Til að sigrast á ótta

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Athugaðu ótta þinn
Aðferð 2 af 3: Forðist vitræna hlutdrægni
Aðferð 3 af 3: Prófaðu sannað kvíðalyf
Ábendingar
Viðvaranir

Kvíði er algeng neikvæð andleg upplifun sem getur komið fram í mörgum myndum, allt frá langvarandi vægum kvíða til blindra læti. Ef þú ert að glíma við ótta virðist ómögulegt að losna við þá. Sem betur fer eru til andlegar og líkamlegar leiðir til að vinna bug á ótta og takast á við hann við uppruna sinn.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Athugaðu ótta þinn

Tilgreindu uppruna ótta þíns. Hvort sem þú færð læti eða ef þú hefur skyndilega áhyggjur af einhverju er mikilvægt að ákvarða hvaðan óttinn kemur. Er það eitthvað í þínu umhverfi? Er atvik orsökin? Er það starfsemi, fundur eða atburður sem er framundan? Þú getur tekist á við óttann auðveldara ef þú veist greinilega hvað það er.
Ákveðið hvort hægt sé að leysa áhyggjurnar. Þegar þú veist hvað þú ert hræddur við er næsta skref að ákvarða hvort það er eitthvað sem þú getur tekist á við eða eitthvað sem aðeins tíminn (eða ímyndunaraflið) getur leyst. Ef ótti þinn er aðallega í huga þínum, eða ef þú getur ekki leyst það núna, reyndu að losna við hann. Ef áhyggjur þínar eru eitthvað sem hægt er að leysa skaltu gera ráðstafanir til að móta áætlun um aðgerðir.
- Hvað getur þú gert til að draga úr þessum ótta eða áhyggjum?
- Er það langtíma eða skammtímalausn?
- Hvað getur þú gert til að koma í veg fyrir að þessi ótti snúi aftur?
LEIÐBEININGAR
Ímyndaðu þér það versta. Ef ótti þinn gleypir allar hugsanir þínar skaltu taka þér smá stund til að ímynda þér það versta sem gæti gerst vegna þessara aðstæðna. Þú gætir þurft að leggja fram mikilvæga kynningu og læti. Hættu og hugsaðu "Hvað er það versta sem gæti gerst?" Hversu skapandi sem svar þitt við þessu kann að vera, ef þú hugsar um það á gagnrýninn hátt, þá mun það leiða til þess að það verða fáar niðurstöður sem þú getur ekki tekist á við á eðlilegan hátt.
Samþykkja óvissu. Það getur verið erfitt að hætta að hafa áhyggjur ef þú ert ekki viss um hvernig atburðarás verður. Á þeim tímapunkti er mikilvægt að einfaldlega sætta sig við að sumt sé einfaldlega óvíst. Við vitum aldrei nákvæmlega hvernig eitthvað mun fara eða hver niðurstaðan verður; Að hafa áhyggjur af hinu óþekkta er óþarfa ótta sem hægt er að forðast með því einfaldlega að samþykkja örlögin.
Íhugaðu að nota áhyggjur þínar. Þú hefur áhyggjur af ástæðu - kvíði er óttasvörun við raunverulegum eða ímynduðum aðstæðum. Þegar við byrjum að hafa áhyggjur af hlutum sem eru í raun ekki hættulegir byrja vandamálin. Hugsaðu svo um gagnsemi áhyggjunnar. Er það gagnlegt? Ef þú óttast raunverulega mögulega hættulegar aðstæður getur áhyggjuefni þitt verið gagnlegt. Hins vegar, ef þú hefur áhyggjur án nokkurs skilnings, munu áhyggjurnar aðeins verða á vegi þínum. Mundu að það getur tekið burt versta óttann þinn.

Aðferð 2 af 3: Forðist vitræna hlutdrægni

Einbeittu þér að bæði jákvæðu og neikvæðu. Ef þú ert hræddur við eitthvað getur verið mjög auðvelt að sjá aðeins neikvæðu hliðar þess. Hins vegar, eins og með alla hluti, þá verður líka að vera jákvæð hlið á aðstæðum þínum sem óttast. Ekki einblína aðeins á neikvæða atburði meðan þú hunsar öll tengd jákvæðni.
Ekki hugsa með „öllu eða engu“. Hvað sem það er sem ógnar að ástandið fari úrskeiðis, þá er ólíklegt að niðurstaðan verði alveg svört eða hvít. Ekki leyfa þér að hunsa gráa svæðið og ofleika hlutina. Hugsaðu til dæmis ekki að ef þú værir ekki tekinn inn í tiltekinn háskóla, þá væritu algjörlega misheppnaður og að enginn annar vildi þig. Hugsanir sem þessar eru eðlilegar með kvíða, en það er líka fullkomlega óskynsamlegt.
Ekki gera það stórslys. Ef ótti þinn snýst um eitthvað sem er ekki hættulegt, eða jafnvel hugsað, geturðu verið viss um að leiðin til að gera það verra sé að breyta því í stórslys. Ef þú ert hræddur við að fljúga og gerir ráð fyrir því við fyrstu merki ókyrrðar að þú sért að hrynja eykur þú aðeins óttann. Sjáðu allar aðstæður eins og þær eru í raun, frekar en hvernig þær gætu endað.
Ekki hoppa að ályktunum. Ef þú hefur ekki nægar staðreyndir og upplifir samt ótta er ekki gott að stökkva að ályktunum. Þegar óviss staða er framundan geturðu dregið úr kvíða þínum með því að gera þér grein fyrir (og viðurkenna) að þú veist ekki hvað mun gerast. Hugleiddu allar mögulegar niðurstöður í stað þess að hugsa bara um það sjúklegasta eða ólíklega.
Ekki láta tilfinningar þínar ráða yfir rökum þínum. Þegar þú ert hræddur og hefur áhyggjur er auðvelt að láta tilfinningar þínar ná tökum á þér. Tilfinningar þínar koma þó aðeins í veg fyrir rökfræði þína og blekkja þig til að halda að þú sért í meiri hættu en raun ber vitni. Ekki láta ótta fá þig til að trúa því að þú sért í hættu, nema þú sért það raunverulega. Sama gildir um allar neikvæðar óttatengdar tilfinningar eins og streitu, sekt og skömm.
Ekki taka öllu persónulega. Ef ótti nær yfir þig, ekki taka sök á neinu sem þú hefur ekki stjórn á. Ef þú óttast að brotist hafi verið inn á heimili þitt geturðu tekið það persónulega og haldið sjálfum þér ábyrgt fyrir innbrotinu. Hugsanir sem þessar eru ekki skynsamlegar og láta þér aðeins líða verr. Þú getur ekki verið ábyrgur fyrir ráninu sem þeir framdi nema þú hafir boðið þjófunum persónulega.

