Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Undirbúningur líkamans
• 2. hluti af 3: Æfðu líkama þinn
• 3. hluti af 3: Hlaup
• Ábendingar

Að hlaupa 1,5 kílómetra á 5 mínútum er ekki auðvelt. Þú þarft að æfa mikið og fylgja réttu mataræði. Hins vegar er það alveg hægt. Þjálfaðu líkama þinn til að þola langhlaup, styrktu vöðvana og hjarta- og æðakerfið og þú getur hlaupið eina og hálfa mílu á aðeins fimm mínútum.

Skref

1. hluti af 3: Undirbúningur líkamans

1. 1 Gerðu æfingaáætlun. Þú munt aldrei geta hlaupið eina og hálfa mílu á fimm mínútum ef þú þróar ekki viðeigandi þjálfunaráætlun og áætlun. Það er best að æfa næstum á hverjum degi og hafa ýmsar æfingar með í æfingum þínum.
   • Byrjaðu vikuna á því að skokka langa vegalengd (hlaupa í að minnsta kosti 40 mínútur, eða um 5 kílómetra) og auka álagið smám saman.
   • Hvíldu daginn eftir eða æfðu aðra eins og jóga eða lyftingar.
   • Taktu nokkra daga hléþjálfun eða hlaup í hæðóttu landslagi. Hvíldu eða stundaðu aðra íþrótt daginn eftir.
2. 2 Borða rétt. Til að koma líkamanum í gott form og geta hlaupið 1,5 km á 5 mínútum ættir þú að fylgja heilbrigt mataræði sem mun veita líkamanum nauðsynlega orku og hjálpa honum að jafna sig eftir æfingar.
   • Fáðu próteinin sem þú þarft með eggjum, sætum kartöflum, laxi og kjúklingi. Lax inniheldur til dæmis omega-3 ómettaðar fitusýrur sem styrkja hjartað og auka þol.
   • Grænt laufgrænmeti eins og grænkál inniheldur vítamín A, B6, C og K sem eru góð fyrir heilsuna.
   • Borða heilkornpasta í hófi. Þetta mun veita líkamanum kolvetni sem hann þarf til að byggja upp glýkógengeymslur í vöðvum.
3. 3 Vinna að því að bæta heildarhæfni þína. Ef þú vilt hlaupa eina og hálfa mílu á fimm mínútum þarftu að gera meira en að skokka og styrkja vöðvana. Þetta mun ekki aðeins leyfa þér að hlaupa hraðar, heldur mun það einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli og bæta líkamsrækt þína.
   • Plankæfingin er frábær leið til að styrkja kjarna, mjóbak og öxlvöðva, sem eru svæði sem eru mikilvæg þegar hratt er hlaupið. Haltu bjálkanum í 45 sekúndur og gerðu 3-5 endurtekningar.
   • Kettlebell squat mun hjálpa þér að byggja upp glutes og fótavöðva og styrkja kjarna vöðvana. Gerðu 2-3 sett af 10-12 hnébeygjum hvor.
   • Sumar jógaæfingar geta hjálpað þér að bæta sveigjanleika, auk þess að jafna sig hraðar og slaka einfaldlega á.

