Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Undirbúningur fyrir að léttast
• Aðferð 2 af 4: Breytingar á mataræði
• Aðferð 3 af 4: Hvernig á að breyta matarvenjum þínum
• Aðferð 4 af 4: Hvernig á að æfa reglulega
• Ábendingar
• Viðvaranir

Sumarið er skemmtilegur tími. Veislur, ferðir í sjóinn eða vatnið, slökun á ströndinni - allt þetta gerir sumarið að einum besta tíma ársins. En á sumrin er líka mikil freisting að borða ljúffengan mat sem kemur í veg fyrir að þeir sem léttast megi léttast: kebab, ís, sykraðir kolsýrðir drykkir. Til að léttast þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Til að léttast verulega á sumrin þarftu að fylgjast með því sem þú borðar, og æfa reglulega.

Skref

Aðferð 1 af 4: Undirbúningur fyrir að léttast

1. 1 Veistu hvað heilbrigð þyngd þín ætti að vera. Hægt er að nota líkamsþyngdarstuðul (BMI) til að ákvarða heilbrigða þyngd. Með því að nota þessa vísitölu geturðu metið mögulega hættu á að fá langvinna sjúkdóma. Líkamsþyngdarstuðullinn er reiknaður út á eftirfarandi hátt: þyngd einstaklings í kílóum verður að deila með ferning hæðarinnar í metrum. Hugsaðu um hversu mikið þú vilt léttast og reiknaðu síðan BMI fyrir þá þyngd til að sjá hvort þessi þyngd væri heilbrigð. Þú getur notað reiknivélina á netinu: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Ef æskileg þyngd er utan heilbrigðra þyngdarsviðs skaltu auka eða minnka hana.
   • BMI undir 18,5 gefur til kynna að þú sért undirvigt.
   • Þyngd er talin heilbrigð með BMI á milli 18,5 og 24,9.
   • BMI á bilinu 25-29,9 gefur til kynna ofþyngd og yfir 30 - offitu.
   • Það er mikilvægt ekki aðeins að ákvarða æskilega heilbrigða þyngd, heldur einnig að ákveða hvort þessi þyngd næst. Ef þú vilt léttast um 50 kíló, og það er aðeins 1 mánuður eftir af sumri, ættir þú að setja þér raunhæfara markmið.
2. 2 Ákveðið hversu margar kaloríur þú þarft að borða og brenna. Því fleiri kaloríur sem þú skerir, því meiri þyngd geturðu misst, en það er mikilvægt að borða eins mikið og efnaskipti krefjast. Hver líkami þarf ákveðið magn af kaloríum til að geta starfað í hvíld. Þessa upphæð er einnig hægt að reikna út.
   • Reyndu að missa ekki meira en 1 kíló á viku. Þetta þyngdartap mun vera öruggt fyrir heilsu þína. Ef þú reynir að léttast hraðar getur verið að líkami þinn ráði ekki við það og að hann fái ekki öll þau næringarefni sem hann þarfnast. Stefnt er að því að borða 250 færri kaloríur á dag og brenna 250 fleiri kaloríum. Þökk sé þessu muntu geta búið til kaloríuhalla sem þarf til að missa 1 kíló á viku.
3. 3 Veistu hversu margar kaloríur þú ert að borða. Á sumrin eru mörg tækifæri til að borða eitthvað: í grillferð, í veislum, í sveitinni. En ef þú vilt léttast á sumrin er mikilvægt að skera niður kaloríurnar. Venjulega byrjar þyngd að minnka þegar maður eyðir fleiri hitaeiningum en þeir fá frá mat.
   • Til að skilja hversu margar hitaeiningar þú venjulega neytir á dag skaltu skrá fjölda kaloría í allt sem þú borðar og drekkur yfir daginn. Orkugildið er tilgreint á vörumerkinu.Ef það er ekkert merki skaltu leita að upplýsingum um næringu á netinu.
