Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Hvort sem það er vor í Hue, sumar í Hanoi, eða það er aðeins eitt árstíð allt árið eins og Saigon, þegar strendur byrja að benda þér, þá ættir þú að klæðast sundfötunum þínum. Ef þér líður ekki eins og maginn þinn sé fallegur eða vilji að hann verði þéttari, verða eftirfarandi ráðleggingar leiðbeiningar þínar.

Skref

Hluti 1 af 3: Fylgdu heilsusamlegu mataræði

1. 

   Ekki borða neinn mat tveimur eða þremur tímum fyrir svefn. Líkaminn hægist á meðan þú sefur og mun stöðva meltingu matar í maganum.
   • Á kvöldin og á kvöldin verðurðu líka minna virk, sem þýðir að líkami þinn geymir hitaeiningarnar sem þú neytir seint á kvöldin eins og fitu, í stað þess að brenna þeim til orku. fyrir líkama.
   • Reyndu að borða ekki mat í tvo til þrjá tíma fyrir svefn, eða fylgdu „dagfæði“ sem þýðir að þú mátt aðeins borða og drekka á daginn.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan löggiltur einkaþjálfari er BCRPA löggiltur einkaþjálfari í Bresku Kólumbíu. Hún hefur verið einkaþjálfari og líkamsræktarþjálfari síðan 2002.

   

   Michele Dolan
   Löggiltur einkaþjálfari

   Michele Dolan, löggiltur einkaþjálfari sagði: „Ef þú vilt léttast án hreyfingar, neyta færri hitaeininga en þú brennir. Fyrir konur er öruggt 1.200 hitaeiningar á dag og fyrir karla eru það 1.600 hitaeiningar á dag. “

2. 

   
   
   Borða hollara. Það er í raun ekkert leyndarmál þegar kemur að megrun fyrir sléttan maga - borðaðu bara hollan mat eins og ávexti, grænmeti og heilkorn. útbúið ruslfæði eins og sælgæti, franskar og skyndibita. Bara með því að gera þessa einföldu breytingu muntu taka eftir mun á mitti. Þetta þýðir þó ekki að þú ættir að hætta að borða þessa matvæli allt í einu og alveg - fara í hollt mataræði á hægan en staðfastan hátt til óhollur matur en hollur matur. Hér eru nokkrar einfaldar breytingar sem þú getur gert:
   • Borðaðu meira magurt prótein. Baunir, hnetur og magurt kjöt er allt frábært fyrir þig svo framarlega sem þú borðar ekki fitu!
   • Borðaðu heilkorn. Leitaðu að matvælum sem eru merkt „100% heilkorn“ eða „100% heilhveiti“ en ekki bara „hveiti“. Heilkorn heldur þér fullri lengur og sem slík getur það hjálpað þyngdartapi þínu svo þú getir haft sléttan maga.
   • Borðaðu fitusnauðar mjólkurafurðir. Breyttu neyslu fituríkra mjólkurfæðis í fitulitla afbrigði, þar sem þau eru nokkuð próteinrík og vítamín B6.
   • Borðaðu holla fitu. Ekki er öll fita óholl! Einómettuðu fiturnar sem finnast í avókadó, baunum og lýsi eru mjög góðar fyrir heilsuna og þær geta hjálpað þér að léttast. Vertu bara viss um að forðast transfitu sem finnast í mörgum unnum matvælum og sætabrauði.
   • Dragðu úr natríuminntöku. Natríum heldur vatni í líkamanum og gerir það að verkum að þú virðist feitur - sérstaklega í kringum kviðinn. Þegar mögulegt er, skaltu skipta út natríumríkum mat fyrir hollari. Skiptu um venjulegt borðsalt fyrir kósersalt eða sjávarsalt, sem eru með minna af natríum, og þú ættir ekki að nota sojasósu (sojasósu) þar sem hún inniheldur mikið af natríum.

3. 