Aðferð 3 af 3: Prófaðu sannað kvíðalyf

Dragðu djúpt andann. Þegar þú verður hræddur hraðast öndunin og gefur heilanum meira súrefni. Þetta gerir það erfiðara að hugsa rökrétt. Taktu þér smá stund til að einbeita þér að djúpum andardrætti frá kviðnum. Andaðu að þér í 4 sekúndur, haltu andanum í 4 sekúndur og andaðu út á 4 sekúndum. Ef þú gerir þetta í 1-2 mínútur ættirðu fljótt að fara í taugarnar á þér.
Gefðu þér tíma til að hreyfa þig. Hvort sem þér hefur verið brugðið af kvíða eða þú hefur langvarandi áhyggjur hjálpar hreyfing vissulega. Líkamsstarfsemi framleiðir endorfín sem eykur tilfinningu þína fyrir hamingju og dregur úr kortisóli, streituhormóni. Um leið og þú finnur fyrir kvíða þínum að aukast, hreyfðu þig eitthvað eða farðu í göngutúr. Auk tafarlausra áhrifa tryggir það einnig að þú hafir kvíða til lengri tíma litið.
Hugleiða eða biðja. Að taka hugsanir þínar meðvitað af streituvaldinum og einbeita þér innra að einhverju róandi mun draga mjög úr kvíða þínum. Ef þú ert hræddur skaltu snúa við og endurtaka jákvæða þula eða biðja. Einbeittu þér að þessu alveg og að lokum hverfur óttinn eins og snjór í sólinni.
Borðaðu heilsusamlega. Þó að það hljómi undarlega að tengja ótta þinn við það sem þú borðaðir í morgunmat, getur mataræðið haft mikil áhrif á hvernig þú starfar andlega. Rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli óholls áts og aukins kvíða og streitu. Prófaðu að bæta meira grænmeti, ávöxtum og heilkorni við mataræðið. Prófaðu þig til að vera viss um að þú hafir ekki ofnæmi fyrir matvælum sem gæti valdið ótta þínum, þetta er algengt.
Taktu magnesíumuppbót. Magnesíum getur dregið úr áhrifum kvíða og kvíða í líkama þínum. Ef þig skortir magnesíum geturðu verið kvíðnari en þú þarft að vera. Fáðu magnesíumuppbót frá heilsubúðinni eða lyfjaversluninni og sjáðu hvort það bætir skap þitt.
Prófaðu náttúrulyf. Þú þarft ekki að treysta eingöngu á efnalyf til að stjórna kvíða þínum. Þú getur líka prófað náttúruleg úrræði í staðinn. Margar vísindarannsóknir hafa sýnt að sterk tengsl eru á milli minnkaðs kvíða og þess að taka Jóhannesarjurt, valerian og kamille. Prófaðu eitt af þessum fæðubótarefnum áður en þú nærð í þyngri lyf.
Farðu til meðferðaraðila. Ef ótti þinn er svo sterkur að þú virðist ekki geta sigrast á honum, þá er ekkert mál að hitta meðferðaraðila. Alveg eins og þú myndir ekki draga spurningarmerki í efa þegar þú ferð til læknis með meiðsli, þá er mjög eðlilegt að leita til sálfræðings til að verða heilbrigður andlega eða tilfinningalega. Ef þú ert með langvarandi kvíða eða endurtekin læti, getur meðferðaraðili greint þannig að þú getir betur stjórnað ótta þínum með hjálp meðferðar eða lyfja.

Ábendingar

Ekki drekka of mikið koffein, þar sem þetta getur valdið meiri streitu.
Þú getur notað smá lavenderolíu til að slaka á. Fall á eftir eyrnasneplinum gerir kraftaverk.
Prófaðu þessi einföldu úrræði áður en þú tekur lyf. Það er oft erfitt að losna við lyf aftur.

Viðvaranir

Jafnvel léttustu pillurnar ættu aðeins að taka á lyfseðli.
Þessar ráðstafanir ættu aldrei að koma í stað læknisaðstoðar, þær eru aðeins góðar við minniháttar vandamálum. Ef þú óttast verulega skaltu leita til læknisins. Of mikill þrýstingur frá kvíða og streitu getur verið slæmur fyrir taugakerfið og blóðþrýstinginn. Ef þú meðhöndlar það ekki í tíma getur ótti þinn leitt til alvarlegra vandamála.