Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Byggðu handleggsvöðvana
• Aðferð 2 af 3: Aðrar æfingar til að styrkja handleggina
• Aðferð 3 af 3: Borðaðu til að herða handleggina
• Ábendingar

Hvernig líkami þinn lítur út ræðst af genunum þínum og hversu mikilli hreyfingu þú færð. Ef þér finnst að handleggirnir séu of þykkir, eða ef þú vilt gera þá stinnari, geturðu náð því með réttri þjálfun. Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að það er ekki hægt að gera einn líkamshluta grannari eða vöðvaminni. Með því að léttast þyngist þú minna um allan líkamann svo þú getir þynnst og þéttari handleggina. Samsetning styrktarþjálfunar, hjartaþjálfunar og hollt mataræði getur leitt til vöðva, þynnri handleggja.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Byggðu handleggsvöðvana

1. Þjálfa tvíhöfða. Þetta eru tvíþættir vöðvar í upphandleggjum þínum sem tengja öxlina við olnbogaliðina. Tvíhöfða þinn gerir þér kleift að færa framhandlegginn í átt að líkamanum og upp. Ef þú þjálfar þessa vöðva verða upphandleggir að framan stinnari. Prófaðu eftirfarandi æfingar:
   • Bicep krulla. Stattu upprétt með handlóð í hvorri hendi. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum og beygðu lófunum áfram. Hafðu upphandleggina kyrr og lyftu lóðunum í átt að líkamanum með því að dragast saman í biceps. Haltu áfram að lyfta lóðunum þangað til þau ná að herðum þínum. Lækkaðu handleggina hægt þar til handleggirnir eru aftur við hliðina.
   • Armbeygjur. Leggðu þig í bjálkastöðu, með handleggina beint undir herðum þínum. Lækkaðu líkamann þar til bringan er nokkur tommur frá gólfinu. Olnbogar þínir vísa út á við, fjarri líkama þínum.Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu. Hertu maga og bakvöðva vel á meðan á þessari æfingu stendur.
   • Hamar krulla. Stattu upprétt með handlóð í hvorri hendi. Lófunum á að beina að líkamanum. Lyftu lóðunum þar til þau eru komin í herðarhæð. Lækkaðu handleggina hægt þar til þeir hanga við hliðina á þér.
2. Styrktu þríhöfða þína. Þessir þrír hlutar vöðva aftan á upphandleggjum þínum tengja aftan á öxlina við olnbogaliðina. Með hjálp þríhöfða geturðu teygt handleggina yfir höfði þínu eða baki. Ef þú gerir triceps sterkan forðastu svokölluð „kjúklingaflök“. Prófaðu eftirfarandi æfingar:
   • Þrýstingur í þríhöfða. Þessi æfing er næstum sú sama og venjuleg armbeygjur. Byrjaðu í plankastöðu, með handleggina beint undir öxlunum. Lækkaðu líkamann þar til bringan er nokkur sentimetrar frá jörðu. Olnbogar og handleggir ættu að vera nálægt líkama þínum. Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu. Haltu maga og bakvöðvum þéttum meðan á þessari æfingu stendur.
   • Tricep dýfur. Stattu fyrir framan bekk eða traustan stól og leggðu hendurnar á brúnina með fingrunum um brúnina. Vopnin þín ættu að vera bein og halda kyrru fyrir. Lækkaðu þig núna þar til upphandleggurinn er samsíða gólfinu. Þú heldur olnbogunum nálægt líkamanum. Ýttu þér aftur upp svo að handleggirnir séu beinir, eins og í upphafsstöðu.
   • Tricep eftirnafn. Leggðu þig á bekk eða á gólfinu og haltu tveimur handlóðum fyrir framan þig. Handleggirnir þínir ættu að vera að fullu beinir og ferkantaðir á gólfið. Lófarnir snúa að herðum þínum og olnbogarnir nálægt líkamanum. Lækkaðu lóðin þar til þau ná eyrum þínum. Lyftu þeim upp aftur þangað til handleggirnir á þér eru réttir.
3. Styrktu deltoidana þína. Þessir vöðvar tengja efst á herðum þínum við miðju upphandleggsbeinsins (endaþarminn). Þetta gerir þér kleift að teygja handlegginn út, fram og aftur. Ef þú gerir þessa vöðva stinnari fær upphandleggurinn þinn gott form. Prófaðu eftirfarandi æfingar:
   • Hliðar hreyfingar. Haltu lóðum í hvorri hendi með lófana að líkamanum. Lyftu lóðum til hliðar, en vertu viss um að handleggirnir séu aðeins bognir. Lyftu lóðunum til hliðar þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu. Lækkaðu lóðirnar hægt þar til handleggirnir eru við hliðina á þér.
   • Róður. Taktu handlóð í hvora hönd með lófunum að líkamanum. Lyftu lóðunum í átt að hakanum - olnbogarnir benda á. Haltu lóðum eins nálægt líkamanum og mögulegt er meðan þú gerir þessa hreyfingu. Lækkaðu þau aftur í upphafsstöðu.
   • Armbeygjur.
4. Gerðu einnig æfingar fyrir brjóstvöðvana. Að gera mikið af armbeygjum eða plönkum hjálpar þér að móta upphandleggina. Með því að þjálfa einnig vöðvana í kringum það færðu enn þéttara útlit. Prófaðu æfingar eins og:
   • Brjóstpressa. Leggðu þig á bakinu með handlóð í hvorri hendi. Lyftu handleggjunum í öxlhæð og haltu handleggjunum beinum og kyrrum. Lækkaðu lóðin hægt (með olnbogunum bent á). Lyftu síðan lóðunum aftur upp þar til handleggirnir eru beinir.
   • Kistuflugur. Leggðu þig flatt á bakinu með handlóð í hvorri hendi. Hafðu handleggina slétta við hliðina með lófana upp. Meðan þú heldur handleggjunum næstum alveg beinum (aðeins boginn við olnboga) skaltu lyfta þeim upp þar til handleggirnir mætast beint fyrir framan þig. Lækkaðu handleggina hægt þar til þeir eru við hliðina á þér.
   • Gerðu armbeygjur