   
   
   Dragðu úr skammtastærð þinni. Í stað þess að borða rangan mat borða margir hann of mikið hentugur matur. Þú ættir aðeins að borða þangað til þér líður saddur og hætta síðan að borða. Ef þú notar reglulega hollan mat sem snarl allan daginn, finnur þú ekki fyrir svengd.
   • Gott ráð sem þú getur notað er að borða með litlum disk. Þannig virðist diskurinn þinn vera fullur af mat en þú borðar í raun minna en venjulega. Reyndu líka að fylla helminginn af plötunni af grænmeti.
   • Tyggðu hægt og vandlega meðan þú borðar. Að tyggja mat vel getur stuðlað að meltingu í maga, þannig að þú finnir fyrir minni uppþembu og bensíni. Þú ættir að tyggja matinn þar til hann er þykkur eins og eplasósa.
   • Taktu hlé eftir hverja skeið af mat. Þetta mun gefa maganum tækifæri til að átta sig á því að það er fullt og þannig hjálpa þér að forðast ofát.

4. 

   Borðaðu matvæli með lágan sykurstuðul. Þessar fæðutegundir taka lengri tíma að melta, þannig að þér mun líða lengur. Líkami þinn gleypir hægt næringarefnin sem hjálpa þér að forðast toppa eða blóðsykurslækkun fram að næstu máltíð. Sum matvæli með lágan sykurstuðul eru góð fyrir líkamann þar á meðal:
   • Hvítkál, gulrætur, blómkál, sellerí, agúrka, kúrbít, dökkgrænt salat, laukur, perur, tómatar, vatnsblóm, spergilkál, bananar, epli og ber eru mjög góður matur að borða.

5. 

   Skerið eins mikið af sykri úr mataræðinu og mögulegt er. Auk þess að draga úr umfram kaloríum, hjálpar lækkun sykurs einnig við að lækka insúlínmagn í líkamanum.
   • Að lækka insúlínmagn þýðir að hjálpa líkamanum að auka framleiðslu þess hormóns sem kallast glúkagon.
   • Glúkagon er efni sem hjálpar til við að brenna glúkósa til orku og stuðlar að sléttum maga!
   • Vertu varkár þegar þú borðar iðnaðar sælgæti. Þrátt fyrir að þau geti hjálpað til við að draga úr kaloríuinntöku, hefur einnig verið sýnt fram á að þau vekja hungur og valda þyngdaraukningu.

6. 

   Notaðu próteinríkan mat fyrir snarl á milli klukkan 15 og 16. Samkvæmt sérfræðingum mun notkun próteinríkrar fæðu fyrir snakk í kringum „gullstundina“ frá klukkan 15 til 16 hjálpa til við að auka efnaskipti og halda jafnvægi á blóðsykri.
   • Próteinbar eða næringarríkt duft blandað með vatni til að drekka (hrista), handfylli af möndlum eða graskerfræjum, eða nokkur stykki af fitusnauðum osti eru góðir kostir fyrir þig. .
   • Að hafa jafnvægi á blóðsykri lækkar insúlínmagn, sem er gott fyrir líkama þinn vegna þess að insúlín getur geymt fitu í kviðnum.

7. 

   Borða minna og borða fleiri máltíðir. Skiptu um venjuna að borða þrjár venjulegar máltíðir á dag með því að borða minna og borða fleiri máltíðir. Margir gera þau mistök að borða ekkert á milli morguns, hádegis og kvöldmatar, sérstaklega þegar þeir eru að reyna að léttast.
   • Hins vegar mun slíkt mataræði hafa áhrif á blóðsykurinn og valda því að þú borðar meira vegna hungurs og gerir það erfiðara fyrir þig að léttast.
   • Að borða nokkur hollan mat í snarl á 3 til 4 tíma fresti og halda líkama þínum frá sveltandi er heilbrigðari og árangursríkari leið.

8. 

   Drekkið mikið af vatni. Þú ættir alveg að skipta venjulegum drykkjum út fyrir vatni, sérstaklega kolsýrðum eða gosdrykkjum vegna þess að þeir innihalda mikið af umfram kaloríum og láta þig finna fyrir uppþembu.
   • Að drekka nóg af vatni mun hjálpa til við að skola eiturefnum úr líkamanum og hjálpa meltingu, sem bæði eru mikilvæg til að hafa sléttan maga.
   • Ef þér finnst leiðinlegt að drekka bara venjulegt vatn gætirðu íhugað að gera næringardrykk í staðinn. Einfaldur næringardrykkur er búinn til úr venjulegu vatni og viðbættum innihaldsefnum til að hjálpa þér að vera vakandi og orkumikill, hjálpa til við að flýta fyrir efnaskiptum og draga úr umfram fitu í kviðnum. Uppskriftin að þessu er nokkuð fjölbreytt, en mörg innihalda blöndu af innihaldsefnum eins og nokkrar sneiðar af appelsínu, sítrónu, rifnum engifer, agúrku, ferskum myntulaufum og ferskri basilíku. Leggið innihaldsefni í bleyti yfir nótt - vatnið verður „fullt af næringarefnum“ næsta morgun!
   • Gefðu gaum að vísbendingum líkamans. Þvagið þitt ætti að vera ljósgult eða tært; Sterkur gulur litur og lykt geta verið merki um að líkaminn sé ofþornaður.

