Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Þróa vöðvamassa í efri hluta líkamans
• 2. hluti af 3: Gerðu sérstakar æfingar
• 3. hluti af 3: Að borða fyrir meiri vöðvamassa
• Ábendingar
• Viðvaranir

Til að gera efri hluta líkamans massameiri og byggja upp meiri vöðva, vertu viss um að æfa nóg og gera réttar æfingar. Ekki sérhver líkamsrækt hjálpar þér að byggja upp massa. Sumar æfingar eru frábærar til að byggja upp styrk og aðrar betri til að byggja upp massa. Það er almennt sambland af mismunandi tegundum styrktarþjálfunar sem mun hjálpa þér að fá stærri efri hluta líkamans.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Þróa vöðvamassa í efri hluta líkamans

1. Gerðu fleiri fulltrúa. Það eru tvær tegundir af lyftingaæfingum sem þú getur gert. Þú getur valið færri reps eða fleiri reps. Rannsóknir hafa sýnt að fleiri reps byggja upp meiri vöðvamassa. Mörg sett (þrjú til sex), með sex til 12 reps, auka vöðvamassa.
   • Þegar þú byrjar líkamsþjálfun þína til að fá stærri efri hluta líkamans skaltu einbeita þér að því að auka fjölda reps með hverri æfingu sem þú gerir.
   • Fleiri fulltrúar byggja upp styrk, en ekki eins mikið og fáir fulltrúar. Ef þú vilt byggja upp massa og styrk ættirðu að fylgja samsetningu æfinga með mörgum og fáum endurtekningum.
2. Vertu viss um að hafa samsettar æfingar með í þínum venjum, frekar en einangrunaræfingar. Samsettar hreyfingar eru yfirleitt betri fyrir fjöldauppbyggingu en einangrunaræfingar.
   • Samsettar æfingar eru æfingar sem venjulega nota frjálsar þyngdir eða líkamsþyngd og taka þátt í mörgum liðum og vöðvum. Þessar tegundir æfinga eru venjulega bestar til að byggja upp meiri massa.
   • Æfingar eins og lyftingar og hústökur eru dæmi um samsettar æfingar.
   • Einangrunaræfingar eru æfingar sem miða aðeins að litlum hópi vöðva (eins og tvíhöfða krulla). Þetta er frábært til að skilgreina vöðva eða slípa, ekki til að byggja upp massa.
3. Æfðu efri hluta líkamans annan hvern dag. Ef þú ert að stunda líkamsrækt af einhverju tagi er mikilvægt að taka tíma til hvíldar. Þetta á sérstaklega við þegar þú miðar á tiltekið vöðvasamstæðu.
   • Hvíld er tíminn þegar vöðvarnir styrkjast og aukast að stærð. Þetta gerist í raun ekki meðan á starfseminni sjálfri stendur.
   • Taktu hvíldardaga alla vikuna og vertu ekki bara viss um að þú vinnir ekki efri hluta líkamans á hverjum degi. Markmiðið að þjálfa efri hluta líkamans annan hvern dag eða 2-3 daga vikunnar.
   • Ef þú hvílir þig ekki og jafnar þig almennilega geturðu fundið fyrir þreytu í vöðvum, lélegri frammistöðu og slæmum árangri.
4. Gerðu líka hjartalínurit. Þó hjartalínurit geri ekki mikið til að gera efri hluta líkamans stærri, þá er það samt nauðsynleg virkni til að taka með í líkamsþjálfun.
   • Það er venjulega talið góð hugmynd að gera miðlungs hjartalínurit í um það bil 150 mínútur í hverri viku.
   • Margar athafnir geta talist sem „hóflegur styrkur“, svo sem að skokka, hlaupa eða fara í þolfimitíma. Hins vegar skaltu íhuga athafnir eins og róa sem auka hjartsláttartíðni auk þess að taka marga vöðva í efri hluta líkamans.