Aðferð 2 af 3: Aðrar æfingar til að styrkja handleggina

1. Skráðu þig á styrktarþjálfunarnámskeið, eða ráððu einkaþjálfara í tíma. Rétt tækni er mjög mikilvæg í styrktaræfingum. Ef þú ert ekki viss um hvort þú ert að gera æfingarnar á réttan hátt getur hjálp sérfræðings verið mjög gagnleg.
   • Margar líkamsræktarstöðvar eru með ókeypis námskeið fyrir meðlimi sína. Reyndu að taka þátt í kennslustund. Þeir eru miðaðir að byrjendum og það verða leiðbeiningar til að hjálpa þér og veita þér leiðbeiningar.
   • Stundum er einnig hægt að ráða einkaþjálfara í ræktina. Það eru líka sjálfstæðir þjálfarar utan líkamsræktarstöðvarinnar sem þú getur tekið þátt í.
2. Gerðu líka nóg af hjartalínuritþjálfun í hverri viku. Það er ekki hægt að léttast á einu svæði líkamans. En með reglulegri hjartaþjálfun geturðu léttast, minnkað fitu og þynnst handleggina.
   • Mælt er með því að þú stundir að minnsta kosti 150 mínútur eða 2,5 tíma hjartaþjálfun í hverri viku.
   • Til að brenna meiri fitu eða léttast meira þarftu að æfa meira eða meira.
   • Þú getur prófað eftirfarandi hjartaþjálfun: gangandi, skokk / hlaup, sund, þolfimi eða sporöskjulaga.
   • Það er nauðsynlegt að leyfa vöðvunum að jafna sig með því að taka hvíldardag frá styrktarþjálfuninni og gera hjartalínurit.
3. Íhugaðu að æfa með eigin líkamsþyngd, sem brennir fitu og styrkir vöðva um leið. Tímabilsþjálfun með kraftmiklum æfingum sem vinna allan líkamann getur valdið því að þú missir tommur frá handleggjum, mitti, mjöðmum, fótum osfrv. Að auki brennir þú mikið af kaloríum með millitímaþjálfun sem dregur úr líkamsfitu og handleggirnir þynnast. Eftirfarandi æfingar eru frábærar að gera með 1 til 2 mínútna millibili og hvílir í 15 til 30 sekúndur í hvert skipti:
   • Stökkreip. Með ákafri æfingu eins og til dæmis hoppa reipi, þar sem þú snýr reipinu með handleggjunum, brennir þú mikið af kaloríum. Byrjaðu að hoppa í 20 sekúndur og byggðu þig síðan upp í 1 mínútu eða meira. Hvíldu í smá stund og endurtaktu 3 sinnum.
   • Gerðu burpees. Stattu með handleggina upp. Settu hendurnar við hliðina á fótunum og hoppaðu fótunum aftur í bjálkann. Hoppaðu aftur í dvalarstöðu og stattu og lyftu handleggjunum. Gerðu þetta í 30 sekúndur, hvíldu og endurtaktu 3 sinnum. Til að fá enn meiri árangur skaltu ýta upp meðan þú ert í bjálkastöðu.

