Hvernig á að þróa þrek og hraða

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Interval Training
Aðferð 2 af 3: Teygja
Aðferð 3 af 3: Styrktarþjálfun
Ábendingar
Viðvaranir

Hvort sem þú ert byrjandi eða reyndur hlaupari, þá er líklegt að þú viljir bæta þrek og hraða árangur. Það eru margar leiðir til að gera þetta en algengustu eru teygjur, hléþjálfun og styrktarþjálfun. Með þolinmæði og mikilli vinnu geturðu slegið hlaupamet þitt á örfáum mánuðum!

Skref

Aðferð 1 af 3: Interval Training

1 Byrjaðu líkamsþjálfun þína. Hitið upp með því að ganga eða skokka rólega á sínum stað í fimm mínútur. Þetta mun örva vöðvana og hjálpa til við að teygja fæturna til að búa sig undir millitímaþjálfun. Millitímaþjálfun kennir líkamanum að nota súrefni á skilvirkari hátt, bætir bæði hlaupahraða og heildarþol.
2 Hlaupið á hóflegum hraða í fimmtán mínútur. Hraðinn ætti ekki að vera of mikill en það ætti að leiða til aukinnar hjartsláttar. Reyndu að gefa 70-80% af hraðasta hraða þínum.
- Ekki ofleika það. Þessi hluti æfingarinnar þarf ekki að vera þreytandi. Betra að reyna að flýta fyrir hjartslætti svo að líkaminn byrji að taka upp súrefni á skilvirkari hátt.
3 Byrjaðu millibilsþjálfun. Þetta er hluti æfingarinnar sem er hannaður til að hjálpa til við að byggja upp þrek og vöðvauppbyggingu. Hlaupa í eina mínútu á hámarkshraða, vinna hörðum höndum að því að hækka hjartsláttinn og þreyta vöðvana. Skiptu síðan yfir í göngutúr í tvær mínútur og leyfðu vöðvunum að kólna.
- Gefðu þér allt í eina mínútu hlaupsins. Millitímaþjálfun mun ekki virka vel ef þú klárar ekki alveg vöðvana. Þetta er kallað „að fara inn í loftfirrt svæði“, eða gera æfinguna þar til þú bókstaflega byrjar að kafna.
- Reyndu að tímasetja tímann þannig að þú getir hlaupið í nákvæmlega eina mínútu og hvílt í nákvæmlega tvær mínútur. Það mun vera gagnlegt að nota tímaforritið í símanum eða kaupa skeiðklukku.
4 Endurtaktu ferlið fjórum sinnum. Alls ætti æfingin að taka 12 mínútur. Það virðist svolítið, en í lok tólftu mínútu ættir þú að vera alveg búinn. Annars gafstu ekki þitt besta þegar þú keyrðir.
- Endurtekningar eru mikilvægar því þær láta líkamann gleypa súrefni á skilvirkari hátt. Með tímanum mun hæfni líkamans til að súrefna blóðið aukast. Því hærra sem súrefnisgildi í blóði þínu er, því erfiðara og hraðar geturðu hlaupið!
5 Róaðu þig. Gakktu í fimm mínútur í viðbót, haltu hraðanum nógu hratt til að teygja vöðvana, en nógu hægt til að staðla hjartsláttinn. Á þessum tímapunkti ættir þú að vera sláandi þreyttur fyrir svona stutta æfingu. Annars ættirðu að auka hjartsláttartíðni meðan á þjálfun stendur.
6 Vertu á skotmarki. Reyndu að æfa millibili að minnsta kosti einu sinni í viku. Hins vegar ættir þú undir engum kringumstæðum að gera þau oftar en tvisvar á tíu daga tímabili, annars getur þú skaðað sjálfan þig. Eftir nokkrar vikna hléþjálfun skaltu flækja ferlið með því að stytta hvíldartímann niður í eina mínútu í stað tveggja.
- Á venjulegri hlaupaæfingu skaltu bæta fimm mínútum við venjulegan tíma í hverri viku. Þetta mun rólega auka líkamsþjálfunartímann og smám saman bæta árangur þinn. Ef fimm mínútur eru of miklar, byrjaðu á því að bæta einni mínútu við venjulega vikulega æfingu þína.
7 Fylgstu með framförum þínum. Fylgstu með tíma þínum í venjulegri hlaupþjálfun og skráðu það í dagbók til að fá líkamlega sönnun fyrir framförum þínum. Önnur góð leið til að fylgjast með framförum þínum er að hlaupa eins lengi og mögulegt er á hámarkshraða og skrá síðan fjarlægðina og tímann. Eftir nokkurra vikna hléþjálfun muntu geta hlaupið hraðar og lengri vegalengdir en áður.
- Ef þú ert að æfa að hlaupa 5 km skaltu taka hlé frá venjulegri þjálfun á nokkurra vikna fresti og hlaupa alla 5 km. Haltu dagbók og skráðu keyrslutíma þinn. Eftir nokkurra vikna hléþjálfun muntu byrja að taka eftir framförum.
- Það eru mörg gagnleg símaforrit sem geta hjálpað þér að fylgjast með fjarlægð og tíma. Ef þú vilt ekki hlaupa með símanum skaltu kaupa skeiðklukku til að fylgjast með tímanum og mæla fjarlægðina nákvæmlega.
RÁÐ Sérfræðings
Tyler courville

