Hvernig á að léttast

Myndband: 🌹Часть 1. Вяжем красивый и теплый бактус спицами. Оригинальный дизайн с кисточками и японским узором

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Næring
Aðferð 2 af 4: Grunnatriði þyngdartaps
Aðferð 3 af 4: Hreyfing
Aðferð 4 af 4: Hvatning
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Það eru margar ástæður fyrir því að léttast. Ef þú ert of þung eða of feit í langan tíma getur það haft neikvæð áhrif á heilsu þína.Offita eykur hættuna á mörgum sjúkdómum, þar með talið sykursýki, lifrar- og gallblöðruveiki og jafnvel ákveðnar tegundir krabbameins. Ef þú hefur aðeins þyngst um nokkur kíló að undanförnu, þá viltu kannski losna við þær til að passa aftur í gömlu uppáhalds gallabuxurnar þínar. Hver sem ástæða þín er til að léttast, þá ættir þú að kynna þér grundvallarþættir þyngdartaps.

Skref

Aðferð 1 af 4: Næring

1 Skipta út fitupróteini fyrir halla prótein. Prótein er mikilvægt fyrir líffærastarfsemi og vöðvauppbyggingu (ef þú ætlar að æfa). Kauptu magurt nautalund ef þú borðar rautt kjöt. Ef þú kaupir kjúkling skaltu skera skinnið af.
- Forðist feitt soðið kjöt, þar á meðal reykta pylsu. Betra að kaupa kalkún eða nautasteik.
- Grænmetisætur geta fengið próteinið sem þeir þurfa frá soja, hnetum, baunum og fræjum. Linsubaunir, belgjurtir og baunir veita uppspretta trefja og próteina.
- Borðaðu fitusnauðar mjólkurvörur, þar á meðal fitusnauðan ost og fitusnautt jógúrt.
2 Borðaðu meira af ferskum ávöxtum og grænmeti. Ávextir munu fullnægja þrá þinni eftir sælgæti, því þeir innihalda náttúrulegan sykur og ferskt grænmeti mun fylla magann hraðar. Ávextir og grænmeti innihalda trefjar, sem hjálpar þér að líða fljótt. Hér að neðan eru ráð til að hjálpa þér að borða meira af ávöxtum og grænmeti.
- Borðaðu árstíðabundið grænmeti og ávexti í eftirrétt eða sem snarl. Epli á haustin eða kirsuber síðla sumars getur verið góður eftirréttur. Saxið sellerí, gulrætur, papriku, spergilkál eða blómkál og dýfið þeim í létta sósu eða hummus.
- Borðaðu grænmeti sem aðalmáltíðina. Til dæmis, steikið þá í pönnu eða búið til hollt salat og bætið við steiktum kjúklingi, rauðum fiski eða möndlum.
3 Borðaðu meira heilkorn og færri einföld kolvetni. Heilhveiti brauð og pasta, haframjöl, sætar kartöflur og brún hrísgrjón eru frábærar uppsprettur næringarefna og orku. Í samsettri meðferð með réttu magni af próteini og grænmeti geta þessi korn myndað heilt mataræði.
- Einföld kolvetni eru hvítt brauð, hveiti og hvítur sykur. Þeir gefa orku fljótt, en henni lýkur jafn hratt. Þessi kolvetni eru strax geymd sem fitu.
- Bætið heilkorni eða haframjöli í pönnukökur og bakaðar vörur. Þú gætir þurft að bæta lyftidufti eða geri við. Notaðu bygg í stað hrísgrjóna í súpuna, eða prófaðu að búa til pilaf úr byggi og villtum eða brúnum hrísgrjónum.