9. 

   Draga úr neyslu áfengra drykkja. Ef það getur verið erfitt að útrýma áfengi úr mataræði þínu ættirðu að íhuga að gera það niðurskurður þá. Áfengir drykkir, sérstaklega áfengi, innihalda mikið af kaloríum (ógnvekjandi staðreynd: vínflaska inniheldur um 600 kaloríur).
   • Áfengisneysla losar óvænt estrógen í líkamanum og umfram estrógen safnar þyngd í líkamanum.
   • Að auki örvar áfengi matarlyst og letur þig og auðveldar þér að verða fullur af mat sem þú ert að reyna að neyta ekki, svo sem hamborgara. ), franskar kartöflur, pizzur, súkkulaði og pakkaðar franskar.
   auglýsing

2. hluti af 3: Æfa til að fá sléttan kvið

1. 

   Gerðu þolþjálfun á hverjum degi. Auðvitað er hægt að gera 100 marr á dag, en hvað ef þú ert með þykkt lag af magafitu sem þekur magann? Þú þarft að brenna þessa magafitu til að sjá breytinguna. Hjartalínurit mun hita líkamshita þinn og auka blóðrásina og stuðla að myndun sléttrar maga. Þú ættir að æfa í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, þar á meðal 1-2 daga hvíld á viku.
   • Önnur starfsemi eins og dans, skokk, tae-bo, sund, hjólreiðar og gangandi á réttum hraða verður frábær þolfimiaðferð fyrir þig. Reyndar, allar athafnir sem geta hækkað hjartsláttartíðni hjálpar þér! Hnefaleikar eru góð æfing til að auka hjartsláttartíðni, en vöðvarnir sem notaðir eru þegar þú kýlar munu hjálpa þér að fá maga.
   • Gerðu æfingar á hjartalínurit eins og skiptisprettur með hraðri göngu. Þegar þér finnst þú hafa náð andanum aftur skaltu spretta aftur. Notaðu þetta úrræði í samtals 20 mínútur í senn.

2. 

   Æfa plyometrics æfingar. Plyometrics eru æfingar sem krefjast þess að þú hafir „þol“. Þessi æfing sameinar hjartalínurit og styrktarþjálfun. Sumar góðar plyometric æfingar sem þú getur gert heima eru meðal annars:
   • Sprellikarlar. Byrjaðu að standa, hoppaðu síðan upp meðan þú framlengir handleggina og fæturna til að búa til „X“ og lendir síðan í standandi stöðu. Endurtaktu þetta oft eftir getu þínum.
   • Squat-lagði og push-ups. Byrjaðu í ýtingarstöðu, gerðu eitt ýta upp, ýttu síðan fótunum og dragðu hnén upp í átt að bringunni þannig að fæturnir séu á milli handanna (ennþá að snerta jörðina í þrýstistöðu. ), hoppaðu síðan eins hátt og mögulegt er, hendur hækkaðar yfir höfuð. Fara aftur í hústökuna með hendurnar sem snerta jörðina og hoppaðu síðan aftur í armbeygjur. Framkvæma eins oft og þú getur.

3. 

