Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að hafa lífsstíl sem er heilbrigður fyrir hjarta þitt
• 2. hluti af 2: Að borða mataræði sem er hollt fyrir hjarta þitt

Heilbrigður lífsstíll er lykillinn að því að viðhalda heilbrigðu hjarta. Hjartað er mikilvægur vöðvi sem skilar næringarefnum í allan líkamann og - eins og allir aðrir vöðvar - verður að viðhalda honum með réttri þjálfun. Þess vegna skaltu gera þér grein fyrir því að viðhalda heilbrigðu hjarta þýðir að útrýma sem flestum áhættuvenjum úr lífi þínu. Fyrir suma getur þetta þýtt að gera miklar breytingar á öllum þáttum daglegs lífs. Jafnvel að fjarlægja einhverja áhættuþætti til að bæta hjartaheilsuna getur skilað mörgum ávinningi.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að hafa lífsstíl sem er heilbrigður fyrir hjarta þitt

1. Hætta hvers kyns tóbaksnotkun. Notkun tóbaks eykur hættuna á hjartaskaða. Bæði tóbak og nikótín innihalda mikið af efnum sem valda skemmdum á æðum þínum og hjarta og það hefur í för með sér æðakölkun, veggskjöldur í kólesteróli, fitu og kalsíum í æðum þínum sem þrengir slagæðar þínar og dregur úr blóðflæði.
   • Kolmónoxíð í sígarettureyk hefur einnig verið tengt dauða- og sjúkdómshlutfalli. Það truflar súrefni, svo hjarta þitt er undir þrýstingi til að veita aukalega súrefni til að bæta upp. Þrenging æðanna, ásamt streitu á hjartað, geta saman leitt til hjartaáfalls. Eina leiðin til að stöðva þessa byrði á hjarta þínu og leitast við heilbrigðara hjarta er að hætta að reykja.
   • Um það bil 1 af hverjum 5 dauðsföllum í Bandaríkjunum stafar af sígarettureyk. Reykingar eru helsta dánarorsökin í Bandaríkjunum, samkvæmt National Institute of Health.
2. Láttu hreyfingu fylgja daglegu lífi þínu. Ein leið til að gera hvaða vöðva sem er sterkari er að þjálfa hann. Sama gildir um hjarta þitt. Þetta er það sem hollenska hjartasjóðurinn mælir með:
   • Að minnsta kosti 30 mínútur á dag með loftháðri hreyfingu í meðallagi til að láta blóðið dæla og bæta hjartaheilsu þína verulega. Helst ættir þú að gera þetta fimm daga vikunnar svo að þú fáir samtals 150 mínútur af þolfimi.
   • Einnig er hægt að stunda 25 mínútur af þolþjálfun í háum styrk í að lágmarki þrjá daga vikunnar, samtals í 75 mínútur.
   • Þú ættir einnig að taka með styrktarþjálfun (með lóðum) að minnsta kosti 2 daga vikunnar auk hjartalínurits.
   • Vinnið alltaf að heilbrigðri rútínu! Byrjaðu með ekki meira en það sem þú getur þægilega gert, aukið síðan kerfisbundið erfiðleikana eftir því sem þú ræður við meira. Reyndar of krefjandi venja of fljótt getur reynt hjarta þitt og gert tilganginn að engu. Ef þú ert með heilsufar, skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að æfa.
3. Haltu heilbrigðu þyngd. Of hár þyngd gerir það að verkum að líkami þinn þarfnast meiri áreynslu frá hjarta þínu til að viðhalda grunnhvíldarstigi. Þetta stöðuga álag á hjarta þitt getur reynt það og valdið frekari vandamálum í framtíðinni. Hreyfing og heilbrigt mataræði hjálpar þér að léttast sem þrýstir á hjarta þitt. Hættuleg hjartasjúkdóm af völdum offitu er:
   • kransæðasjúkdómur - þetta ástand stafar af skellumyndun í slagæðum sem þjóna hjarta þínu. Plaque getur þrengt slagæðar þínar þegar það vex og dregur úr blóðflæði og því magn súrefnis sem hægt er að skila líkamanum. Að auki verður hjarta þitt að vinna meira til að ýta blóði um þröngar rásir, sem geta valdið hjartaöng (brjóstverkur vegna súrefnisskorts) eða jafnvel hjartaáfall.
   • Hár blóðþrýstingur - Ef hjarta þitt þarf að dæla erfiðara til að dreifa réttu magni súrefnis og næringarefna í líkamanum geta æðarnar og hjarta þitt skemmst með tímanum. Hættan á háum blóðþrýstingi er verulega hærri ef þú ert of feitur eða of þungur.
   • Heilablóðfall - Ef veggskjöldur sem hefur myndast í slagæðum þínum brotnar getur veggskjöldurinn valdið blóðtappa. Ef blóðtappinn myndast nálægt heilanum getur heilinn skort blóð og súrefni og valdið heilablóðfalli.
