Hvernig á að þróa hlaupþol

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Hluti eitt: Byggja hlaupþol með millitímaþjálfun
Aðferð 2 af 4: Hluti tvö: Taktu þátt í skyldum tegundum til að þróa þrek
Aðferð 3 af 4: Þriðji hluti: Nokkrar fleiri hugmyndir um hvernig þú getur byggt upp þrek
Aðferð 4 af 4: Fjórði hluti: Búðu til æfingaáætlun
Ábendingar
Viðvaranir

Ertu hlaupari að leita að því að byggja upp þrek og hlaupa maraþon? Eða kannski ert þú byrjandi og langar að hlaupa nokkra kílómetra meira. Hvort sem þú ert byrjandi eða vanur hlaupari, hér er hvernig þú getur tekið þig á næsta stig.

Skref

Aðferð 1 af 4: Hluti eitt: Byggja hlaupþol með millitímaþjálfun

1 Notaðu millibilsþjálfun. Kostir þeirra munu hjálpa þér að fá meira út úr hlaupum og byggja upp þrek.
- Þróaðu hjarta- og æðakerfi þitt. Þrekhlaup getur þreytt þig alveg. Með millitímaþjálfun muntu þróa loftfirrða getu (með því að minnka súrefni). Og þegar þú sameinar þetta með loftháðri getu (eykur súrefnisinnihald með léttu skokki og hlaupum yfir landið) verðurðu hraðari.
- Að brenna kaloríum. Orkusprengingarnar (hár-styrkur hluti æfingarinnar) mun auka magn kaloría sem þú brennir. Þetta er raunin jafnvel með tiltölulega stuttum hröðun.
- Þetta gerir hlaupaæfingar þínar skemmtilegri. Það kann að virðast eins og lítið mál, en ef venjuleg venja verður leiðinleg, mun það vera mun erfiðara að vera áhugasamur.
2 Gerðu æfingar þínar með reglulegu millibili. Þetta er auðveldasta leiðin til að venjast millitímaþjálfun. Skiptu bara á milli hlaupatíma með mikilli og lágri styrkleiki.
- Byrjaðu á fimmtán mínútna upphitun. Byrjaðu á því að fara hratt og skokka, ná hraða og í lok upphitunarhlaupsins eins hratt og þú getur.Þetta tryggir rétta upphitun áður en þú byrjar mikla vinnu á hraða.
- Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú stundar millibilsþjálfun, þá þarftu að þjálfa líkamann til að þola mikið millibili. Flýttu þér í eina mínútu, skokkaðu síðan eða labbaðu í tvær mínútur. Endurtaktu þessi bil 6-8 sinnum. Haltu áfram í nokkrar vikur og allt annað verður auðveldara. Styttu síðan bata / hvíldartímann um 30 sekúndur þar til þú keyrir 50/50 (eina mínútu hröðun og eina mínútu hvíld). Gakktu úr skugga um að þú sért tilbúinn (n) til að auka hraða fasa og stytta bata / hvíldartíma áður en þú styttir bata / hvíldartíma.
- Ljúktu æfingunni með 15-25 mínútna kælingu. Farið úr skokki yfir í létt skokk, stígðu síðan undir lok hikksins.
3 Notaðu píramída bil þjálfun. Byrjaðu á stuttum, miklum hraða hröðun og byggðu upp álagið þannig að lengsta tímabil mikillar vinnu sé á miðri æfingu þinni. Farðu síðan smám saman í styttri hröðun og ljúktu æfingunni með kælingu. Þetta er erfiðara en stöðugt millibili og þú gætir viljað nota skeiðklukku til að halda nákvæmri tímasetningu.
- Hitið upp í tíu fimmtán mínútur. Eins og lýst er hér að ofan, byrjaðu á því að ganga á hraða, farðu í létt hlaup og byggðu upp hraða undir lok æfingarinnar þannig að þú hlaupir með mesta styrkleika í lok upphitunarinnar.
- Hlaupið af krafti í 30 sekúndur. Þá rólega í eina mínútu. Haldið áfram þannig:
- 45 sekúndur mikil, ein mínúta og fimmtán sekúndur róleg.
- 60 sekúndur ákaflega, ein mínúta og þrjátíu sekúndur róleg.
- 90 sekúndur eru ákafar, tvær mínútur rólegar.
- 60 sekúndur ákaflega, ein mínúta og þrjátíu sekúndur róleg.
- 45 sekúndur mikil, ein mínúta og fimmtán sekúndur róleg.
- 30 sekúndur mikil, ein mínúta ró.
- Ljúktu æfingu þinni með tuttugu til þrjátíu mínútna kælingu og endaðu með rólegu skrefi.
- ATHUGIÐ -> Þegar þú byrjar á einhverju þjálfunaráætlun skaltu ganga úr skugga um að líkaminn sé fullnægjandi og tilbúinn fyrir það. Of mikið álag á það gæti leitt til meiðsla. Rétt eins og að byggja kílómetra, byggir þú ekki bara upp, þú gerir það smám saman. Ef þú ert að undirbúa þig fyrir hlaup skaltu taka lengra millibili og hvílast lengur nokkrum mánuðum fyrir hlaupið. Þegar þú kemst nær hlaupinu skaltu auka álagið og minnka hvíld og bata.
4 Gerðu mismunandi tímabil. Ef þú, auk hlaupsins, stundar einnig íþróttir eins og tennis, þá veistu að kröfur um hraða og þrek breytast í samræmi við aðstæður leiksins. Breytilegt bil hjálpar þér að skiptast á stuttum og löngum hástyrkum millibili á ófyrirsjáanlegan hátt, sem passar betur við hina hrjúfu hröðun sem er dæmigerð fyrir leikaðstæður.
- Hitið upp með léttu skokki í tíu til fimmtán mínútur.
- Breyttu millibili. Hástíf skokk í tvær mínútur, síðan skokk í tvær mínútur og þrjátíu sekúndur. Hröðun í 30 sekúndur, skokk - 45 sekúndur. Breyttu millibili af handahófi. Umfram allt, vertu viss um að hvíla lengur eftir langan tíma með mikilli styrkleiki en eftir stuttar sprungur. Hvíldu þig aðeins lengur þegar þú byrjar á þessari líkamsþjálfun, láttu líkama þinn venjast æfingunni og styttu síðan hvíldartímabilið.
- Kælið niður í 15-25 mínútur.
5 Notaðu stillingar á hlaupabretti. Þegar þú keyrir með millibili á brautinni breytir bíllinn hraða og halla af sjálfu sér og þú stendur frammi fyrir nýjum og óvæntum áskorunum. Aðalatriðið er að gleyma ekki að hita upp og kæla sig niður, ef þetta er ekki veitt af forriti vélarinnar.

