Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 5: Að byrja
• 2. hluti af 5: Þjálfun
• Hluti 3 af 5: Borðaðu vel
• Hluti 4 af 5: Vinna við útlit þitt
• 5. hluti af 5: Að gerast atvinnumaður

Það þarf meira en stóra vöðva til að verða líkamsræktaraðili. Ef þú hefur áhuga á líkamsrækt og vöðvavöxtum geturðu lært að hefja líkamsrækt og át, þroska vöðvana á einbeittan og skipulagðan hátt, sem og hvernig á að brjótast inn í samkeppnisheim atvinnulífsins.

Að stíga

Hluti 1 af 5: Að byrja

1. Finndu góða líkamsræktarstöð. Þú getur byrjað að koma þér í form og byggja upp vöðva heima (með nokkrum grunnræktartækjum), en án aðgangs að aðstöðu atvinnuríkamsræktarstöðvar er ekki alveg hægt að verða líkamsræktaraðili af því tagi sem kápan á Muscle & Fitness heiðurslaun. Ef þú vilt taka þátt í keppnum sem líkamsræktaraðili er mikilvægt að þú finnir góða líkamsræktarstöð á þínu svæði, þar sem þú getur æft. Sumir af bestu líkamsræktarstöðvum heims eru:
   • Gold's Gym í Feneyjum, Kaliforníu
   • Original Temple líkamsræktarstöð í Birmingham, Bretlandi
   • Bev Francis's Powerhouse líkamsræktarstöð í Syosset, NY
   • Metroflex í Arlington, TX
   • Súrefnisræktarstöð í Kúveit
2. Kynntu þér helstu vöðvahópa og grunn líffærafræði. Bodybuilders eru hluti íþróttamenn og hluti listamenn. Þar sem myndhöggvari notar leir eða marmara, notar líkamsræktarmaður svita og ákveðni til að þjálfa vöðva sína og mynda líkama sinn í sérstakt form. Að skipuleggja hvað þú vilt fá úr líkamsbyggingu og hvernig þú vilt móta líkama þinn er mikilvægur hluti af ferlinu. Reyndu að fá þér eftirfarandi kennslubækur til að læra meira um líkamann:
   • Líffærafræði Grey's
   • Encyclopedia of Modern Bodybuilding eftir Arnold Schwarzenegger
   • Líkamsrækt: vísindaleg nálgun
3. Settu forgangsröðun í markmiðum þínum. Ef þú vilt verða líkamsræktarmaður verður þú að byrja að skipuleggja strax í upphafi, allt eftir hæfniþrepi þínu. Skipulagning og skúlptúr er áframhaldandi ferli og því er gott að ræða við aðra líkamsræktaraðila og þjálfara um þau svæði líkamans sem þú þarft að vinna að.
   • Ef þú ert svolítið of þungur, þá ættirðu að einbeita þér að kaloríubrennsluæfingum í byrjun til að fá fituprósenturnar niður áður en þú byrjar að hafa áhyggjur af því að mynda brjóstvöðvana. Byrjaðu á hjarta- og hringþjálfun til að þyngjast.
   • Ef þú ert þegar grannur og vilt byggja upp vöðva skaltu byrja á því að setja saman styrktarþjálfunarvenju, einbeita þér fyrst að samsettum hreyfingum og vinna síðan að einangrunaræfingum og miða á þá sérstöku vöðvahópa sem þurfa aukna athygli.