   Fella inn notkun styrkleikaæfinga til að byggja upp vöðva. Meiri vöðvaæfing hjálpar til við að auka efnaskipti, svo að þú brennir fleiri kaloríum.
   • Kviðæfingar munu hafa áhrif á efri hluta kviðarholsins, upphækkaðir fætur hafa áhrif á neðri hluta kviðarholsins og beygja til hliðar hefur áhrif á milliristusvæðið (einnig þekkt sem umfram fita á lendarhryggnum. ). Á hverjum degi þarftu aðeins að gera um það bil 15-25 magakreppur. Ef þú getur æft meira en þetta, reyndu að bæta við lóðum. Hafðu í huga að marr mun aðeins hjálpa til við að byggja upp vöðva undir magafitu, en það brennir ekki umfram fitu beint.
   • Notaðu æfingakúlu til að þjálfa maga. Boltaskipti eru góð æfing fyrir þig. Leggðu þig á bakinu, útréttir handleggir og takaðu boltann. Lyftu boltanum fyrir framan brjóstið á meðan þú lyftir fótunum (hafðu þá beina) frá jörðu. Settu boltann á milli ökkla og lækkaðu síðan handleggina og fæturna til að snerta jörðina. Endurtaktu á sama hátt en færðu boltann að þessu sinni frá ökkla í hönd. Gerðu þetta 10-12 reps.
   • Gerðu sambandsæfingu eins og lyftu með þyngri þyngd.

4. 

   Gerðu þrjár einfaldar kviðæfingar. Þú verður fljótt með sléttan maga!
   • Leggðu þig á gólfið með hendurnar á hliðinni og hnén bogin.
   • Snertu fæturna á jörðinni og sestu upp.
   • Gerðu þetta 10 sinnum og aukðu tíðnina á hverjum degi.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Að lifa vel

1. 

   Leitaðu til sérfræðings. Læknar, löggiltir næringarfræðingar (ekki næringarfræðingar) og einkaþjálfari geta hjálpað þér að læra um hvað þú þarft að gera til að léttast. Mundu alltaf að leita til læknis eða næringarfræðings fyrst þar sem flestir einkaþjálfarar finna oft leiðir til að hlaða!
   • Einkaþjálfari eða læknir getur verið til mikillar aðstoðar þar sem þeir geta veitt þér rétta næringar- og hreyfingaráætlun fyrir þig svo að þú náir þyngdinni sem þú vilt. Að æfa sem leiðarvísir er auðveldara en að æfa einn.

2. 

   Ekki fara í tískufæði. Heilbrigður matur og hreyfing er besta leiðin til að léttast. Notkun þyngdartaps getur haft tímabundinn árangur, en það mun skaða þig eftir smá tíma, eða jafnvel valda líkama þínum alvarlegum skaða. Til lengri tíma litið mun flýtt mataræði aðeins valda því að þú borðar meira eða á óhollan og ósjálfbæran hátt og veldur þyngdaraukningu.
   • Reyndu að skipta út einum slæmum mat á hverjum degi í hollan mat þar til þú notar ekki lengur ruslfæði sem aðalmat.

3. 

   Aldrei hratt. Árangurinn sem þú færð verður tímabundinn og þú verður fyrir vonbrigðum fljótlega og það auðveldar þér að gefast upp.
   • Þú gætir haldið að fastan sé árangursríkasta leiðin, í raun muni það skaða líkama þinn og gera þér erfitt fyrir að léttast.

4. 

   Vinsamlegast vertu þolinmóður! Ef þú léttist á heilbrigðan hátt muntu ekki geta náð strax árangri. Allar aðferðir sem „flýta fyrir“ umfram fitu hafa líklega neikvæð áhrif á heilsu þína. Besta leiðin til að varðveita heilsuna og léttast til langs tíma er að fylgja skrefunum sem nefnd eru hér að ofan.
   • Hafðu einnig í huga: Sumir eiga erfiðara með maga en aðrir. Náttúruleg lögun líkamans og hreyfing einstaklingsins eru mjög mikilvæg. Aðferðir til að fá aðra til að léttast fljótt geta ekki haft sömu niðurstöður fyrir þig.

5. 

   Lærðu hvernig á að takast á við streitu. Margir borða of mikið vegna vinnu, fjölskyldu eða af öðrum ástæðum sem setja þá í of mikið álag. Að komast að því hvernig takast á við streitu getur hjálpað þér að fá sléttan maga.
   • Reyndu að gera hluti eins og að hlaupa til að draga úr streitu, eða bæta við nýju áhugamáli eins og hnefaleikum sem gefur þér jákvætt útrás fyrir neikvæða tilfinningar.

6. 

