg viðbrögð hjá þér.
   • Þú getur líka spurt sjálfan þig spurninga um hverja færslu, til dæmis:
     • Hvað finnst mér núna?
     • Hvað, að mínu mati, gerðist og olli þessum viðbrögðum?
     • Hvað þarf ég þegar mér líður svona?
     • Hef ég fundið fyrir þessu áður?
   • Reyndu að skrifa um tilfinningar þínar í ákveðinn tíma. Skrifaðu setningu eins og „ég er dapur“ eða „ég er reiður“. Stilltu tímamælir í tvær mínútur og skrifaðu um allt í lífi þínu sem hefur með þessa tilfinningu að gera. Ekki breyta eða fordæma það sem er skrifað. Núna þarftu bara að skrifa þau niður.
   • Þegar þú gerir þetta þarftu að skoða það sem þú hefur skrifað. Getur þú greint hvaða tengingu sem er? Hvaða tilfinningar voru á undan viðbrögðum þínum? Til dæmis er kvíði oft hrundið af stað ótta, sorg vegna missis, reiði vegna árásar o.s.frv.
   • Þú getur líka rannsakað einn atburð. Til dæmis horfði einhver í rútunni á þig þannig að þú skynjaðir það sem að gagnrýna útlit þitt. Það gæti skaðað tilfinningar þínar, sem gætu valdið þér reiði eða reiði. Reyndu að minna þig á tvennt: 1) þú veist í raun ekki hvað er að gerast í hausnum á öðrum og 2) dómar annarra um þig skipta engu máli. Þetta vanþóknaða útlit gæti verið viðbrögð við einhverju allt öðru. Og jafnvel þótt það sé fordæming, þá þekkir þessi manneskja þig enn ekki og hefur ekki hugmynd um marga frábæra eiginleika þína.
   • Þegar þú tekur minnispunkta, mundu að sýna samúð með sjálfum þér. Ekki dæma sjálfan þig út frá tilfinningum þínum. Mundu að þú getur ekki stjórnað tilfinningum þínum, en þú getur stjórnað viðbrögðum þínum við þessum tilfinningum.
4. 4 Ekki setja merki á sjálfan þig. Því miður er fólki með ofnæmi oft móðgað og gefið gælunöfn eins og „grátur“ eða „slobber“.Til að gera illt verra breytast þessar svívirðingar stundum í lýsandi „merki“ sem annað fólk notar. Með tímanum er mjög auðvelt að hengja svona merkimiða á sjálfan þig, skynja sjálfan þig ekki sem viðkvæma manneskju sem grætur aðeins stundum, en hegðar sér á eðlilegan hátt 99,5% af tímanum. Þannig muntu einbeita þér að annarri hlið persónuleika þinnar að því marki sem þér finnst eins og það skilgreini þig fullkomlega.
   • Standast neikvæð merki með því að hugsa upp á nýtt. Þetta þýðir að þú verður að fjarlægja merkimiðann og skoða ástandið í víðara samhengi.
   • Til dæmis grætur unglingsstúlka af því að hún er í uppnámi. Kunningi stendur í grenndinni, hann muldrar „grátbaby“ og fer. Í stað þess að taka sársaukann til sín endurspeglar hún á eftirfarandi hátt: „Ég veit að ég er ekki grátur. Já, stundum bregst ég of tilfinningalega við. Stundum þýðir það að ég græt þegar minna tilfinningalegt fólk myndi ekki gráta. Ég er að vinna að því að bregðast við á viðeigandi hátt. Í öllum tilvikum er of dónalegt að móðga einhvern sem þegar er að gráta. Ég er of góður til að gera þetta við aðra. “
5. 5 Greindu næmni þína. Þú veist kannski eða ekki hvað veldur ofnæmisviðbrögðum þínum. Mynstur sjálfvirkra viðbragða við ákveðnu áreiti, svo sem streituvaldandi reynslu, getur hafa myndast í höfðinu á þér. Með tímanum mun þessi hegðun verða venja og þú munt strax bregðast við á ákveðinn hátt án þess að hugsa um hvað er að gerast. Sem betur fer geturðu breytt viðbrögðum þínum og mótað nýja hegðun.
   • Næst þegar þú verður fyrir læti, kvíða eða reiði skaltu hætta og einbeita þér að tilfinningum þínum. Hvað eru fimm skilningarvit þín að gera? Gefðu gaum að tilfinningum þínum en ekki dæma þær.