4. Lærðu rétt form fyrir hverja æfingu. Það er mjög mikilvægt að læra að lyfta rétt, prófa mismunandi æfingar sem þú gerir á æfingunni með stönginni eingöngu (og þá með þyngd á lóðum), til að vera viss um að þú hafir náð tökum á grunnhreyfingum.
   • Íhugaðu að hafa samband við einkaþjálfara til leiðbeiningar, að minnsta kosti í byrjun. Það er mjög mögulegt og jafnvel líklegt að þú æfir vitlaust ef þú gerir þetta án eftirlits, sem getur ekki aðeins valdið meiðslum, heldur er líka mikil sóun á tíma og fyrirhöfn.
   • Það er mikilvægt að fara í líkamsræktarstöð og læra af öðrum líkamsræktaraðilum. Ráðfærðu þig við aðra og lærðu af reyndari líkamsræktaraðilum hvernig á að gera æfingarnar á réttan hátt.
5. Leitaðu ráða hjá næringarfræðingi. Allir hafa mismunandi efnaskipti og þurfa aðeins annað fæðubótarefni til að byggja upp vöðva. Það er góð hugmynd að hafa samráð við næringarfræðing eða annan heilbrigðisráðgjafa að minnsta kosti einu sinni um mataráætlun sem er sérstaklega sniðin að líkama þínum og hvað þú vilt gera við það. Það er ómögulegt að bjóða upp á eina heildstæða mataráætlun sem hentar öllum, svo þú þarft einn sem er sérsniðinn að þínum þörfum.
6. Ákveðið hvernig þú greiðir reikningana. Líkamsræktarmenn þéna ekki mikla peninga og því er hugmyndin um að verða atvinnumannameistari svipuð og hugmyndin um að verða atvinnuskáld eða fagmálari: þú verður að gera það af hjarta og sál, en einnig reikna út hvernig á að fá hagnýtar upplýsingar geta ráðið við. Þú verður að styðja við líkamsbyggingu þína með annarri vinnu til að greiða reikningana.
   • Íhugaðu að verða löggiltur einkaþjálfari ef þú ert alltaf í kringum ræktina. Þetta gefur þér mikinn frítíma í ræktinni og þú færð jafnvel greitt fyrir að tala við aðra um lóð og þjálfun. Win-win fyrir metnaðarfullan líkamsræktaraðila.
   • Líkamsræktarmenn geta oft auðveldlega byrjað að vinna mikla vinnu. Þú getur til dæmis orðið skoppari, öryggisvörður, flutningsmaður eða starfsmaður á lager.
7. Undirbúðu þig fyrir langan tíma. Það er mikilvægt að skilja að þú getur ekki byrjað á dauðafærum einn daginn og vaknað eins og Hulk daginn eftir. Líkamsrækt tekur langan tíma að sjá hvers konar árangur þú vonar eftir en með nægum tíma og alúð muntu byrja að sjá þær niðurstöður. Þetta er ekki landsvæði helgaríþróttamanna sem hafa gaman af hasarmyndum, það er lífsstíll. Heldurðu að þú hafir það sem þarf? Byrjaðu síðan líkamsþjálfun þína.