- Borðaðu aðeins náttúruleg kolvetni og forðastu hreinsuð kolvetni. Ekki borða hvítt hveitibrauð, semolina, venjulegar smákökur eða sælgæti (eins og sælgæti).
4 Byrjaðu að borða á einhverju kerfi. Ef þér líkar vel við mataræðishugmyndina eða vilt ekki skipuleggja þitt eigið mataræði skaltu prófa nýja mataræðið og hreyfa þig.
- Ef þú velur Paleo mataræðið þarftu að borða grasfætt kjöt, fisk, sjávarfang, ferska ávexti og grænmeti, egg, fræ og hnetur. Svona borðaði fólk á pálitískri öld. Forðist tilbúinn mat og þægindamat.
- Prófaðu hráfæði. Á hráfæði ætti 75% af öllum matvælum að vera hrátt (ósoðið). Venjulega borðar fólk mikið af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hnetum og baunum.
- Kauptu tilbúna mataráætlun. Ef þú vilt borða það sem þér sýnist og hafa samband við fólk sem, eins og þú, er staðráðið í að léttast skaltu prófa að taka þátt í Weight Watchers. Það er önnur svipuð þjónusta.
5 Útrýma salti úr mataræði þínu. Því meira salt sem maður neytir því meiri vökvi er í líkamanum sem getur valdið bólgu og þyngdaraukningu. Sem betur fer getur þessi þyngd fljótt losnað við svita, svo að borða minna salt er nóg til að léttast.
- Setjið papriku, salsa og krydd í matinn í staðinn fyrir salt.
- Margir finna að matur bragðast betur þegar saltið er ekki borðað um stund og bragðlaukarnir eru endurraða.
6 Ekki sleppa máltíðum. Margir halda að ef þeir sleppa hádegismat eða kvöldmat, þá muni þeir léttast hraðar en vísindamenn segja að fólk sem borðar þrisvar á dag léttist hraðar en þeir sem ekki gera það. Ef þú sleppir máltíð hættir líkaminn að nota fitu og byrjar að brjóta niður vöðva. Vöðvavefur brennir fleiri kaloríum en aðrir, þannig að þetta gerir þig bara verri.
- Til að forðast hungur skaltu borða litlar máltíðir oft. Borðaðu eitthvað 150 kaloríur á milli stórra máltíða til að halda efnaskiptum í góðu ástandi en ekki svelta. Ekki borða neitt feitt (sælgæti, franskar). Ef maður er svangur byrjar líkaminn að hægja á umbrotum og spara hitaeiningar.
7 Ekki drekka sykraða drykki. Drykkir sem innihalda viðbættan sykur eða innihalda náttúrulega sykur hafa lítið næringargildi og munu bæta mikið af tómum hitaeiningum við þig. Ekki drekka ávaxtasafa eða aðra sæta drykki. Jafnvel náttúrulegur sykur inniheldur hitaeiningar sem gera þér erfitt fyrir að léttast. Ef þú drekkur safa skaltu ekki drekka meira en 120 ml á dag. Drekktu ósykraða, kaloríulausa drykki í staðinn fyrir sæta drykki. Hér eru nokkur dæmi um drykki til að forðast:
- kolsýrðir drykkir;
- safinn;
- sætt te;
- ávaxtakjöt;
- íþróttadrykkir;
- kaffi með sykri og sætum kaffidrykkjum;
- áfengir drykkir.