   • Þessi iðkun „sjálfsnáms“ mun hjálpa þér að aðgreina marga „upplýsingastrauma“ sem mynda skynjun. Mjög oft er okkur ofviða og ofviða tilfinningar og við getum ekki reiknað út rugl tilfinninga og skynjunar. Hættu, einbeittu þér að einstökum tilfinningum og aðskildu upplýsingastreymi til að breyta uppbyggingu sjálfvirkra venja sem myndast í heila okkar.
   • Til dæmis getur heilinn þinn brugðist við streitu með því að láta hjartað slá hraðar og láta þig kvíða fyrir vikið. Með því að átta þig á því að þetta er staðlað svar líkamans, muntu geta túlkað þetta svar öðruvísi.
   • Að halda dagbók mun einnig hjálpa þér með þetta. Fyrir hver tilfinningaleg viðbrögð, skrifaðu niður augnablikin þegar þú hegðaðir þér tilfinningalega, hvernig þér leið, hvernig líkama þínum leið, hvað þú hugsaðir og smáatriði atburðarins. Þessi þekking hjálpar þér að þjálfa þig í að bregðast öðruvísi við.
   • Stundum getur skynjun, svo sem að vera á ákveðnum stað eða finna kunnuglegan lykt, kallað á tilfinningaleg viðbrögð. Slík viðbrögð geta ekki alltaf verið túlkuð sem ofnæm. Til dæmis getur lyktin af eplaböku orðið til þess að þér finnst leiðinlegt þegar þú og amma þín látin baka eplabökur saman. Þú verður að sætta þig við þessi viðbrögð. Hugleiddu þau í huganum og skildu síðan hvers vegna þetta hafði svona mikil áhrif á þig: „Mér finnst leiðinlegt að hafa skemmt mér við að baka bökur með ömmu. Ég sakna hennar. " Eftir að þú hefur tekið þessa tilfinningu til greina geturðu haldið áfram að eitthvað jákvætt: "Í dag mun ég baka eplaböku til minningar um hana."
6. 6 Gakktu úr skugga um að þú sért háð kóða. Samhengisbundin sambönd eiga sér stað þegar sjálfsvirði þitt og sjálfsvitund eru undir áhrifum frá aðgerðum og viðbrögðum hins aðilans. Markmið lífs þíns er fórnfýsi í þágu maka þíns. Ef félagi þinn hafnar aðgerðum þínum eða tilfinningum getur það verið mikið áfall fyrir þig.Meðvirkni er mjög algeng í rómantískum samböndum, en hún getur komið fram á hvaða stigi sambandsins sem er. Eftirfarandi eru merki um háð tengsl:
   • Þú trúir því að ánægja þín með lífið tengist ákveðinni manneskju.
   • Þú viðurkennir að félagi þinn hafi óheilbrigða hegðun en þrátt fyrir þetta ertu áfram hjá honum.
   • Þú gengur langt til að styðja félaga þinn, jafnvel þótt það þýði að þú verður að fórna þörfum þínum og heilsu þinni.
   • Þú hefur stöðugt áhyggjur af stöðu sambands þíns.
   • Skortur á skynsemi varðandi persónuleg mörk.
   • Manni líður hræðilega þegar maður þarf að segja nei við einhvern.
   • Þú bregst við tilfinningum og hugsunum allra með því að vera sammála þeim eða verja þig strax.
   • Það er hægt að sigrast á meðvirkni. Besti kosturinn er fagleg sálfræðihjálp. Það eru líka ýmsir stuðningshópar.
7. 7 Ekki flýta þér. Að kynnast tilfinningum þínum, sérstaklega viðkvæmum svæðum, er ógnvekjandi verkefni. Ekki þvinga þig til að gera allt í einu. Sálfræðingar hafa sýnt að persónulegur vöxtur þarf að fara út fyrir þægindarammann en of skyndilegar aðgerðir geta leitt til afturhvarfs.
   • Reyndu að „panta tíma“ við sjálfan þig til að greina næmi þitt. Hittu hana í 30 mínútur á dag. Eftir að þú hefur unnið tilfinningalega vinnu þína fyrir daginn, leyfðu þér að slaka á eða gera eitthvað skemmtilegt.
   • Taktu minnispunkta þegar þér líður eins og þú viljir forðast að hugsa um næmi þitt vegna þess að það veldur þér óþægindum eða virðist of erfitt. Frestun er oft hrundið af stað ótta: við erum hrædd um að reynslan verði óþægileg, svo við setjum hana á brennuna. Minntu sjálfan þig á að þú ert nógu sterkur til að gera þetta og farðu í gang.