2. hluti af 5: Þjálfun

1. Þróaðu venjur þínar í styrktaræfingum. Æfingarnar sem þú framkvæmir eru háðar markmiðum þínum fyrir líkama þinn og áfanga í þjálfunarferlinu. Hins vegar er almennt mælt með því að þú haldir þig við sömu almennu hreyfingarnar og flestir líkamsræktaraðilar gera og gerir þá að hornsteini styrktarþjálfunar þinnar. Seinna getur þú byrjað að gera einangrunaræfingar og vinna með búnað, en á þessum tímapunkti ættir þú að einbeita þér að því að styrkjast og byggja upp vöðvamassa með því að gera eftirfarandi æfingar:
   • Knattspyrna
   • Deadlifts
   • Standandi yfirþrýstingur
   • Bekkpressa
   • Upphífingar
   • Dýfur
   • Raðir
2. Byrjaðu með í meðallagi þyngd. Að velja réttan þyngd til að lyfta er mikilvægt til að byggja upp rétta tegund vöðva og forðast meiðsli. Fyrst þarftu að ákvarða hámarksþyngd þína - þyngstu þyngdina sem þú getur lyft, að minnsta kosti einu sinni. Notaðu spotter og finndu út hámarksþyngd þína. Helst ættu byrjendur líkamsræktaraðilar að gera 70-80% af þessum eina fulltrúa (einn fulltrúi) 6-10 í 3-4 settum. Þetta er ákjósanlegasta stilling og endurtekningarsvið fyrir vöðvavöxt.
   • Þegar þú lendir í hámarki er mikilvægt að halda sig við 1-5 reps af þungri þyngd (85-90% einu rep hámarki eða 1RM) af og til í vikuáætlun þinni. Ekki neyða neitt og vil ekki fara of hratt, annars er hætta á meiðslum.
   • Notaðu framsækið viðnám. Þegar þú ert kominn að þeim stað þar sem þyngdin sem þú notar virðist vera létt í lok 10. rep. Er mikilvægt að auka þyngdina smám saman til að forðast að lenda á hásléttunni þinni (punkturinn þar sem þú sérð ekki lengur framfarir) rennur upp.
3. Lestu út fyrir háslétturnar. Allir líkamsræktarmenn munu lenda á hásléttu, þeim stað þar sem þú hættir að taka eftir þeim hröðu árangri sem þú tókst eftir vikum eða jafnvel dögum áður. Að læra að þekkja og leiðrétta þessar hásléttur mun hjálpa þér að vera öruggur gegn meiðslum og halda áfram að ná þeim árangri sem þú vilt.
   • Ef þú vilt þróa tiltekinn vöðvahóp eindregið þarftu að auka þyngdina sem þú þjálfar og fækka endurtekningum.
   • Ef þú vilt að vöðvahópur fái skilgreiningu (herðir) þarftu að draga úr þyngdinni og fjölga endurtekningum.
4. Einbeittu þér að sérstökum vöðvahópum á ákveðnum dögum. Alvarlegir líkamsræktarmenn munu næstum allir miða við nokkra vöðvahópa á ákveðnum vikudögum þegar þeir æfa. Kannski einn daginn þjálfar þú bara fæturna og magann, daginn eftir brjóstvöðvana og handleggina, daginn eftir gerirðu axlir og bak og síðan æfingu fyrir magann. Síðasta æfingardaginn þinn gætir þú verið að stunda hjartalínurit og gefðu þér þá tvo frídaga til að jafna þig.
   • Líkamsræktarmenn ættu að gera um það bil 6-10 sett á hverja líkamshluta á viku, sem samanstanda af 6-10 reps fyrir samsetta líkamsþjálfun og 8-15 reps fyrir einangrunarhreyfingar, vinna á sérstökum vöðvum.
   • Notaðu meðferð sem hentar þér. Það er engin „ákveðin“ leið til að skipuleggja vikulega þjálfunaráætlun þína, en áætlun hjálpar mörgum að halda henni nokkuð stöðugri.
5. Einnig skaltu brenna kaloríu með hjartalínuriti. Margir líkamsræktaraðilar telja að hjartalínurit „brjóti niður vöðvamassa“ sem er að hluta til satt, en einnig er nauðsynlegt að fá lægsta líkamsfituprósentu sem mögulegt er. Líkamsræktaraðilar þurfa að koma jafnvægi á hjartalínurit og að þróa stóra vöðva, sem getur verið töluverð áskorun.
   • Hjartalínurit gerir vöðvana ekki minni heldur lætur þá vaxa hægar. Enginn mun þó geta séð þá grjótharða maga ef þú brennir ekki fitunni á vöðvunum fyrst. Þjálfa fituna og byggja síðan upp vöðvana.
   • Gerðu millibilsþjálfun, svo sem að hlaupa á 10 km / klst í 30 sekúndur og skokka síðan á 5 mph í 30 sekúndur. Gerðu þetta í að minnsta kosti fimm mínútur, eða svo lengi sem þú getur haldið því áfram.
   • Gerðu hjartalínurit eftir að þú hefur æft og æft allan tímann sem þú tekur hjartalínurit. Hættu hjartalínuritinu þegar þú tekur eftir því að þú ert nógu þunnur og finnur fyrir handleggsvöðvunum án fitulags.
6. Láttu vöðvana hvíla þig og jafna þig fyrir næstu æfingu. Það er mikilvægt að samþætta einnig bata tíma í líkamsþjálfun þína. Þú getur ekki æft allan tímann og haldið að þú byggir upp vöðva hraðar þannig. Það er leiðin til að meiða þig. Þú ættir að taka að minnsta kosti tvo frídaga í viku án þess að hreyfa þig neitt.
   • Fyrir marga líkamsræktaraðila er það dagurinn sem þú getur gert aðra hluti: að brúnka, fara út, þvo þvottinn þinn. Notaðu þessa daga til að koma öðrum hlutum í verk svo þú getir einbeitt þér meira að því að æfa þá daga sem þú ert að æfa svo að þú haldir einbeitingu.