4. Vertu vanur að skoða blóðþrýsting og kólesterólmagn reglulega. Þetta mun halda þér upplýstum um heilsu hjartans og gefa þér tækifæri til að grípa til aðgerða áður en eitthvað alvarlegt þróast.
   • Blóðþrýstingspróf - Þú ættir að láta kanna blóðþrýsting á tveggja ára fresti. Ef blóðþrýstingur þinn er yfir 120/80 mun læknirinn líklega mæla með því að láta skoða blóðþrýstinginn á hverju ári (eða meira, allt eftir því hve mikill lestur er og hvort þú ert með nýrnavandamál, hjartasjúkdóma osfrv.). Vinnuveitandi þinn eða apótek geta einnig boðið upp á sjálfvirkar blóðþrýstingsmælivélar ókeypis. Notaðu þetta eins oft og þú vilt auk heimsókna heimilislækna. Ef blóðþrýstingur þinn er yfir 140/90 og læknirinn gerir sér ekki grein fyrir því er mikilvægt að hafa samband við lækninn eins fljótt og auðið er.
   • Kólesterólsleit - Allir karlar eldri en 34 ára ættu að láta fara fram á fimm ára fresti. Læknirinn mun taka blóðsýni og láta prófa hvort kólesterólgildi séu í rannsóknarstofunni. Hann eða hún mun ræða við þig um niðurstöðurnar og mælingarnar. Ef þú ert með áhættuþætti sem gera það líklegra að þú sért með hátt kólesteról er mælt með því að þú fáir próf frá 20 ára aldri. Áhættuþættir geta verið bein fjölskyldusaga, sykursýki eða fyrri hjartasjúkdómar. Það fer eftir venjulegum venjum, læknirinn gæti beðið þig um að fara oftar í rannsókn.
5. Forðastu of mikið álag. Streita getur gegnt stóru hlutverki í heilsu hjartans. Aukið streita losar kortisól og adrenalín sem eykur blóðþrýsting og kólesterólgildi. Streytutengd hegðun getur einnig haft neikvæð áhrif á heilsu þína, valdið því að þú reykir, drekkur og borðar meira og verður minna líkamlega virk. Öll þessi hegðun mun hafa neikvæð áhrif á hjartaheilsu þína.
   • Hreyfing, mataræði og að hætta að reykja og kaffi geta hjálpað til við að draga úr streitu. Þú ættir að huga að þessu í lífi þínu, sérstaklega þegar þú ert stressaður.
6. Gættu að geðheilsu þinni. Ákveðnar geðheilbrigðisaðstæður geta leitt til hegðunar sem eru skaðlegar heilsu hjartans. Þetta felur í sér þunglyndi og kvíðaraskanir, þar með taldar truflanir eins og geðhvarfasýki og OCD. Þessi hegðun getur komið fram með einkennum ofneyslu, minni át, áhugaleysi, hreyfingarleysi, streitu, hækkuðum blóðþrýstingi og mörgum öðrum einkennum sem hafa neikvæð áhrif á hjarta þitt.
   • Ef geðheilsufar hefur verið greint eða þú heldur að þú hafir það, vertu viss um að leita til læknis eins fljótt og auðið er. Aðeins læknirinn getur meðhöndlað geðveiki þína á áhrifaríkan hátt og ákvarðað hvaða áhrif það hefur á afganginn af líkamlegri heilsu þinni.

2. hluti af 2: Að borða mataræði sem er hollt fyrir hjarta þitt

1. Borðaðu hollt mataræði. Veldu mataræði sem forðast mettaðan og transfitufæði, svo sem rautt kjöt, frosið snarl og unnar matvörur. Þú ættir einnig að forðast matvæli sem eru rík af salti og kólesteróli. Fiskur sem inniheldur omega-3 fitusýrur, svo sem makríl og lax, getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómi. Hollenska hjartasjóðurinn mælir með því að mataræði þitt samanstandi aðallega af eftirfarandi (sjá nánar í næsta kafla):
   • Ávextir og grænmeti
   • Heilkorn
   • Fitusnauðar mjólkurafurðir
   • Alifuglar
   • Hnetur og fiskur
2. Einbeittu þér að því ofurfæði sem eru heilbrigt hjarta þínu fyrir mataræðið. Ofurfæði er flokkur matvæla sem fjölmiðlar hafa vinsælt til að tákna matvæli með svokölluðum heilsufarslegum ávinningi. Þetta orð er ekki almennt notað af klínískt þjálfuðu heilbrigðisstarfsfólki í næringarfræði. Samt sem áður er talið að mörg þessara matvæla hafi mikið næringargildi og mörg þeirra geta haft heilsufarslegan ávinning umfram önnur hefðbundin fæðuval. Sum þessara fæðuvala eru ma:
   • Lárperur - Lárperur eru taldar „ofurfæða“ vegna mikils einómettaðs fituinnihalds. Einómettuð fita, ólíkt mettaðri fitu, er fljótandi við stofuhita og hefur getu til að lækka kólesterólmagn. Lárperur eru einnig einstakar að því leyti að þær innihalda fýtósteról, sem keppir við kólesteról í líkamanum um frásog. Með því að berjast við kólesteról, gleypir þú minna kólesteról, sem lækkar kólesterólmagn þitt.