   • Ef þér finnst erfitt að safna vilja og horfast í augu við augliti til auglitis, reyndu þá að setja þér sjálfbærari markmið. Byrjaðu með 30 sekúndum ef þú vilt. Allt sem þú þarft að gera er að horfast í augu við næmni þína í 30 sekúndur. Getur þú gert það. Eftir það skaltu eyða 30 sekúndum í viðbót til að hugsa um næmi þitt. Þú munt komast að því að litlu afrek þín munu hjálpa þér að ná tilætluðum árangri.
8. 8 Leyfðu þér að finna fyrir tilfinningum þínum. Að hverfa frá aukinni tilfinninganæmni þýðir ekki að þú þurfir að hætta að finna tilfinningar þínar alveg. Reyndar getur verið skaðlegt að reyna að bæla niður eða afneita tilfinningum þínum. Þess í stað verður þú að faðma óþægilegar tilfinningar eins og reiði, sársauka, ótta og sorg - tilfinningar sem eru alveg eins nauðsynlegar fyrir tilfinningalega heilsu og jákvæðar eins og gleði og gleði - og ekki láta þær verða ofviða. Reyndu að halda jafnvægi á tilfinningar þínar.
   • Gefðu þér tækifæri til að tjá tilfinningar þínar. Til dæmis, ef þú ert að syrgja vegna missis skaltu taka smá tíma á hverjum degi til að sleppa öllum tilfinningum þínum. Stilltu tímamæli, skrifaðu síðan um tilfinningar þínar, gráta, talaðu við sjálfan þig um þessar tilfinningar - hvað sem þér finnst nauðsynlegt. Þegar tíminn er liðinn skaltu fara aftur í daglegar athafnir þínar. Þér mun líða betur með því að vita að þú hefur ekki bæla tilfinningar þínar. Að vita að þú hefur sérstakan tíma þegar þú getur útilokað tilfinningar þínar mun hjálpa þér að takast á við venjulegar skyldur dagsins auðveldara.

2. hluti af 3: Greining á hugsunum

1. 1 Lærðu að þekkja vitræna hlutdrægni sem getur gert þig ofnæman. Hugræn röskun er staðalímynd frávik í hugsun og hegðun sem við höfum alið upp hjá okkur sjálfum. Þú getur lært að bera kennsl á og takast á við þessi frávik.
   • Hugræn hlutdrægni kemur nánast aldrei fram í einangrun.Eftir að þú hefur greint hugsunarmynstur þitt muntu taka eftir því að þú upplifir margar röskanir til að bregðast við einni tilfinningu eða atburði. Gefðu þér tíma til að skoða viðbrögð þín til hlítar til að sjá hver eru gagnleg og hver ekki.
   • Það eru margar tegundir af vitrænum hlutdrægni, en algengustu sökudólgarnir fyrir tilfinningalega ofnæmi eru persónugervingar, merkingar, „ættu“ setningar, tilfinningaleg rök og að draga ályktanir.
2. 2 Viðurkennið og berjist við persónugervingu. Sérsniðin er nokkuð algeng röskun sem veldur auknu tilfinninganæmi. Það þýðir að þú telur sjálfan þig vera orsök hluta sem hefur kannski ekkert með þig að gera eða sem þú getur ekki stjórnað. Þú getur líka tekið persónulega það sem á alls ekki við um þig.
   • Til dæmis, ef kennarinn talaði illa um hegðun barnsins þíns, getur þú sérsniðið þessa gagnrýni og skynjað hana sem slíka, sem beinist að þér: „Kennari Masha heldur að ég sé slæmur faðir! Hvernig þorir hann að gagnrýna aðferðir mínar við að ala upp barnið mitt? “ Þessi túlkun getur leitt til ofnæmra viðbragða vegna þess að þú túlkaðir gagnrýnina sem áminningu.
   • Reyndu í staðinn að horfa á ástandið rökrétt (þetta mun taka smá stund, svo vertu þolinmóður). Greindu hvað raunverulega gerðist og hvað þú veist um ástandið. Til dæmis, ef kennari sagði að Masha ætti að vera meiri gaum í tímunum, þá er þetta ekki ásökun um að þú sért „slæmt“ foreldri. Þetta eru bara upplýsingar sem þú getur notað til að hjálpa barninu þínu að læra betur. Þetta er tækifæri til vaxtar en ekki til skammar.
3. 3 Viðurkenna og berjast gegn flýtileiðum. Merkingar eru allt eða ekkert hugarfar. Það gerist oft í tengslum við persónugervingu. Þegar þú merkir sjálfan þig alhæfir þú sjálfan þig í eina aðgerð eða atburð í stað þess að átta þig á því að aðgerðir þínar og hver þú ert eru ekki það sama.