   • Gefðu gaum að þyngd matarins sem þú borðar eða fjölda skammta sem sýndir eru á umbúðunum. Framleiðendur gefa oft til kynna orkugildi hluta. Til dæmis, ef þú borðaðir 30 franskar og einn skammtur er 15, þýðir þetta að þú þarft að margfalda orkugildið með tveimur.
   • Þegar þú ákveður hversu margar kaloríur þú borðar venjulega á dag, reyndu að minnka það magn um 500-1000 hitaeiningar á dag.
4. 4 Halda dagbók um þyngdartap. Skrifaðu niður hvað þú borðar og hvaða æfingar þú gerir. Þetta er einföld en mjög áhrifarík leið til að stjórna aðgerðum þínum. Dagbókin mun leyfa þér að fylgjast með framförum þínum og sjá hvort þér tekst að borða rétt og halda þér við æfingaáætlunina.
   • Þetta er frábær leið til að hvetja sjálfan þig. Það eru sérstök forrit fyrir síma sem gera þér kleift að skrá mat sem er borðaður og næringargildi þeirra, kaloríunotkun fyrir æfingu, vatnsnotkun osfrv.
   • Það er ekki óalgengt að þú gleymir snakki á milli máltíða og heldur að mataræðið sé ekki að virka. Vísindamenn hafa komist að því að fólk hunsar um það bil 25% af matnum sem það borðar.
   • Að auki finnst mörgum að þeir séu líkamlega virkari en þeir eru í raun og veru. Fylgstu með hversu mörgum kaloríum þú brennir með æfingu, hvort sem það er að skokka á hlaupabretti eða hjóla. Ef þú æfir í ræktinni geturðu notað gögnin sem hermirinn sýnir. Sláðu inn allar breytur þínar, þar með talið aldur og þyngd, til að fá nákvæm gildi. Það eru líka sérstakar töflur sem gera þér kleift að reikna út kaloríunotkun fyrir hálftíma eða klukkutíma æfingu.
   • Þú getur fundið mynstur eða lært eitthvað óvænt um hversu margar kaloríur þú neytir og brennir með æfingu. Þegar þú skilur hvernig þú borðar og æfir geturðu leiðrétt mistökin sem hindra framfarir þínar.
5. 5 Fá hjálp. Finndu þér félaga (þetta getur verið maki, vinur, ættingi) sem mun samþykkja að stunda íþróttir með þér á götunni eða í ræktinni eða borða rétt með þér. Stuðningur hins aðilans mun hjálpa þér að léttast þar sem þú þarft að tilkynna um framfarir þínar. Þessi manneskja mun hjálpa þér að sigrast á erfiðleikunum sem þú munt mæta á leiðinni.
   • Ef þú getur ekki léttast með maka þínum skaltu fara til þjálfara eða næringarfræðings. Þessir sérfræðingar geta hjálpað þér að vera virkur og borða vel. Þjálfarinn mun einnig styðja þig. Leitaðu tækifæra alls staðar!
6. 6 Talaðu við sjúkraþjálfara. Áður en þú byrjar að léttast og stunda íþróttir er mikilvægt að ræða heilsu þína við lækninn. Láttu lækninn vita um hvað þú ætlar að gera til að léttast og leitaðu aðstoðar ef þú finnur fyrir einhverjum einkennum (svo sem hægðatregðu við að borða eða svefnhöfgi af því að borða ekki).
   • Að auki er það þess virði að tala við lækninn ef þú ert farinn að borða betur, fylgjast með kaloríum og fæðugæðum, æfa en getur samt ekki léttst. Þetta gæti verið merki um alvarlegra heilsufarsvandamál, svo sem skjaldkirtilsröskun.

