Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Að þróa góðan svefntakt
• 2. hluti af 4: Að koma í veg fyrir áreiti sem heldur þér vakandi
• Hluti 3 af 4: Vertu heilbrigður í daglegu lífi þínu
• Hluti 4 af 4: Að leita að stuðningi
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það er erfitt fyrir marga að fá góðan nætursvefn og jafnvel erfiðara fyrir fólk með þunglyndi eða langvarandi streitu. Komið hefur í ljós að þunglyndi og svefnleysi fara oft saman. Rannsóknir hafa sýnt að svefn getur líka bætt skap þitt. Sofðu betur með því að vera heilbrigð meðan á daglegum athöfnum stendur, hafa góða svefnáætlun, forðast hluti sem halda þér vakandi og fá ráð ef svefnvandamál þín eru viðvarandi.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Að þróa góðan svefntakt

1. Haltu stöðugu svefnferli. Forðastu óreglulegar svefnáætlanir þar sem þú ferð að sofa á mismunandi tímum á hverju kvöldi. Þú ert líklegri til að finna til hvíldar ef þú hvílir þig og verður tilbúinn í rúmið um svipað leyti á hverjum degi.
   • Með því að halda svefnmynstri í samræmi mun það koma í veg fyrir tilfinningar um trega, svefnhöfga og þreytu sem oft fylgir þunglyndi.
   • Flestir fullorðnir þurfa að meðaltali 8 tíma svefn á nóttunni til að finna til hvíldar. Unglingar þurfa að meðaltali 9 klukkustundir.
   • Haltu svefntaktinum stöðugum, jafnvel um helgina.
2. Búðu til venjur fyrir svefn sem hjálpa þér að slaka á. Gefðu þér tíma til að slaka á fyrir svefninn. Skipuleggðu um klukkustund á milli þess að þú verður tilbúinn í rúmið svo höfuðið snerti koddann. Ekki gera streituvaldandi athafnir eða hafa áhyggjur rétt áður en þú ert tilbúinn að fara að sofa. Nú er kominn tími til að slaka á!
   • Að taka sér tíma til að slaka á mun hjálpa til við að losa neikvæðar hugsanir og búa þig undir jákvæðan svefn. Ef þú hefur ekki gefið þér tíma til að slaka á geta þunglyndishugsanir þínar seinkað þegar þú ert að reyna að sofna.
   • Áður en þú ferð að sofa skaltu takmarka tíma í tölvunni, farsímanum eða sjónvarpinu. Þessi tæki senda frá sér svokallað blátt ljós, sem bælir framleiðslu melatóníns (hormónið sem gerir þig syfjaðan). Að auki getur notkun þessara tækja verið örvandi á annan hátt - þú getur sogast í að horfa á samfélagsmiðla og þeir geta minnt þig á streituvaldandi atburði, sérstaklega þegar þú ert að horfa á fréttir. Ef þú skoðar eitthvað, reyndu að hafa það jákvætt og hvetjandi rétt áður en þú ferð að sofa.
3. Haltu umhverfi þínu sem leið til að sundra heilanum. Þunglyndi getur fundist eins og það sé að festa þig í sessi. Dragðu úr tilfinningum um ofbeldi með því að setja svefnherbergið þitt sem rólegan stað til að sofa á. Forðastu ringulreið í herberginu þínu, svo sem mikið af óhreinum fötum, lausum pappírum, bókabunkum, tækjabunkum eða öðrum óskipulögðum hlutum. Hér eru nokkrar leiðir til að gera svefnherbergið þægilegra fyrir svefn.
   • Notaðu hvíta hávaðavél eða viftu til að bæla niður hljóð utan frá herberginu sem og í húsinu.
   • Gakktu úr skugga um að herbergið sé dökkt með því að nota þungar gluggatjöld eða myrkva eða nota svefngrímu.
   • Gakktu úr skugga um að rúmið þitt sé þægilegt. Leitaðu að stöðum eða stellingum sem gera þér kleift að slaka betur á ef mögulegt er.
   • Hugleiddu að nota líkams kodda til að styðja fætur, mjaðmir og axlir. Þetta getur leitt til betri nætursvefns og getur létt af einmanaleika.
   • Veittu notalegt hitastig í herberginu og góða loftræstingu.
4. Farðu úr rúminu þegar þú ert eirðarlaus. Þunglyndi getur gert hug þinn og líkama órólegan. Ef þú vaknar um miðja nótt og getur ekki sofið lengur skaltu fara í annað herbergi og gera eitthvað annað (ekkert sem gæti verið of örvandi) þangað til þú verður aftur syfjaður. Hugleiddu eftirfarandi verkefni:
   • Lestu bók, dagblað eða tímaritsgrein sem er ekki of heillandi.
   • Taktu húsverk eins og að vaska upp, leggja saman föt eða setja eitthvað frá þér.
   • Drekkið vatn.
   • Gættu að gæludýrunum þínum ef þú átt þau.
   • Horfðu á sjónvarpið með lágt hljóðstyrk.