2. hluti af 3: Gerðu sérstakar æfingar

1. Gerðu pull-ups. Þetta er frábær samsett æfing sem vinnur margs konar vöðva í baki, handleggjum og öxlum.
   • Náðu í hökustöng með báðum höndum. Leggðu hendurnar þannig að þær séu aðeins í sundur og lófarnir snúi að þér.
   • Dragðu þig upp þar til hakan er rétt fyrir ofan stöngina. Lækkaðu líkamann hægt þar til handleggirnir eru næstum beinir. Endurtaktu æfinguna eins oft og þörf er á.
2. Bæta við armbeygjur að þínum venjum. Eitt það besta við pushups er að þú getur gert þau hvar sem er (vegna þess að það eru líkamsþyngdaræfingar). Þú getur líka gert alls kyns afbrigði til að auka erfiðleikana.
   • Byrjaðu með hendurnar á gólfinu, beint fyrir neðan axlirnar og fæturna beint fyrir aftan þig. Bakið á að vera beint, kjarninn þéttur og þéttur.
   • Lækkaðu líkamann, haltu bakinu beint og olnbogarnir á móti þér; ekki láta þá vifta út til hliðanna. Gerðu þetta með því að draga axlarblöðin aftur og niður. Lækkaðu þig þar til bringan nuddar gólfið.
   • Ýttu þér aftur í upphafsstöðu. Vertu viss um að hafa kjarnann þéttan.
   • Endurtaktu þetta 10 til 20 sinnum.
3. Gerðu dýfur. Aftur er þetta önnur tegund af samsettri hreyfingu sem tekur þátt í fjölmörgum vöðvum, þar á meðal baki og handleggjum. Það beinist sérstaklega að handarbökum og herðum.
   • Til að fá sem mestan ávinning af þessari æfingu skaltu nota samsíða stöng. Settu aðra höndina á hvern stöng og haltu henni þétt. Lyftu sjálfum þér með því að lyfta fótunum af jörðu niðri - þú þarft að tengja alla handlegg og bakvöðva til að gera þetta.
   • Hægðu þig niður með því að beygja olnbogana. Beygðu þau svo þau snúi aftur og hafðu handleggina samsíða líkama þínum.
   • Lækkaðu þig þar til upphandleggirnir eru nokkurn veginn samsíða gólfinu. Ýttu þér aftur í upphafsstöðu. Lækkaðu stólinn fyrir næsta fulltrúa.
4. Gerðu halla bringuþrýsting. Þessi æfing er frábær leið til að byggja upp styrk og massa. Þú þjálfar bringuna og handleggina með henni.
   • Leggðu þig aftur á stillanlegan bekk sem er settur í 30-45 gráðu horn. Haltu handlóðum í hvorri hendi með hnefunum beint frá þér.
   • Lækkaðu lóðirnar þar til þær eru um það bil bringuhæð og ýttu síðan lóðum aftur upp þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir.
   • Lækkaðu lóðirnar til að hefja nýjan fulltrúa.
5. Gerðu handlóðaraðir. Þessi æfing vinnur efri bak, sérstaklega breiðu bakvöðvana og trapezius.
   • Haltu lóðum í hvorri hendi. Beygðu hnén aðeins og beygðu þig fram úr mitti með beinu baki.
   • Teygðu handleggina niður svo að þeir hangi aðeins fyrir framan líkama þinn.
   • Beygðu handleggina og færðu handlóðin upp að hlið líkamans. Haltu handleggjunum flötum við líkamann allan tímann.
   • Lækkaðu lóðirnar hægt fyrir framan líkamann. Komdu handlóðunum aftur upp fyrir annan fulltrúa.
6. Gerðu öfug flugur. Þetta er æfing sem beinist að öxlunum og efri bakinu.
   • Leggðu þig á magann á hallabekk. Haltu lóðum í hvorri hendi með lófana á móti annarri.
   • Til að byrja með ættu handleggirnir að vera útréttir fyrir framan þig. Lyftu handleggjunum hægt út til hliðanna svo að þeir standi hornrétt á líkama þinn. Haltu og haltu handleggjunum þegar þú ert í bringuhæð.
   • Kreistu herðarblöðin saman til að halda þessari stöðu eins vel og þú getur.
   • Lækkaðu mjóbakið hægt í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta ef nauðsyn krefur.
7. Gerðu bicep krulla. Þó að bicep krulla séu ekki samsett æfing, þá geta þau hjálpað til við að styrkja framhandleggina sérstaklega, sem er mjög æskilegur staður til að fá skilgreiningu á vöðvum.
   • Haltu lóðum í hvorri hendi með handleggina niður við hliðina. Gakktu úr skugga um að lófarnir snúi frá líkama þínum.
   • Láttu lóðirnar upp að öxlum með kyrrstöðu þína og jafna við bringuna. Lyftu lóðum þar til hendurnar ná upp að öxlinni.
   • Lækkaðu útigrillið aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta ef nauðsyn krefur.