   • Til dæmis, ef þú færð neikvæðar athugasemdir um ritgerðina þína, getur það látið þig líða eins og bilun. Þegar þú kallar sjálfan þig bilun, heldurðu ómeðvitað að þú munt aldrei verða betri, sem þýðir að það þýðir ekkert að reyna jafnvel. Þetta getur leitt til sektarkenndar og skammar. Þetta gerir þér líka erfitt fyrir að þola uppbyggilega gagnrýni vegna þess að þú skynjar alla gagnrýni sem merki um bilun.
   • Þess í stað ættirðu að sætta þig við mistök þín og mistök vegna þess sem þau eru í raun - sérstakar aðstæður þar sem þú getur lært eitthvað og orðið betri manneskja. Í stað þess að merkja sjálfan þig sem bilun þegar þú færð slæma einkunn fyrir ritgerð, ættir þú að sætta þig við mistök þín og hugsa um hvað þú getur lært af sjálfum þér: „Allt í lagi, ég vann þetta rit illa. Ég er vonsvikinn, en þetta er ekki heimsendir. Ég mun tala við kennarann ​​minn til að sjá hvað ég þarf að gera öðruvísi næst. "
4. 4 Viðurkennið og berjist gegn staðhæfingum. Slíkar fullyrðingar eru skaðlegar vegna þess að þær neyða þig (og aðra) til að fylgja stöðlum sem eru oft ofboðslega háir. Þau eru oft háð óviðeigandi hugmyndum í stað þess að treysta á þær sem skipta raunverulega máli. Með því að brjóta annað „ætti“ geturðu refsað þér fyrir það og dregið þannig enn frekar úr hvötum þínum til að breyta. Slíkar hugmyndir geta leitt til sektarkenndar, örvæntingar og reiði.
   • Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: „Ég verð virkilega að fara í megrun. Ég get ekki verið svona latur. " Reyndar ertu að reyna að "kenna" sjálfum þér um og hvetja þig til aðgerða, en sektarkennd er langt frá því að vera besta hvatningin.
   • Þú getur barist gegn þessum fullyrðingum með því að greina hvað raunverulega liggur að baki þessu „ætti“.Finnst þér til dæmis að þú „ættir“ að fara í megrun vegna þess sem annað fólk segir? Eða er það vegna þess að félagslegir staðlar fá þig til að líta á ákveðinn hátt? Þetta eru ekki heilbrigðustu og hagstæðustu ástæðurnar til að gera eitthvað.
   • En ef þú heldur að þú „ættir“ að fara í megrun vegna þess að þú ræddir þetta við lækninn þinn og varst sammála um að það væri gott fyrir heilsuna þína, þá getur þú endurskapað þetta „ætti“ í eitthvað uppbyggilegra: „Ég vil sjá um mína heilsu, svo ég byrja að borða hollari mat. “ Þannig verður þú ekki knúinn áfram af sektarkennd, heldur jákvæðri hvatningu, sem á endanum reynist árangursríkari.
   • Setningar með orðinu „ætti“ að vísa til annars fólks mynda einnig ofviðbrögð. Til dæmis gætirðu verið í uppnámi með því að tala við einhvern sem svarar ekki eins og þú vilt. Ef þú segir við sjálfan þig: „Hún ætti að vera ánægð með það sem ég er að segja henni,“ verður þú fyrir vonbrigðum og líklega móðgaður yfir því að þessi manneskja er ekki að upplifa það sem þú heldur að hann „ætti“ að upplifa. Mundu að þú getur ekki stjórnað tilfinningum og viðbrögðum annarra.
5. 5 Viðurkennið og berjist við tilfinningaleg rök. Þegar þú notar tilfinningaleg rökhugsun ruglarðu tilfinningar þínar saman við staðreyndir. Þessi tegund af röskun er nokkuð algeng, en með smá fyrirhöfn lærirðu hvernig á að bera kennsl á hana og berjast gegn henni.
   • Til dæmis gætirðu verið sár yfir því að yfirmaður þinn benti á galla í stóru verkefni sem þú varst að ljúka. Með tilfinningalegum rökum gætirðu gert ráð fyrir að yfirmaður þinn sé ósanngjarn vegna þess að þú hefur neikvæðar tilfinningar. Þegar þér líður eins og bilun gætirðu gert ráð fyrir að þú sért í raun verðlaus starfsmaður. En þessar forsendur hafa engan rökréttan grundvöll.
