Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Krafthreyfingar
• Aðferð 2 af 2: Harðari hreyfing, meiri vinna
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það er gott að hafa góðan, þjálfaðan og sterkan líkama. En við, sem stelpur, verðum að vinna meira í því og leggja aðeins meira á okkur í þjálfuninni. Framkvæmdu þessar hreyfingar einu sinni á dag og þú munt fljótlega fá fallegan og þjálfaðan líkama!

Skref

1. 1 Undirbúðu búnaðinn þinn. Þú þarft tvær handþyngdir, fyrir skólastúlkur er þyngd um 2 kg best. Þú getur bara notað vatnsflöskur fylltar með vatni eða sandi.

Aðferð 1 af 2: Krafthreyfingar

1. 1 Gefðu höndunum styrk. Sestu á hnén og haltu bakinu beint. Haltu 2 kg af þyngd í hvorri hendi. Settu olnboga þína á úlnliðinn. Lyftu þyngdinni með því að beygja olnboga upp á við þar til þyngdin snertir axlirnar. Lækkaðu lóðirnar eða flöskurnar hægt. Hæg framkvæmd mun hjálpa til við að byggja upp vöðva hraðar. Gerðu 3 sett af 20 endurtekningum.
2. 2 Styrktu fæturna. Stattu með fæturna breiðari en öxlbreidd í sundur þannig að það sé meira bil á milli þeirra en þér líður samt vel. Þú þarft ekki lóð þín fyrir þessa æfingu (nema þú viljir skora á sjálfan þig). Herðið maga (kviðvöðva) og hoppið. Landi á bognum fótum, fætur saman. Til að koma í veg fyrir að þú meiðir hnén skaltu reyna að lenda mjúklega á tánum eins og köttur. Endurtaktu 3 sett af 15 sinnum.
3. 3 Herðið brjóstið. Teygðu handleggina út fyrir framan þig og láttu fæturna standa á bak við þig, í formi ættirðu að líkjast hvolfi bókstaf V. Styððu höfuðið niður og haltu fótunum mjög beinum. Kreistu olnbogana eins og þú sért að ýta upp og teygðu höfuðið fram þannig að tærnar séu nokkrar tommur frá gólfinu (þetta er mjög, mjög erfitt að útskýra). Gerðu alls 15 sinnum eða 3 sett af 5.
4. 4 Vinna á bakinu. Liggðu á maganum. Teygðu handleggina beint út fyrir framan þig með fæturna á bak við þig. Lyftu handleggjum og fótleggjum af gólfinu. Haltu því áfram í 30 sekúndur í 2 mínútur, aukið smám saman þennan tíma. Kreistu rassvöðvana til að ná fallegum líkama! Gerðu það alls 3 sinnum.
5. 5 Lagaðu vöðvana og vinndu mjaðmirnar og mittið. Liggðu á bakinu. Lyftu fótunum þannig að mjaðmirnar vísa beint upp, fótleggirnir bognir og ökklarnir vísa frá þér. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið með olnbogana fram á við. Leggðu hnén á olnboga. Það mun einnig hjálpa fjölmiðlum þínum. Þetta er eins og að snúast. ALDREI setja hendurnar fyrir aftan höfuðið, þar sem þetta eykur álag á hálsinn og getur fengið bakvandamál. Gerðu 3 sett af 15 endurtekningum.
6. 6 Styrktu glutes. Rassarnir eru vöðvarnir í rassinum þínum. Liggðu á bakinu með fæturna flatt á gólfinu. (fætur þínir munu líta út eins og öfugt V). Teygðu handleggina niður, samsíða líkama þínum. Lyftu mjöðmunum meðan þú kreistir glutes. Fléttið handleggina saman undir mjöðmunum. Haltu því áfram í 2 mínútur.
7. 7 Dragðu upp ökkla. Þetta er ein auðveldasta fótaæfingin. Stattu með fæturna aðeins í sundur, en ekki of langt. Lyftu tærnar hægt upp og lækkaðu þær aftur. Gerðu 3 sett af 20 endurtekningum.

Aðferð 2 af 2: Harðari hreyfing, meiri vinna

1. 1 Hlaupið á sinn stað með hnén hækkuð. Þessi hreyfing er góð fyrir fætur, axlir, rass og maga. Teygðu handleggina beint út fyrir framan þig. Hlaupið á staðinn, lyftu hnén hátt (snertu hendurnar með hnén) í 10 sekúndur. Sit í froskastöðu. Fætur í bakinu þannig að þú ert í þrýstingi. Hoppa út í upphafsstöðu. Framkvæma æfingu að minnsta kosti 15 sinnum. Það ætti að vera einn vegur.
2. 2 Gerðu fótahækkun. Þetta er frábært til að vinna úr kviðvöðvunum! Það er líka gott til að teygja. Liggðu á bakinu, settu hendurnar undir rassinn, olnbogarnir bognir. Lyftu fótunum beint fyrir ofan þig, eins og bókstafurinn „L“. Þrýstu fótunum í átt að loftinu, lyftu mjöðmunum og rassinum af gólfinu (með pressu). Farið aftur í upphafsstöðu. Gerðu 15 endurtekningar.
3. 3 Framkvæma froskhögg. Vinnið kviðvöðvana fyrir sterkan og flatan maga. Komdu þér í hnébeygju með fótasóla þrýst saman og hnén snúa fram. Hendur fyrir aftan höfuðið og snúið. Gerðu 15 sinnum.
4. 4 Ekki gleyma hjartalínuritinu. Fara út. Taktu þér tíma til að hlaupa. Ganga meira. Farðu í hjólatúr.
5. 5 Gangi þér vel!

Ábendingar

• Ekki hafa áhyggjur af kaloríum, en borða í hófi! Skerið niður á hvítu brauði, sykruðu múslíi, nammi, gosi og skyndibita. Bæta við fleiri ávöxtum og grænmeti. Skemmtu þér einu sinni í viku og borðaðu hvað sem þú vilt.
• Ef þú notar ekki næga þyngd verður erfitt fyrir þig að þróa vöðva. Notaðu sömu þyngd í viku og bættu síðan við 500 grömmum. Þú getur ekki orðið sterkari ef þú þrýstir þér ekki!
• Það hjálpar líka ef þú stundar hvers konar íþrótt! Fótbolti, körfubolti eru frábærir til að styrkja fæturna! Prófaðu sund, leikfimi ... og svo framvegis).

Viðvaranir

• Ekki ofleika það. Ekki teygja þig; æfingar eru ekki fundnar upp fyrir þetta.
• Við erum ekki að tala um að brenna fitu núna, heldur um að styrkja vöðvana og auka þolþolið.