2. hluti af 3: Æfðu líkama þinn

1. 1 Byrjaðu að hlaupa langar vegalengdir. Til að hlaupa einn og hálfan kílómetra á fimm mínútum ættirðu að venja líkama þinn við nægilega langa hreyfingu. Í þessu skyni, byrjaðu að hlaupa langar vegalengdir.
   • Reyndu að hlaupa 8-10 kílómetra í einu þannig að það taki þig um 8 mínútur að meðaltali í einn og hálfan kílómetra.
   • Hlaupa nokkra daga í viku til að þjálfa líkama þinn um langar vegalengdir og skráðu þann tíma sem þú eyðir í að gera það.
   • Þegar þú æfir skaltu reyna að bæta árangur þinn þannig að þú getir hlaupið einn og hálfan kílómetra að meðaltali í 7 mínútur.
2. 2 Hlaupið stuttar vegalengdir. Hlaupið stutt skeiðsprett að minnsta kosti tvisvar í viku til að þjálfa líkamann í að hlaupa hratt. Að hlaupa langar vegalengdir þróar hjarta og lungu en eykur ekki endilega hlaupahraða.
   • 400 metrar. Hlaupið 6 vegalengdir, 400 metra hvor, og hvílið eina mínútu eftir hvert hlaup. Byrjið á tiltölulega lágum hraða og vinnið ykkur upp með hverju hlaupi.
   • 600 metrar. Hlaupið 6-8 vegalengdir 600 metra. Hvíldu á milli hlaupa í 1-2 mínútur.
   • Skiptu á milli þessara sprettvegalengda og keyrðu þá á dögum þegar þú ert ekki með langhlaup.
3. 3 Hlaupið í hæðóttu landslagi. Þetta er frábær leið til að styrkja vöðva og auka þrek. Veldu lyftur sem taka þig nokkrar mínútur að klifra til að styrkja vöðvana.
   • Byrjaðu klifrið með skokki, sérstaklega í upphafi æfinga.
   • Eftir um það bil ¾ af vegalengdinni, flýttu fyrir og keyrðu afganginn sem eftir er á hraðaupphlaupi. Endurtaktu þessa aðgerð að minnsta kosti þrisvar sinnum. Farðu niður í hóflegum skrefum og notaðu þennan tíma til að jafna þig.
   • Ekki ofleika það og ekki fara of mikið upp á við á viku. Skiptu um eina eða tvær sprintæfingar fyrir þessi mót.
4. 4 Fylgstu með framförum þínum. Þetta mun ekki aðeins hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum, heldur mun það einnig auka hvatningu þína til að halda áfram þjálfun. Að auki geturðu með þessum hætti greint veikleika þína þar sem ekki er hægt að ná framförum eins hratt og þú vilt.
   • Kauptu hlaupaklukku eða notaðu samsvarandi farsímaforrit til að fylgjast með tíma og vegalengd.
   • Í hvert skipti sem þú hleypir skaltu skrá vegalengdina og tímann. Þannig geturðu fylgst með framförum þínum í þjálfun.

3. hluti af 3: Hlaup

1. 1 Teygðu vöðvana rétt. Þó að það sé engin töfraformúla til að hlaupa eina og hálfa mílu á fimm mínútum, þá ættir þú fyrst að teygja og teygja vöðvana til að koma í veg fyrir krampa eða meiðsli meðan á hlaupinu stendur.
   • Teygðu á bakvöðvum, fjórhjólum, adductors, mjöðmssveigjum, kálfavöðvum og glutes.
   • Ekki gleyma að teygja vöðvana eftir hlaupið.
   • Ef þú ert með stækkunartæki skaltu krækja það í kringum fótinn, liggja á jörðinni og toga í hamstrings þegar þú teygir sokka þína.
   • Þú getur líka teygt allan daginn. Stattu upp á klukkutíma fresti til að teygja, andaðu djúpt og teygðu fótleggina og axlirnar í 1 mínútu á hvorri hlið.
2. 2 Undirbúðu þig andlega. Að leggja hálfan kílómetra að baki á fimm mínútum er ekki auðvelt verkefni en þú hefur æft mikið og ert nú tilbúinn til að takast á við það. Það er kominn tími til að stilla andann, slaka á og ímynda þér hvernig þú hleypur hratt 1,5 kílómetra á 5 mínútum.
   • Ímyndaðu þér að fara yfir markið. Ímyndaðu þér hversu ánægður þú verður með þennan árangur.
   • Segðu sjálfum þér í huga þínum að þú munt örugglega gera það á 5 mínútum - þetta mun koma þér í jákvætt skap og gefa þér orku.
3. 3 Hita upp fyrir hlaupið. Ekki ofleika það, svo að þú verðir ekki þreyttur fyrirfram. Stutt upphitun mun hækka hjartsláttartíðni og virkja vöðvana.
   • Haltu nokkrum stuttum, skjótum hlaupum til að venja vöðvana við hreyfinguna.
   • Þú getur líka hoppað aðeins til að flýta fyrir hjartslætti.
4. 4 Reiknaðu hraða þinn. Þó að þú þurfir aðeins að hlaupa 1,5 kílómetra, þá ættir þú að halda besta hlaupahraða yfir flestar vegalengdir. Hlaupið með stór skref og munið að anda.
   • Eftir einn kílómetra geturðu flýtt fyrir. Ef þú hefur nægjanlegan styrk eftir skaltu gera sprettstrik fyrir endamarkið.
   • Eftir að hafa farið yfir markið, kælið ykkur: haltu áfram að skokka í um eina mínútu og hægðu smám saman á þér þar til þú ferð í rólegt skref.