Hluti 3 af 5: Borðaðu vel

1. Að fá kaloríur á réttan hátt. Næring er ein stærsta og mikilvægasta hlið líkamsbyggingar. Þú getur lyft sjö daga vikunnar, æft hart og gert allt hjartalínurit í heiminum, en ef næringin þín er léleg sérðu ekki hraða og mikla aukningu á vöðvamassa og styrk. Lærðu að borða rétt magn af réttum hitaeiningum til að fá vöðva eins og þú vilt.
   • Til að komast að daglegum hitaeiningum sem þú þarft til að fá mikla vöðvaaukningu, margfaldaðu líkamsþyngd þína í pundum með 10 til að fá gróft mat á því sem þú þarft á hverjum degi.
2. Borðaðu mikið af halla próteinum. Prótein hjálpar fljótt að byggja upp vöðva og verður að vera til staðar í miklu magni í mataræði þínu ef þú vilt verða líkamsræktaraðili. Margfaldaðu líkamsþyngd þína í pundum með 0,4 til að komast að því hve mörg grömm af próteini þú ættir að neyta á dag. Dagleg próteinneysla þín ætti að vera í kringum 20-35% af kaloríunum þínum.
   • Kjúklingur (roðlaus), nautakjöt, egg og belgjurtir ættu að vera verulegur hluti af mataræði þínu.
   • Flestir líkamsræktarmenn munu vera orðnir nokkuð saddir af kjúklingabringum og spergilkáli eftir nokkra mánuði, svo það er góð hugmynd að fá matreiðslubók til að hjálpa þér að halda hlutunum áhugaverðum. Matur er eldsneyti. Taktu það alvarlega.
3. Borðaðu hægt að melta kolvetni. Kolvetni er lífsnauðsynlegt til að viðhalda glýkógenbirgjum í vöðvum sem framleiða hámarksæfingarorku og ættu að vera um það bil 60% af daglegri kaloríaneyslu. Kolvetni örva losun insúlíns, öflugs vaxtarvaxtarefnis.
   • Borðaðu mest af kolvetnum þínum á æfingadögum, sérstaklega eftir æfingu. Það er framúrskarandi leið til að stuðla að fitulausri massa og takmarka óæskilega fitu. Þú ættir einnig að borða fulla máltíð með bæði kolvetnum og próteinum í 1,5 klukkustund eftir æfingu.
   • Einföld kolvetni eins og hrísgrjón, pasta, bananar og heilkorn eru frábær á þessum tíma. Þeir skila hraðri insúlínhámarki og hámarka vefaukandi vöðva.
   • Takmarkaðu kolvetni við litla skammta af lágum GI kolvetnum eins og höfrum eða ávaxtabita á öðrum tímum sólarhringsins til að stjórna blóðsykri og styðja við halla vöðvavöxt.
4. Íhugaðu að bæta mysupróteinum við mysuprótein. Próteinuppbót eins og mysuduft er mikið notað af líkamsbyggingum og getur verið gagnlegt fyrir fjölbreytt úrval lyftingamanna, sérstaklega ef þú ert í erfiðleikum með að fá daglega próteinneyslu.
   • Próteinuppbót er árangursríkast innan 30 mínútna eftir æfingu svo vöðvarnir geta jafnað sig hratt og þannig vaxið. Annar tími til að taka próteinhristing inn í mataræðið þitt er um klukkustund fyrir líkamsþjálfun þína, sem getur hjálpað til við að auka próteinmyndun.
   • Mælt er með því að þú takir ekki meira en þrjá skammta af próteinuppbót á dag til að forðast að sóa próteinuppbót og forðast að neyta umfram prótein.
5. Notaðu heilbrigða fitu til að auka testósterón. Heilbrigð fita er nauðsynlegur hluti af harðkjarna vöðvamassaáætlun og hollt mataræði. Heilbrigð fita eins og hnetur, ólífuolía, avókadó, smjör og egg (sem styðja við framleiðslu testósteróns) mun hjálpa þér að vaxa og jafna þig hraðar.
   • Á dögum þegar þú hvílir vöðvana og hreyfir þig ekki er gott að skiptast á kolvetnum og fitu. Taktu meiri fitu á hvíldardögum og takmarkaðu kolvetni vegna þess að þú ert ekki að æfa, svo þú þarft ekki orkuna frá kolvetnum til að framkvæma.
   • Forðist transfitu og önnur rotvarnarefni með fitu. Forðast ætti bakaðan mat, osta og allt sem inniheldur mikið af frúktósa kornasírópi meðan á æfingu stendur.
6. Vertu vel vökvaður. Líkamsræktarmenn bera venjulega flöskur af vatni og af góðri ástæðu - þú þarft að vera mjög vökvaður til að komast í form. Á æfingum ættirðu að drekka að minnsta kosti 300 ml af vatni í hverjar 10-20 mínútur sem þú æfir.
   • Forðastu sykraða íþróttadrykki og annan vökva meðan á æfingum stendur. Haltu þig við venjulegt vatn. Eftir líkamsþjálfun þína geturðu drukkið kókoshnetuvatn til að bæta raflausnina þína, eða bætt við raflausnartöflum í þitt eigið vatn til að búa til heimabakaðan íþróttadrykk.
   • Borðaðu banana og dagsetningar eftir líkamsþjálfun þína til að bæta á blóðsaltaþéttni þína svo að kalíumgildi haldist hátt og að þú náir þér vel.

