Hvernig á að takast á við kvíða og læti

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Að þekkja einkenni röskunar
Aðferð 2 af 4: Hvernig á að meðhöndla læti
Aðferð 3 af 4: Takast á við einkenni og stjórna heilsu þinni
Aðferð 4 af 4: Hvernig á að fá hjálp
Ábendingar
Viðvaranir

Lætiöskun er röskun sem einkennist af miklum kvíða vegna hugsanlegrar lætiáfalls. Að auki þarf maður oft að takast á við kvíða samtímis sem vekur læti. Hægt er að stjórna röskuninni með hjálp sálfræðings eða sálfræðings. Ekki reyna að lækna sjálfan þig. Það er mikilvægt að leita sér hjálpar eins fljótt og auðið er, þar sem kvíði og kvíðaröskun getur haft áhrif á sambönd, vinnu, skóla og getur jafnvel leitt til ofsafengni.

Skref

Aðferð 1 af 4: Að þekkja einkenni röskunar

1 Þekki einkenni læti. Lætiöskun hefur áhrif á milljónir manna um allan heim, en það er algengara hjá konum. Venjulega, árásir á læti raskast í nokkrar mínútur, en þær geta komið aftur og aftur í nokkrar klukkustundir. Einkenni ofsakvíða eru:
- skyndilega endurteknar árásir af ótta;
- finna fyrir hjálparleysi við árás;
- lamandi ótta;
- ótta eða kvíða vegna möguleika á endurtekningu árása;
- tilfinning að maðurinn sé að verða brjálaður eða sé að fara að deyja.
- Líkamleg einkenni eru hraður hjartsláttur, aukin svitamyndun, öndunarerfiðleikar, máttleysi eða sundl, hiti eða hrollur, náladofi eða doði í höndum, brjóstverkur, mæði og kviðverkir.
2 Veistu hvað einkennir lætiöskun. Almenn kvíði eða 1-2 lætiáfall hræðir mann, en þeir eru ekki alltaf merki um röskun. Skilgreiningin á lætiöskun er viðvarandi ótta við að kvíðaköst komi aftur... Ef þú hefur fengið fjögur eða fleiri lætiárásir og ert hrædd við það næsta skaltu leita til sérfræðings sem meðhöndlar læti eða kvíðaröskun.
- Fólk með læti truflun hefur meiri áhyggjur af næstu árásum, frekar en einhverjum atburði eða hlut.
- Mundu að kvíði er algengur hjá öllum, þar sem þetta eru eðlileg viðbrögð við streitu. Ef þú ert með kvíða þýðir það ekki að þú sért með röskun. Heilbrigður kvíði finnst fyrir einhverju sérstöku - til dæmis fyrir mikilvæga kynningu eða samsvörun. Kvíðaröskun einstaklingur upplifir kvíða allan tímann. Oft getur hann ekki greint orsök kvíðans.
3 Veistu hverjar aukaverkanir lætiöskunar geta verið. Ef ómeðhöndlað er getur lætiöskun haft veruleg áhrif á líf einstaklings. Ein af óþægilegustu afleiðingum lætiöskunar er þróun fóbíu. Til dæmis, ef þú færð lætiárás þegar þú ferð á lyftu, getur þú fengið ótta við lyftur. Þú getur byrjað að forðast þau og þú gætir fengið fóbíu. Þú getur ákveðið að hætta við góða íbúð eða vinnu vegna þess að þú þarft að nota lyftuna, eða þú getur ekki farið á sjúkrahús, verslunarmiðstöð eða bíómynd af ótta við að nota lyftuna. Fólk með læti truflun getur einnig þróað með sér ofsafælni - ótta við pláss fyrir utan heimilið, vegna þess að það óttast að lætiáfall muni gerast þegar það er úti. Aðrar aukaverkanir eru mögulegar:
- aukin hætta á áfengis- og vímuefnaneyslu;
- aukin sjálfsvígshætta;
- þunglyndi;
- synjun um áhugamál, íþróttir og aðra skemmtilega starfsemi;
- ótta við að flytja meira en nokkra kílómetra að heiman;
- efnahagsleg áhrif (höfnun á góðu starfi sem tengist flutningi, vinnumissi, fjárhagslegri háð öðrum).