   • Til að takast á við tilfinningaleg rök, reyndu að skrifa niður nokkrar aðstæður þar sem þú hefur upplifað neikvæð tilfinningaleg viðbrögð. Lýstu síðan hugsunum sem hafa vaknað í hausnum á þér. Skrifaðu um tilfinningar þínar sem þú upplifðir eftir að hafa haft þessar hugsanir. Að lokum, greindu raunverulegar afleiðingar ástandsins. Passa þau við það sem þú hélst að væri raunveruleiki út frá tilfinningum þínum? Líklegt er að þú munt komast að því að tilfinningar þínar voru ástæðulausar.
6. 6 Viðurkenndu fljótfærnar ályktanir og berjist gegn þeim. Hraðar niðurstöður eru mjög svipaðar tilfinningalegum rökhugsunum. Þegar þú flýtir þér fyrir ályktun festist þú við neikvæða túlkun á aðstæðum án þess að til séu staðreyndir sem styðja þessa túlkun. Í öfgafullum tilfellum getur þetta leitt til hysteríu, svo sem að láta hugsanir þínar smám saman fara úr böndunum þar til þú kemst í verstu aðstæðurnar.
   • Hugarlestur er eins konar stökk að ályktunum sem geta stuðlað að tilfinningalegri ofnæmi. Þegar þú reynir að lesa hugsanir gerir þú ráð fyrir að fólk bregðist neikvætt við einhverjum eiginleikum hjá þér, jafnvel þótt þú hafir engar sannanir fyrir þessari fullyrðingu.
   • Til dæmis, ef kærastan þín er ekki að svara þér um það sem hún vill í kvöldmat, gætirðu gert ráð fyrir að hunsa þig. Þú hefur engar vísbendingar um að svo sé, en svona skyndileg túlkun getur skaðað þig og jafnvel reitt þig.
   • Spádómur er annars konar fljótfærnisleg niðurstaða. Þetta gerist þegar þú spáir slæmri niðurstöðu, óháð sönnunargögnum sem þú hefur. Til dæmis leggur þú ekki til nýtt verkefni í vinnunni vegna þess að þú ert viss um að yfirmaður þinn muni hafna því.
   • Öfgafullt form að stökkva til ályktana kemur fram þegar þú byrjar að ofdramatískir hlutina. Til dæmis, ef þú færð ekki svar frá kærustunni þinni við skilaboðum, gætirðu gert ráð fyrir að hún sé reið út í þig.Þá getur þú haldið að hún sé að forðast samtalið vegna þess að hún er að fela eitthvað fyrir þér, svo sem að hún elskar þig í raun ekki lengur. Þá getur þú haft þá hugmynd að sambandið þitt sé að detta í sundur og að þú endir að lifa allt lífið með móður þinni. Þetta er öfgakennt dæmi, en það sýnir keðjuna af rökréttum stökkum sem geta átt sér stað ef þú leyfir þér að draga ályktanir.
   • Berjist gegn hugarlestri með því að tala opinskátt og heiðarlega við fólk. Ekki hefja samtal með ásökunum eða ávítunum, heldur spyrðu þá hvað sé í raun og veru í gangi. Til dæmis geturðu skrifað vini þínum: "Hæ, kannski viltu tala við mig um eitthvað?" Ef hún segir nei, þá skaltu bara samþykkja þetta svar.
   • Berjist gegn ágiskunum og ofdramatiseringu með því að skoða rökrétt sönnunargögn fyrir hvert skref í hugsunarferlinu. Hafðir þú sönnun fyrir forsendu þinni? Sérðu eitthvað í núverandi ástandi sem getur verið staðreyndargögn um rök þín? Oft, ef þú leyfir þér að hugsa um viðbrögð þín skref fyrir skref, munt þú komast að því að rökrétt stökk þín eru ekki studd af neinu. Með tímanum muntu betur geta stöðvað þessar bylgjur.

3. hluti af 3: Aðgerð

1. 1 Hugleiða. Hugleiðsla, sérstaklega hugleiðsla hugleiðsla, getur hjálpað þér að takast á við tilfinningaleg viðbrögð þín. Það mun jafnvel hjálpa þér að bæta getu heilans til að bregðast við streitu. Með því að æfa núvitundartæknina viðurkennir þú og viðurkennir tilfinningar eins og þær eru, án þess að dæma. Það er mjög gagnlegt til að sigrast á tilfinningalegri ofnæmi. Farðu í kennslustund, æfðu hugleiðslu á netinu eða æfðu hugleiðslu hugleiðslu á eigin spýtur.