Aðferð 2 af 4: Breytingar á mataræði

1. 1 Takmarkaðu áfengisneyslu þína. Vísindamenn hafa komist að því að áfengi eykur matarlyst og fær mann til að borða meira. Að auki valda ákveðnar tegundir áfengra drykkja, þar á meðal bjórs og brennivíns, magafitu. (Miðað við gögnin þá er vín ekki með í þessum lista.) Það er ekki nauðsynlegt að hætta alveg áfengi - það er nóg til að takmarka notkunina. Karlar ættu ekki að drekka meira en tvær skammtar af áfengi á dag og konur ekki meira en einn. Einn skammtur er glas af bjór (0,3 lítrar), vínglas (150 millilítrar) eða eitt glas af brennivíni (50 ml).
   • Mundu að þegar lifrin vinnur áfengi getur hún ekki losnað við umfram fitu. Ef þú vilt léttast hraðar skaltu hætta alveg áfengi og taka fæðubótarefni sem bæta lifrarstarfsemi.
   • Veittu vín eða brennivín frekar. Það eru um það bil 100 hitaeiningar í vínglasi og í brennivínsglasi, en það eru 150 hitaeiningar í bjórglasi.
   • Forðastu klassíska sumarkokteilana (Margarita, Daiquiri) - þeir eru sykurríkir.
   • Rannsókn frá 2010 leiddi í ljós að konur sem drukku lítið áfengi þyngdust á 13 árum og voru ólíklegri til að vera of þungar en þær sem drukku alls ekki.
2. 2 Forðist skyndibita og unnar matvörur. Þessi matur inniheldur tómar hitaeiningar, sem þýðir að maturinn inniheldur kaloríur (úr sykri og föstu fitu), en það eru fá eða engin næringarefni í þeim. Að auki skortir mörg unnin matvæli (hvítt hveiti, hvítt brauð og hvít hrísgrjón) B -vítamín og önnur næringarefni. Margir unnir matvæli og skyndibitamatur innihalda herta fitu (transfitu) eða hreinsaðan sykur (eins og maísíróp með miklu ávaxtasykri) sem eru afar óhollt.
   • Margar tómar hitaeiningar finnast í bakkelsi, smákökum, flögum, rúllum og kleinum, gosi, orkudrykkjum, ávaxtadrykkjum, osti, pizzu, ís, beikoni, pylsum og pylsum. Það er sérstaklega erfitt að forðast þennan mat á sumrin!
   • Stundum er hægt að finna heilbrigðari útgáfur af þessum mat. Til dæmis er hægt að finna kaloríulausar pylsur og fitusnauðan ost í verslunum. Þú getur líka keypt sykurlausa drykki. Í öllum öðrum matvælum, þar með talið sælgæti og gosi, eru allar hitaeiningar tómar.
   • Ekki borða mettaða fitu sem finnast í dýraafurðum (rautt kjöt, smjör, svín).
3. 3 Bættu heilbrigðri fitu við mataræðið. Skiptu um óhollt fitu fyrir heilbrigða fitu, en mundu að öll fita ætti að vera takmörkuð. Sýnt hefur verið fram á að einómettuð fita stuðlar að fitubrennslu, sérstaklega í kviðarholinu, sem hefur verið sannað með rannsóknum. Til að auðvelda þér að léttast skaltu bæta avókadó, ólífum, ólífuolíu, möndlum, valhnetum og hörfræjum við mataræðið.
   • Fita er ekki óvinur þinn! Þeir metta, bæla þrá fyrir ruslfæði, hjálpa til við liðverki, örva framleiðslu hormóna.
   • Reyndu að skipta út óhollri fitu fyrir heilbrigða fitu hvenær sem þú getur. Bætið ólífuolíu í staðinn fyrir smjör í matinn. Borðaðu litla handfylli af hnetum í staðinn fyrir smákökur.
4. 4 Veldu halla prótein valkosti. Kjötið er mjög oft borið fram í veislum og eldað utandyra á sumrin. Til að halda áfram að léttast á sumrin er mikilvægt að velja fitusnautt kjöt. Það er mikil fita í rauðu kjöti og í hálfunnum afurðum (tilbúnum kótilettum, pylsum og steikum). Magurt kjöt inniheldur kalkún, kjúkling, svínakjöt og magurt nautakjöt.