Aðferð 2 af 4: Hvernig á að meðhöndla læti

1 Finndu kvíðasérfræðing. Það mikilvægasta við meðhöndlun kvíða í tengslum við lætiöskun er fagleg aðstoð. Sem betur fer bregst röskunin vel við meðferð, en fólk er oft ranglega greint. Segðu sjúkraþjálfaranum hvað er að gerast hjá þér svo að hann eða hún geti útilokað öll heilsufarsvandamál sem geta kallað fram krampa og beðið síðan um tilvísun til meðferðaraðila sem meðhöndlar kvíða og læti. Í þessu tilfelli er hægt að nota eftirfarandi sálfræðimeðferðir:
- Hugræn atferlismeðferð. Það hjálpar til við að meðhöndla læti og er valin meðferð í þessu tilfelli. Hugræn atferlismeðferð (CBT) leitast við að bera kennsl á falnar orsakir og hegðunarmynstur sem hafa áhrif á kvíða og þróa nýja hegðunarhæfileika og aðferðir til að takast á við streitu.
- Útsetningarmeðferð. Læknirinn getur hjálpað þér að finna orsök ótta þíns og þróað áætlun um smám saman að auka samband þitt við þá.
- Meðferð við viðurkenningu og ábyrgð. Þessi tegund meðferðar notar aðferðir við viðurkenningu og sjálfsvitund til að sigrast á kvíða og takast á við streitu.
- Dialectical atferlismeðferð. Þessi meðferðaraðferð er byggð á meginreglum austurlenskrar læknisfræði. Með blöndu af sjálfsvitund, tilfinningastjórnun og streitustjórnunaraðferðum og með því að þróa mannleg færni, tekst fólki betur að takast á við kvíða.
- Athugið: því miður, skyldutryggingar sjúkratrygginga í Rússlandi og flestum CIS löndunum ná ekki til þjónustu geðlæknis. Í sumum borgum Rússlands eru hins vegar miðstöðvar fyrir ókeypis sálræna aðstoð við íbúa, þar sem mjög hæfir sérfræðingar fá. Ef vinnuveitandi þinn eða þú sjálfur greiðir sjálfviljuga sjúkratryggingu (VHI) með fullri umfjöllun, þá felur það sennilega í sér sálfræðimeðferð líka. Finndu út hjá tryggingafélaginu þínu hvort tryggingar þínar nái til slíkrar þjónustu, að hve miklu leyti og hvað sérfræðingar sem starfa hjá VHI geta ráðlagt.
2 Talaðu við lækninn um lyf. Í sumum tilfellum er þörf á lyfjum, sérstaklega ef viðkomandi fær aukaverkanir (svo sem þunglyndi). Algengast er að þunglyndislyf og kvíðalyf séu ávísuð við læti.
- Aukaverkanir þunglyndislyfja eru ma höfuðverkur, ógleði og svefnvandræði. Talaðu við lækninn ef þú færð aukaverkanir.
- Að jafnaði er sjúklingum strax ávísað sértækum serótónín endurupptökuhemlum, sértækum serótónín-noradrenalín endurupptökuhemlum eða venflaxíni.
- Þunglyndislyf valda sjaldan sjálfsvígshugsunum eða jafnvel sjálfsvígstilraun, sérstaklega hjá börnum og unglingum. Það er mikilvægt að fylgjast stöðugt með þeim sem taka þunglyndislyf, sérstaklega í upphafi meðferðar.
- Læknir getur einnig ávísað betablokkum, sem geta hjálpað til við að draga úr einkennum, þó að þeim sé sjaldan ávísað í slíkum tilvikum.
- Hvaða lyf sem læknirinn ávísar, mun hann í öllum tilvikum mæla með blöndu af lyfjum og hugrænni atferlismeðferð.
3 Ákveðið hvað veldur viðbrögðum. Lætiárásir byrja oft skyndilega - þær eru mögulegar jafnvel meðan á svefni stendur. Endurtekin lætiárás getur leitt til þróunar á lætiöskun, þegar maður fer að óttast árásir meira en ástæðurnar fyrir þessum árásum. Ástæðurnar eru kallaðar kveikjur.Það er mikilvægt að bera kennsl á ástæður fyrir lætiáföllum og skilja að kveikjur og lætiöskun tengjast ekki. Þökk sé þessu mun óttinn byrja að minnka. Læknirinn getur hjálpað þér að bera kennsl á orsakir.