Atvinnuhlauparinn Tyler Curville er vörumerki sendiherra fyrir Salomon Running. Tók þátt í 10 öfgamaraþoni og fjallahlaupum í Bandaríkjunum og Nepal. Vann Crystal Mountain maraþon árið 2018.
Tyler courville
Atvinnumaður hlaupari
Tyler Curville, ultramarathon hlaupari og fjallahlaupari, bætir við: „Þrátt fyrir þá staðreynd að á fyrstu stigum er hlaup í raun erfitt fyrir hvern einstakling, þetta er framkvæmanleg íþrótt. Þú getur fylgst með því hversu langt þú hljópst fyrir mánuði síðan, hver hraði þinn var, hvernig honum leið og hversu oft þú þurft að stíga upp og niður. Ef þú merkir þessar vísbendingar geturðu auðveldlega fylgst með framförum þínum. "

Aðferð 2 af 3: Teygja

1 Teygja áður en þú hleypur. Það er mjög mikilvægt að slaka á vöðvunum áður en þú byrjar að æfa. Þetta kemur í veg fyrir meiðsli og dregur úr hættu á krampa meðan á hlaupum stendur.
- Gerðu nokkrar gangandi lunges. Taktu stórt skref fram á við með hægri fæti þannig að vinstri fótur þinn sé langt á eftir. Lækkaðu þar til hægra lærið er samsíða gólfinu. Gakktu úr skugga um að vinstra hné þitt snerti ekki jörðina og hægra hnéið sé fyrir ofan hægri ökklann! Endurtaktu æfingu með vinstri fæti og gerðu tíu lungun á hverjum fæti.
2 Gerðu nokkrar spyrnur. Gríptu í fastan hlut, eins og stól. Stattu á öðrum fæti og sveiflaðu hinum fætinum fram og til baka. Vertu viss um að þú gerir allt svið þitt. Með öðrum orðum, lyftu fótnum þínum fram í þægilegustu hæðina og teygðu þig svo á bak við bakið eins hátt og mögulegt er. Endurtaktu æfingu með báðum fótum.
- Ekki sveifla fótunum af handahófi, annars getur þú slasast. Reyndu að sveifla fótleggjunum með sléttum, stjórnuðum hreyfingum.
3 Teygja eftir hlaup. Jafnvel þótt þú þreytist á hlaupum er mikilvægt að teygja svo vöðvarnir þrengist ekki.
- Teygðu á quadriceps meðan þú stendur. Standið með fæturna saman. Settu vinstri fótinn á bak við bakið og gríptu hann með vinstri hendinni og þrýstu mjöðmunum þétt saman. Ýttu niður fótinn með hendinni, en gættu þess að ofleika það ekki.
4 Gerðu tvö sett af standandi kálfa teygjum. Stattu frammi fyrir veggnum og ýttu lófunum á móti honum í brjósthæð. Þrýstu boltanum á vinstri fæti þínum upp við vegginn með vinstri hælinn á jörðinni. Hallaðu þér hægt upp við vegginn en reyndu ekki að teygja fótinn of mikið. Endurtaktu með hægri fæti.

Aðferð 3 af 3: Styrktarþjálfun

1 Farðu í ræktina þrisvar í viku. Ef þú eyðir ekki tíma í að byggja upp vöðva í líkamsræktarstöðinni, þá áttu á hættu að hlaupa meiðsli eða sléttur. Þetta þýðir að þú munt ekki sjá neina bata á löngum tíma, þrátt fyrir að þú æfir æ harðar.
2 Gerðu nokkrar handlóðar hnébeygjur. Veldu nokkrar tiltölulega léttar lóðir. Dreifðu fótunum axlarbreidd í sundur og beina tánum fram. Haltu lóðum í höndunum á hliðum þínum. Gerðu hnébeygju án þess að koma hnén á bak við tærnar og draga bakið á bakinu aftur á bak. Gerðu nokkrar endurtekningar.
3 Gerðu planka. Lægðu á gólfið eða jógamottuna. Leggðu hendurnar beint undir axlirnar. Réttu bakið og hálsinn og myndaðu beina línu með líkamanum. Haltu þessari stöðu í eina mínútu og hvíldu þig síðan.
- Vertu viss um að hafa bakið beint - ekki láta mjaðmirnar fara í mottuna eða þú getur skaðað bakið.
4 Framkvæma röð af armbeygjum. Lægðu á gólfið eða jógamottuna. Leggðu hendurnar á gólfið við hliðina á handarkrika, lófa niður. Lyftu aðeins af höndunum af gólfinu og sláðu plankastöðu. Með handleggina útrétta, lækkaðu þig niður aftur þar til rifbeinið er rétt fyrir ofan mottuna. Farðu aftur í plankastöðu með útvíkkaða handleggi.
- Haltu bakinu beint til að forðast meiðsli.
- Ef þér finnst erfitt að gera venjulegar armbeygjur skaltu breyta tækni. Í stað þess að hvíla fæturna á jörðinni, leggðu hnén á jörðina og leggðu fæturna.

Ábendingar

Að hlusta á tónlist meðan á hlaupum stendur getur hjálpað þér að gleyma þreytu.
Vertu þolinmóður. Byrjaðu á að ofleika það - ekki verður forðast meiðslin. Hlaupandi sjúklingur sér kannski ekki úrbætur í nokkrar vikur, en þegar hann sér þær verða þær úrbætur ekki horfnar.
Taktu lengri skref. Þegar þú ert að hlaupa, haltu bakinu alltaf bogið áfram og andaðu í gegnum nefið.