   • Fjarlægðu olíu og húð áður en þú eldar og borðar kjöt. Þú getur keypt kjötlausan kjöt (svo sem kjúkling og kalkúnabringur).
   • Þú ættir ekki að gefast upp á rauðu kjöti alveg. Reyndu bara að velja hollari kjötmöguleika. Til dæmis, þegar þú velur hakkað kjöt eða kalkún, skaltu hafa forgang til fitusnauðustu matvæla. Ef þú vilt elda nautasteik, veldu þá magrasta kjötið (svo sem entrecote eða rumpsteik).
5. 5 Borða fisk. Reyndu að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Fiskur, sérstaklega rauður fiskur, makríll og túnfiskur, inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur og sem einstaklingur þarf að fá úr mat. Þessar omega-3 fitusýrur geta hjálpað þér að léttast.
   • Fiskur er líka frábær próteingjafi. Það er hægt að nota sem staðgengill fyrir feitt kjöt.
6. 6 Veldu fitusnauð mjólkurvörur. Fituminni mjólkurafurðir munu draga úr magni mettaðrar fitu í mataræði þínu og auðvelda þér að léttast (þar sem mettuð fita stuðlar að þyngdaraukningu).
   • Kauptu 1% fitumjólk og kotasæla eða jafnvel fitusnauðari. Veldu fitusnauð eða fitusnauð jógúrt.
   • Þegar þú velur ostur skaltu fara á harða osta með lítið fituinnihald (cheddar, parmesan). Forðist mjúkan og rjómalagaðan ost.
7. 7 Borða meira heilkorn. Heilkorn eru trefjarík og steinefni sem eru nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðu þyngd. Að auki mettast slíkur matur í langan tíma.
   • Borðaðu heilkornabrauð í stað hvíts hveitis, brúnt hrísgrjón í stað hvíts og heilkornpasta í stað venjulegs.
   • Borðaðu meira haframjöl: heilkorn, haframjöl, tafarlaust korn.
8. 8 Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Ávextir og grænmeti eru mikilvægur þáttur í gæðafæði. Þau innihalda lítið kaloría og innihalda mikilvæg vítamín, næringarefni og steinefni. Ávextir og grænmeti hjálpa þér að léttast og hafa heilsufarslegan ávinning til langs tíma þar sem þeir eru trefjaríkir. Trefjar gefa þér fyllingu og koma í veg fyrir ofát. Að auki er sumarið tímabil margra ávaxta og grænmetis. Það verður auðveldara fyrir þig að kaupa og borða þær oftar því þær verða seldar alls staðar og eru ódýrar.
   • Börn 9 ára og eldri og fullorðnir ættu að borða 250-350 grömm af ávöxtum og 300-450 grömm af grænmeti á dag. Til að gera þetta auðveldara skaltu minna þig á að 2/3 af disknum þínum ætti að vera fyllt með fersku grænmeti eða ávöxtum.
   • Reyndu að borða mat í mismunandi litum. Það er mikilvægt að vörurnar séu í mismunandi litum. Borðaðu nóg af ferskum mat í mataræði þínu, allt frá eggaldin og rófum til hvítkáls og gulrar papriku. Með því að stefna að marglitum máltíðum muntu borða meira af ferskum afurðum og maturinn þinn verður girnilegur og fallegur á sama tíma.
   • Ef þú vilt borða meira grænmeti á sama tíma, minnkaðu kaloríur og njóttu máltíðarinnar, reyndu að hylja grænmeti í máltíðinni. Vísindamenn hafa komist að því að þegar grænmeti er bætt út í réttina (til dæmis maukað blómkál í pasta og osti), þá byrjar fólk að neyta hundrað kaloría minna með þessum mat. Grænmeti bætir rúmmáli við réttinn, en kaloríainnihald réttarins eykst lítillega.