Ábendingar

• Vertu viss um að hita upp áður en þú hleypur. Farðu nokkrum stuttum spretthlaupum til að flýta fyrir hjartslætti. Ímyndaðu þér í huga þínum hvernig þú ert að ná fjarlægðinni. Vita hvaða tíma á að slá á hverjum hring.
• Vatnsflaska er eitt af grunnatriðunum sem þú þarft á hlaupum og æfingum að halda. Orkudrykkir geta líka verið drukknir, en þeir innihalda sykur, sem getur stuðlað að ofþornun, svo neyttu þá í hófi.
• Markmið þitt er að hlaupa að minnsta kosti eina og hálfa mílu án óþarfa fyrirhafnar og smám saman byggja upp hraða og þrek þannig að innan mánaðar (eða jafnvel viku) tími þinn nálgast fimm mínútur. Það ætti ekki að skaða þig eða vera mjög stressandi. Að stunda íþróttir ætti að vera skemmtilegt, ekki þreytandi.
• Ekki ætti að ætlast til þess að venjulegur maður hlaupi eina og hálfa mílu á fimm mínútum án þess að minnsta kosti tveggja ára stöðugrar æfingar og hjartalínurita. Á sama tíma þarftu að hlaupa að minnsta kosti 25-50 kílómetra á viku. Flestir sem geta hlaupið einn og hálfan kílómetra á fimm mínútum hlaupa einnig að minnsta kosti 11 kílómetra vegalengd að minnsta kosti einu sinni á 9-10 daga fresti. Á sama tíma er tiltölulega hægur langhlaup að hlaupa ekki síður, ef ekki mikilvægur, en spretthlaup.
• Kepptu við aðra hlaupara! Samkeppni mun hjálpa þér að hlaupa hraðar og auka hvatningu.
• Vertu viss um að teygja vöðvana fyrir og eftir hlaupið til að forðast meiðsli.
• Notaðu skeiðklukku til að ganga úr skugga um að þú hljópir fyrstu 400 metrana venjulega. Fyrstu 100 metrana ætti að vera náð á um 18-19 sekúndum. Á fyrstu 200 metrunum tekur það um 37 sekúndur. Ef svo er þá ertu á réttum hraða. Of hratt hraði í upphafi getur valdið mikilli þreytu á seinni hluta vegalengdar. Paavo Nurmi, einn mesti hlaupari sögunnar, var sá fyrsti til að nota skeiðklukku meðan hann hljóp. Þetta er auðveld leið til að ganga úr skugga um að þú sért á góðum hraða. Já, skeiðklukkan er svolítið truflandi en hún er þess virði. Með hjálp þess geturðu brotið langa vegalengd í styttri hluta og sigrast á þeim í tíma. Til hægðarauka skaltu nota skeiðklukkuna meðan þú keyrir með skífunni innan á úlnliðnum.
• Að borða heilbrigt mataræði mun gefa líkamanum orku og hjálpa þér að hlaupa hraðar.
• Ef einhver hleypur fyrir framan þig, beindu augnaráði þínu að öxlblöðum hans og reyndu að loka fjarlægðinni á milli þín til að halda í við.