Hvernig á að rúlla afturhjól

Efni.

2. hluti af 2: Back Roll
Ábendingar
Viðvaranir

1 Finndu spotter. Ef þú hefur aldrei prófað afturhjólsnúning áður, þá er best að æfa í ræktinni með þjálfara í líkamsrækt eða öðrum fagmanni. Hins vegar, ef þér finnst þú vera nógu traustur til að rúlla afturhjóli heima, þá ættirðu að ganga úr skugga um að þú hafir spotter til að hjálpa þér þegar þú byrjar. Að hafa spotter mun hjálpa þér að forðast meiðsli, höfuð, háls eða bak.

Helst ætti spotter þinn einnig að vera fimleikamaður eða klappstýra svo hann eða hún þekki hvað hann á að gera. Spotter þinn ætti að leggja aðra höndina á mjóbakið og hina undir mjaðmirnar þegar þú hallar þér aftur.
Stattu fyrir framan spotter þinn með fæturna og hnén næstum saman og hendurnar fyrir framan þig.
Láttu fyrst „sjálfstraust falla“ aftur í hendur spottans til að ganga úr skugga um að hann eða hún haldi þyngd þinni.
Helst ætti að vera mjúk motta á bak við þig svo þú meiðir þig ekki ef þú dettur.
Í fyrsta lagi mun spotter þinn gera hluti af verkinu fyrir þig og hjálpa til við að snúa líkamanum við með því að ýta á bakið og mjaðmirnar þegar þú hneigir þig aftur. Hins vegar, þegar þér líður vel á eigin spýtur, ætti spotter aðeins að vera til staðar til að láta þér líða vel en ekki til að hjálpa þér.

2 Teygja vel. Þú gætir verið tilbúinn til að byrja að vinna á bakrúllunni, en hver reyndur fimleikamaður eða klappstýra mun segja þér að teygja er mikilvæg fyrir velgengni þína og öryggi, jafnvel þótt þú sért bara að gera kúlur. Það er mikilvægt að hita aðeins upp og fá blóðið til að flæða áður en bakrúllan er hafin. Þó að það sé mikilvægt að teygja allan líkamann geturðu einbeitt þér að því að teygja fótlegg, handlegg og háls, svo og úlnliðinn. Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur prófað áður en þú gerir bakrúlluna:

Teygðu bakið áður en þú rúllar. Gerðu síðan teygju, krulluðu upp á gólfið og knúsaðu hnén til að rúlla bakinu. Fyrir auka bakþéttingu, stattu upp og snertu tærnar
Snúðu höfuðinu réttsælis fimm sinnum og síðan fimm sinnum rangsælis til að teygja hálsinn aðeins. Þú getur líka snúið axlunum fram og til baka.
Leggðu aðra höndina fyrir framan þig eins og þú værir að segja: „Hættu!“ Dragðu síðan fingurna á hendinni varlega til baka með hinni hendinni. Endurtaktu á hinni hliðinni til að fá djúpa teygju á úlnliðnum. Snúðu síðan úlnliðunum fimm sinnum réttsælis og fimm sinnum rangsælis til að klára að teygja þá.
Sestu niður og snúðu ökklunum réttsælis og rangsælis. Þú getur jafnvel skrifað stafrófið fyrir hvern fót til að fá fulla teygju.

3 Notaðu mjúkt yfirborð. Það besta sem þú getur gert er að koma með þykka fimleikamottu heim, sem gefur þér smá púða án þess að láta þig sökkva of langt, eins og á dýnu.Ef þú ert ekki með þetta skaltu íhuga að nota langan púða eða dýnu, en gæta þess að sökkva ekki of mikið í það - ef þú hefur ekki nægjanlegan styrk getur þú endað með því að falla aftur í handstöðu og sökkva síðan í gólfið. í stað þess að standa upp.

Þú gætir líka íhugað að nota trampólín ef þú hefur það til að gefa þér sjálfstraust til að nota harðari yfirborð. Mundu bara að þú þarft ekki næstum eins mikinn skriðþunga þegar þú dettur afturábak á trampólín.
Ef þú ert að reyna að bakrúlla úti í garðinum þínum skaltu velja mýkri yfirborð, svo sem grösugt, sem er örlítið sveigjanlegt, frekar en steinsteypu eða annað harðara efni.

