Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Borðaðu minna af kolvetnum og sykri
• Aðferð 2 af 3: Vertu virkari
• Aðferð 3 af 3: Gakktu úr skugga um að líkaminn haldi minna vatni
• Ábendingar
• Nauðsynjar

Til að missa hálft kíló þarftu að brenna um 3.750 hitaeiningum meira eða borða minna en líkaminn þarf. Til að missa sjö kíló á þremur vikum verður þú að borða um 2000 kaloríur á dag eða brenna meira. Þú brennir meira en fimm af sjö kílóunum með því að hreyfa þig og borða hollara. Þau tvö kíló sem eftir eru eru líklega vatn.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Borðaðu minna af kolvetnum og sykri

1. Láttu alla fjölskylduna taka þátt. Ef fjölskylda þín heldur enn við rangar matarvenjur verður erfitt að skera niður kaloríur þínar. Hvetjið fjölskylduna til að borða hollt mataræði og vera virk saman.
2. Reyndu að skera niður kolvetni og fáðu meira magurt prótein. Gakktu úr skugga um að máltíðir þínar innihaldi aldrei meira en 40 prósent prótein. Þú getur gert þetta með því að ganga úr skugga um að kolvetnin sem þú borðar samanstandi af rótargrænmeti og heilkorni. Borðaðu eins lítið eða helst engin hreinsað kolvetni yfirleitt.
3. Sæktu forrit sem hjálpar þér að fylgjast með kaloríunum þínum. Með forritum eins og My Fitness Pal Free Calorie Counter geturðu fylgst með nákvæmlega hversu mikið þú borðar af matvörum. Vegna þess að forritið er í símanum þínum geturðu séð hversu mikið þú hefur þegar borðað og hversu mörg hitaeiningar þú getur enn borðað þennan dag. Rannsóknir sýna að það að halda matardagbók er góð leið til að hvetja til þyngdartaps.
   • Ástæðan fyrir því að matardagbók getur hjálpað er sú að fólk sem skrifar niður það sem það borðar er meðvitaðra um eigin matarhegðun. Að fylgjast með því sem þú borðar mun líklega hjálpa þér að taka skynsamlegri ákvarðanir.
   • Notaðu forritið til að sjá hversu margar hitaeiningar þú getur borðað minna á öruggan hátt. Markmið þitt getur verið 1000 hitaeiningar á dag, en í forritinu sérðu að það er ekki skynsamlegt að gefa líkamanum svo lítið af næringarefnum. Konur ættu að borða hvorki meira né minna en 1.500 hitaeiningar og karlar þurfa að lágmarki 1.800 hitaeiningar á dag. Ef þú ert þegar að taka inn svona mörg hitaeiningar þarftu líklega ekki að laga mataræðið þitt heldur hreyfinguna þína.
   • Hafðu í huga að meiri hreyfing mun gera þig svangari.Borðaðu hollt snarl reglulega og íhugaðu að skipta máltíðum upp þannig að þú borðar oftar og verðir saddur yfir daginn.
4. Aldrei sleppa máltíðum. Fólk sem sleppir máltíðum kennir líkama sínum að geyma fitu. Morgunmaturinn er sérstaklega mikilvægur. Vertu viss um að borða nóg á morgnana og að þú hafir hollan snarl tveimur tímum áður en þú æfir. Best er að borða fulla máltíð eftir áreynslu, þar sem efnaskipti eru enn í gangi á fullum hraða og þú brennir hitaeiningum hraðar.
5. Drekkið aðeins vatn, grænt te og kaffi í þrjár vikur. Forðastu að bæta sætuefnum með mikilli kaloríu eða fullmjólk í kaffið eða teið. Áfengi, gos og sykurrík kaffi geta innihaldið allt að 200 kaloríur í hverju glasi.
   • Rannsóknir sýna að kaffi flýtir fyrir efnaskiptum þínum.
6. Fylgdu 40/40/20 reglunni. Þetta þýðir að 40 prósent af daglegu mataræði þínu samanstanda af heilbrigðum kolvetnum, 40 prósent halla próteini og 20 prósent fitu. Fylgdu eftirfarandi leiðbeiningum til að semja máltíðir:
   • Gakktu úr skugga um að að minnsta kosti 20 prósent af hollu kolvetnunum þínum komi frá ferskum afurðum. Borðaðu til dæmis spínat, rauðar kartöflur, spergilkál, blómkál, sellerí, gulrætur, papriku og annað næringarríkt grænmeti.
   • Prófaðu að skipta út hluta af heilhveiti pasta og brauði sem þú borðar með belgjurtum eins og kjúklingabaunum, svörtum baunum eða plover baunum. Korn eins og kínóa og villt hrísgrjón er betra fyrir þig en heilkornabrauð.
   • Borðaðu halla prótein eins og eggjahvítu, kotasælu, gríska jógúrt, lax, túnfisk, kjúklingaflak, kalkúnaflak og annað magurt kjöt.
   • Farðu í ómettaða fitu eins og ólífuolíu og avókadó, hnetusmjör, hnetur og fræ í stað smjörs og dýrafitu.
7. Taktu 1 frí frá mataræðinu í hverri viku. Gakktu úr skugga um að þetta sé ekki sami dagur og sá sem þú æfir ekki. Reyndu að borða ekki of mikið, en leyfðu þér þennan dag að borða þær vörur sem þú saknar.