   Sofðu nóg svo þú finnir ekki fyrir þreytu. Fullnægjandi hvíld hjálpar til við að draga úr streitu. Þú verður með minna löngun. Byggja upp heilbrigt svefn og hvíld.
   • Rannsóknir hafa sýnt að það að sofa ekki nóg getur valdið þyngdaraukningu, svo vertu viss um að sofa nóg!

7. 

   Einbeittu þér að því að þróa persónulega ímynd þína og sjálfstraust. Margir borða of mikið af því að þeir vilja líða betur, vegna þess að aðrir gera þau sorgmædd, finna fyrir því að þau eru einmana eða líkar ekki hvernig þau líta út. Þú ættir ekki að gera það! Þú ert svo falleg og æðisleg! Þegar þú hefur samþykkt að þú sért sjálfur yndislegur, þá finnurðu að aðeins minni festa á naflasvæðinu mun ekki vera vandamál fyrir þig.
   • Ekki bera líkama þinn saman við líkama einhvers annars. Líkami allra er ólíkur og enginn er eins. Þú þarft líklega ekki sléttan maga svo lengi sem þér líður vel því það er það sem skiptir máli.
   auglýsing

Ráð

• Að drekka vatn fyrir og eftir hverja máltíð fær tilfinningu um fyllingu og kemur í veg fyrir ofát.
• Hlustaðu á tónlist á meðan þú æfir! Að horfa á sjónvarp eða aðrar athafnir mun hjálpa þér að einbeita þér og hvetja þig. Ímyndaðu þér hvað þú myndir líta vel út með sléttan maga. Þetta mun hjálpa þér að vera áhugasamur.
• Vertu fastur - trúðu því að þú getir. Hugsaðu um hvað þú munt fá í framtíðinni, þú munt fá mikið hrós, þú munt líta vel út í hvers konar útbúnaður og þú munt lifa löngu og heilbrigðu lífi.
• Drekkið alltaf síað vatn! Þó Pepsi eða Coca Cola hljómi freistandi, skiptu þá út fyrir vatn. Þú verður þakklátur fyrir ákvörðun þína!
• Talið er að morgunverður á hverjum degi hjálpi þér að léttast en að sleppa morgunmatnum muni þyngjast.
• Hreyfðu þig og borðaðu mikið af hollum mat og ekki borða ruslfæði.
• Skrifaðu niður allan mat sem þú borðar og drekkur í næringardagbókinni þinni eða notaðu símaforritið. Og mundu að láta upplýsingar um íþróttaþjálfun þína fylgja með. Þannig muntu í lok vikunnar geta fylgst nákvæmlega með framförum þínum og bent á svæði þar sem þú ættir að bæta þig. Auk þess, ef þú tekur athugasemdir um allt, þá verðurðu ekki að svindla!
• Hreyfðu þig reglulega. Ef þú æfir aðeins á tveggja vikna fresti eða svo mun það ekki hjálpa þér nema að æfa í LANGAN tíma. Reyndu að gera hreyfingu að hluta af daglegu lífi þínu. Mundu að sumir þurfa meiri hreyfingu, allt eftir líkama þeirra.
• Borðaðu náttúrulegan mat, forðastu unnin matvæli.
• Ekki nota sterkan mat.

Viðvörun

• Ekki æfa umfram kviðvöðva. Líkami þinn lætur þig vita þegar þig vantar hlé. Eða taktu stutt hlé, andaðu djúpt og haltu síðan áfram þar til þú ert búinn með æfinguna.
• Drykkjasafi getur hljómað hollur en þeir innihalda yfirleitt sama hátt sykurinnihald og gos. Ef þér líkar við safa skaltu búa til þinn eigin heima.
• Ekki nota megrunaraðferð hvað sem það kostar! Þetta getur leitt til vannæringar, pirrings, þreytu, svefnhöfga og mun leiða til þráa. Eftir að þú hættir að nota þetta mataræði geta „yo-yo effect“ birst og valdið því að þú borðar meira en venjulega til að endurheimta þyngdina sem þú hefur tapað og auk þess bæta þyngdinni við. vinur.
• Ekki reyna að gera plyometic æfingar meðan þú ert í pushup stöðu nema þú hafir góða stjórn á mjaðmagrindarvöðvunum til að forðast að skemma bakið.