Að takast á við aðskilnaðarkvíða hjá fullorðnum

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 2: Takast á við neikvæðar hugsanir og lýsingarmeðferð
Aðferð 2 af 2: Leiðir til að leysa vandamál
Ábendingar

Aðskilnaðarkvíði (SAD) hjá fullorðnum getur valdið verulegum félagslegum og faglegum vandamálum. Á sama tíma getur skapast mikil gremja sem getur skert lífsgæði þín verulega og haft áhrif á líf nánustu. Til að takast á við kvíðatilfinningu þarftu að losna við neikvæðar hugsanir og nota ýmsar aðferðir til að leysa vandamál.

Skref

Aðferð 1 af 2: Takast á við neikvæðar hugsanir og lýsingarmeðferð

1 Gerðu grein fyrir neikvæðum hugsunum þínum. Ein leið til að takast á við kvíðaröskun er að takast á við neikvæðar hugsanir af völdum SAD. Þegar þú ert í burtu frá ástvini einbeitirðu þér að neikvæðum hugsunum, forsendum og skoðunum sem koma upp í hausinn á þér. Þú ættir að skrifa þau niður eða segja lækninum eða nánum vini frá því.
- Þegar þú hefur greint neikvæðar hugsanir skaltu skipta þeim út fyrir jákvæðar eða hrekja trú þína. Til dæmis, ef ástvinur þinn fer og þú hugsar „ég sé hana kannski ekki aftur,“ þá ætti að skipta þessari neikvæðu hugsun út fyrir jákvæða, „ég mun sjá hana þegar hún kemur úr vinnu. Við borðum kvöldmat saman og horfum á bíómynd. Að stjórna neikvæðum hugsunum og skipta þeim út fyrir jákvæðar hugsanir getur hjálpað þér að róa þig niður.
2 Afvegaleiða þig frá neikvæðum hugsunum. Þegar þú finnur fyrir kvíða og neikvæðar hugsanir koma upp í hugann geta þær aðeins aukið kvíða þinn. Þetta er vítahringur sem nauðsynlegt er að komast út úr. Til að fá neikvæðar hugsanir út úr huga þínum skaltu afvegaleiða sjálfan þig á einn af eftirfarandi háttum:
- Byrjaðu að æfa, hafa áhuga eða vinna.
- Skiptu yfir í jákvæðar hugsanir eins og lýst var í fyrra skrefi.
- Talaðu við einhvern um reynslu þína. Það má benda á að ótti þinn er ástæðulaus.
3 Ræddu lýsingarmeðferð við sálfræðing. Í útsetningarmeðferð hefur einstaklingurinn áhrif á mesta ótta sinn. Þegar um er að ræða SAD þarftu að takast á við aðskilnaðarkvíða. Til að gera þetta verður þú að smám saman sökkva þér niður í skammtímaástand sem veldur kvíða (nefnilega aðskilnað frá ástvini).
- Með tímanum getur það reynst að þú getur ekki fundið fyrir kvíða í langan tíma og að lokum mun þér líða vel, jafnvel án ástvinar.
4 Taktu ástvin þinn í lýsingarmeðferð. Þetta mun einfalda málsmeðferðina. Með því að vinna með ástvini eða ástvini til að sigrast á kvíða mun ferlið verða sléttara. Til að byrja með verður þessi manneskja að fara í annað herbergi og þú verður að nota aðferðir til að róa (lýst í restinni af greininni).
- Auka smám saman fjarlægðina og tímann sem þú eyðir í sundur.
5 Skráðu þig í stuðningshóp. Í stuðningshópi muntu geta tengst öðru fólki sem þjáist af sama vandamáli. Að tala við annað fólk um aðstæður sínar og hvernig á að leysa vandamál mun hjálpa þér að takast á við sjálfan þig.
- Lærðu um stuðningshópa frá lækninum þínum eða með því að leita á netinu.
6 Rannsakaðu einkenni SAD. Ef þú eða einhver nákominn þjáist af SAD gæti verið gagnlegt að þekkja einkennin. Með því að þekkja einkennin muntu gera þér grein fyrir því að ótti þinn stafar af núverandi ástandi en ekki byggt á staðreyndum. Meðal einkenna eru eftirfarandi:
- Mikill kvíði og gremja á tímum aðskilnaðar frá ástvinum.
- Lætiárásir, grátur og skapsveiflur
- Höfnun einmanaleika eða tímabundinn aðskilnaður frá ástvinum.
- Of mikil spenna yfir því að eitthvað muni gerast hjá ástvini.

Aðferð 2 af 2: Leiðir til að leysa vandamál

1 Skipuleggðu fjarveru ástvinar þíns. Haltu þér uppteknum á dögum aðskilnaðar frá ástvini þínum. Truflun mun hjálpa þér að gleyma kvíða og fara í viðskipti með höfuðið. Skipuleggðu eftirfarandi:
- Eyddu tíma með vinum eða fjölskyldumeðlimum.
- Gerðu það sem þú elskar, áhugamál eða íþróttir.
- Hreyfðu þig eða stundaðu jóga.
- Horfa á skemmtilegar kvikmyndir, lesa bækur eða vinna í garðinum.
2 Þegar kvíði kemur upp skaltu ímynda þér eitthvað afslappandi. Þegar neikvæðar hugsanir byrja að koma upp í hugann, reyndu að ímynda þér sjálfan þig í rólegu og hamingjusömu umhverfi. Að búa til jákvæða ímynd getur hjálpað til við að stjórna neikvæðum hugsunum. Ef þú finnur slíka mynd, ímyndaðu þér hana þá í hvert skipti sem þú byrjar að finna fyrir kvíða.
- Þjálfaðu sjálfan þig í að hugsa um rólegt umhverfi, ekki aðeins á tímum gremju. Hugsanir eins og þessar, með jákvæðum tilfinningum, munu hjálpa til við að sjá fyrir slíku umhverfi (og jákvæðu viðhorfi) í síðari kvíðaköstum.
3 Æfðu öndunaræfingar til að róa þig niður. Það kann að hljóma undarlega, en öndun getur hjálpað til við að róast þegar þú finnur fyrir kvíða. Djúp öndun er þekkt leið til að létta streitu. Þegar þú finnur fyrir kvíða skaltu prófa eftirfarandi:
- Andaðu rólega og djúpt í gegnum nefið í fjórar til fimm sekúndur. Haltu andanum í tvær til þrjár sekúndur. Andaðu síðan rólega út í fjórar sekúndur til viðbótar. Endurtaktu þar til þú finnur ró.
4 Æfðu hugleiðslu. Eins og djúp öndun, er hugleiðsla önnur leið til að róa þig niður með því að einblína á andann. Auk þess að stjórna inntöku og losun lofts, ættir þú einnig að reyna að losa þig við allar hugsanir í hugleiðsluferlinu.
- Ef þér finnst erfitt að koma hugsunum þínum í lag, reyndu einfaldlega að telja hljóðlaust frá 1 til 20. Þegar þú ert kominn í 20 skaltu byrja niðurtalninguna í 1. Að einbeita þér að tölunum getur hjálpað þér að sigrast á kvíðanum.
5 Þú ættir kannski að fara til læknis. Læknirinn getur hjálpað þér að sjá ástæðulausar áhyggjur þínar og kvíða tilfinningar. Hann getur einnig sagt þér frá öðrum aðferðum til að róa sig niður þegar kvíði eykst við aðskilnað frá ástvini.