   • Extra-virgin ólífuolía - Extra-virgin ólífuolía er rík af einómettaðri fitu og hjálpar til við að lækka „slæma“ kólesterólið (LDL kólesteról). Einnig hefur verið sýnt fram á að ólífuolía hjálpar til við að koma í veg fyrir blóðtappa og viðhalda jöfnu blóðsykursgildi.
   • Hnetur - Hnetur og trjáhnetur (pekanhnetur, pistasíuhnetur, valhnetur osfrv.) Eru frábær uppspretta fituefnaefna, vítamína, trefja, steinefna og ómettaðrar fitu. Þetta hefur allt reynst gott fyrir hjartað með því að auka HDL (gott kólesteról), lækka LDL kólesteról (slæmt kólesteról) og lækka blóðþrýsting.
   • Quinoa - Quinoa er hefðbundinn matur frá Suður-Ameríku. Þessi matur hefur mikið próteininnihald og inniheldur vítamín, steinefni og trefjar.
   • Dökkt súkkulaði - Dökkt súkkulaði verður að innihalda að minnsta kosti 70% kakó. Þessi tegund af súkkulaði inniheldur mikið magn af flavonoíðum, sem geta lækkað blóðþrýstinginn. Þó að það geti verið gott fyrir heilsu hjartans, þá er það einnig mjög kaloríumikið og ætti ekki að borða það í miklu magni.
   • Lax - Lax er mjög heilbrigður próteingjafi sem inniheldur einnig mikið magn af omega-3 fitusýrum / lýsi, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpar hjarta- og æðasjúkdómum greinilega.
   • Haframjöl - Haframjöl er heilkorn með mikið trefjainnihald sem hjálpar til við að koma í veg fyrir frásog kólesteróls. Malsaður hafrar veita mestan ávinning því þeir hafa langan meltingartíma og lágan blóðsykursvísitölu. Lágur blóðsykursstuðull mun halda blóðsykri frá toppi, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma með tímanum.
   • Appelsínur - Appelsínur eru einnig ríkar í leysanlegum trefjum sem hjálpa til við að draga úr frásogi kólesteróls. Þau innihalda einnig kalíum (sem getur hjálpað til við að halda salti í jafnvægi) og C-vítamín.
   • Baunir - Næstum allar tegundir af baunum veita mikið prótein, trefjar og steinefni. Baunir veita ávinning svipaðan og haframjöl, sem hjálpar til við að lækka kólesteról og blóðþrýsting með lágum blóðsykursstuðli.
3. Forðastu mat sem er slæmur fyrir hjarta þitt. Þú ættir alltaf að forðast mat sem inniheldur mikið af mettaðri fitu, transfitu, háu frúktósa kornsírópi, sykri og kólesteróli. Þetta felur í sér rautt kjöt, snakk, steiktan mat, franskar, gosdrykki, óhóflegt smjör osfrv. Flestir vita hvenær þeir borða óhollan mat. Notaðu dómgreind þína og skynsemi og fylgstu með næringarmerkjum sem sýna ráðlagðar daglegar upphæðir.
4. Takmarkaðu áfengi við heilbrigt magn. Samkvæmt hollensku hjartasamtökunum er bæði körlum og konum heimilt að drekka að hámarki eitt glas á dag til að vernda hjartað. Meira en það mun hafa þveröfug áhrif.
   • Áfengi getur skemmt hjartað með því að stuðla að háum blóðþrýstingi, heilablóðfalli og offitu sé það ekki drukkið í hófi.
   • Að auki getur áfengi leitt til aukins magns þríglýseríða. Þetta er sérstakt form fitu sem getur valdið kvillum eins og brisbólgu. Að drekka áfengi í langan tíma getur leitt til óafturkræfs skemmda á brisi (langvarandi brisbólga).
5. Bættu fæðubótarefnum við mataræðið. Þó að þú ættir að fá meirihluta næringarefna úr fæðunni, geta fæðubótarefni hjálpað til við að bæta upp minni háttar annmarka á mataræðinu. Þessi sérstöku fæðubótarefni er að finna í ofurfæðunni sem fjallað er um hér að ofan og hefur verið sýnt fram á að hún veitir ávinningi fyrir heilsu hjartans:
   • Vítamín og steinefni - Daglegt vítamín er gott viðbót sem getur veitt þér hjarta-heilbrigt B3 vítamín (níasín), K-vítamín, E-vítamín og magnesíum.
   • Jurtir - Hvítlaukur, Echinacea og Ginseng eru sagðir hafa ávinning fyrir heilsu hjartans.
   • Aðrir - Mörgum mislíkar að borða fisk, sem hefur marga heilsufar fyrir hjarta. Einnig er hægt að prófa pillur sem innihalda omega-3 fitusýrur ásamt kóensími Q10.