Aðferð 2 af 4: Grunnatriði þyngdartaps

1 Fylgstu með hlutunum þínum. Ein af ástæðunum fyrir þyngdaraukningu getur verið of stórir skammtar af mat. Til að byrja að léttast þarftu að draga úr þeim. Að borða litlar máltíðir getur hjálpað til við að draga úr uppáhalds matvælum þínum til að léttast.
- Til dæmis, þegar þú hitar frosna pizzu skaltu ekki setja helminginn af henni á diskinn þinn: lestu á pakkningunni hversu mikið er einn skammtur og skerðu það magn af.
- Ef þú borðar korn eða korn skaltu skoða pakkann til að sjá hversu mikið er einn skammtur og mæla nákvæmlega eins mikið.
2 Skrifaðu niður allt sem þú borðar í vikunni. Það hefur verið sýnt fram á að fólk sem heldur matardagbók léttist að meðaltali 2,75 kílóum meira en fólk sem gerir það ekki. Þvingaðu sjálfan þig til að skrifa niður allt sem er gott og slæmt. Mundu eftir eftirfarandi:
- Þú þarft að skrifa allt niður. Hafa allt í skýringum þínum, þar með talið drykki, sósur og lýsingu á því hvernig rétturinn var útbúinn. Ekki láta eins og annað vínglasið hafi ekki verið í matinn. Ef eitthvað fer í magann þá ætti það líka að fara inn í dagbókina þína.
- Nákvæmni er mikilvæg. Skráðu skammtastærðir. Ekki borða of mikið eða of lítið - passaðu skammtana þína. Lestu einnig pakkann til að vita hvað skammtastærðin er.
- Skýringar ætti að taka reglulega. Taktu dagbókina þína með þér hvert sem þú ferð. Þú getur líka notað sérstakt forrit í símanum eða spjaldtölvunni.
3 Ákveðið hversu margar hitaeiningar þú þarft að borða á dag til að léttast. Það er ekki bara þyngd skammtanna sem skipta máli. Því betur sem þú skilur næringargildi matvæla, því auðveldara verður fyrir þig að borða rétt magn af mat og velja æfingar til að léttast. Taktu matardagbók og greindu hvern hlut. Skrifaðu næringargildi við hliðina á hverjum hlut og bættu við öllum hitaeiningum fyrir daginn.
- Finndu síðan út hversu margar hitaeiningar á dag einhver á þínum aldri, hæð, þyngd og hreyfingu ætti að borða.
- Bættu um það bil 170 hitaeiningum við heildarhitaeiningar þínar. Það kom í ljós að maður borðar aðeins fleiri kaloríur en þeir laga.
4 Gerðu matarplan og haltu þig við það. Ákveðið hvað þú borðar í þessari viku svo þú þurfir ekki að standa við opna ísskápinn og hugsa um hvað þú átt að velja. Kauptu hollan mat til að borða eins og þú vilt og skipuleggðu máltíðirnar út frá kaloríum.
- Vertu raunsær um væntingar þínar. Ef þú borðar mikið skaltu ekki reyna að gefa upp allan mat í einu. Lofaðu þér í staðinn að borða heima 6 daga vikunnar.
- Dregið úr snakki eða skiptið út fyrir óhollan mat fyrir hollan mat. Ferskt grænmeti með guacamole, ósaltuðum möndlum, ávöxtum verður frábært snarl fyrir einstakling sem léttist.
- Dekraðu við þig öðru hvoru. Lofaðu sjálfum þér því að ef þú getur varað í 6 vikur og stundað líkamsrækt (ef þú ætlar) muntu leyfa þér að borða á kaffihúsinu einu sinni í viku.
5 Neyttu færri kaloría en þú eyðir. Eina örugga leiðin til að léttast er að borða færri hitaeiningar en þú getur brennt á daginn. Hljómar einfalt, en það þarf samræmi og vinnu. Það krefst einnig líkamlegrar áreynslu. Ef þú vilt léttast og bæta heilsuna þarftu að byrja að æfa. Reyndu að byrja að æfa í hálftíma 3-5 sinnum í viku.
- Reyndu að telja orkunotkun þína daglega. Þú getur notað skrefamæli eða önnur þyngdartapsforrit til þess. Nánar verður fjallað um þetta hér á eftir.
- Settu þér lítil markmið. Í stað þess að halda að þú þurfir að léttast um 10 kíló skaltu hugsa um að í þessari viku þurfum við að missa 0,5-1 kíló. Markmið eru kannski ekki tengd þyngd - til dæmis skuldbinda sig til að sleppa snarli eftir hádegismat í þessari viku eða drekka áfengi aðeins um helgar.
6 Drekka að minnsta kosti tvo lítra af vatni á dag. Vatn hefur tvöföld áhrif: það mettar líkamann með vökva og fyllir magann án kaloría. Að meðaltali ættu karlar að drekka 3 lítra af drykkjum á dag og konur 2,2 lítrar.
- Ef þú drekkur vatn hálftíma fyrir máltíð mun maður borða minna, sérstaklega ef hann er aldraður.
- Í kjölfar rannsókna kom í ljós að fólk sem drakk lítra af vatni fyrir máltíðir á daginn missti 44% meiri þyngd á 12 vikum en það sem gerði það ekki.