9. 9 Borðaðu mat sem er mikið af vatni. Rannsóknir hafa komist að því að fólk sem borðar mikið af mat sem er mikið í vatni hefur lægri líkamsþyngdarstuðul. Þökk sé vatni finnst manni lengur fullur og borðar ekki of mikið. Mest vatn er að finna í ávöxtum og grænmeti, sem er önnur ástæða fyrir því að borða meira af þessum matvælum.
   • Vatnsmelóna og jarðarber eru um það bil 92% vatn. Vatn er einnig mikið í greipaldin, melónu og ferskjum. En mundu að margir ávextir eru einnig sykurríkir, svo fylgstu með hversu miklum ávöxtum þú borðar.
   • Af grænmeti innihalda agúrkur og salat mest vatn - 96%. Kúrbít, radísur og sellerí innihalda 95% vatn.
10. 10 Drekka vatn. Sérstaklega er mikilvægt að halda líkamanum vökva á sumrin. Lofthiti hækkar, manneskjan byrjar að hreyfa sig meira, þannig að líkaminn þarf að bæta við vatnsforða sem fara með svita. Vatn stuðlar einnig að þyngdartapi hjá konum sem eru á megrunarfæði. Þrátt fyrir að ekki sé vitað nákvæmlega hvernig vatn hefur áhrif á þyngdartap, þá getur ástæðan verið sú að vatn gefur þér tilfinningu um fyllingu, styrk og nægjanlegan raka til að halda fitubrennsluferlinu gangandi. Drekkið 13 glös af vatni á dag ef þú ert karlmaður og 9 ef þú ert kona. Til að léttast hraðar er körlum ráðlagt að drekka 13 glös af vatni á dag og konur - um 9. Ef þú getur ekki drukkið rétt magn af vatni á dag, þú hentar eftirfarandi sumardrykkjum:
    • Gerðu smoothies.Til að búa til einn smoothie, fyllið hrærivélaskálina til hálfs með grænu laufgrænmeti (spínat, grænkál) og fyllið hinn helminginn með ávöxtum (banana, ber, mangó) og góðar plöntufóður (hörfræ, chia fræ, möndlur). Bætið við 230 ml af vökva (vatni, 1% kúamjólk, möndlu eða sojamjólk) og blandið þar til það er slétt.
    • Búðu til heimabakaðar súpur. Það er frábær leið til að kæla og metta líkamann með vatni í heitu veðri. Þú getur blandað ávöxtunum í blandara eins og smoothie, hellt í form og sett í frysti yfir nótt. Þú getur líka fyllt formin til hálfs með vatni, bætt síðan við 100% sykurlausum ávaxtasafa (hreinn safi, ekki ávaxtakokteill eða nektar - þessir drykkir innihalda sykur sem truflar þyngdartap). Setjið í frysti yfir nótt.
    • Gerðu límonaði. Ef þér líkar ekki að drekka venjulegt vatn skaltu bæta ávöxtum við það. Saxið ávexti eða grænmeti, dýfið þeim í vatn og látið brugga í að minnsta kosti 30 mínútur. Brómber og sítróna, jarðarber og kiwi, agúrka og lime sítrónur eru mjög vinsælar.

Aðferð 3 af 4: Hvernig á að breyta matarvenjum þínum

1. 1 Borða hægt. Margir borða of hratt og of mikið og gera sér ekki strax grein fyrir því að þeir eru fullir. Það tekur heilann um það bil 20 mínútur að líða fullur, sem þýðir að þú ættir að borða hægar svo heilinn geti sagt þér hvenær þú ert fullur. Mundu að fyllingin gerir þér kleift að hætta að borða eða borða minna í tíma.