2. hluti af 4: Að koma í veg fyrir áreiti sem heldur þér vakandi

1. Takmarkaðu koffein sem örvandi efni. Þó örvandi efni geti hjálpað til við þunglyndiseinkenni eins og þreytu, getur koffein valdið því að hugur þinn og líkami haldast of virkir á nóttunni. Forðist koffein fjórum til sex tímum fyrir svefn. Að drekka meira en fjóra bolla af koffeinlausum drykk á dag (gos, kaffi, orkudrykkur) getur haft alvarlegar aukaverkanir, þ.mt svefnleysi. Hér eru nokkur matvæli til að forðast:
   • Gosdrykkir með miklum sykri og koffíni
   • Orkudrykkir
   • Svart te eða kaffi
   • Súkkulaði
2. Forðastu þungar máltíðir til að draga úr svefnhöfgi. Þegar þú ert þunglyndur geta tilfinningar um svefnleysi og einbeitingarleysi versnað þegar þú ert of fullur. Forðist að borða of mikið sem leið til að róa þig á nóttunni. Forðast ætti þungan mat sem fyllir þig og kemur maganum í vinnuna í nokkrar klukkustundir áður en þú ferð að sofa. Ef þú hefur tilhneigingu til seint snarls skaltu íhuga þetta snarl í stað stærri máltíða rétt fyrir svefn:
   • Glas af volgu mjólk eða jurtate (án koffíns)
   • Skál með kornlausum kornvörum
   • Banani
3. Forðastu stressandi athafnir rétt fyrir svefn. Ekki byrja að vinna næsta dag, rétt áður en þú ferð að sofa. Þetta getur verið stressandi og kallað fram ótta eða þunglyndistilfinningu. Takmarkaðu tímann sem þú notar sjónvarpsútsýni eða í símann þinn eða tölvuna rétt áður en þú ferð að sofa. Þetta getur truflað þig frá hugsunum þínum, en það getur einnig leitt til streitu, þunglyndis eða kvíða. Ytri öfl í heiminum - vinna, skóli, líf - ættu að hverfa þegar þú berst í rúmið. Einbeittu þér að því hvernig slaka á vöðvana og hugann. Hugleiddu eftirfarandi:
   • Settu á þig heyrnartól og hlustaðu á róandi tónlist.
   • Gera öndunaræfingar eða telja upp að tíu. Einbeittu þér að önduninni.
   • Hugleiða eða biðja.
   • Hugsaðu um þrjá jákvæða hluti sem gerðist í dag, jafnvel þó að þeir séu mjög litlir hlutir.
   • Finndu eitthvað til að halda á, svo sem kodda. Þú gætir líka haft í huga að láta gæludýrið þitt sofa hjá þér ef það er huggun.

Hluti 3 af 4: Vertu heilbrigður í daglegu lífi þínu

1. Fáðu þér sól til að hjálpa við þunglyndi. Sólarljós er mikilvægt til að viðhalda svefni og vakna hringrás í líkamanum. Það getur einnig hjálpað til við að auka D-vítamín í líkamanum. Svo ekki eyða öllum tíma þínum innandyra, sérstaklega á sólríkum dögum.
   • Þó að of mikil útsetning fyrir sólinni geti verið slæm fyrir húðina, þá er mikilvægt að fá heilbrigðan skammt af sólarljósi á daginn og myrkri á nóttunni. Þetta hefur verið sýnt fram á að það hjálpar við góðan nætursvefn.
2. Æfing til að þjálfa huga og líkama. Að vera virkur getur hjálpað við þunglyndi - í raun hefur regluleg hreyfing reynst jafn áhrifarík og að taka þunglyndislyf. Þrátt fyrir að það sé ekki sannað telja margir sérfræðingar að hreyfing geti hjálpað til við meðhöndlun þunglyndis með því að losa endorfín eða örva taugaboðefnið noradrenalín, sem bætir skapið.
   • Reyndu að hreyfa þig í um það bil 150 mínútur á viku (það eru 30 mínútur fimm daga vikunnar). Þú getur byrjað með hraðri göngu.
   • Fólk sem stundar líkamsrækt í 150 mínútur á viku sefur betur og finnst minna syfjað á daginn.
   • Hugleiddu að teygja á morgnana og á kvöldin til að losa um vöðva. Þetta getur hjálpað líkamanum að slaka á.
3. Borðaðu máltíðir á venjulegum tíma. Í þunglyndi er mikilvægt að sleppa ekki máltíðum eða borða of mikið. Reglulegt borðhald heldur stöðugu blóðsykri; toppa og lækkun á blóðsykri geta leitt til skapbreytinga. Að auki, reyndu að forðast sykrað matvæli sem geta valdið hækkun á blóðsykri, auk koffíns, sem getur aukið kvíða og truflað svefn þinn.
   • Forðastu sterkan mat, sérstaklega rétt áður en þú ferð að sofa.
   • Seint kvöldmatarboð ætti að vera takmarkað við léttar veitingar, ef eitthvað er.
4. Gerðu hluti sem slaka á huganum. Þunglyndi getur látið þér líða eins og það stjórni deginum og það veki of oft neikvæðar hugsanir. Vertu viss um að hafa eitthvað jákvætt með á hverjum degi. Hugleiddu starfsemi eins og:
   • Að hlusta á tónlist (eða spila tónlist) sem gleður þig
   • Skrifaðu í dagbók um þrjá jákvæða hluti sem gerðust þann dag eða viku, þar á meðal litlu hlutina
   • Spilaðu leik, svo sem þrautir eða orðaleiki

