Efni.

• Skref
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig

Ertu óvart með vinnu, fjölskyldu og lífsábyrgð? Ertu í erfiðleikum með að passa æfingar inn í annasama áætlun þína, áhyggjur af því að sleppa æfingum og ná líkamsræktarmarkmiðum þínum? Hvernig á að losna úr þessu ófremdarástandi? Til að finna tíma fyrir styrktarþjálfun þína og æfingar þarf að skipuleggja vandlega. Hugsaðu minna, gerðu í staðinn. Með því að fylgja skrefunum í þessari grein muntu spara tíma og komast nær því að ná íþróttamarkmiðum þínum.

Skref

1. 1 Veldu tíma fyrir vikulega skipulagningu. Til að finna glugga í áætlun þinni fyrir hverja komandi viku, fáðu þér dagatal; það mun taka þig ekki meira en 15 mínútur að skipuleggja áætlun þína. Til að minna sjálfan þig á áætlaðan tíma skaltu ganga úr skugga um að þú hafir þessar upplýsingar á dagatalinu sem þú ert líklegur til að skoða á hverjum degi.
   • Þú getur valið dagatalið sem hentar þér: Google dagatal, persónulega dagatalið þitt í símanum eða gömlu góðu pappírsútgáfuna. Þú getur notað önnur viðeigandi eyðublöð til að skipuleggja vikuáætlun þína: PDA, dagbók eða töflureikni.
2. 2 Skrifaðu niður allt sem þú gerir í vikunni. Fylltu út það sem þér dettur í hug sem tekur tíma.
   • Ertu eða einhver í fjölskyldunni að fara til tannlæknis? Áttu tíma hjá hárgreiðslu? Þarftu að klára verkefni?
   • Skrifaðu þetta allt niður.
3. 3 Líttu vel á frítíma glugga meðan á vinnu eða fundum stendur. Það er í þessum gluggum sem þú getur farið í daglegar æfingar.
   • Leggðu áherslu á opnunartíma glugga. Skilgreindu mismunandi tímabil til að laga æfingarnar að lausum tíma. Því meiri tími sem þú hefur því betra. Sama hvaða tíma þú hefur, það eru leiðir til að henta þínum lífsstíl:
     • 60 mínútur eða lengur?
     • 50 mínútur
     • 40 mínútur
     • 30 mínútur
     • 20 mínútur
     • 10 mínútur
4. 4 Til að ná sem bestum árangri skaltu setja til hliðar 30 mínútur af hjartalínuriti 3-4 sinnum í viku. Mörgum finnst hjartalínurit krefjandi vegna þess að þeir gera of mikið hjartalínurit. Það er rétt - of mikið! Til að ná flestum líkamsræktarmarkmiðum þarftu 20 til 30 mínútur af hjartalínuriti þrisvar í viku við miðaðan hjartsláttartíðni. Þetta þýðir að þú getur skipt um föt, hoppað í strigaskóna og lokið hjartalínuritinu á samtals 30-40 mínútum!
   • Vertu viss um að velja hvað þú vilt gera. Að velja eitthvað annað en það sem þú hefur gaman af að gera getur gert það erfitt að hvetja sjálfan þig til að gera hjartalínurit.
   • Taktu upp „hjartalínurit“ í frítíma þínum á bilinu 30 til 40 mínútur. Farðu áfram og fylltu út 3 af þessum millibili:
     • Ef hnén trufla þig skaltu velja æfingarhjól, sporöskjulaga þjálfara eða fara í sund.
     • Laðast þú að skoppi eða hlaupi á þínu svæði?
     • Hvað með þá stigann á skrifstofunni? Farðu upp og niður það á úthlutuðum tíma.
     • Viltu frekar námskeið í klúbbnum þínum eða ráðhúsinu á staðnum?
     • Undir myndbandinu í stofunni þinni?
     • Veistu ekki hvað þér líkar? Prófaðu nokkra mismunandi valkosti og finndu þann sem er líklegastur til að virka fyrir þig.
5. 5 Leggðu af 30 mínútur til styrktarþjálfunar að minnsta kosti þrisvar í viku. Þetta fyrsta skref er oft erfiðast. Gerðu þig ábyrgan með því að skrá þig á persónulega þjálfun eða æfa með vini. 30-40 mínútur fyrir styrktarþjálfun er besti tíminn. Hins vegar geturðu gert nokkrar æfingar í allt að 10 mínútur ef þú ert fús til að hámarka þessar stuttu frítímar.
   • Undirbúðu sett af lóðum sem þú getur sett undir borðið.
   • Settu nokkrar mismunandi gerðir mótstöðubanda í skrifborðsskúffuna þína til að fá skjótan aðgang.
   • Settu bókamerki við áhugaverð líkamsþjálfunarmyndbönd á YouTube.
6. 6 Takmarkaðu þig við þrjár 30 mínútna æfingar. Ef þú velur tíu mínútna blokkir, vertu viss um að gera þrjár af þessum stuttu æfingum á einum degi.
7. 7 Rannsakaðu áætlun þína vandlega.
   • Getur þú fundið tíma fyrir 3 hjartalínuritstundir með 30 mínútum hvert í viku þinni?
   • Hvernig tókst þér á við styrktarþjálfun? Hefur þú skipulagt að minnsta kosti þrjár æfingar í 30 mínútur hver?
8. 8 Haltu þig við vinnuáætlun þína fyrir vikuna. Að framkvæma áætlun þína mun gefa þér tilfinningu fyrir árangri. Þú getur breytt venjum þínum í næstu viku ef þörf krefur.
   • Þegar þú hefur lokið hverri æfingu skaltu merkja hana á dagatalinu þínu, lófatölvu, farsíma osfrv.
   • Gefðu gaum að því sem hjálpar þér og hvað ekki, svo þú getur gert breytingar þegar næsti skipulagsdagur kemur.
9. 9 Endurtaktu þetta ferli í hverri viku. Með því að halda fast við skipulagsdaginn þinn og búa til áætlun í hverri viku er líklegra að þú haldir þig við áætlunina og náum markmiðum þínum.
   • Í lok hverrar viku, takið eftir því hvað virkaði og hverju þarf að breyta.
   • Ef áætlun þín virkaði í þessari viku skaltu endurtaka. Ef ekki, gerðu nauðsynlegar breytingar.

Ábendingar

• Haltu fast við áætlun þína fyrir vikuna.
• Borgin þín hefur úrval af íþróttastarfsemi á viðráðanlegu verði.
• Athugaðu Craigslist eða þjónustu þína á staðnum Fríhjól að finna ódýr hjartalínurit. Eða spyrðu nágranna þína eða fjölskyldumeðlimi hvort þeir séu með búnað sem þeir nota ekki lengur eða þurfa.
• Ef þú ert að leita að myndböndum til að byrja skaltu leita að ókeypis æfingamyndböndum á YouTube eða Netflix. Einnig er hægt að hala niður ókeypis æfingaáætlunum frá ýmsum stöðum.

Viðvaranir

• Hvíldu vöðvana á milli æfinga. Tveir dagar eru ákjósanlegasta hléið fyrir vöðvaaukningu og bata.
• Færðu rétt þegar styrktaræfingar eru gerðar til að forðast meiðsli.
• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar æfingar. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur verið veikur, barnshafandi eða af læknisfræðilegum ástæðum.

Hvað vantar þig

• Dagatal, lófatölva, dagbók, farsími osfrv.
• Æfingabúnaður (ef þörf krefur)