Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Reiknaðu efnaskiptahraða þinn
• Aðferð 2 af 3: Hægja á efnaskiptum til að þyngjast
• Aðferð 3 af 3: Hægja á efnaskiptum þínum í miklum aðstæðum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Efnaskipti er sá hraði sem líkaminn fær orku úr fæðu. Allir hafa sitt eigið umbrot og þar af leiðandi mismunandi kaloríaþörf. Að jafnaði, því minni manneskjan og því líkamlega virkari sem hann er, því hraðar umbrot hans. Hins vegar hafa vaxandi börn einnig nokkuð hratt umbrot. Í þessari grein munt þú læra hvernig þú getur hægja á umbrotum þínum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Reiknaðu efnaskiptahraða þinn

1. 1 Ákveðið efnaskiptahraða þinn í hvíld. Þú getur fundið reiknivél á netinu eða notað formúlurnar hér að neðan:
   • Konur: efnaskiptahraði = 655,1 + (9,56 x þyngd í kg.) + (1,85 x hæð) - (4,68 x aldur);
   • Karlar: efnaskiptahraði = 66,47 + (13,75 x þyngd) + (5 x hæð) - (6,76 x aldur).
2. 2 Reiknaðu daglega kaloríuþörf þína með Harris-Benedict formúlunni. Með því að reikna út efnaskiptahraða þinn geturðu komist að því hversu margar hitaeiningar þú þarft fyrir tiltekið líkamlega hreyfingu. Að hægja á efnaskiptum er eins og að "hægja á" vinnu líkamans sjálfs, sem dregur úr kröfum um kaloríumagn. Notaðu efnaskiptahraða þinn í eftirfarandi jöfnum:
   • Ef þú hefur kyrrsetu eða sjaldan æfir: svo að þyngd þín breytist ekki þarftu að fá hitaeiningafjölda í efnaskiptahraða x 1,2
   • Ef þú æfir 1-3 daga í viku: svo að þyngd þín breytist ekki þarftu að fá hitaeiningafjölda í efnaskiptahraða x 1.375
   • Ef þú æfir 3-5 daga í viku: svo að þyngd þín breytist ekki þarftu að fá fjölda kaloría í magni efnaskiptahraða x 1,55
   • Ef þú æfir 6-7 daga vikunnar: svo að þyngd þín breytist ekki þarftu að fá hitaeiningafjölda í efnaskiptahraða x 1.724
   • Ef þú ert að æfa daglega: svo að þyngd þín breytist ekki þarftu að fá fjölda kaloría í magni efnaskiptahraða x 1,9