Aðferð 3 af 4: Hreyfing

1 Byrjaðu á léttri loftháðri æfingu. Hjartalínurit getur hjálpað þér að léttast. Byrjaðu að æfa í 30 mínútur, þrisvar í viku, ef engin hreyfing er í lífi þínu núna. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að verða virkur:
- Kauptu skrefamæli. Festu skrefamælirinn við beltið og byrjaðu á 5.000 skrefum daglega. Farðu smám saman í tíu og fimmtán þúsund þegar þolið batnar.
- Byrjaðu bara að ganga. Að ganga um svæðið kostar þig ekki peninga og er frábær leið til að hreyfa þig meira. Þú getur líka gert eitthvað minna ákafur eins og að synda, hjóla eða skokka á rólegum hraða.
2 Prófaðu líkamsræktarbúnað. Þú getur notað hlaupabretti, sporbaug, hjól, róðrarvél eða stepper. Byrjaðu á stuttum æfingum og lengdu lengdina smám saman. Bættu við streitu með stillingum vélarinnar þar sem líkami þinn vex seigri.
- Prófaðu mismunandi vélar til að sjá hvaða þér líkar. Hafðu samband við einkaþjálfara þinn til að fá rétta æfingaraðferð til að forðast meiðsli. Starf þjálfarans er að hjálpa þér, ekki hræða þig.
3 Skráðu þig fyrir loftháðar æfingar. Þú getur farið í klassíska þolfimi eða prófað aðra hópstarfsemi. Þeir munu hjálpa þér að missa ekki hvatann, þar sem þú munt ekki æfa einn, hreyfa þig meira og léttast. Íhugaðu eftirfarandi íþróttir:
- kickbox;
- danstímar;
- zumba;
- Pilates;
- jóga;
- Bardagalistir;
- cross-fit eða bootcamp.
4 Farðu í styrktarþjálfun. Byrjaðu smátt: Ein til tvær fimmtán mínútna æfingar á viku duga þar til þér líður eins og þú elskir það. Ekki einblína á einstaka vöðva - gerðu æfingar fyrir stóra vöðvahópa til að brenna fleiri hitaeiningum og léttast. Hér eru nokkur dæmi um þessar æfingar:
- Byrjaðu að hekla með lóðum fyrir ofan til að styrkja neðri og efri hluta líkamans á sama tíma.
- Gerðu mótstöðuæfingar meðan þú situr eða hallar þér að fitballinu. Þú munt geta teygt kjarnavöðvana meðan þú vinnur á öðrum vöðvahópum.
- Vinna með vélar og lausar lóðir. Þessi tæki munu einbeita sér að tilteknum vöðvahópum: handleggjum, herðum, lærum, rassum og mjóbaki. Haltu áfram með þessar æfingar með því að vinna á mismunandi vöðvahópa á mismunandi hátt.
- Hvíldu að minnsta kosti heilan dag á milli tveggja styrktaræfinga til að leyfa vöðvunum að jafna sig. Þetta mun forðast sársauka og meiðsli.
5 Byrjaðu að stunda virkar íþróttir. Ef þér líkar ekki bara við að gera æfingarnar, finndu þá hreyfingu sem þér líkar og fær þig til að hreyfa þig meira. Settu saman fótbolta- eða körfuboltalið og spilaðu með vinum þínum af og til.
- Ef þér líkar ekki keppnisíþróttir skaltu gera eitthvað sem þú getur gert einn. Sund, spila golf, fara í gönguferðir.
- Ef þú vilt hreyfingu og skemmtun á sama tíma skaltu kaupa hjól. Ekki keyra bíl þegar þú getur hjólað og brennt hitaeiningar.
- Að öðrum kosti, farðu í 40 mínútna göngutúr eftir kvöldmat. Á þessum tíma brennir líkaminn virkan fitu þar til þú borðar aftur á morgnana. Farðu í göngutúr eftir matinn; Ef þú borðar eitthvað annað en prótein á þessu tímabili stöðvast ferlið við að brenna fitu í líkama þínum. Sem sagt, vertu viss um að borða eitthvað nærandi og ánægjulegt í morgunmat.

