Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 2: Rétt líkamsstaða
• Hluti 2 af 2: Rétt sitja á skrifstofunni eða við tölvuna
• Ábendingar

Nýlegar rannsóknir Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar sýna að starfsmenn sem sitja í lengri tíma - 8-11 tíma á dag - eru í 40% meiri hættu á að deyja hvenær sem er af ýmsum kvillum og sjúkdómum en fólk sem situr minna. Á meðan þú ert á skrifstofunni geturðu ekki forðast að sitja, ef þú lærir að sitja almennilega hvar sem þú situr muntu vera heilbrigður og ómeiddur.

Skref

Hluti 1 af 2: Rétt líkamsstaða

1. 1 Mjaðmirnar eiga að vera eins djúpar og mögulegt er í stólnum. Besta leiðin til að sitja í skrifstofustólum er með boginn bakið sem styður bakið og axlirnar og mjaðmirnar eins nálægt bakinu og mögulegt er. Stilltu afganginn af stólnum í samræmi við stuðninginn sem boðinn er.
   • Ef þú situr í stól með stíft, beint bak skaltu færa rassinn nær brúninni á stólnum og hvílast ekki á bakinu. Sittu með bakið og axlirnar beinar, eins og stuðningur bak við stól. Með tímanum mun þetta verða þægilegri staðsetning fyrir háls, bak og herðar.
   • Ef þú situr í hægindastól eða sófa þarftu að hafa bakið beint og fæturna þétt við gólfið. Axlirnar ættu að vera aftur og þú ættir að vera eins nálægt brún sófa og mögulegt er.
2. 2 Dragðu axlirnar aftur og haltu bakinu beint. Hvar sem þú situr, og hvernig sem þú situr, þá þarftu að taka axlirnar til baka til að hvika ekki eða beygja bakið þegar þú situr. Með tímanum getur þetta álag á háls og herðar, sem getur leitt til langvarandi höfuðverkja og vöðvaverkja.
   • Ekki halla stólnum aftur eða beygja þig áfram þegar þú situr, þar sem þetta getur álag á tauga- og herðavöðva. Þeir þjóna til að viðhalda jafnvægi.
   • Ef mögulegt er skaltu sveiflast aðeins ef þú ætlar að sitja lengi. Það hjálpar til við að halda líkamanum virkum og jafnvægi.
3. 3 Stilltu hæð hæðarinnar til að passa líkama þinn. Sæti stólsins ætti að vera nógu hátt þannig að fætur þínir séu þéttar fast við gólfið og hnén eru á sama stigi með mjöðmunum eða aðeins lægri. Ef þú situr of lágt í stólnum getur verið að þú þreytir hálsinn og ef þú situr of hátt getur axlir þreytast með tímanum.
4. 4 Stilltu stólbakið þannig að hornið sé 100 ° -110 °. Helst ætti aðgerðalaus bakstoð hægindastólsins ekki að vera fullkomlega beinn, heldur halla aðeins aftur þannig að hornið sé aðeins meira en 90 °. Þetta er miklu þægilegra og stuðningsmeira fyrir bakið en fullkomlega beint bak.
5. 5 Styðja skal efri og neðri bak. Góðir skrifstofustólar ættu að styðja við mjóbakið og standa örlítið út í mjóbakið til að styðja við hrygginn á báðum hliðum og halda þér í þægilegri og beinni uppréttri stöðu. Ef stóllinn þinn býður ekki upp á þennan stuðning, verður þú að vinna verkið sjálfur.
   • Notaðu, ef nauðsyn krefur, lítinn uppblásanlegan eða venjulegan púða og settu hann örlítið fyrir ofan mjaðmirnar á milli baksins á stólnum og hryggnum. Það ætti að vera miklu þægilegra.
   • Ef stólinn þinn er með virkt bakstoðarbúnað skaltu nota hann til að færa hana oft. Stilltu bakstoðina örlítið og sveiflaðu fram og til baka þegar þú situr og vinnur þannig að bakið sé ekki stöðugt í sömu stöðu.
6. 6 Stilltu handleggina. Helst ætti að stilla handleggina þannig að axlir slakist á og úlnliðir þínir skili sér við lyklaborðið ef þú ert að skrifa. Lestu næsta kafla fyrir nákvæmari ráð til að sitja við tölvuna þína.
   • Þú getur alveg fjarlægt armleggina ef þeir verða á vegi þínum. Handleggir eru valfrjálsir til stuðnings.