   • Finndu rólegan stað þar sem enginn mun trufla eða trufla þig. Sit á gólfinu eða í beinum bakstól. Slökun getur gert það erfiðara að anda almennilega.
   • Í fyrsta lagi, einbeittu þér að einum þætti í öndun þinni, svo sem skynjun brjóstsins sem fer upp og niður, eða hljóðið sem þú gefur frá andanum. Einbeittu þér að þessum þætti í nokkrar mínútur meðan þú andar djúpt og jafnt.
   • Stækkaðu fókusinn til að virkja önnur skilningarvit þín. Til dæmis, einbeittu þér að því sem þú heyrir, snertir og lyktar. Það verður auðveldara fyrir þig að einbeita þér ef þú lokar augunum, þar sem sjónmyndir hafa tilhneigingu til að trufla okkur auðveldlega.
   • Samþykkja hugsanir og tilfinningar sem vakna en ekki skipta þeim í „gott“ og „slæmt“. Meðvitað að samþykkja þessar hugsanir mun hjálpa þér þegar þær koma upp, sérstaklega í upphafi: „Ég finn að tærnar verða kaldar. Ég fæ á tilfinninguna að ég sé annars hugar. "
   • Ef þú finnur fyrir truflun skaltu einbeita þér að önduninni aftur. Eyddu um 15 mínútum á dag í hugleiðslu.
   • Þú finnur greinar um hugleiðslu hugleiðslu á síðunni University of California Mindfulness Research Center sem og á BuddhaNet.
2. 2 Læra að jákvæð samskipti. Stundum verður fólk of viðkvæmt vegna þess að það getur ekki skýrt tjáð tilfinningar sínar og þarfir fyrir öðrum. Ef þú ert venjulega of passív í samskiptum, þá verður það erfitt fyrir þig að segja nei og miðla hugsunum þínum og tilfinningum skýrt og einlæglega. Að læra að tjá sig á jákvæðan hátt getur hjálpað þér að tjá þarfir þínar og tilfinningar, sem aftur getur hjálpað þér að finnast þú heyra og meta.
   • Notaðu setningar með orðinu „ég“ til að tjá tilfinningar þínar, til dæmis „ég var í uppnámi þegar þú varst sein / n á stefnumótið okkar“ eða „ég kýs að fara snemma á fundi vegna þess að ég er hræddur við að vera seinn.“ Þannig muntu ekki kenna hinum aðilanum um og einblína á tilfinningar þínar.
   • Meðan á samtalinu stendur skaltu spyrja frekari spurninga. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef samtalið er tilfinningalega hlaðið.Að reyna að skýra ástandið kemur í veg fyrir að þú bregðist við of miklu. Til dæmis, þegar hinn hefur talað, spyrðu: „Þú sagðir _____. Skildi ég rétt? " Láttu síðan hinn aðilann útskýra.
   • Forðastu afdráttarlausar kröfur. Orð eins og „ættu“ eða „ættu“ að setja siðferðilega dómgreind yfir gjörðir annarra og má túlka þær sem dóma eða kröfur. Prófaðu að skipta þeim út fyrir „ég vil…“ eða „ég myndi vilja að þú…“ Til dæmis, í staðinn fyrir „Þú verður að muna að taka ruslið út“, segðu „ég vil að þú munir að þú farir úr ruslinu. Þegar þú gleymir sýnist mér að ég einn ætti að bera ábyrgð á öllu. “
   • Varist forsendur. Ekki gera ráð fyrir að þú vitir hvað er að gerast. Biddu aðra um að deila hugsunum sínum og reynslu. Notaðu setningar eins og "Hvað finnst þér?" eða "Með hverju mælið þið?"
   • Gerðu þér grein fyrir því að annað fólk getur haft mismunandi hugsanir um tiltekið mál. Að deila um hver hefur rétt fyrir sér og hver hefur rangt getur ofspennað og reitt þig. Tilfinningar eru huglægar. Þegar kemur að tilfinningum er engin rétt lausn. Notaðu setningar eins og „Mín reynsla af þessu máli er allt önnur“ og taktu við tilfinningum hinnar hliðarinnar til að móðga ekki reynslu allra sem taka þátt.
3. 3 Gerðu aðeins eftir að þú hefur róast. Tilfinningar þínar geta truflað hvernig þú bregst við aðstæðum. Tilfinningalegar aðgerðir geta leitt til afleiðinga sem þú gætir síðar séð eftir. Reyndu að róa þig niður í nokkrar mínútur áður en þú bregst við aðstæðum sem ollu sterkum tilfinningalegum viðbrögðum.