Aðferð 2 af 3: Vertu virkari

1. Hjólaðu eða labbaðu í vinnuna. Ef þetta myndi taka of langan tíma geturðu samt veitt aukna hreyfingu með því að leggja bílnum lengra frá eða til dæmis að fara fyrr út af strætóskýli. Reyndu að bæta við 15 til 30 mínútum af virkni bæði til útferðar og heimferðar til vinnu.
2. Reyndu að hreyfa þig í 1 til einn og hálfan tíma á hverjum degi. Taktu 1 frí í hverri viku til að ná sem bestum árangri.
3. Ekki reyna að sitja kyrr í meira en 3 tíma í senn. Rannsóknir sýna að fólk sem eyðir meira en 3 klukkustundum samfellt í að sitja daglega hefur minni lífslíkur. Reyndu líka að vera virk um helgina með því að garða, æfa, ganga, versla eða leika við börnin þín.
4. Lágmark 45 mínútur af mikilli hjartalínuritþjálfun 6 daga vikunnar. Vertu viss um að gera bæði upphitun og 5 mínútna kælingu. Á æfingunni skaltu skiptast á 4 mínútur af miðlungsþjálfun með 1 mínútu af mikilli styrk.
   • Endurtaktu þetta þar til þú ert kominn að síðustu 5 mínútunum.
   • Fjölgaðu háum mínútum þegar styrkur þinn byggist upp.
   • Rannsóknir sýna að of þungt fólk ætti að stunda hjartalínurit í nokkrar vikur áður en styrktaræfingar hefjast.
   • Þolfimi er tilvalin íþrótt til að brenna fitu.
   • Ef þú vilt halda áfram að hreyfa þig með því að ganga skaltu prófa að klífa nokkrar hæðir meðan á göngu stendur. Með því að skiptast á hæðir með sléttum teygjum, nærðu það sama og með háþrýstingsþjálfun, svo framarlega sem þú tekur ekki reglulegar pásur.
5. Æfðu þig með lóðum í 30 til 45 mínútur annan hvern dag. Ráððu einkaþjálfara til að finna út réttu æfingarnar fyrir þig. Þú getur fengið þínar eigin þyngdir heima en þú getur líka notað líkamsræktarstöðina.
6. Ef þér leiðist fljótt í ræktinni, skráðu þig í mikla líkamsrækt. Til dæmis, farðu í boot camp, jóga, þolfimi eða líkamsdælu. Þessir tímar taka venjulega 45 mínútur til klukkustund. Að auki eru bæði styrktaræfingar og hjartalínurit oft hluti af þjálfuninni.

Aðferð 3 af 3: Gakktu úr skugga um að líkaminn haldi minna vatni

1. Drekkið nóg af vatni. Að drekka meira á meðan og eftir æfingu mun hjálpa til við að skola umfram vatn og salt í líkama þinn.
2. Ekki borða of mikið salt í 3 vikur. Með því að borða mikið af salti heldurðu vatni. Notaðu í staðinn önnur krydd eins og chili, kúmen og hvítlauk til að bragða á máltíðum þínum.
3. Farðu í gufubaðið. Reyndu að svita frá þér umfram vatn 20 mínútum áður en þú vigtar. Mundu að þú þarft að bæta á þetta vatn eftir vigtunina til að vera heilbrigður og vökvi.

Ábendingar

• Hafðu í huga að það að draga úr þyngd hefur sína hæðir og hæðir. Sama hversu vel þú fylgist með kaloríunum þínum, sama hversu mikið þú hreyfir þig, þá muntu líklega léttast meira vikuna en næstu. Margir léttast mikið á fyrstu 2 vikum mataræðis og haldast síðan í sömu þyngd. Að lyfta lóðum og millibilsþjálfun með miklum styrk getur hjálpað til við að auka efnaskipti og hjálpa þér að léttast aftur.

Nauðsynjar

• Lóð
• Kaffi
• Vatn
• Gufubað