   • Það er hugmyndin um að borða meðvitað, aðferð sem gerir mörgum kleift að viðhalda heilbrigðu þyngd. Það er mikilvægt að borða aðeins þegar þú ert svangur og hætta þegar þú ert saddur. Heilinn mun segja þér að þú sért fullur ef þú gefur honum tíma til þess. Það er einnig mikilvægt að greina á milli raunverulegs hungurs og löngunar til að borða af leiðindum, vana eða tilfinningum.
   • Ef þú finnur ekki fyrir fyllingu strax eftir að hafa borðað skaltu bíða. Efnin sem heilinn framleiðir þegar þú borðar eða drekkur tekur tíma að taka áhrif og miðla mettun. Þegar magn þessara efna eykst, fer hungrið í burtu, svo ekki bæta strax við öðrum skammti - bíddu bara.
2. 2 Búðu til umhverfi sem stuðlar að góðri næringu. Borðaðu við borðið og notaðu hnífapör. Ef þú borðar með höndunum geturðu hljóðlega borðað meiri mat. Ekki horfa á sjónvarpið meðan þú borðar eða gera eitthvað til að trufla þig. Venjulega borðar fólk sem borðar fyrir framan sjónvarpið meira því það fylgist ekki með því sem það er að gera og hversu mikið það borðar.
   • Vísindamenn hafa einnig komist að því að fólk sem borðar með stórum tækjum borðar minna en það sem borðar með litlum tækjum. Þú getur líka sett mat á litla diska til að láta hann virðast stærri.
3. 3 Hættu að borða þegar þú ert saddur. Þegar þú finnur að þú ert ekki lengur svangur skaltu hætta að borða og setja hnífapör og servíettu á diskinn til að gefa þér merki um að hætta. Þetta mun einnig hjálpa öðrum að sjá að þú ert búinn.
   • Mundu að þú þarft ekki að klára allt á disknum þínum ef þú ert þegar fullur. Mettun er ekki það sama og að borða of mikið til hins ýtrasta. Hættu að borða þegar þú ert 80% mettur. Ekki borða fyrr en þér líður illa.
4. 4 Drekka vatn með máltíðum. Oft ruglar maður saman þorsta og hungur, sem þýðir að hann getur borðað þegar hann er ekki svangur. Ef þú drekkur á réttum tíma finnur þú fyrir minni hungri. Að auki mun yfirbragð þitt og hár ástand batna. Drekka vatn með máltíðum til að hjálpa meltingunni og fyllast hraðar.
   • Ef þú ert ekki viss um að þú sért svangur skaltu drekka nokkur stór glas af vatni og bíða í nokkrar mínútur. Ef hungurtilfinningin líður, þá þýðir það að þú varst þyrstur en ekki svangur.
5. 5 Horfðu á hvernig þú borðar ef þú ert ekki að borða heima. Það er ekki auðvelt að halda sig við rétt mataræði ef þú ert að borða á kaffihúsi eða í veislu.Annars vegar er ólíklegt að þú viljir gefa upp mat, en hins vegar munt þú vera hræddur við að borða bannaðan eða umfram mat og trufla ferlið við að léttast.
   • Til að forðast að borða of mikið fyrir utan heimili þitt skaltu borða mat áður en þú ferð út. Þú getur borðað nokkrar gulrætur með hummus eða epli. Snarl mun drepa matarlystina og hjálpa þér að taka skynsamlegar ákvarðanir um mat í veislu, úti í bæ eða á veitingastað.
   • Á veitingastað, biðjið um að koma með matarílát ásamt fatinu og setja í það sem þú munt ekki borða strax. Ef þú ert í heimsókn skaltu bara borða þar til þér finnst þú vera mettur. Ekki fylla diskinn til brúnarinnar. Þú munt greinilega vilja borða meira en þú þarft.
   • Mundu að sum matvæli virðast vera góð en þau eru það ekki. Mörg salöt með dressingum geta verið mjög feit og innihalda kaloríur. Ákvörðun þín um að borða „heilbrigt“ salat getur reynst vera jafn margar hitaeiningar og hamborgari ef það inniheldur mikið af fitugum dressingum. Vertu meðvitaður um að sum innihaldsefni geta einnig verið mjög hitaeiningarík (eins og beikon og ostur).