   • Spyrðu sjálfan þig spurninguna "ef ... þá." "Ef ég geri þetta núna, hvað gæti gerst síðar?" Hugleiddu sem flestar afleiðingar, bæði jákvæðar og neikvæðar. Berðu síðan þessar afleiðingar saman við viðbrögð þín.
   • Segjum að þú hafir bara orðið fyrir munnmælum með maka þínum. Þú ert svo reiður og reiður að þér dettur í hug að biðja um skilnað. Hættu og spyrðu sjálfan þig spurninguna „ef… þá“. Ef þú biður um skilnað, hvað getur gerst? Maki þinn getur verið móðgaður og elskaður. Hann mun muna þetta seinna þegar þið róið ykkur báðar og hafið það sem merki um að hann getur ekki treyst ykkur þegar þið eruð reið. Í reiðihitanum getur hann samþykkt skilnað. Þarftu slíkar afleiðingar?
4. 4 Komdu fram við sjálfan þig og aðra af samúð. Þú munt uppgötva þá staðreynd að vegna ofnæmis kemurðu í veg fyrir streituvaldandi og óþægilegar aðstæður. Það kann að virðast þér að öll mistök í sambandi geti orðið ásteytingarsteinn, þannig að þú forðast sambönd að öllu leyti eða þau eru óveruleg. Komdu fram við aðra (og sjálfan þig) af samúð. Þú þarft að sjá það besta í fólki, sérstaklega þeim sem þú þekkir persónulega. Ef tilfinningar þínar hafa verið særðar skaltu ekki gera ráð fyrir að það hafi verið viljandi: Láttu í ljós samúð með því að allir, þar á meðal vinir og ástvinir, geri mistök.
   • Ef tilfinningar þínar hafa verið særðar skaltu nota jákvæð samskipti til að tjá það við ástvini þína. Hann / hún veit kannski ekki einu sinni að hann hafi meitt þig og ef hann / hún elskar þig mun hann / hún vilja finna út hvernig á að forðast það í framtíðinni.
   • Ekki gagnrýna annað fólk. Til dæmis, ef vinur þinn gleymdi því að þú átt tíma í hádeginu og þú ert móðgaður, ekki byrja samtalið með setningunni: "Þú gleymdir mér og særir tilfinningar mínar." Segðu í staðinn: "Mér var misboðið þegar þú gleymdir fundinum okkar, því samverustundirnar eru mjög mikilvægar fyrir mig." Bjóddu honum síðan að tjá hugsanir sínar: „Kannski hefur eitthvað gerst? Viltu tala við mig um þetta? "
   • Ekki gleyma því að aðrir vilja ekki alltaf deila tilfinningum sínum og reynslu, sérstaklega ef þeir eru enn nýir og hafa ekki skilið þær að fullu.Ekki taka því persónulega ef ástvinur þinn vill ekki tala við þig um það strax. Þetta er ekki merki um að þú hafir gert eitthvað rangt, það tekur hann bara tíma að skilja hvernig honum / henni líður.
   • Komdu fram við sjálfan þig eins og vin sem þú elskar og þykir vænt um. Ef þú segir vini þínum ekki eitthvað særandi eða dómhörð, hvers vegna að segja það við sjálfan þig?
5. 5 Leitaðu aðstoðar fagaðila ef þörf krefur. Stundum, jafnvel þótt þú gerir þitt besta til að takast á við tilfinningalega næmi, geturðu samt tapað því. Aðkoma viðurkennds sálfræðings getur hjálpað þér að skilja tilfinningar þínar og viðbrögð við þeim í öruggu og stuðningsumhverfi. Reyndur sálfræðingur eða meðferðaraðili getur hjálpað þér að afhjúpa skaðlegt hugsunarmynstur og kenna þér nýja færni til að hjálpa þér að takast á við tilfinningar þínar.
   • Viðkvæm fólk þarf meiri aðstoð við að læra tækni til að stjórna neikvæðum tilfinningum og færni til að takast á við tilfinningalegar aðstæður. Þetta er ekki að segja að þú sért með geðsjúkdóm heldur aðeins að þú þurfir hjálp við að læra gagnlega sjálfstjórnunarhæfileika.
   • Sálfræðingar hjálpa líka venjulegu fólki. Þú þarft ekki að vera „andlega veikur“ eða eiga í hræðilegu vandamáli til að hitta sálfræðing eða meðferðaraðila. Þeir eru sömu sérfræðingar og tannlæknar, augnlæknar, heimilislæknar eða sjúkraþjálfarar. Þó að geðheilsumeðferðir séu stundum vanrækt (öfugt við liðagigt, tannskemmdir eða tognun), þá er þetta eitt sem margir þurfa.