Aðferð 2 af 3: Hægja á efnaskiptum til að þyngjast

1. 1 Gerðu þér grein fyrir því að „hæg umbrot“ hjálpar þér ekki endilega að þyngjast. Ef þú vilt þyngjast skaltu leita leiðbeininga um hvernig þú getur gert það án þess að skaða heilsu þína, sérstaklega þar sem læknar segja að efnaskiptahraði sé langt frá alvarlegustu áhrifunum á líkamsþyngdarbreytingu, ólíkt:
   • daglegt magn af kaloríum sem neytt er;
   • tíðni og styrkleiki æfinga;
   • erfðafræði og erfðir;
   • lyfjameðferð tekin;
   • slæmar og óhollar venjur.
2. 2 Gerðu þér grein fyrir því að hægja á efnaskiptum er langt frá því að vera heilbrigðasta leiðin til að þyngjast. Hægari efnaskipti geta krafist margra óþægilegra athafna - til dæmis verður þú að borða sjaldnar og sjaldnar. Læknislega rétt þyngdaraukning felur í sér:
   • Aukin dagleg kaloría inntaka. Þú þarft að borða meira en líkaminn getur brotið niður á einum degi.
   • Meðhöndla sjúkdóma sem geta leitt til þyngdartaps, þ.mt skjaldkirtilssjúkdóm, sykursýki, lystarleysi osfrv.
3. 3 Slepptu máltíðum. Til að hægja á umbrotum þarftu að byrja að borða annað hvert skipti. Já, þetta er ekki gagnlegasta aðgerðin, en engu að síður áhrifarík. Þú byrjar að sleppa settri máltíðaráætlun og líkaminn ákveður að það er kominn tími til að búa sig undir hungurverkfall! Og þar af leiðandi mun það hægja á umbrotum til að spara næga orku.
4. 4 Borða færri kaloríur. Því færri kaloríur sem líkaminn fær, því meira byrjar það að hægja á umbrotum. Þetta er skiljanlegt - því færri hitaeiningar sem berast, því minni orka er hægt að framleiða.
   • Athugið: Vinsamlegast athugið að kaloríuskortur getur leitt til þess að líkaminn byrjar að „brenna“ vöðva og aðra vefi til að bæta það upp. Ef þú ert þegar grönn þá er þetta ekki besti kosturinn fyrir þig.
5. 5 Sofðu. Í svefni minnkar efnaskiptahraði og heldur áfram að minnka þar til hann vaknar.
6. 6 Skiptu um einföld kolvetni (sykur) fyrir flókin kolvetni (sterkju og trefjar) ef mögulegt er. Samkvæmt mörgum rannsóknum meltast sykur og ávextir mun hraðar en flókin kolvetni og þar af leiðandi hækkar blóðsykur og lækkar verulega. Vísindamenn hafa sýnt að algjör oxun kolvetna á 6 klukkustundum þegar um er að ræða flókin kolvetni er lægri en sykur.
   • Súkrósi (borðsykur) inniheldur súkrósa, flókið kolvetni sem samanstendur af glúkósa sameindum. Neysla súkrósa leiðir til meiri hitamyndunar (kaloríubrennslu) en neyslu glúkósa.
   • Veldu matvæli sem innihalda mikið af trefjum - korn og grænmeti. Slík fæða dregur verulega úr hitamyndun sex tímum eftir máltíð.
7. 7 Hafa hnetur og korn í mataræði þínu. Hnetur og korn eru yfirleitt einstakar vörur. Það er nánast enginn raki í þeim, en það er mikið af gagnlegum fjölómettaðri fitu, svo ekki sé minnst á þá staðreynd að hnetur og korn hafa mestan kaloríuþéttleika! Fjölómettuð fita sem finnast í hnetum og korni oxast mun hægar en einómettuð fita. Það er mikið í hnetum og korni og sérstakri amínósýru - agýrín, sem líkaminn notar til að búa til nituroxíð, sem hægir á umbrotum.

Aðferð 3 af 3: Hægja á efnaskiptum þínum í miklum aðstæðum

1. 1 Klæddu þig hlýlega. Hitatap er aðalhöfuð orkunotkunar líkamans. Ef þú klæðir þig vel geturðu dregið úr efnaskiptum. Þegar þér er kalt hækkar líkaminn óbundin prótein í frumum þínum, sem truflar framleiðslu ATP, sem veldur því að hiti í stað orku myndast úr matnum sem þú borðar.
   • Í slíkum aðstæðum eykst einnig magn skjaldkirtilshormóns sem getur þjónað framleiðslu á óbundnum próteinum.Almennt séð er skjaldkirtilshormón „aðal eftirlitsstofn efnaskiptahraða“, sem táknar að minnsta kosti ½ af þessu gildi. táknar um helming BMR.
2. 2 Ef þú ert ekki einn, þá snuggaðu þig við annað fólk. Finndu heitasta staðinn sem þú getur, eða byggðu skjól ef þú ert úti.
3. 3 Leggstu niður. Allt sem þú gerir brennir hitaeiningum, jafnvel að taka upp prik eða velta steinum af veginum. Eftir æfingu eykst efnaskiptahraði og er það áfram í ákveðinn tíma, jafnvel þótt þú sért þegar í hvíld. Hver ferðalög brenna um 40 hitaeiningum, svo ekki sé minnst á aðrar orsakir aukinnar efnaskipta. Reyndu að sofa ef mögulegt er.
4. 4 Ekki drekka kalt vatn eða borða snjó. Líkaminn þinn mun þurfa orku til að hita slíkt vatn og þessi orka gæti verið miklu gagnlegri fyrir þig í öðrum mikilvægari tilgangi - til dæmis til veiða.