- Kvíðaárásir geta komið af stað með eftirfarandi kveikjum:
  - fjárhagserfiðleikar;
  - Starf;
  - heilsu vandamál;
  - sambandsvandamál;
  - mikilvægar ákvarðanir;
  - slæmu fréttirnar;
  - eirðarlausar hugsanir eða minningar;
  - einmanaleiki;
  - staðir og fólk sem tengist áföllum.
- Kveikjur vegna kvíðaröskunar í tengslum við læti truflun eru:
  - langvarandi streita;
  - aðskilnaður eða missir ástvinar;
  - staðir þar sem lætiárásir áttu sér stað;
  - hjartsláttarónot eða önnur líkamleg einkenni sem minna á það sem gerist með líkamanum við lætiáfall.
4 Horfast í augu við sjálfan þig með ótta þínum. Með hjálp meðferðaraðila geturðu byrjað að sigrast á kveikjum, þar með talið líkamlegum. Það eru til nokkrar gerðir af lýsingarmeðferð.
- Með þunglyndismeðferð getur læknirinn hjálpað þér að takast á við ofsakvíðaeinkenni í öruggu, stjórnuðu umhverfi. Þú munt skilja að öll þessi einkenni (hjartsláttur, svitamyndun osfrv.) Þýðir ekki að lætiáfall sé óhjákvæmilegt. Til dæmis getur læknirinn beðið þig um að hlaupa á staðinn til að flýta fyrir hjartslætti. Svo þú munt sjá að þetta er skaðlaust líkamlegt fyrirbæri sem hægt er að fylgjast með ekki aðeins við læti.
- Lífeðlisfræðileg útsetning skiptir óttalegum aðstæðum niður í lítil skref sem auðvelt er að höndla. Einstaklingurinn stendur frammi fyrir aðstæðum einn í einu og byrjar með minnstu hættulegu atburðarásinni.
5 Viðurkenna og standast vitræna hlutdrægni. Hugsunarháttur þinn getur verið orsök kvíða þinnar. Læknir getur hjálpað þér að þekkja vitræna hlutdrægni í hugsunarhætti þinni. Íhugaðu hvaða þættir væru með og á móti þessari hugsun. Þegar þú lærir að draga fram þessar hugsanir skaltu reyna að skipta þeim út fyrir gagnlegri og raunhæfari hugsunum. Eftirfarandi vitrænar hlutdrægni er almennt tengd kvíða:
- Að hugsa afdráttarlaust (allt eða svart eða hvítt; allt eða ekkert): "Ef barnið mitt fær ekki góðar einkunnir í skólanum mun það þýða að ég er slæm móðir."
- Ýktar alhæfingar: „Vanya er reið út í mig vegna þess að ég hringdi ekki. Hann mun aldrei vilja tala við mig aftur. "
- Dramatization: „Ég er aftur haldinn kvíða. Allir munu horfa á mig! Ég verð svo vandræðaleg! Ég mun aldrei geta komið hingað aftur. "
- Skyndilegar ályktanir: „Sasha heilsaði mér ekki. Hún hatar mig líklega. "
- Tilfinningaleg ályktun: "Mér líður eins og bilun vegna þess að ég hef ekki vinnu og er bilun."
6 Endurtaktu þula þína yfir daginn. Mantra í sanskrít er hljóð eða orðasambönd sem skapa jákvæða titring í anda mannsins. Þula er sungið hátt inn í alheiminn. Það er mikilvægt að einbeita sér að fullu að þeim orðum sem eru töluð. Til að losna við neikvæðar hugsanir og skipta þeim út fyrir jákvæðar, þá þarftu fyrst að beina neikvæðu viðhorfi í aðra átt og bera kennsl á kveikjurnar. Ef þú gefst upp á neikvæðum hugsunum muntu hafa færri neikvæð viðhorf, sem gefur þér svigrúm til að líða jákvætt gagnvart sjálfum þér.
- Þú getur endurtekið þula eftir að þú hefur vaknað, horft á sjálfan þig í speglinum til að stilla á nýja daginn. Þegar streita nálgast skaltu endurtaka þula og hjálpa þér að safna og róa þig.
- Þula getur verið eftirfarandi setning: „Kvíði er ekki hættulegur. Hún er bara óþægileg. "