Hluti 4 af 5: Vinna við útlit þitt

1. Byrjaðu að pósa eftir æfingu. Besti tíminn til að sitja fyrir og dást að listaverkunum þínum? Strax eftir að þú þjálfar vöðvana. Ef þér finnst þú vera dökk og dælt, þá er það vegna þess að vöðvarnir eru fullir af blóði. Það er besti tíminn til að sjá framfarir þínar og meta þann hagnað sem þú færð og æfa þig.
   • Æfðu að draga saman allan líkamann, reyna að herða hvern vöðva á sama tíma, jafnvel þó þú sért aðallega að draga saman brjóstvöðvana til skiptis. Það er þjálfun út af fyrir sig.
2. Finndu hvaða sérstaka vöðva þú vonar að byggja upp. Meðan þú ert að pósa er það gott tækifæri til að athuga samhverfu þína, vöðvaaukningu og greina svæði til að einangra eða auka kröftuglega fyrir æfingarnar í næstu viku. Hvað þarf að strauja út? Hvað þarf að vera þéttara? Hvaða æfingar þarftu að gera til að ná tilætluðum árangri?
   • Það er venjulega góð hugmynd að biðja um endurgjöf frá öðrum þjálfurum og líkamsræktaraðilum í ræktinni. Mikið af líkamsbyggingarmenningunni mun eiga sér stað á þessu stigi, að sitja fyrir í þyngdarherberginu og spyrja aðra hvað þú þarft að æfa.
3. Fáðu þér réttan búnað. Þó að það sé líklega ekki það mikilvægasta ef þú vilt verða líkamsræktaraðili, þá gætirðu eins fengið þér föt og búnað sem hjálpar til við að leggja áherslu á hversu þungur þú ert að fá. Keyptu nokkrar góðar posabuxur, þéttar vöðvaskyrtur og gott æfingabelti til að styðja við æfingar þínar. Æfingarhanskar eru einnig algengir.
4. Rakið eða vaxið allt líkamshárið reglulega. Það er kannski erfiðasti hlutinn til að tala um, en líkamsræktaraðilar hafa gaman af því að hafa þessa bungnu vöðva sýnilega. Það þýðir að þú ættir að fella líkamshár reglulega frá líkamanum, sérstaklega fyrir keppni. Þú þarft ekki að gera þetta allan tímann, en til að viðhalda musterinu sem kallast líkami þinn, er það venjulega venja að raka líkamann nokkrum sinnum í mánuði (til að hárið fari ekki úr böndunum) og vaxa þig alveg áður en hún kemur fram.
5. Tryggja jafna brúnku. Ef þú ert með fölan húð er einfaldlega erfiðara að sjá vöðvana. Sútun hjálpar til við að skapa meiri andstæðu, skapa skugga og láta vöðvana skjóta upp kollinum. Það er einfaldlega auðveldara og fagurfræðilegra að sjá vöðvana ef húðin er aðeins dekkri. Af þeim sökum þarftu að brúnka þig örugglega reglulega til að vöðvarnir líti sem best út.
   • Ekki gleyma handarkrika þínum. Hvítir handleggir eru klassísk byrjendamistök.