Hluti 2 af 2: Rétt sitja á skrifstofunni eða við tölvuna

1. 1 Sittu í virkum bakstól ef mögulegt er. Fleiri og fleiri rannsóknir sýna að sitja í langan tíma á skrifstofustað leiðir til alvarlegra heilsufarsvandamála, þar með talið álags á bak og herðar og eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Af þessum sökum eru virkar sitjandi aðferðir nú vinsælli en nokkru sinni fyrr og geta verið góður kostur fyrir þig líka.
   • Virk setubúnaður felur í sér standborð, borð með hlaupabretti, hnéstól og marga aðra vinnuvistfræðilega kosti sem halda líkamanum uppréttri frekar en að hvílast.
   • Aðgerðalaus sæti, jafnvel vinnuvistfræðileg sæti, geta sett hrygginn í óþægilega upprétta stöðu.
2. 2 Settu lyklaborðið rétt. Stilltu hæð lyklaborðsins þannig að axlirnar séu slakar, olnbogarnir örlítið opnir, örlítið frá líkamanum og úlnliðir og handleggir beinar.
   • Notaðu lyklaborðsbakkann eða lyklaborðsfótinn til að stilla halla þannig að lyklaborðsstaðan sé þægileg fyrir þig. Ef þú hallar þér örlítið fram eða upprétt skaltu reyna að halla lyklaborðinu frá þér, en ef þú hallar örlítið til baka getur það hjálpað þér að halda úlnliðnum beinum.
   • Vistvæn lyklaborð hafa feril í miðjunni fyrir náttúrulegri úlnliðsstöðu, sem gerir þér kleift að skrifa með þumalfingrunum upp í loftið frekar en lófa þína samsíða gólfinu. Íhugaðu að kaupa svona lyklaborð ef þú þjáist af úlnliðsverkjum.
3. 3 Settu upp skjáinn þinn og hluti eftir þörfum. Helst ætti hálsinn að vera í hlutlausri, slaka stöðu þannig að þú þurfir ekki að teygja hálsinn til að sjá hvað þú ert að vinna að. Settu skjáinn beint fyrir framan þig, fyrir ofan lyklaborðið.
   • Settu toppinn á skjánum 5-8 sentímetrum fyrir ofan augnhæð.
   • Ef þú ert með bifocals skaltu lækka skjáinn í þægilegt lestrarstig.
4. 4 Íhugaðu að nota vinnuvistfræðilega mús. Vinnuvistfræðilega músin gerir úlnliðnum kleift að vera samsíða líkama þínum í náttúrulegu hvíldarástandi, frekar en samsíða gólfinu, sem getur leitt til úlnliðsheilkennis með tímanum.
   • Brautin á flestum fartölvum og hefðbundin mús gera það sama og hefðbundið lyklaborð - þau setja úlnliðina í óeðlilega stöðu. Með tímanum getur þetta leitt til úlnliðsheilkennis og langvinnra verkja.
5. 5 Taktu reglulega hlé. Á 30-60 mínútna fresti þarftu að taka stutt hlé, standa upp og ganga um skrifstofuna. Jafnvel þótt þú takir þér smá hlé til að fara á klósettið eða fá þér vatn úr kælinum getur það hjálpað til við að brjóta einhæfni og létta sársauka. Þó að þér finnist þú heimsk, lokaðu skrifstofudyrunum og reyndu eftirfarandi stuttar æfingar til að endurheimta rétta umferð:
   • Ypptir öxlum 5-10 sinnum
   • Lyftu kálfunum 20 sinnum
   • Gerðu 5-10 lunga
   • Snertu tærnar 20 sinnum
6. 6 Vertu eins virkur og mögulegt er í vinnunni. Ef þú vinnur á skrifstofu er algjörlega nauðsynlegt að fara á fætur og hreyfa sig reglulega til að forðast ofþreytuverki og langvarandi vöðvaskemmdir á handleggjum, hálsi, herðum og baki. Við leggjum einnig til að þú skoðir eftirfarandi greinar um hvernig þú getur verið virkur í vinnunni:
   • Hvernig á að gera æfingar meðan þú situr við tölvuna
   • Hvernig á að byggja upp magavöðva meðan þú situr

Ábendingar

• Þegar þú ert rétt að byrja að sitja með rétta líkamsstöðu getur það virst þér óþægilegt en þegar þú lærir að gera það reglulega muntu hafa fullkomna líkamsstöðu!
• Ef háls eða mjóbak byrjar að meiða, þá ertu ekki að fylgja þessum skrefum rétt.
• Sestu alltaf á þann hátt sem þér finnst þægilegt, jafnvel þó að það líti út fyrir að þú sért að fikta í stólnum þínum.