Aðferð 4 af 4: Hvernig á að æfa reglulega

1. 1 Gerðu æfingu að hluta af daglegu lífi þínu. Þrátt fyrir að breytingar á mataræði og minni kaloríuinntaka stuðli að þyngdartapi meira en íþróttum, þá er dagleg hreyfing, þar með talin venjuleg hreyfing, mikilvægari fyrir viðhald á þyngd. Íþróttir hjálpa þér að þyngjast ekki aftur. Reyndu að æfa að minnsta kosti 30 mínútur á flesta daga til að viðhalda þyngd og 60 mínútur á flesta daga til að léttast. Skráðu allar æfingar þínar í dagbók.
   • Líkamleg hreyfing er gagnleg ekki aðeins fyrir þyngdartap - íþróttir hjálpa einnig til við að koma í veg fyrir marga sjúkdóma, þar með talið hjarta- og æðakerfi, háþrýsting og sykursýki af tegund 2. Að auki getur æfing hjálpað til við að berjast gegn einkennum þunglyndis og kvíða og ef þú ert með þessi vandamál getur æfing hjálpað þér að gera sumarið skemmtilegra.
2. 2 Settu loftháðan æfingu inn í æfingarnar þínar. Æfðu þolþjálfun í meðallagi í 150 mínútur á viku eða mikla þolþjálfun í 75 mínútur á viku. Mundu að þetta er almenn viðmiðun. Hver einstaklingur hefur sína eigin hreyfingu sem gerir þér kleift að léttast. Ef þú ert að borða og æfa almennilega, en þú ert ekki að sjá árangur, reyndu að auka loftháðan virkni þar til þú byrjar að losa þig við 0,5-1 kíló á viku.
   • Hófleg styrkleiki vísar til hæfileikans til að halda samtali meðan á íþróttastarfi stendur, jafnvel með auknum hjartslætti og öndun. Þú getur gengið á hraða (gengið einn og hálfan kílómetra í 15 mínútur), unnið einfalt garðvinnu (moka lauf, hreinsa snjó, slá grasflöt), hjóla á lágum hraða osfrv.
   • Ef þú getur ekki talað meðan á æfingu stendur vegna þess að þú ert með mæði, þá er æfingin talin mikil. Slík byrði felur í sér að hlaupa, synda á hraða, stökkva reipi, hjóla á miklum hraða eða niður á við, stunda íþróttir (fótbolti, körfubolti) og nokkrar aðrar gerðir af líkamsrækt.
3. 3 Gerðu styrktaræfingar. Styrktarþjálfun er einnig mikilvæg fyrir þyngdartap. Þeir koma í veg fyrir að líkaminn missi vöðva og beinmassa. Kraftálag er í daglegu lífi (endurraða þungum kassa, töskur úr versluninni, erfiðisvinnu í kringum húsið eða í garðinum). Push-ups, líkamslyftingar, plankar eru einnig tegundir styrktaræfinga. Til að framkvæma þessar æfingar þarftu ekki sérstakan búnað, þar sem þú getur unnið með eigin þyngd. Þú getur æft á vélum í ræktinni eða notað lausar lóðir til að byggja upp vöðvastyrk. Á styrktaræfingum, reyndu að vinna alla vöðvahópa.
   • Ef þú vilt stunda styrktarþjálfun en veist ekki hvernig á að styrkja vöðva um allan líkamann skaltu prófa að vinna með einkaþjálfara.Þjálfarinn mun sýna þér mismunandi æfingar fyrir alla vöðvahópa. Þó að það muni kosta þig peninga, mun þjálfun hjálpa þér að læra hvernig á að gera æfingarnar rétt, sem mun draga úr hættu á meiðslum.