Ábendingar

• Ekkert koffín! Það er örvandi efni sem fær hjartað til að slá hraðar og efnaskiptin hraða.
• Haltu hita, en ekki ofhitna. Það ætti að vera pláss undir fötunum fyrir loftrásina. Vegna ofþenslu, svitnar þú, líkaminn brennir enn fleiri hitaeiningar, með öðrum orðum, það verður það sama og ef þú værir í kuldanum.
• Reyndu að slaka á. Já, ástandið getur verið ógnvekjandi, en streita mun aðeins versna ástand þitt og brenna auka kaloríum. Að auki eykur streita magn adrenalíns og tyroxíns, tveggja hormóna sem flýta umbrotum verulega. Viðbrögðin eru eins og „pan-or-go“, þú veist.
• Mundu að besta hitastigið til að spara orku, ekki of heitt eða kalt, er venjulega á bilinu 24 til 27 Celsíus. Það er vitað að þegar klukkan 20-22 byrjar líkaminn að mynda viðbótarhita, sem byrjar að flýta umbrotum um 2-5%. Við hitastigið 28-30 Celsius er svipuð hröðun á efnaskiptum fram. Í heitu veðri framleiðir líkaminn ekki minni hita (þetta er stjórnað af skjaldkirtilshormóni, sem líkaminn framleiðir á sama stigi), en framleiðir í raun enn meiri hita sem stafar af orkufrekum ferlum eins og sviti. Lækkaðu hljóðstyrkinn skylda hitamynduntil að láta þér líða svalara eða spara orku getur líkaminn það ekki.
• Við ofstarfsemi skjaldkirtils ætti að taka kalíum joðíð (120-300 mg á dag). Á sínum tíma var þetta eina þekkta efnafræðilega meðferðin á skjaldvakabresti. Með lyfjum gegn skjaldkirtli eins og metamizoli eða propylthioracil getur það tekið nokkrar vikur að lækka skjaldkirtilshormón. Skjaldkirtillinn inniheldur mörg tilbúin hormón sem geta losnað út í blóðið hvenær sem er, jafnvel þótt framleiðsla nýrra hormóna sé erfið. Metamizol og propylthioracil hindra ekki þessa aðferð, þau hindra aðeins myndun nýrra hormóna. Kalíumjoðíð, aftur á móti, hindrar allt og lækkar magn skjaldkirtilshormónsins í ástandið „eins og skjaldkirtillinn væri fjarlægður“ og innan aðeins 24 klukkustunda. Kalíum joðíð getur fljótt hindrað skipulag joðs í skjaldkirtli, þess vegna er kalíum joðíð notað til að vernda skjaldkirtilinn gegn geislavirkum skaða af samsætu joðs 131 við alls konar kjarnorkustöðvar.
• Já, efnaskiptahraði er hægt að flýta fyrir eða hægja á, en allt hefur sín takmörk. Já, svefn lækkar efnaskipti en aðeins 5-10% meira en bara hvíld. Erfðafræði er annar mikilvægur þáttur sem oft er ofmetinn. Hins vegar gegnir líkamssamsetningin líka hlutverki - hávaxið og grannt fólk missir hita auðveldara en þéttbýli. Og þeir sem eru með meiri vöðvamassa eru sterkari og heilbrigðari, en þurfa líka meiri mat - þess vegna þurfa karlar fleiri hitaeiningar en konur. Annar þáttur sem er stjórnlaus er aldur.Efnaskipti minnka með aldrinum, um 2% á 10 árum. Þess vegna þurfa aldraðir aðeins færri hitaeiningar. Það eru líka þættir sem stjórna enn efnaskiptum (til dæmis jónabyssur), en vísindamenn halda áfram að skilja það ekki að fullu. Annar þáttur sem hefur áhrif á efnaskiptahraða er veikindi og tíðir.

Viðvaranir

• Ef þú hefur minnkað efnaskipti en heldur áfram að fá sömu daglega kaloríuinntöku þá þyngist þú. Í ljósi hægrar efnaskipta þarf líkaminn ekki lengur svo mikinn mat, sem leiðir til þess að hann fellur í formi fitu.