Aðferð 2 af 4: Hluti tvö: Taktu þátt í skyldum tegundum til að þróa þrek

1 Bættu þyngdarþjálfun við hlaupaæfingarnar. Að æfa svona mun auka rekstrarhagkerfi þitt. meðan þú keyrir muntu nota súrefni á skilvirkari hátt. Prófaðu að gera styrktaræfingar með lausum lóðum, í vélum eða þrisvar sinnum í viku.
2 Hreyfingartímabil. Þegar þú stígur á kyrrstætt hjól sem er stillt á mikið álag, virka fótavöðvarnir enn meira en þegar þú hleypur upp á við, án þess að stressa á liðunum.
- Þegar þú stígur á kyrrstætt hjól skaltu auka álagið smám saman þar til þú getur varla hreyft pedalana.
- Stattu upp í hnakknum og gerðu millibili eins hratt og mögulegt er. Hvíldu á milli bila og minnkaðu álagið. Til dæmis:
  - Stattu upp og pedali þungt í 30 sekúndur. Sestu niður, lækkaðu álagið og pedali hægar í eina mínútu.
  - Þú getur líka æft 30, 45, 60 og 90 sekúndna millibili. Komdu síðan aftur með 60, 45 og 30 sekúndna millibili. Gakktu úr skugga um að þú pedali meðan þú situr og með lágan styrk á milli mikils styrks.
- Skráðu þig á snúning (jafnvel hringlaga pedali) námskeið. Kennarinn mun sýna þér röð af hjólreiðum sem munu þróa þol þitt verulega.
3 Syndu nokkra hringi. Þú getur synt til að slaka á eftir erfiða æfingu, eða þú getur einfaldlega sett sund í forritið til tilbreytingar. Sund hefur einnig þann kost að setja vöðvana í efri hluta líkamans til vinnu, sem hlauparar hafa oft vanþróað.

Aðferð 3 af 4: Þriðji hluti: Nokkrar fleiri hugmyndir um hvernig þú getur byggt upp þrek

1 Auka kílómetrafjölda um 10% í hverri viku. Til dæmis, ef þú hleypur 2 km á dag skaltu auka daglega hlaupið um 2/10 km. Til að þróa þrek skaltu halda áfram að auka hlaupið um 10%. En vertu viss um að skiptast á æfingum þínum. Til dæmis, ef þú hleypur 20 km á viku, þá næst hleypur þú 22 km. En eftir aðra viku, farðu heildarkílómetrafjöldann aftur á fyrra stig, þetta er nauðsynlegt til að líkaminn venjist því (hlaup, kannski 18-20 km). Eftir aðra viku skaltu hlaupa 25 km á viku og hlaupa síðan 21-23 km innan viku. Byggðu smám saman upp hlaupabyrði þína. Hámarksálag fer eftir því í hvaða keppni þú vilt taka þátt.
2 Hlaupa hlaup yfir landið um helgar. Ef þú ert vanur að hlaupa 2 km á dag á virkum dögum skaltu hlaupa 4 km um helgar.
3 Hlaupa hægar og lengur. Til dæmis hlaupið á 60% styrk yfir langa vegalengd. Hlaup er hannað til að byggja upp þrek og er ekki hlaup. Gakktu úr skugga um að þú ofvinnir ekki líkama þinn dagana fyrir og eftir þessa crossover.
4 Prófaðu plyometry. Æfingar eins og að hoppa reipi og hoppa reipi, draga úr tíma sem fætur þínir eru á jörðinni munu hjálpa til við að þróa hlaupahreyfingar.
5 Í lok hlaupsins skaltu flýta fyrir. Hlaupið síðasta fjórðung vegalengdar eins fljótt og auðið er, kælið síðan niður. Þessi æfing mun hjálpa þér að standast þreytu í lok keppninnar.
6 Hlaupið í breyttu landslagi. Hvort sem þú ert að hlaupa á hlaupabretti eða úti, þá mun hjartalínuritið hjálpa þér að breyta halla oft.
7 Breyttu mataræðinu. Skerið úr hreinsuðum kolvetnum og borðið meira af halla próteinum og grænmeti. Borða minna, en oftar.