3. hluti af 3: Að borða fyrir meiri vöðvamassa

1. Fáðu þér fleiri kaloríur. Til að sjá verulega aukningu á vöðvamassa og stærð þarftu að auka heildar kaloríu neyslu þína. Að borða mjög létt eða fylgja kaloríusnauðu mataræði hjálpar þér ekki við að þyngjast.
   • Þú þarft ekki að borða mikið magn af auka kaloríum á hverjum degi, en aðeins meira er leyfilegt. Þetta getur verið allt frá 150-250 auka kaloríur á dag.
   • Auka kaloríurnar hjálpa til við að styðja líkama þinn við áreynslu og viðgerð og endurheimt vöðva.
   • Fáðu þér þessar auka kaloríur úr hollum mat. Veldu halla prótein, heilkorn, grænmeti og ávexti. Ekki prófa auka kaloríur úr sykri, fitu eða unnum matvælum.
2. Borðaðu nóg prótein. Vertu viss um að borða nóg prótein á hverjum degi til að hjálpa þér að byggja upp vöðva og styðja við mikla þyngdarþjálfun þína.
   • Venjulega er mælt með því að neyta um 0,8 g próteins á hvert kg líkamsþyngdar. Hins vegar, ef þú stundar líkamsbyggingu gætirðu þurft meira prótein eða um það bil 1,0 g á hvert kg líkamsþyngdar.
   • Til að finna líkamsþyngd þína í kg þegar þú færð kg skaltu deila þyngd þinni í £ í 2.2. Til dæmis, ef þú vegur 150 kg, er þyngd þín í kg um 68 kg.
   • Veldu úrval af halla próteingjafa eins og: egg, alifugla, magurt nautakjöt, tofu, sjávarfang, hnetur eða fitusnauðar mjólkurafurðir.
3. Borða á réttum tíma. Annar mjög mikilvægur þáttur í þjálfun þinni og markmið að auka vöðvamassa þinn er að þú tekur eldsneyti eftir æfingar. Án réttrar næringar eftir æfingu gætirðu ekki fengið vöðvahagnaðinn sem þú ert að leita að.
   • Þú ættir að taka eldsneyti innan klukkustundar frá því að þú hefur lokið æfingunni. Ekki er mælt með því að bíða lengur. glugginn þinn fyrir bestan bata er 30-45 mínútum eftir æfingu þína.
   • Bensín með miklu kolvetni og verulegu magni próteins. Þú þarft að skipta um orku sem þú notaðir á æfingunni og koma próteininu í líkama þinn til að hjálpa líkama þínum að gera við og gera við vöðvana sem þú vannst.
   • Veldu próteinhristing, próteinbar með ávöxtum, litla máltíð (svo sem steiktan kjúkling og sætar kartöflur), súkkulaðimjólk eða háskólahafra.

Ábendingar

• Það er gott að byrja með líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur og armbeygjur. Þegar þú hefur náð tökum á þessu tvennu geturðu farið yfir í lóð.
• Til að koma í veg fyrir að líkami þinn nái takmörkum geturðu breytt fjölda setta og reps í hvert skipti sem þú þjálfar efri hluta líkamans.

Viðvaranir

• Þróun vöðvamassa krefst þyngdarþjálfunar verulega, sem getur verið hættulegt. Lágmarkaðu hættuna með því að læra rétta tækni af sérfræðingi og vera alltaf með gaum aðstoðarmann innan handar.
• Talaðu alltaf við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju.