Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Teygir út krampann
• 2. hluti af 3: Notkun heimilislyfja
• 3. hluti af 3: Skilningur á orsökum krampa í læri
• Ábendingar

Vöðvakrampar, sérstaklega í læri, geta verið mjög sársaukafull reynsla. Ekki aðeins eru óæskilegir og óþægilegir vöðvasamdrættir mjög sársaukafullir, heldur geta þeir truflað venjulegar daglegar athafnir þínar eins og svefn. Vöðvakrampar eru venjulega ekki alvarlegir og geta oft verið meðhöndlaðir auðveldlega, svo sem teygjur, nudd, mataræði og meiri hreyfing.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Teygir út krampann

1. Finndu út hvaða vöðvi í læri þínu er að dragast saman. Áður en hægt er að meðhöndla krampa í læri með teygjum er mikilvægt að komast að því hvaða vöðvi er þröngur. Þetta getur hjálpað til við að finna áhrifaríkustu leiðina til að teygja.
   • Hamstrings renna aftan í læri og leyfa mjöðm og hné hreyfingu. Toppurinn á hamstrings er fastur fyrir neðan gluteus maximus fyrir aftan mjaðmabein og endar við hné.
   • Quadriceps (oft nefndur "quads") liggur meðfram framan læri og eru helstu framlengingar á hné. Kvadriceps er sterkasti og sýnilegasti vöðvamassinn í líkamanum.
2. Teygðu á lærvöðva. Ef þú ert með krampa aftan í læri skaltu teygja á lærleggnum. Það eru nokkrar leiðir til að teygja á lærvöðva sem getur losað um krampa.
   • Notaðu handklæði eða belti til að lyfta þröngum fótinn úr liggjandi stöðu. Vefið ólinni eða handklæðinu um fótboltann, takið endann á ólinni / handklæðinu og dragðu fótinn varlega aftur. Þú getur notað aðra höndina til að nudda lærlegginn meðan þú dregur fótinn aftur eða eftir að þú ert búinn að teygja.
   • Ef þú getur ekki lagt þig geturðu líka gert sömu æfingu meðan þú situr. Að setjast niður og teygja fæturna fyrir framan þig, beygja fram mun hafa sömu áhrif.
   • Ekki beita of miklum krafti gegn spennu vöðva. Togaðu það mjög varlega. Aðeins síðan teygja sig lengra þegar spennan í fætinum minnkar.
   • Reyndu að ganga um á milli teygjanna til að slaka á lærið.
3. Teygðu fjórhjólin þín. Ef þú ert með krampa framan á læri skaltu teygja fjórhjólið þitt. Það er ein mjög áhrifarík leið til að gera þetta og draga þannig úr krampa.
   • Stattu beint og beygðu þröngan fótinn aftur í átt að gluteus maximus (rassinn). Ef þú getur skaltu grípa í fótinn og draga hann við rassinn til að teygja vöðvana enn frekar.
   • Gakktu úr skugga um að hnéð haldist í takt við lærið svo þú meiðir ekki vöðva og sinar í hnénu.
   • Þú getur notað aðra höndina til að nudda lærið á meðan fóturinn er dreginn til baka eða þú getur beðið eftir að klára teygjuna.
     1. • Ekki beita of miklum krafti gegn spennu vöðva. Togaðu það mjög varlega. Aðeins síðan teygja sig lengra þegar spennan í fætinum minnkar.
   • Reyndu að ganga um á milli teygjanna til að slaka á fjórböndunum þínum.
4. Gerðu smá hreyfingu. Léttar æfingar geta hjálpað til við að teygja þröngan lærvöðva. Regluleg hreyfing mun náttúrulega teygja vöðvana og hjálpa þér að slaka á, en þú getur líka íhugað æfingar eins og jóga.
   • Æfðu þig aðeins ef þú getur og neyðir ekki neitt. Þetta gæti aðeins verið mögulegt eftir smá teygju.
   • Hægur gangur er besta æfingin til að teygja lærivöðvana. Taktu langar skref til að ganga úr skugga um að þú notir fullan vöðva.
   • Reyndu að gera smá jóga sem hjálpar til við að teygja vöðvana. Endurreisnar- og jínjóga er sérstaklega æft til að hjálpa þér að teygja og gera við vöðvana.

2. hluti af 3: Notkun heimilislyfja

1. Nuddaðu lærið eða sjáðu nuddara. Nudd er ein árangursríkasta leiðin til að losna við krampa vegna þess að það örvar blóðflæði til vöðvavefsins. Í sambandi við teygjuæfingar getur nudd létta sársauka fljótt og slakað á þér á sama tíma.
   • Nuddaðu lærið þar sem krampinn á sér stað. Ýttu varlega á svæðið með höndunum og beittu meiri þrýstingi ef það skemmir ekki.
   • Froðu rúlla er önnur áhrifarík leið til að nudda læri. Þessar sívalu rúllur gera þér kleift að rúlla út vöðvunum sem verða fyrir áhrifum með því að beita þrýstingi með honum.
   • Þú getur líka fengið faglegt nudd til að hjálpa við krampa í læri. Sænsk, tauga- og vöðva losunartækni eru áhrifaríkustu tegundir nudds fyrir krampa. Gerðu nuddaranum grein fyrir því að þú ert með krampa svo hún vinni þig ekki of mikið.
2. Notaðu hita til að slaka á vöðvunum og fjarlægðu verstu verkina. Hiti fyrir vöðvakrampa getur verið sérstaklega áhrifarík leið til að slaka á vöðvasamdrætti og létta verki. Það getur líka hjálpað þér að slaka á svo að þú hafir sem minnsta spennu frá þéttum vöðvum. Frá hitaþjöppun í heitt bað eru margar mismunandi leiðir til að losna við krampa í læri með hita.
   • Farðu í heita sturtu eða bað til að slaka á og hjálpa við sársaukann. Hitinn á vatninu mun einnig hjálpa til við að koma blóðflæði til viðkomandi svæðis.
   • Þú getur líka notað Epsom salt, sem getur hjálpað við krampa.
   • Fylltu heitt vatnsflösku eða keyptu hitadælu og notaðu hana á svæðið þar sem krampinn á sér stað.
   • Lausasöluhitasalfur getur einnig hjálpað til við að draga úr vöðvakrampum og slaka á viðkomandi svæði.
3. Fylgstu með mataræðinu þínu. Rannsóknir hafa sýnt að skortur á kalíum, kalsíum og magnesíum getur einnig valdið vöðvakrampum. Vertu viss um að þú fáir nóg af þessum næringarefnum til að koma í veg fyrir krampa.
   • Uppsprettur kalíums eru bananar og appelsínur.
   • Heilkorn hrísgrjón, möndlur og avókadó eru góðar uppsprettur magnesíums.
   • Mjólkurafurðir og spínat eru góðar uppsprettur kalsíums.
4. Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan vökva. Þó að engin tengsl séu milli ofþornunar og krampa á fótum, samkvæmt rannsóknum, eru nokkrar vísbendingar um að ofþornun stuðli að ósjálfráðum vöðvakrampum. Með því að ganga úr skugga um að þú fáir nægan vökva yfir daginn, getur þú hjálpað til við að koma í veg fyrir krampa í fótum.
   • Það er ekki nauðsynlegt að drekka neitt annað en vatn til að viðhalda vökvastigi. Ef þú vilt frekar drekka íþróttadrykk eða safa skaltu gera það auk þess að drekka vatn á daginn.
5. Sofðu við hliðina og vertu viss um að rúmfötin þín hafi nóg svigrúm til að hreyfa sig. Þétt rúmföt og svefn í ákveðnum stöðum, svo sem í maga, getur aukið hættu á krampa. Að losa teppin og sofa á hliðinni getur komið í veg fyrir krampa í læri.
   • Þétt lagað rúm á rúmi þínu getur takmarkað hreyfigetu fótanna og fótanna, svo íhugaðu að sofa án þess.
   • Að sofa á hliðinni með hnén uppundan er besta leiðin til að forðast að fá krampa í læri.
   • Að sofa í stöðum með tærnar vísandi niður getur einnig aukið hættuna á krampa.
6. Íhugaðu að taka verkjalyf eða vöðvaslakandi. Ef aðrar aðferðir hjálpa ekki við krampa eða ef þú finnur fyrir viðvarandi verkjum skaltu íhuga að taka verkjalyf án lyfseðils eða vöðvaslakandi lyfseðilsskyld til að hreinsa það. Hins vegar, ef sársauki eða krampi er viðvarandi, skaltu leita til læknisins til að útiloka læknisfræðilegt vandamál.
   • Taktu íbúprófen og / eða bólgueyðandi gigtarlyf (bólgueyðandi gigtarlyf) til að hjálpa við bólgu sem getur verið í vöðvanum.
   • Talaðu við lækninn þinn um að taka vöðvaslakandi lyf, svo sem Flexeril (cyclobenzaprine), til að hjálpa við harða vöðva og krampa.
7. Ekki taka kínín. Sumar heimildir benda til þess að taka kínín við vöðvakrampa, en þessi meðferð er hættuleg og getur valdið ýmsum læknisfræðilegum vandamálum, þar á meðal hjartsláttartruflunum, ógleði, höfuðverk og eyrnasuð.