Hluti 4 af 4: Að leita að stuðningi

1. Leitaðu stuðnings við þunglyndi þitt. Slæmur eða órólegur nætursvefn (eða svefn of mikið) er einkenni þunglyndis.Fólk með þunglyndi gæti haft gott af því að bæta svefnmynstur sitt sem hluti af geðheilsumeðferðinni.
   • Finndu mögulega kveikjur fyrir streitu, þunglyndi eða kvíðaeinkennum. Leitaðu leiða til að forðast eða draga úr þessum orsökum.
   • Ef þunglyndi þitt hefur verið í gangi í margar vikur eða mánuði skaltu íhuga að leita til geðheilbrigðisstarfsmanns eða heilbrigðisstarfsmanns um leiðir til að stjórna þunglyndi þínu sem kemur í veg fyrir að einkenni þín haldi áfram eða versni.
   • Ef þú ert nú á þunglyndislyfjum og hefur haft áhrif á svefn þinn skaltu ræða þessi einkenni við lækninn þinn.
2. Reyndu jákvæðar svefnvenjur í stað áfengis. Notkun áfengis eða annarra örvandi lyfja kann að virðast góð lausn til skamms tíma, en rannsóknir sýna að áfengi hamlar góðum og hvíldarsvefni. Það getur fengið þig til að sofa illa eða órólega á nóttunni, jafnvel þó það hjálpi þér í raun að sofna fyrst og fremst.
   • Að blanda áfengi saman við önnur svefnhjálp eða lyf getur verið mjög hættulegt, stundum jafnvel banvænt.
   • Að auki eykur áfengi hættuna á þunglyndi. Það getur einnig versnað þunglyndi og orðið neikvætt aðferðarúrræði sem getur komið í veg fyrir að þú takir á og meðhöndli þunglyndi þitt.
   • Treystu á aðrar leiðir, eins og getið er hér að ofan, til að fá góðan nætursvefn. Líkami þinn mun þakka þér til lengri tíma litið.
3. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann. Margir svefnaðstoðir eru fáanlegar, bæði í lausasölu og á lyfseðli. Vertu varkár þegar þú notar þessi úrræði reglulega til að hjálpa við svefnleysi. Ef þú ert með viðvarandi vandamál með svefn og þunglyndi skaltu spyrja lækninn þinn um eftirfarandi mögulegar orsakir:
   • Svefnröskun eins og kæfisvefn
   • Truflun vegna óreglulegs vinnutíma, ef þú vinnur næturvaktina
   • Aðrar hugsanlegar læknisfræðilegar ástæður fyrir síþreytu eða svefnleysi

Ábendingar

• Mundu að þú ert ekki einn. Um það bil fimmti hver einstaklingur (börn og fullorðnir) hefur verið með geðræn vandamál á sínum tíma. Að fá hjálp er ekki eitthvað til að skammast sín fyrir.

Viðvaranir

• Forðastu háð svefnlyfjum fyrir svefn. Þetta getur gert líkamann efnafræðilega háðan þessum pillum fyrir góðan nætursvefn, sem leiðir til verri einkenna með tímanum. Ef þú notar reglulega svefnlyf við svefni geta verið aðrir þættir sem þurfa læknishjálp. Hittu lækni.
• Ef þú hefur hugsanir um að skaða þig þegar þú ert að reyna að sofa, hafðu samband við sjálfsvígslínu 113 í síma eða á netinu: www.113.nl.