Gerðu ráð fyrir að krákustellingin

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 2: Að læra krákustellinguna
Hluti 2 af 2: Prófaðu lengra komna afbrigði
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Krákustellingin - einnig kölluð kranastelling eða Bakasana - er venjulega fyrsta jóganeminn sem nemur jöfnun handleggsins. Crow Pose styrkir handleggina, úlnliði og maga. Að auki teygir það efri bakvöðva og opnar nára. Það getur verið svolítið erfiður í fyrstu (og þú munt líklega falla á þefinn þinn að minnsta kosti einu sinni!), En þegar þú hefur fengið tökin á því, er krákustilling skemmtileg staða sem mun hjálpa þér að byggja upp sjálfstraust og sjálfsvitund. Þannig getur þú tileinkað þér fullkomna krákustellingu.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að læra krákustellinguna

Gakktu úr skugga um að þú sért rétt hitaður. Krákan er nokkuð virk viðhorf. Það er því mikilvægt að líkami þinn sé hitaður að fullu og að þú hafir virkjað kjarnann áður en þú reynir að sitja fyrir.
Finndu upphafsstöðu þína. Það er hægt að gera ráð fyrir að krákurinn sé úr mörgum stöðum.
- Byrjaðu í froskapósu. Þessi mjaðmopnunarstaða er í grunninn sú sama og krákan, aðeins upprétt! Hnégðu lágt, með fæturna vísandi út á við, og þrýstu olnbogunum á innanverðan læri.
- Byrjaðu frá framsveigju. Settu fæturna í um það bil 5 - 7,5 cm millibili og beygðu þig frá mitti þar til lófarnir snerta gólfið. Beygðu hnén aðeins ef þörf krefur.
Leggðu hendurnar á gólfið. Þeir ættu að vera um öxlbreidd í sundur, eða kannski aðeins lengra.
- Dreifðu fingrunum í sundur. Þetta gefur þér meiri stöðugleika. Ef það líður vel skaltu snúa fingurgómunum aðeins að hvor öðrum.
- Ef nauðsyn krefur geturðu notað band til að halda handleggjunum beinum.
Settu hnén á þríhöfða. Til að fara í Crow Pose skaltu beygja olnbogana aðeins, lyfta tánum aðeins upp og reyna að setja hnén á þríhöfða - eins hátt yfir olnboga og þú getur. Ímyndaðu þér að reyna að draga hnén niður í handarkrikana!
- Muna að kreista ef þú gerir þetta: kreistu innanverða lærin á þér á líkamanum, kreistu sköflungana á upphandleggjunum og dragðu magann inn á við.
- Til að auðvelda umskiptin í krákuna geturðu staðið á blokk. Þetta gefur þér aukalega hæð og auðveldar þér að koma hnjánum í rétta stöðu á móti upphandleggjunum.
Horfðu fyrir framan þig. Einn mikilvægasti þáttur krákustellingar er að halda augnaráðinu áfram. Ef þú reynir að líta niður á hendurnar eða líta aftur á fæturna, missirðu jafnvægið og dettur fram - það getur endað sárt ef þú dettur á andlitið!
- Reyndu að einbeita þér að um það bil hálfum metra fyrir framan hendurnar. Reyndu að halda þétt á augnaráðinu og dragðu hálsinn ekki aftur.
- Ef óttinn við að detta heldur aftur af þér skaltu setja kodda eða teppi á gólfið fyrir framan þig. Ef þú dettur, þá geturðu fallið á eitthvað mjúkt!
Lyftu öðrum fætinum af gólfinu og síðan hinum. Flyttu þyngdinni áfram með því að halla hnén í þríhöfðunum og standa á fótunum. Reyndu aldrei að „hoppa“ í krákustellingu. Færðu þyngdina varlega þar til fæturnir eru komnir af gólfinu.
- Ef þú ert stressaður skaltu byrja á því að lyfta öðrum fætinum varlega af gólfinu. Skiptu síðan um og lyftu öðrum fætinum af gólfinu. Þegar þér finnst þú vera sterkur og í jafnvægi skaltu reyna að lyfta báðum fótum á sama tíma.
- Þegar báðir fætur eru frá gólfinu, reyndu að setja stóru tærnar saman. Dragðu hælana eins nálægt rassinum og mögulegt er.
Réttu handleggina og lyftu bakinu. Þegar þú hefur tekið krákuna og getur haldið henni í meira en nokkrar sekúndur geturðu gert breytingar til að fullkomna stellinguna.
- Reyndu að hafa handleggina eins beina og mögulegt er - þeim ætti ekki að dreifa.
- Í kringum bakið, kreista maga þinn inn og út.
- Vinnið að því smám saman til að halda þessari stellingu í eina mínútu. Ef úlnliðir þínir fara að meiða, reyndu að færa meiri þunga á fingurna.

Hluti 2 af 2: Prófaðu lengra komna afbrigði

Færðu þig frá krákunni í höfuðstandinn. Til að fara frá Crow Stand í Head Stand skaltu koma hakanum að bringunni og halla þér fram. Gerðu þetta á stjórnandi hátt þar til höfuðið snertir mottuna létt.
- Lyftu fótunum hægt og beindu tánum upp. Gakktu úr skugga um að kreista olnbogana saman og að þú þrýstir læri líka saman.
- Skildu eftir þetta viðhorf með því að framkvæma þessa röð á hinn veginn.
Færa frá kráka til chaturanga. Til að gera þetta skaltu ganga úr skugga um að þú hafir nú þegar byrjunina á röðinni.
- Notaðu lyftuna upp á bak, rassinn og hælana til að skjóta fótunum beint aftur í chaturanga.
- Þaðan geturðu skipt yfir í hundinn sem horfir upp á við. Svo geturðu andað út og tekið hundinn að líta niður.
Prófaðu hliðarkrákuna. Hliðar kráka er aðeins fullkomnari útgáfa af krákustellingunni. Hliðar krákur krefst djúps snúnings og hæfileika til að virkja allan líkamann í æfingunni. Til að ná krók frá hlið:
- Byrjaðu í stólstöðu, hallaðu þér fram og snúðu búknum þannig að þríhöfði hægri handleggsins liggi að utan vinstra hnésins (eða öfugt).
- Komdu með rassinn á gólfið. Haltu hnén beint áfram, en settu lófana á gólfið vinstra megin.
- Beygðu olnbogana en haltu þeim sterkum og trúlofuðum. Ekki láta þá slíta. Lyftu þér upp með því að standa aðeins á tánum og færa þyngdina áfram. Hnén þín ættu að vera saman og hvílast á vinstri þríhöfða.
- Þegar þú ert tilbúinn skaltu lyfta tánum frá jörðinni til að taka á hliðarkrákuna. Mundu að kreista læri saman og dreifa þyngdinni jafnt á lófana og fingurgómana.
- Beindu augnaráðinu nokkrum metrum fyrir framan þig eða við hliðina á þér.