Aðferð 4 af 4: Fjórði hluti: Búðu til æfingaáætlun

1 Gerðu áætlun. Þegar þú hefur búið til áætlun skaltu halda þér við ákveðna rútínu. Þetta mun gera þér kleift að ná þolmarki þínu, auk þess að gefa þér tækifæri til að safna tölum: Ertu á takti? Getur þú hlaupið lengur og / eða hraðar, hefur framvindan stöðvast? Hér er sýnishorn af áætlun til að hjálpa þér að byggja upp þrek og hraða:
- Dagur 1 - Jafnt millibili.Hitið upp í 15-20 mínútur, skokkið síðan hratt í eina mínútu, skokkið síðan eða labbið í 1 mínútu og 15 sekúndna skref. Endurtaktu 6-8 sinnum millibili. Fylgstu með tímanum með skeiðklukku, kældu í 20-30 mínútur, hægðu smám saman og farðu í þrep.
- Dagur 2 - Auðvelt skokk (aðeins 3-6 km, allt eftir formi og reynslu).
- Dagur 3 - Pýramídískt bil. Hitið upp í 10-15 mínútur, gerið pýramída millibili eins og lýst er hér að ofan.
  - Hlaupið í 15 mínútur á venjulegum hraða, æfið síðan með mismiklu millibili.
  - Ljúktu líkamsþjálfun þinni með 20-25 mínútna kælingu, í lok kælingarinnar færðu þig í rólegt skref.
- Dagur 4 - Auðvelt skokk (3-6 km, allt eftir formi og reynslu).
- Dagur 5 - Auðvelt skokk (3-6 km, allt eftir formi og reynslu).
  - Það kann að virðast sem þú munt hvíla þig hér, en á þriðja degi vannst þú vel. Og í ljósi þess að á degi 6 verður þú að hlaupa yfir land, það er betra að halda styrk þínum.
- Dagur 6 - Kross. Byrjaðu rólega og hlaupið á rólegum hraða í 40 til 90 mínútur. Það verður frábært ef einn af vinum þínum eða fjölskyldumeðlimum hleypur með þér eða hjólar í nágrenninu.
- Dagur 7 - Hvíldardagur (3-6 km, fer eftir formi og reynslu. Á 8. viku fresti skaltu taka frí).
2 Breyttu rútínu þinni aðeins. Gerðu gott starf einu sinni á þriggja vikna fresti með þessari tækni:
- Til að hlaupa skaltu finna 400 metra langan leikvang nálægt heimili þínu. Forðastu göturnar - þær eru of misjafnar: fóturinn nær veginum verður miklu hærri.
- Gerðu kraftmiklar teygjur (ekki truflanir) og hitaðu aðeins upp (til dæmis, gerðu 25 armbeygjur eða skokkaðu aðeins).
- Hlaupið 400 metra á hraða, svo annað 400 - skokk. Endurtaktu að minnsta kosti 4 sinnum.
- Þrýstu mörkin. Þegar þú hefur náð takmörkunum skaltu skrifa niður tíma og stað keppninnar. Láttu þetta vera lágmarksvegalengd eða lengd, reyndu að bæta útkomuna. Hækkaðu lágmarkið þegar þú bætir þig.
- Róaðu þig. Eftir hverja hlaupæfingu geturðu ekki bara hætt og það er búið. Gakktu um og bíddu eftir því að hjartsláttur þinn lægi. Teygðu síðan.
3 Gerðu skuldbindingu. Ekki hætta í stjórninni, ekki segja við sjálfan þig að þú munt gera allt á morgun, ekki segja sjálfum þér að þú sért þreyttur eða upptekinn. Til að gera þetta fyrr skaltu hlaupa á morgnana.

Ábendingar

Aldrei gefast upp. Virðist þér að það séu engar framfarir? Þetta er rangt.
Hefur þú heyrt orðatiltækið "núna eða aldrei?" Og það er! Jafnvel þótt þú sért ekki að grennast, þá ertu að fá form! Aldrei gefast upp! Gerðu það bara!
Halda dagbók yfir allar hlaupaæfingar. Þetta gerir þér kleift að sjá strax hvernig árangurinn batnar með tímanum.
Að hlaupa í heitu veðri krefst mikils vatns, vertu varkár.
Hafðu alltaf vatn með þér.
Spyrðu aðra hlaupara um ráð. Til að læra eitthvað nýtt um þróun þrek, skráðu þig í félagið eða skráðu þig á netvettvanginn.