Aðferð 4 af 4: Hvatning

1 Finndu frumlega leið til að borða minna. Það eru brellur sem geta hjálpað þér að vera áhugasamur, þótt ólíklegt sé að þeir hjálpi þér að léttast hraðar. Hér eru nokkur ráð:
- Borðaðu þrjár litlar skeiðar af hverjum rétti.
- Eftir að þú hefur borðað eina skeið skaltu setja hnífapörin á borðið.
- Borðaðu af litlum diskum og slepptu viðbótinni.
- Ekki borða af leiðindum - sestu bara við borðið þegar þú ert svangur.
2 Finndu leið til að berjast gegn matarlyst. Ef þú ert vanur stóru snakki og örlátum skömmtum er ólíklegt að megrun og líkamsrækt þóknist þér. Hins vegar geturðu lært að stjórna langanir þínar og gefast upp á köku eða feitum hamborgara ef þú verður skapandi.
- Fyrir snarl, þefið af ávöxtunum.
- Ekki fara í eldhúsið á milli máltíða.
- Ekki geyma sykur eða fitugt snarl heima.
- Samkvæmt sumum rannsóknum dregur blátt úr matarlyst. Prófaðu að hylja borðið með bláum dúk eða kaupa bláan borðbúnað.
3 Borða heima. Ef þú borðar á kaffihúsi er mjög auðvelt að borða of mikið. Matur sem framreiddur er á veitingahúsum er venjulega feitari og saltari og þetta gerir matarræðið að engu. Að auki eru skammtarnir oft miklu stærri en heima. Í stað þess að borða úti skaltu undirbúa máltíðina heima.
- Það er best að borða í litlum hópum frekar en stórum. Fólk sem borðar við stór borð borðar kannski meira en það sem borðar einn.
- Ekki borða samhliða neinu. Ef þú borðar og horfir á sjónvarp, lest eða vinnur á sama tíma muntu borða miklu meira en venjulega.
4 Borða hafragraut í morgunmat. Rannsóknir hafa komist að því að fólk sem borðar hafragraut í morgunmat á miklu auðveldara með að léttast en það sem borðar eitthvað annað. Byrjaðu daginn á korni sem er ríkur af trefjum og næringarefnum (eins og haframjöli).
- Skiptu undan mjólk fyrir venjulega mjólk. Í hvert skipti sem þú velur fitulausa útgáfu vörunnar neytir þú 20% færri kaloría. Að skipta venjulegri mjólk út fyrir léttmjólk mun draga úr kaloríuinntöku án þess að fórna næringarefnum.
5 Reyndu að léttast fyrir veðmál. Ef þú lofar einhverjum að missa ákveðinn kíló fyrir ákveðinn dag, þá verður þú að borga ef þú stendur ekki við orð þín. Þú getur samið við vini eða notað eitthvað af viðkomandi vefsvæðum.
6 Gefðu þér stundum aflát. Ef þér er boðið í veislu eða á sérstakan viðburð, leyfðu þér eitthvað skaðlegt, en leyfðu ekki að slíkar aðstæður endurtaki sig reglulega. Slökun ein og sér ætti ekki að eyðileggja mataræði og æfingar. Farðu aftur í meðferðina, jafnvel þótt þú farir frá henni í einn eða tvo daga.
- Prófaðu aðrar leiðir til að verðlauna sjálfan þig. Ef þú heldur áætlun þinni skaltu dekra við eitthvað annað. Farðu út með vini, farðu í manicure, horfðu á bíómynd í leikhúsinu þegar þú nærð einhverju litlu markmiði.Ef þú getur misst rétt þyngd á viku skaltu kaupa skyrtu sem þú hefur verið að skoða lengi.

