Hvernig á að teygja fótavöðva

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 2: Gólfþéttingaræfingar
Aðferð 2 af 2: Pilates og jóga til að teygja fótavöðva
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Fætur þínir eru knúnir áfram af hamstrings, quadriceps og kálfavöðvum. Að teygja fótvöðvana reglulega getur hjálpað þér að forðast meiðsli og sársauka eftir göngu, hlaup eða hjólreiðar.

Skref

Aðferð 1 af 2: Gólfþéttingaræfingar

1 Hamstring teygja. Þessi teygja mun hjálpa þér að teygja ekki aðeins læri, heldur einnig kálfa vöðva. Prófaðu hringhreyfingar með ökklunum til að styrkja þá. Þú getur líka notað fótasóla við vegg til að teygja kálfavöðvana.
2 Kálfar teygja. Stattu á þrepi og lækkaðu hælana fyrir neðan þrepið til að teygja kálfa vel. Til að teygja hvern fót fyrir sig, beygðu vinstri fótinn og settu vinstri fótinn að fullu á efsta þrepið. Dragðu hægri fótinn niður einn hak. Skiptu síðan um fætur. Þú getur líka gert þessa æfingu á bekk ef þú finnur eitthvað til að halda í til að viðhalda jafnvægi.
3 Teygja á quadriceps með líkamsræktarbolta. Þessi æfing gerir þér kleift að teygja læri vöðvana meðan þú situr á boltanum í lungastöðu. Til að gera æfinguna erfiðari geturðu hvílt mjaðmirnar á boltanum, beygt hnéð þannig að hællinn snerti rassinn og togað á ökklann til að teygja lærvöðvana á þeim fæti. Endurtaktu þessa æfingu á hinum fætinum.
4 Teygja quadriceps úr standandi stöðu. Fyrir þessa æfingu þarftu að standa á milli tveggja stóla í sömu hæð. Þú getur notað vegg til að styðja við bakfótinn ef þú ert ekki með tvo samsvarandi stóla. Þegar þú æfir þá skaltu herða kviðvöðvana til að halda mjaðmagrindinni beinni og létta þrýsting á mjóbakið.

Aðferð 2 af 2: Pilates og jóga til að teygja fótavöðva

1 Snúningur. Pilates „marr“ æfingin gerir þér kleift að teygja á læri og kálfa auk þess að losa spennu frá bakinu. Ef þú þarft meiri stuðning geturðu gert þessa æfingu með bakið og mjaðmirnar að veggnum, en vertu viss um að fætur þínir séu í 15 cm fjarlægð frá veggnum. Haltu mjöðmunum fyrir ofan fæturna til að teygja ekki hnén of mikið og einbeita þér að því að herða kviðvöðvana meðan á æfingu stendur.
2 Beygja sig áfram úr sitjandi stöðu. Þessi æfing er innifalin í 12 grunnstöðu í hatha jóga. Auk þess að teygja á kálfavöðvum og hamstrings mun þessi æfing einnig létta geðklofa og hjálpa þér að teygja og lengja hrygginn. Þessi stelling virkar einnig til að örva sólplexus orkustöðina og bæta einbeitingu.
3 Stækkað halla á fótinn. Þessi teygja gerir þér kleift að opna mjaðmirnar, teygja á læri og kálfa og teygja vel á efri hluta líkamans. Ef þú ert ófær um að beygja þig í þessari stöðu skaltu reyna að krækja jógabandinu í fótboga þinn og halda áfram að toga í ólina þar til þú lækkar þig í þægilega stöðu. Ef þú ert mjög sveigjanlegur skaltu vefja handleggjunum um fótbogann í stað þess að beygja þig aðeins yfir fótinn.
4 Hallaðu þér áfram úr standandi stöðu. Þessi stelling mun teygja hamstrings og kálfa; og það er mjög auðvelt að breyta því eftir sveigjanleika þínum. Ef þú getur ekki beygt þig að fullu í þessari stellingu skaltu setja hendurnar á vegginn beint fyrir framan þig þannig að handleggirnir séu samsíða gólfinu. Ef þú vilt flækja þessa æfingu aðeins skaltu opna handleggina og grípa í ökkla og lækka höfuðið niður á hnén.
5 Staða stangarinnar til að læsa hliðinu. Þessi stelling, einnig þekkt sem hliðastilling, fær nafn sitt frá stöðu efri hluta líkamans sem hallar í þannig horni að það byrjar að líkjast stöng eða geisla á hliðinu.Þessi æfing teygir ekki aðeins hamstrings og innri læri, heldur opnar einnig hvora hlið líkamans til skiptis og bætir öndun. Ef þú ert ekki með jógamottu geturðu sett kodda eða teppi undir hnén. Sérstaklega er mælt með þessari stellingu fyrir þá sem eru að byrja að æfa jóga.
6 Lygandi hetja. Til að byrja með ættir þú að taka stöðu hetjunnar. Ef þú getur ekki setið á gólfinu á milli fótanna skaltu sitja á stuðningsblokk eða kodda með hnén þægilega fyrir framan þig. Þegar þú byrjar að beygja afturábak geturðu beðið einhvern um að ýta á framan á læri til að fá meiri teygju í quadriceps. Þú getur líka sett stoðkubba undir höfuðið og axlirnar til að hjálpa þér að leggjast þægilega.
7 Haldið af dansi konungsins. Þessi stelling mun hjálpa þér að teygja á quadriceps og opna lærið og framan á líkamanum. Þú getur notað jóga ól til að halda í bakfótinn ef þú getur ekki haldið henni með höndunum. Ef þú átt í erfiðleikum með að halda jafnvægi geturðu sett útrétta hönd þína upp við vegginn til að viðhalda jafnvægi.
8 Warrior Pose II. Stríð II leyfir þér að teygja á læri. Með framfótinn í lungastöðu geturðu einnig styrkt quadriceps og glutes. Ef þér finnst erfitt að halda jafnvægi skaltu leggja hendurnar á mjaðmirnar. Þessi stelling er lýsing á Shiva, guði hindúa.
9 Fiðrildastelling. Fiðrildastaða mun teygja innri læri vöðvana þína. Taktu fæturna saman og dreifðu hnén, hallaðu þér síðan áfram.

Ábendingar

Teygðu aðeins þegar vöðvarnir eru heitir og sveigjanlegir. Til dæmis, ef þú ákveður að teygja áður en þú skokkar skaltu ganga í tvær mínútur og byrja síðan teygjuæfingar til að flýta fyrir blóðrásinni í líkamanum og koma í veg fyrir meiðsli.
Að teygja fæturna mun auka hreyfifærni þína, stuðla að sléttari og hraðari lækningu vöðva og koma í veg fyrir vöðvaslys og sársauka.

Viðvaranir

Ekki sveifla líkamanum til að reyna að teygja sig harðar eða dýpra. Þetta getur verið sérstaklega æskilegt í æfingum þar sem þú ert að reyna að ná tánum, en mundu að sveifla með þessum hætti mun ekki aðeins vera gagnlegt heldur getur það einnig valdið meiðslum.