2. hluti af 2: Back Roll

1 Stattu beint upp með hendurnar fyrir framan þig. Haltu fótunum á öxlbreidd í sundur og horfðu fyrir framan þig á tána. Handleggir þínir ættu að vera u.þ.b. samsíða jörðu þegar þeir eru fyrir framan þig. Haltu bakinu beint, beygðu hnén aðeins, gerðu þig tilbúinn til að fara niður.
- Þú getur líka staðið upp í upphafsstöðu með handleggina uppi yfir höfuðið, fyrir aftan eyrun, áður en þú færir þá niður samsíða jörðu áður en þú sveiflar þeim aftur.
2 Sestu niður og byrjaðu að veifa handleggjunum yfir höfuðið. Nú geturðu beygt hnén frekar, eins og þú sitjir í stól. Leggðu hnén beint yfir fæturna til að hjálpa þér að búa til skriðþunga. Þegar þú gerir þetta ættirðu að sveifla handleggjunum fyrir ofan höfuðið til að hjálpa til við að mynda skriðþunga, eins og þú sért á sveiflu, afturábak.
- Það getur verið gagnlegt að æfa fyrstu tvær stellingarnar, svo þú framkvæmir flutninga áður en þú reynir bakrúlluna.
- Það er mikilvægt að byrja á traustum grunni til að byrja að byggja upp nægjanlegan skriðþunga og viðhalda réttu formi fyrir rúlluna.
3 Haltu áfram að sveifla handleggjunum yfir höfuðið eins og þú þrýstir á milli tánna. Láttu nú handleggina sveiflast þar til þeir eru fyrir ofan höfuðið á þér þegar þú ýtir á milli tánna til að gefa þér aukinn skriðþunga upp á við. Þú ættir að halla þér aftur með höndunum eins langt og þú getur; það er engin þörf á að hafa áhyggjur af því að planta hendinni alveg við hliðina á fótunum þar sem þú munt geta komið smá aftur.
- Þegar þú veifar höndunum, vertu viss um að hafa þá nálægt eyrunum.
- Gakktu úr skugga um að axlir og handleggsvöðvar séu sameinaðir eins nálægt hver öðrum og mögulegt er og að höfuðið sé upp og milli handleggja.
4 Haltu áfram að detta til baka. Þegar þú gerir þetta, vertu viss um að ekki bogi bakið of mikið - það ætti að vera að minnsta kosti 2 fet á milli þess sem þú byrjar og þar sem þú leggur handleggina. Ef hendur þínar eru of nálægt fótum þínum, hættirðu á meiðslum. Að beygja sig of mikið er sópa og getur flúið bakið þegar þú lendir.
- Fæturnir ættu að halda áfram að leiða þig aftur og upp á sama tíma.
- Teygðu þig út um ökkla og bentu með tánum.
- Haltu áfram að hafa höfuðið á milli handanna þegar þú kemst nær gólfinu.
5 Leggðu hendurnar á gólfið. Þegar þú ert búinn að detta aftur með boginn bak, þá ættirðu að halda handleggjunum beint og jafnvel yfir höfuðið þannig að hendurnar snerti gólfið, ekki höfuðið. Hvatinn er í fótunum, á sama tíma frá neðri hluta líkamans þarftu að bera þig. Haltu fingrunum innan og utan frá andliti þínu, lófa flatt á jörðu, sitt hvoru megin við höfuðið.
- Þegar þú setur hendurnar á gólfið skaltu ekki flytja allan þrýstinginn á úlnliðina. Notaðu þess í stað fingurgómana og lófana til stuðnings. Annars er hætta á að þú meiðir úlnliðina.
- Á þessum tímapunkti geta fæturnir enn verið fyrir framan þig, en líkaminn verður bráðum næstum beinn í handstöðu.
6 Sveifðu fótleggjunum yfir handleggina. Nú munt þú vera í örmum þínum í eina sekúndu. Þú ættir að sveifla fótunum ofan svo að þeir séu beint í loftinu í handstöðu þegar þeir halda áfram að sveifla niður.Þó að þú sért í raun ekki að „halda“ stöðunni vegna þess að bakrúllan er samfelld hreyfing, þá mun líkaminn ekki vera í þessari stöðu lengi þegar þú ferð í átt að því að bakrúllunni er lokið.