3. hluti af 3: Skilningur á orsökum krampa í læri

1. Finndu orsök krampa í læri. Það eru nokkrar orsakir vegna krampa í læri, þar á meðal léleg blóðrás og þreyta í vöðvum. Með því að komast að því hvað veldur krampanum gætirðu meðhöndlað það hraðar.
   • Léleg blóðrás í fótleggjum, mikill vöðvaspenna, ófullnægjandi teygja fyrir eða eftir áreynslu, vöðvaþreyta, ofþornun, magnesíum- eða kalíumskortur eða klemmdur taug getur valdið krampa í læri.
   • Þú getur meðhöndlað flestar tegundir krampa með heimilisúrræðum.
2. Lærðu um læknisfræðileg vandamál sem geta valdið krampa í læri. Ekki er hver fótur krampi vegna einfaldra þátta eins og að æfa of mikið eða sitja vitlaust. Ákveðnar aðstæður, svo sem Parkinsons eða sykursýki, geta aukið hættu á krampa. Ef heimilismeðferð hjálpar ekki við krampana skaltu leita til læknisins til að ganga úr skugga um að ekkert annað sé í gangi. Hugsa um:.
   • Meðganga.
   • Áfengissýki (getur valdið krampa í læri).
   • Ofþornun.
   • Parkinsons.
   • Innkirtlatruflanir, svo sem sykursýki og skjaldvakabrestur.
   • Taugasjúkdómar, svo sem taugakvilla.
3. Vertu meðvitaður um lyf sem geta valdið krampa í læri. Eins og er við vissar aðstæður geta sum lyf einnig ráðstafað einstaklingi fyrir þessa vöðvakrampa. Að vita um lyf sem geta valdið þessu getur hjálpað þér eða lækninum að ákvarða orsökina og taka ákvörðun um bestu meðferðarúrræðin. Nokkur dæmi eru:
   • Þvagræsilyf eins og Lasix.
   • Aricept í Alzheimer.
   • Procardia í hjartaöng og hár blóðþrýstingur.
   • Proventil eða Ventolin við asma.
   • Tasmar í Parkinson.
   • Statín, svo sem Crestor og Lipitor, vegna kólesterólvandamála.

Ábendingar

• Ef krampar halda aftur aftur skaltu leita til læknisins. Ítrekaðir krampar geta bent til meiðsla, skorts á næringarefnum eða ofþornunar og læknirinn getur ráðlagt þér um hugsanleg úrræði.