Hvernig á að teygja efri bakið

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 5: Þjappið saman herðablöðunum
Aðferð 2 af 5: Snúning á hálsinum
Aðferð 3 af 5: Sitjandi teygjur og snúningar
Aðferð 4 af 5: Teygja örninn
Aðferð 5 af 5: Teygja fiðrildið
Ábendingar
Viðvaranir

Venjulega eru vöðvarnir í efri bakinu oft spenntir og þröngir, sérstaklega ef þú ert í kyrrsetu. Að framkvæma nokkrar léttar teygjuæfingar getur dregið úr spennu, undirbúið þig fyrir næsta dag í vinnunni eða jafnvel hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína. Ef þú finnur fyrir verkjum í efri bakinu skaltu hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að æfa.

Skref

Aðferð 1 af 5: Þjappið saman herðablöðunum

1 Sitja eða standa með bakið beint. Þessi teygjuaðferð er dásamleg því hún er hægt að gera hvar sem er, hvenær sem er, hvort sem þú ert við skrifborðið eða í röðinni á pósthúsinu.
2 Beygðu handleggina og teygðu olnbogana til baka. Þetta ætti að gera eins og þú sért að reyna að tengja olnboga á bak við bakið. Brjóstið mun hreyfast áfram á meðan bakvöðvarnir teygjast.
3 Endurtaktu þetta 5 sinnum. Farðu aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan kreppuna. Haltu áfram þar til bakið er slakað.

Aðferð 2 af 5: Snúning á hálsinum

1 Sitja eða standa upprétt. Leggðu áherslu á að hafa bakið beint. Þú getur framkvæmt þessa æfingu hvenær sem er og hvar sem er til að losa um spennu í efra baki og hálsi.
2 Hallaðu höfðinu áfram. Láttu höku þína hvíla á brjósti þínu.
3 Hallaðu höfðinu til hægri. Gerðu það hægt, ekki toga höfuðið til hliðar.
4 Hallaðu höfðinu aftur og horfðu á loftið. Höfuðið ætti að halla aftur eins langt og hægt er til að teygja hálsvöðvana.
5 Hallaðu höfðinu til vinstri. Hættu að snúa höfðinu þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa teygju fimm sinnum.

Aðferð 3 af 5: Sitjandi teygjur og snúningar

1 Sestu í harðbakaðan stól. Byrjaðu á því að rétta bakið að fullu og lyfta höfðinu. Leggðu fæturna á jörðina með handleggina á hliðunum. Þetta er upphafsstaðan fyrir hverja teygju og snúningsæfingu.
2 Bogga út. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og bogið bakið í boga, hallaðu höku þinni þannig að þú horfir á loftið. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur, slakaðu síðan á. Endurtaktu 5 sinnum.
3 Snúið frá hlið til hliðar. Krossleggðu handleggina yfir bringuna. Snúðu öllum líkamanum til vinstri og haltu fótunum á gólfinu í sömu stöðu. Haltu í 10 sekúndur og snúðu síðan til hægri. Endurtaktu fimm sinnum á hvorri hlið.
4 Halla til hliðar. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið. Haltu fótunum á jörðu, beygðu til vinstri þannig að vinstri olnboginn snúi að gólfinu. Haltu þessu í 10 sekúndur, hallaðu síðan til hægri þannig að hægri olnboginn horfir nú á gólfið. Frystið í þessari stöðu í 10 sekúndur. Endurtaktu fimm sinnum fyrir hvora hlið.
5 Teygja sig áfram. Setjið beint upp með hendurnar fyrir aftan höfuðið. Bogaðu hrygginn og láttu höfuðið halla áfram. Hallaðu þér áfram þar til olnbogarnir snerta lærið. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur, endurtaktu síðan fimm sinnum í viðbót.

Aðferð 4 af 5: Teygja örninn

1 Sitja eða standa með bakið beint. Þessa æfingu er hægt að gera meðan þú situr á stól eða stendur, svo gerðu það sem hentar þér best. Haltu bakinu og höfðinu beint.
2 Dreifðu handleggjunum eins og þeir væru vængir arnar. Haltu bakinu beint, breiddu handleggina út til hliðanna þannig að þeir séu að fullu framlengdir og samsíða jörðu.
3 Hægri hönd þín ætti að fara þvert á bringuna og með vinstri hendinni ættirðu að grípa hana eins og krók. Hægri hönd þín ætti að vera bein og vísa til vinstri. Vinstri olnbogi þinn ætti að vera boginn og axlir þínir skulu vera á sínum stað með hægri handleggnum.
4 Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur. Ýttu létt á hægri handlegginn með vinstri öxlinni til að teygja efri bakvöðvana.
5 Endurtaktu þessa æfingu á hinni hliðinni. Leggðu vinstri hönd þína þannig að hún bendi til hægri og hægri framhandleggur þinn ætti að grípa hana eins og krók og ýta niður til að teygja vöðva í efri bakinu. Haltu í 10 sekúndur.

Aðferð 5 af 5: Teygja fiðrildið

1 Sestu beint upp í stól. Hafðu höfuðið og bakið beint. Leggðu fæturna flatt á gólfið og láttu handleggina hanga niður við hliðina. Þessi teygjuæfing er góð hvenær sem er, sérstaklega þegar þú ert á skrifstofunni.
2 Andaðu að þér og snertu brjóstið með fingurgómunum. Lyftu handleggjunum upp og beygðu olnbogana þannig að fingurgómurinn snerti báðar hliðar brjóstsins. Olnbogarnir ættu að vera samsíða gólfinu án þess að þeir falli. Vertu uppréttur.
3 Andaðu út og teygðu handleggina fyrir framan þig. Þegar þú andar frá þér skaltu halla höfuðinu og bakinu örlítið. Teygðu handleggina beint út fyrir brjóstið.
4 Andaðu að þér og sveiflaðu handleggjunum aftur og upp. Réttu upp aftur og lyftu höfðinu, blaktu með handleggjunum eins og fiðrildi blakti vængjum þess.
5 Endurtaktu fimm sinnum. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna fimm sinnum til að teygja efri bakið. Mundu að anda inn og út á réttum tíma.