   • Sumum finnst líka að fólk eigi bara að sætta sig við það og vera sterk sjálf. Slík yfirlýsing getur valdið miklum skaða. Þó að þú ættir að gera þitt besta til að takast á við tilfinningar þínar á eigin spýtur, geturðu líka fengið utanaðkomandi hjálp. Sumar truflanir, svo sem þunglyndi, kvíði og geðhvarfasýki, koma í veg fyrir að einstaklingur takist á við tilfinningar sínar á eigin spýtur. Það er ekkert að því að biðja um stuðning. Þetta þýðir að þú ert að hugsa um sjálfan þig.
   • Sálfræðingar og sálfræðingar geta ekki ávísað lyfjum, en reyndur meðferðaraðili veit hvenær á að vísa þér til læknis sem getur greint og ávísað lyfjum við sjúkdómum eins og þunglyndi eða kvíða.
6. 6 Mikið tilfinninganæmi Kannski tengist þunglyndi eða annarri röskun. Sumt fólk fæðist mjög viðkvæmt, sem sést frá unga aldri. Þetta er ekki röskun, ekki geðsjúkdómur eða einhvers konar sjúkdómur - þetta er aðeins eiginleiki í eðli einstaklings. Hins vegar, ef næmi mannsins hefur aukist úr venjulegu í of mikið, hefur það orðið of snertandi, grátandi eða pirrað, þetta getur verið merki um vandamál.
   • Stundum getur mikil tilfinninganæmni verið afleiðing þunglyndis sem veldur því að einstaklingurinn getur ekki ráðið við tilfinningar (bæði neikvæðar og jákvæðar).
   • Efnafræðilegt ójafnvægi getur valdið mikilli tilfinningalegri næmni. Til dæmis getur barnshafandi kona brugðist mjög tilfinningalega við. Sama gildir um ungan mann í kynþroska eða einhvern með skjaldkirtilsvandamál. Sum lyf eða meðferðir geta einnig valdið tilfinningalegum breytingum.
   • Reyndur læknir ætti að skima fyrir þunglyndi. Þú getur líka auðveldlega greint það sjálfur, en það er samt betra að leita aðstoðar hjá sérfræðingi sem getur skilið hvort viðkomandi er þunglyndur eða ef ofnæmi þeirra stafar af öðrum þáttum.
7. 7 Vertu þolinmóður. Tilfinningalegur vöxtur er í líkingu við líkamlegan vöxt. Það tekur tíma og er stundum óþægilegt. Reynslan mun koma í gegnum mistök sem verða að gera.Bilun og önnur vandamál eru nauðsynleg í ferli tilfinningalegs vaxtar.
   • Að vera ofnæm á unglingsárum er miklu erfiðara en að vera fullorðinn. Í gegnum árin lærirðu að takast á við tilfinningar þínar á áhrifaríkari hátt og þú færð einnig getu til að takast á við erfiðleika lífsins.
   • Ekki gleyma því að þú verður að vita eitthvað mjög vel áður en þú gerir eitthvað. Annars verður þetta eins og að ferðast til nýrra staða eftir snögga skoðun á kortinu án þess að skilja neitt. Þú veist ekki nóg um svæðið til að lenda á veginum og þú munt örugglega villast hér. Rannsakaðu hugarkortið og þá muntu skilja betur næmi þitt og hvernig á að bregðast við því.

Ábendingar

• Samkennd með göllum þínum fjarlægir skömm og eykur samkennd með öðrum.
• Ekki gera ráð fyrir að þú þurfir alltaf að útskýra kvíða þína fyrir öðrum til að réttlæta aðgerðir þínar eða tilfinningar. Það er í lagi að hafa þau hjá þér.
• Takast á við neikvæðar hugsanir. Innri neikvæð viðræður geta valdið alvarlegum skaða. Ef þú ert með alltof sjálfsgagnrýnar hugsanir í hausnum skaltu hugsa um eftirfarandi: "Hvernig mun honum líða ef ég segði honum þetta?"
• Tilfinningalegar kveikjur eru mismunandi fyrir hvern einstakling. Jafnvel þótt þú þekkir einhvern með svipaða kveikju fyrir svipað vandamál, getur það haft áhrif á þig á allt annan hátt hvernig það hefur áhrif á þig. Þessi meginregla er frekar tilviljanakennd en ekki algild.