4. 4 Íhugaðu að fara í ræktina. Líkamsræktaraðgerðir munu hjálpa þér að vera líkamlega virk allt sumarið. Sumar setustofur bjóða upp á nemendaafslátt. Á sumrin geta einnig verið sérstök tilboð á ársmiðum. Þetta er gert til að halda fólki sem er upptekið allan tímann eða fer á sumrin. Leitaðu að líkamsræktarstöð á þínu svæði. Ef líkamsræktarstöðin er langt frá heimili eða vinnu, þá verður þú ekki hvattur til að ferðast þangað reglulega.
   • Líkamsræktarstöðvarnar hafa venjulega tækifæri til að vinna með þjálfara. Sumar líkamsræktarstöðvar eru einnig með sérstakar kennslustundir sem gera þér kleift að auka fjölbreytni í æfingum og vinna úr mismunandi vöðvahópum. Hjá mörgum hentar hópastarfsemi betur því hún auðveldar þeim að hvetja sjálfa sig. Að auki getur þú eignast nýja vini í salnum!
   • Ef þú vilt ekki æfa í ræktinni eða með þjálfara skaltu prófa að mæta í hópatíma í líkamsræktarfélaginu: dans, þolfimi, jóga.
5. 5 Nám heima. Þú þarft ekki að fara í ræktina til að stunda íþróttir - þú getur gert það heima á gólfinu. Það eru mörg æfingamyndbönd á netinu. Þú getur valið eitthvað við þitt hæfi, allt frá tíu mínútna hjartalínurit til líkamsþjálfunar í minni líkama.
   • Heimaverkefni henta fólki sem hefur ekki efni á aðild að líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöð eða líkar ekki við að æfa fyrir framan aðra. Þú getur ekki æft vöðva frekar en í ræktinni heima.
   • En mundu að ef þú ert að æfa með myndbandi er mikilvægt að gera aðeins það sem þú getur og ganga úr skugga um að þú sért að gera æfingarnar rétt. Enginn getur hjálpað þér ef þú slasast, svo veldu æfinga- og myndbandsupptökur vandlega. Það verður gagnlegt að horfa á myndband eða lesa lýsingu á allri æfingu. fyrirframtil að ganga úr skugga um að það henti þér virkilega.
6. 6 Æfa úti. Líkamsræktaræfing er ekki eina leiðin til að halda sér í formi á sumrin. Sumarveður gerir þér kleift að eyða miklum tíma úti og hreyfa þig. Þökk sé þessu geturðu ekki aðeins léttast, heldur einnig notið ferska loftsins. Hér að neðan er listi yfir starfsemi sem hentar sumrinu:
   • Færðu þig. Reyndu að hreyfa þig eins mikið og mögulegt er. Ef þú ert í kyrrsetu skaltu taka stigann, leggja frá innganginum og ganga í hléum.
   • Spila leikíþrótt. Vertu með í áhugamannaliði eða spilaðu fótbolta, blak og aðra leiki með vinum þínum.
   • Ganga eða hlaupa. Finndu leikvang, braut eða bara fallegan stað þar sem þú getur gengið eða hlaupið til að styrkja hjarta- og æðakerfið.
   • Hjólaðu. Veldu hjólastíg, garð eða veg til að hjóla og byrjaðu að æfa úti.

Ábendingar

• Vertu tilbúinn að láta undan þér öðru hvoru. Einn daginn getur þú ofmetið, einhvern tíma getur þú drukkið of mikið af ávaxtadrykkjum og borðað of margar franskar. Ef þú víkur frá áætlun þinni, ekki örvænta. Á morgun er nýr dagur og þú getur farið aftur í áætlun þína.

Viðvaranir

• Talaðu við lækninn áður en þú byrjar að léttast ef þú ætlar að breyta mataræðinu verulega og byrja að æfa. Talaðu reglulega við lækninn þinn svo hann geti fylgst með framförum þínum og hjálpað þér að vera heilbrigður.