Aðferð 3 af 4: Takast á við einkenni og stjórna heilsu þinni

1 Lærðu að gera djúpar öndunaræfingar. Djúp þindaröndun getur hjálpað til við að létta streitu og kvíða. Að auki getur öndun djúpt við lætiáfall hjálpað þér að róast og takast á við einkennin hraðar. Ofháð loftræsting, eða skjót andardráttur inn og út, er algengt einkenni kvíðakasta.Djúpar öndunaræfingar geta hjálpað þér að berjast gegn tilfinningunum þar til árásin hjaðnar og getur jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir síðari lætiárásir.
- Sestu uppréttur í þægilegum stól. Leggðu höndina á magann. Andaðu djúpt, hægt og rólega í gegnum nefið í fjórum tölum. Finndu magann bólgna. Haltu niðri í þér andanum í tvær tölur. Andaðu síðan út um munninn í fjórum tölum. Horfðu á magann tæmast undir hendinni.
- Gerðu æfinguna tvisvar á dag í 5-10 mínútur.
2 Prófaðu sjálfsvitundartækni. Sjálfsvitund er hæfileikinn til að vera hér og nú, á þessari stundu. Oft, meðan á kvíðaköstum stendur, er maður annaðhvort í fortíðinni eða í framtíðinni. Sjálfsvitund gerir þér kleift að takast á við streitu með því að skila manni til nútímans. Þú getur hugleitt, andað eða gert aðrar æfingar til að sigrast á kvíða þinni.
- Sjálfsvitundarhugleiðsla felur í sér að vera í rólegu herbergi og anda djúpt. Einbeittu athygli þinni að tilfinningum í líkamanum um þessar mundir: sjón, hljóð, lykt, áþreifanleg, bragð. Ef þú finnur að þú ert að hugsa um framtíðina eða fortíðina skaltu snúa aftur til nútímans.
- Djúp öndun felur í sér að hreinsa huga hugsana og einbeita sér aðeins að öndun. Andaðu djúpt. Þegar hugsanir koma til þín, viðurkenndu þær, en ýttu þeim frá og farðu aftur að einbeita þér að andanum.
3 Leiddu virkan lífsstíl. Hreyfing er ekki bara góð fyrir heilsu þína og vellíðan. Þeir hjálpa einnig til við að berjast gegn streitu. Vegna þess að streita gerir mann líklegri til læti Íþróttir bæta skap og örva framleiðslu náttúrulegra verkjalyfja - endorfín. Líkamleg hreyfing getur einnig hjálpað til við að efla sjálfstraust og bæta svefngæði.
- Prófaðu mismunandi íþróttir til að finna það sem þér líkar. Mundu að það er ólíklegt að þú getir spilað lengi í íþróttum sem þreyta þig eða virðast of erfið. Finndu líkamsþjálfun sem hentar þér og reyndu að æfa með öðru fólki til að stjórna streitu betur.
- Hins vegar er mikilvægt að muna að svitamyndun og hjartsláttur er kveikja hjá sumum, þar sem þessar líkamlegu birtingarmyndir eru einnig til staðar við læti. Ef þessar kveikjur vekja hjá þér skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að æfa.
4 Sofðu reglulega. Svefn og kvíði tengjast. Skortur á svefni leiðir til aukinnar streituviðbragða og streita gerir manni ómögulegt að sofa. Fólk með langvarandi kvíða sefur mjög illa. Vísindamenn hafa komist að því að hjá fólki með kvíða og læti truflun verða einkenni minni þegar gæði svefns batna.
- Stefnt er að því að fá 7-9 tíma svefn á hverri nóttu. Íhugaðu kvöldið háttatíma til að hjálpa þér að slaka á: lesa, gera krossgátu, drekka koffínlaust te.
- Reyndu að fara að sofa og rísa á sama tíma þannig að stjórnin verði varanleg.
- Ekki drekka áfengi eða koffín. Fólk drekkur oft áfengi í svefni. Þó að áfengi geti valdið syfju, þá veldur það svefntruflunum í síðari áföngum. Þú getur sofnað hraðar, en gæði svefns þíns verða verri. Koffín getur gert kvíðaeinkenni þín verri. Þegar það er neytt á kvöldin getur koffín truflað svefn.
5 Farðu yfir mataræðið. Það er mikilvægt að viðhalda jafnvægi á mataræði og borða mat sem inniheldur mikið af vítamínum og næringarefnum. Reyndu að borða ferskan, óunninn mat: magurt kjöt, önnur prótein, flókin kolvetni (ávexti, grænmeti, heilkorn) og fitusnauðar eða fituríkar mjólkurvörur.Finndu út hvort þú ert með næmi fyrir glúteni eða mjólkurvörum og forðastu þau matvæli til að forðast viðbrögð sem geta versnað kvíða.
- Borðaðu flókin kolvetni (heilkorn, ávextir, grænmeti). Þessar fæðutegundir geta örvað framleiðslu á serótóníni, sem dregur úr streitu.
- Reyndu líka að borða mat sem er mikið af C -vítamíni (eins og sítrusávöxtum), svo og mat sem er ríkur af magnesíum (laufgrænt grænmeti, sojabaunir). Meðal annars getur C -vítamín hjálpað til við að lækka kortisól, streituhormónið.
- Drekka átta eða fleiri glös af vatni á dag til að halda vökva.