- Haltu fótunum saman eða eins nálægt hver öðrum og þeir geta verið, og haltu öxlunum sterkum til að styðja við líkamsþyngd þína.
- Þú þarft ekki að læsa hnén, en vinnðu að því að hafa fæturna eins beina og mögulegt er.
7 Leggðu fæturna á gólfið. Fæturnir ættu að sveiflast yfir handleggina og búkinn og alveg niður að gólfinu. Gakktu úr skugga um að þeir séu þétt niður á gólfið og að efri hluti líkamans haldist beinn þegar hann er dreginn upp. Fæturnir ættu að vera á breidd öxlanna, tærnar vísa beint fyrir framan þig, bara í sömu stöðu og í upphafi. Þú lendir með hnén örlítið boginn og beinn þegar þú lýkur þessu skrefi.
- Þegar fæturna renna í átt að gólfinu verður efri líkaminn að búa sig undir að lyfta sér upp. Þú bókstaflega „springur“ um leið og fætur þínir slá í gólfið. Handleggir og efri hluti líkamans ættu að hreyfast upp á sama hátt og fætur þínir snerta gólfið.
8 Stattu upp. Þegar þú stendur á gólfinu skaltu lyfta líkamanum og veifa handleggjunum beint fyrir framan þig og síðan upp yfir höfuðið til að taka lokastellinguna: handleggirnir upp fyrir ofan höfuðið og fæturna snerta beint bak. Þó að fyrsta bakrúllan þín sé kannski ekki nákvæmlega það sem þú vonaðir eftir, þá ættirðu með æfingu að geta náð því.
9 Haltu áfram að æfa. Það þarf mikla æfingu til að bakka. Eftir að þú hefur bakað rúlluna nógu auðveldlega án spottara geturðu æft heima á þægilegu yfirborði. Þú getur unnið niður samhæfingu þannig að þú getur náð handlegg yfir höfuðið og fallið afturábak án þess að nægur vorþungi sé til að hreyfa sig. Markmiðið er að gera tugi rúlla aftur á dag og þú getur tileinkað þér tæknina.
- Eitt algengt vandamál með bakrúllu er að falla ekki aftur til hliðar. Gakktu úr skugga um að fætur og handleggir séu samsíða þannig að þú fallir ekki til vinstri eða hægri og endar með ójafnri bakrúllu.
- Mundu að bogna bakið, en ekki of mikið. Annað algengt vandamál með bakflipp er að þú munt bogna bakið þannig að þú endir næstum þar sem þú byrjaðir og skapar hreyfingu sem lítur næstum út eins og saltó og hætta er á meiðslum.
- Þú gætir líka átt í vandræðum með að búa til nægjanlegan skriðþunga til að láta falla á eigin spýtur. Ef svo er geturðu æft hringlaga þannig að þú hafir nógan skriðþunga til að skjóta vorinu upp.

Ábendingar

Gakktu úr skugga um að spotter þinn viti hvað hann er að gera svo að það skaði ekki eða endi að gera bakrúlluna rangt.
Haltu handleggjunum beint þegar þú situr á þeim.
Gakktu úr skugga um að þú getir farið aftur í hendurnar en ekki orðið hræddur og að draga þær út getur skaðað þig meira en að detta á bakið.
Haltu líkama þínum í góðu formi.
Haltu höfðinu beint eins lengi og þú getur, ef ekki, þá gæti það orðið til þess að þú ert undir, og það er virkilega erfitt þegar þú ert undir.
Þú verður fyrst að reyna að gera þetta á trampólíni eða gormþilfari áður en þú getur gert það á jörðinni.
Vertu með spotter sem getur haldið þér á fætur án vandræða þar til þú getur fengið líkamsstöðu þína rétta.
Reyndu að fara upp og til baka til að forðast að hrynja í handleggjunum.
Ef þér líður ekki vel með að gera það sjálfur, ekki láta reyna á það!
Þú getur gert þetta á grasinu ef þú vilt.
Þú ættir að reyna að læra hvernig á að búa til brú, en þú ættir ekki að vita hvernig á að gera það.