5. hluti af 5: Að gerast atvinnumaður

1. Byrjaðu að keppa í svæðiskeppnum. Opnar, svæðisbundnar líkamsræktarkeppnir eru besta leiðin til að komast inn í heim samkeppnishæfra líkamsbygginga. Allir byrja á staðbundnu stigi og vinna smám saman að landsvísu.Ef þú ert í góðu formi og vilt öðlast reynslu, reyndu að keppa og sjáðu hvort þú hefur það sem þarf til að komast áfram á næsta stig keppninnar og jafnvel jafnvel verða atvinnumaður. Fyrir lista yfir leiki í Hollandi, smelltu á [1].
2. Skráðu þig hjá IFBB til að keppa á landsvísu. Alþjóðasamband líkamsræktar og líkamsræktar (IFBB) stjórnar öllum innlendum og alþjóðlegum keppnum í líkamsrækt, þar á meðal Arnold Classic, Mr. Olympia, og ýmis svæðismót. Ef þú vilt gerast atvinnumaður og keppa á landsvísu verður þú að skrá þig hjá IFBB og taka þátt í keppninni.
3. Haltu áfram að æfa. Heimur samkeppnishæfrar líkamsbyggingar getur verið erilsamur, stjörnum prýddur og skrýtinn, en það er ein stöðug í miðjunni: þú í ræktinni, klappar og brakar. Þú verður að halda áfram að gefa þér tíma og leggja þig fram um að halda áfram að byggja upp þann líkama og viðhalda þeirri ímynd sem þú býrð til.
4. Laða að styrktaraðila til að verða atvinnumaður. Því fleiri keppnir sem þú vinnur og því meira sem líkamsbygging þín byrjar að tala fyrir sig, því meira verður þú að byrja að laða að styrktaraðila, sem þýðir að verða atvinnumaður. Þetta þýðir að þú getur unnið þér inn peninga á fullu, án þess að hafa áhyggjur (að minnsta kosti ekki það mikið) af öðrum hlutum til að fjármagna líkamsbyggingu þína. Þetta er draumurinn sem hver líkamsræktaraðili vinnur að, og hann verður aðeins fáanlegur fyrir fáa útvalda, með genin og viðleitni til að þroska líkama sinn að Olympia stigi. Haltu áfram að vinna að því.
5. Gakktu úr skugga um að þú hafir ýmsa hæfileika. Líkamsræktarmennirnir sem tóku það virkilega á næsta stig - við erum að tala um Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - eru eða voru ekki aðeins ofurskilgreindir heldur frábærir hæfileikamenn á öðrum sviðum. Með charisma og fjölbreyttum hæfileikum til að gera aðra hluti munt þú geta greint þig frá, bætt þig og gert þig áhugaverðari fyrir styrktaraðila.
   • Íhugaðu að taka leiklistarnámskeið, taka þátt í sterkum karlakeppnum eða jafnvel eitthvað eins og „atvinnuglíma“ eða íþróttaskemmtun - allt svið þar sem einstök stærð þín og færni mun láta sjá sig.