Aðferð 4 af 4: Hvernig á að fá hjálp

1 Vísaðu til vinar. Jafnvel einfalt samtal um áhyggjur þínar og vandamál getur verið nóg til að finna fyrir létti og gleði. Truflandi hugsanir hlaupa oft og aftur og við byrjum að skakka þær fyrir staðreyndum. Að tala við náinn vin eða ættingja sem getur gefið þér málefnaleg ráð getur hjálpað þér. Ef þú lýsir áhyggjum þínum upphátt geturðu séð að þær eru fáránlegar eða ólíklegar. Kannski mun viðmælandi þinn útskýra fyrir þér að allur þessi ótti er ástæðulaus.
2 Skráðu þig í stuðningshóp fyrir fólk með kvíða. Þú getur fundið stuðningshóp augliti til auglitis í gegnum meðferðaraðila eða trúfélag. Þú getur líka spjallað við þjónustudeildina á netinu. Samskipti við fólk í stuðningshópum munu spara þér vandræði með að takast á við röskun þína á eigin spýtur. Þú munt geta lært gagnlegar aðferðir til að takast á við einkenni frá fólkinu sem var í þinn stað. Að auki er stuðningur og vinir að finna í sumum hópum.
- Vísindamenn hafa komist að því að fólk með kvíðaröskun batnar í hóp og með stuðningi annarra. Vinir þínir og fjölskylda skilja kannski ekki hvað er að gerast hjá þér og fólk sem stendur frammi fyrir sama vandamáli og þú sýnir samkennd og gefur þér von um breytingu til hins betra.

Ábendingar

Byggja færni og tækni til að takast á við kvíða. Með tímanum muntu eiga auðveldara með að stjórna einkennunum.
There ert a tala af vel þekkt lyf sem geta hjálpað til við að draga úr tíðni og / eða alvarleika kvíða og læti árásir. Á einhverjum tímapunkti öðluðust þessi lyf orðspor sem lyf með miklum aukaverkunum, en svo er ekki núna. Í nútíma heimi hafa algengustu og áhrifaríkustu lyfin af þessari gerð lágmarks eða engar aukaverkanir. Ef aukaverkanir koma fram eru þær vægar. Slík lyf henta ekki öllum og því verður læknirinn að velja lyfið.

Viðvaranir

Ráðgjöfin í þessari grein getur ekki komið í stað ráðgjafar sjúkraþjálfara eða sálfræðings. Fylgdu leiðbeiningunum ef þér er ávísað meðferð.
Ekki reyna að sigrast á lætiöskun þinni á eigin spýtur. Sálfræðingur eða sálfræðingur á að hugsa um meðferðina og ávísa henni.