Hvernig á að sofna með svefnleysi

Myndband: GRE Arithmetic: Integers (Part 2 of 4) | Multiplication, Factors, LCM, GCD

Efni.

Skref
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Svefnleysi stafar oft af streitu, en stundum leiðir svefnleysi sjálft til streituvaldandi aðstæðna. Þegar þú getur ekki sofnað vegna daglegrar áhyggju, spennu eða sterkra tilfinninga eins og ótta eða reiði, þá byrjar þú fljótlega að hafa áhyggjur af því að heilbrigður svefn er að forðast þig. Þessi óþægilega keðju röð leiðir til þess að líkurnar á því að sofna minnka í núll. Hljómar kunnuglega? Hér er skref-fyrir-skref áætlun til að hjálpa þér að rjúfa vítahringinn.

Skref

1 Undirbúðu heilann.
- Breyttu viðhorfi þínu: hættu að hafa áhyggjur af svefni! Auðvitað er góður svefn góður fyrir líkamann, en þú getur lifað án hans í nokkra daga. Svefn hjálpar heilanum að einbeita sér betur, hins vegar eru margir sem eru alltaf svefnlausir. Tökum til dæmis björgunarsveitir, stjórnmálamenn eða foreldra nýfætts barns! Endurtaktu fyrir sjálfan þig yfir daginn: "Mig langar vissulega að sofa vel, en ég ÞARF ekki að gera það."
- Fargið óþarfa hugsunum. Í lok dagsins skaltu hugsa um hvað er að angra þig og skrifa það niður á blað. Vakti vinnufélagi, vinur eða fjölskyldumeðlimur þig kvíða? Skrifaðu það sem þú vilt segja við þennan mann til að svara. Ertu of þungur af skrifstofustörfum? Skiptu heildarmagni verkefna í litla hluta, sem mun hjálpa til við að nálgast hvert verkefni uppbyggilega. Skrifaðu líka niður öll vandamálin sem trufla þig, allar skuldirnar og óþægilega litla hluti. Hugsaðu síðan um hver þú getur ákveðið á morgnana (Hætta við aðild sem þú notar ekki lengur? Borgaðu bókhaldara þínum? Þakka Lucy frænku fyrir kortið?). Vertu viss um að nefna hluti sem trufla þig en sem þú getur ekki breytt (hlýnun jarðar, heilsu barna í skólaferðalagi). Þegar þú skrifar ímyndaðu þér að þú fjarlægir allar áhyggjur af heilanum andlega og færir þær yfir á pappír.
2 Undirbúðu svefnstað.
- Hreinsaðu rúmið þitt. Rétt eins og útrýmt borð hjálpar þér að vinna, hjálpar hreint rúm þér að sofna hraðar. Settu í nýþveginn eða nýjan þvott. Veldu sett af ljósum tónum, engin mynstur. Best er að kaupa hör úr náttúrulegum efnum sem eru þægileg að snerta. Ferskt, snyrtilegt og þægilegt rúm mun hjálpa þér að sofna fyrr og mun einnig hjálpa þér að kasta ekki og snúa frá hlið til hliðar.
- Hreinsaðu svefnrýmið. Færðu alla lausa hluti (plötur, tímarit, fartölvu osfrv.) Frá rúminu. Skildu aðeins vekjaraklukku, leslampa, bók og glas af vatni eftir á náttborðinu. Settu hrein náttföt við hliðina á rúminu, rétt eins og fyrir gest.
3 Undirbúðu líkama þinn.
- Farðu í bað. Heitt vatn slakar á vöðvum og léttir þreytu. Þú getur notað ilmkjarnaolíur eins og lavender. Í staðinn fyrir heitt bað geturðu farið í sturtu, sem mun einnig hjálpa til við að létta streitu.
- Undirbúa krús af valeríanste. Valerian er náttúrulegt, ávanabindandi róandi lyf. Það hjálpar flestum að sofna fljótt. Hyljið bollann og látið vökvann sitja í 10-15 mínútur áður en hann er drukkinn.
- Ligg í rúminu. Nú þegar líkaminn er slakaður er svo gott að fara í náttföt og renna undir sængina. Sopa teið hægt meðan þú lest bók. Svefnhöfgi? Hallaðu þér aftur, slökktu á ljósunum. Góða nótt!

Ábendingar

Ekki flýta þér að slökkva ljósið. Reyndu að lesa eins lengi og mögulegt er þar til augun byrja að lokast ósjálfrátt.
Ef þú vaknar og kvíði byrjar að kvelja þig aftur skaltu reyna að breyta umfjöllunarefninu í skemmtilegra og áhugaverðara (á móti því að telja kindur). Til dæmis, mundu eftir upplýsingum um fyrstu stefnumót með ástvini þínum eða samræðu úr bíómynd.
Hvað sem gerist, ekki hafa áhyggjur af svefni.Ef þú byrjar að örvænta, ímyndaðu þér þá hversu vel þú munt takast á við mál morgundagsins. Við the vegur, hefur þú tekið eftir því að skortur á svefni gerir augun þín dekkri, gefur röddinni skemmtilega hæsi og gerir hreyfingar þínar slakari? Njóttu þess!
Bókin ætti að vera nógu skemmtileg til að afvegaleiða þig frá eigin hugsunum, en ekki nóg til að halda þér á tánum. Svona, flókin verk Proust eða Mann, allar leynilögreglusögur og spennusögur henta ekki. Finndu verk sem er gott, létt og skemmtilegt (til dæmis getur þú valið eitthvað úr Jane Austen, P.G. Wodehouse eða Bill Bryson).
Finndu út hvað hjálpar þér að sofa. Læknar mæla með snemma kvölds, léttri kvöldmáltíð, svölum herbergishita og algjöru myrkri, en mörgum þvert á móti finnst þeir syfjaðir eftir þungan kvöldverð seint á kvöldin í hlýju, upplýstu herbergi. Veldu nákvæmlega það sem hentar þér.

Viðvaranir

Aldrei taka svefnlyf án lyfseðils, jafnvel þó að þú getir fengið það ókeypis.
Ef fullkomið svefnleysi varir lengur en nokkra daga og er ekki háð streitu, ráðfærðu þig við lækni.