Ábendingar

Drekka vatn fyrir og eftir máltíð.
Hvaða mataræði sem þú velur skaltu borða hægt. Þetta mun kenna þér að borða minna af mat.
Ef þú tekur eftir því að þyngdin er farin að aukast, ekki hafa áhyggjur - það gæti verið vöðvavægi.
Farðu í langan göngutúr á þeim tíma dags sem þér líkar best við.
Forðist að borða að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn og drekka nóg af vatni. Þú verður að fara oftar á salernið en það mun hjálpa til við að losa líkama þinn við umframþyngd. Byrjaðu á einföldum æfingum og ef þú ert með skrefamæli skaltu ganga að minnsta kosti 5 þúsund skref á dag.
Borða heimabakaðan mat. Að borða utan heimilis þíns mun gera það erfitt að stjórna skammtastærðum og borða meira en þú ætlaðir. Prófaðu að taka helming veitingastaðarhlutans heim og klára máltíðina daginn eftir. Það er mikilvægt að leggja til hliðar helminginn áður en þú byrjar að borða svo að þú freistist ekki til að borða það allt í einu.
Vigtaðu þig daglega og reiknaðu síðan út meðalþyngd þína vikulega. Reyndu að minnka þyngd þína smám saman í hverri viku. Í sumar vikur getur þyngd aukist, sérstaklega ef þú ert kona (þetta stafar af vatnsgeymslu í líkamanum vegna tíðahringsins), af ástæðum sem tengjast lífsstíl þínum ekki.
Ef þú gefur upp sykur geturðu misst allt að 3 kíló á viku.
Borðaðu aðeins heilbrigt fita. Ef þú ert að elda í olíu skaltu bæta við teskeið af ólífuolíu eða canola olíu. Ef þú þarft olíu eftir smekk skaltu skipta henni út fyrir krydd og edik.
Ef þú ert með barn á brjósti skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að léttast. Hratt þyngdartap getur leitt til minnkandi mjólkurframboðs.
Vellíðan er ekki aðeins afleiðing þess að léttast. Fólk sem léttist vill oft losna við ekki aðeins umframþyngd, heldur einnig slæmar venjur og óþægindi. Hlustaðu á sjálfan þig og byrjaðu að gera það sem lætur þér líða vel. Þú ert ekki bara tölan á kvarðanum.
Borða kvöldmat eigi síðar en klukkustund fyrir svefn. Líkaminn léttist á nóttunni vegna þess að hann hvílir og brennir ekki eins mörgum hitaeiningum og þegar þú hreyfir þig á daginn.
Reyndu að ganga að minnsta kosti 10.000 skref á dag.

Viðvaranir

Ekki svelta. Borða að minnsta kosti þrisvar á dag.
Þú þarft ekki að léttast ef þyngd þín er innan eðlilegra marka. Samþykkja þá staðreynd að líkami þinn getur litið svona út og hugsað um heilsu, ekki tilvalið.
Þú ættir ekki að missa meira en 0,5-1 kíló á viku. Að léttast hratt getur leitt til vöðvamassa, ekki fitu. Það gerir það einnig erfiðara að viðhalda þyngd til lengri tíma litið.