Aðferð 3 af 3: Borðaðu til að herða handleggina

1. Fylgstu með kaloríum og skömmtum. Ef þú heldur að þú getir þynnst handleggina með því að léttast, verður þú að byrja að huga að kaloríum þínum og skömmtum til að ná markmiði þínu.
   • Ef þú vilt léttast verður þú að borða minna eða gæta að heildarfjölda kaloría á dag.
   • Það er óhætt að missa 0,5 til 1 kg á viku. Þú verður að borða um 500 kaloríur á dag minna fyrir þetta.
   • Til að byrja að borða minni skammta er hægt að nota minni diska, skálar og þjónskeiðar. Þú gætir líka fundið það gagnlegt að nota mælibolla eða vog til að ganga úr skugga um að þú borðir réttu skammtana.
2. Borðaðu vel mataræði. Heilbrigt þyngdartap er háð mataræði í góðu jafnvægi. Það er mikilvægt að borða eitthvað úr fimm matarhópum við allar máltíðir.
   • Borðaðu halla prótein við hverja máltíð eða snarl. Skammtur af halla próteini (eins og alifugla, fiskur, mjólkurvörur eða tofu) er um það bil 90-20 grömm, eða 1/2 bolli.
   • Borðaðu 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti. Skammtur af ávöxtum er 1/2 bolli, eða 1 lítill ávöxtur, og skammtur af grænmeti er 1 bolli, eða 2 bollar ef þeir eru laufgrænir.
   • Reyndu einnig að velja heilkorn þegar þú borðar korn. Öll korn geta verið hluti af hollu mataræði en heilkorn innihalda miklu fleiri næringarefni en unnar korntegundir. Borðaðu 2-3 skammta af 30 grömmum, eða 1/2 bolla, á dag.
3. Veldu hollt snakk. Snarl getur verið hluti af hollu mataræði, svo framarlega sem þú fylgist vel með því - sérstaklega ef þú vilt léttast.
   • Snarl ætti aðeins að innihalda 100 til 150 hitaeiningar hver ef þú vilt léttast.
   • Borðaðu aðeins snarl ef þú þarft virkilega. Til dæmis áður en þú byrjar að æfa eða ef þú ert mjög svangur og næsta máltíð er aðeins 3 tímum seinna.
   • Sem dæmi um hollt snakk má nefna: 1/4 bolla af hnetum, fjölkornakrækju með hnetusmjöri eða 1/2 bolla af kotasælu með ávöxtum.
4. Drekkið nóg af vatni. Vatn er mjög mikilvægt í hollt mataræði, ef þú vilt léttast eða hreyfa þig. Ef þú verður ofþornaður getur þú þyngst og þú getur ekki æft almennilega.
   • Allir þurfa mismunandi magn vökva, en góð leiðbeining er að drekka um 8 glös af vatni á dag. Best er að þú verðir aldrei þyrstur og þvagið verður enn tær síðdegis eða á kvöldin.

Ábendingar

• Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á nýju æfingarprógrammi til að ganga úr skugga um að það sé öruggt og heilbrigt fyrir þig.
• Ef þú færð verki meðan þú æfir skaltu hætta strax og leita til læknisins.