Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að teygja
• Hluti 2 af 3: Að byggja upp röskun á brenglun
• 3. hluti af 3: Að fá faglega leiðsögn

Bráttarmenn eða svikarar eru færir í að beygja líkama sinn í mismunandi form og nota aðallega hrygg og sveigjanleika. Þú gætir haldið að þú verðir að fæðast sveigjanlegur eða vera með hreyfiflokka til að verða brenglara, en í raun, með nægri æfingu og teygjum, geturðu líka lært grunnhreyfingar snákamanns. Hitaðu alltaf vöðvana áður en þú teygir þig til að forðast að teygja eða meiða vöðva. Fagleg leiðsögn frá svikakennara eða þjálfara getur einnig hjálpað þér að verða sveigjanlegri og geta gert hreyfingarnar dýpri.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að teygja

1. Vertu meðvitaður um að það eru til tvær mismunandi gerðir af svindlara. Það eru tvær mismunandi gerðir af svikamönnum: þeir sem halla sér fram og þeir sem halla sér aftur. Þessar tvær gerðir eru byggðar á getu svikahrappsins til að beygja bakið. Frambeygja er oft betri við að beygja sig áfram og afturbeygja er oft betri við að beygja afturábak.
   • Konur eru þekktar fyrir að beygja sig auðveldlega, en karlar geta þróað sveigjanleika í því að beygja bakið með mikilli æfingu, svo ekki láta kyn þitt letja þig. Því yngri sem þú ert, því auðveldara er það!
   • Margir brenglunaraðilar taka beygjuhæfileika sína í gjörninga, frá líkamsstöðu til líkamsstöðu, sem hluta af röskun eða dansi. Með nægri æfingu og alúð, geturðu búið til þína eigin útlínurútínu til að sýna bestu líkamsstöðu þína.
2. Hitaðu upp áður en þú teygir. Láttu það venja að hita alltaf upp áður en þú teygir. Þetta getur komið í veg fyrir meiðsli, hitað upp vöðvana og gert þá sveigjanlegri.
   • Byrjaðu að snúa og teygja liðina. Gerðu þetta með því að gera fulla hreyfingu fyrir hvert lið í líkamanum, frá því að snúa hálsi og höfði til að snúa úlnliðum og ökklum. Gerðu þetta vandlega, því þú vilt aðeins teygja á liðum þínum, ekki of mikið af þeim.
   • Gerðu að minnsta kosti þrjátíu mínútna hjartaæfingu. Þetta gæti verið eitthvað eins og að skokka, hlaupa, stökkjakk eða róa. Vöðvarnir eru sveigjanlegri þegar líkamshiti er einum til tveimur gráðum hærri en venjulega. Láttu hjartsláttartíðni fara og hjartalínuritið svitna aðeins, svo þú getir haldið áfram að teygja.
3. Æfðu þig að teygja fæturna. Að teygja fæturna undirbýr vöðvana fyrir sviptingum sem krefjast mikillar hreyfingar í fótum og mjöðmum.
   • Byrjaðu á því að leggja þyngd þína á hægri fótinn, með tærnar vel á æfingamottunni. Lyftu hægri vinstri fætinum og taktu stóru tána með vinstri þumalfingri og vísifingri.
   • Lyftu vinstri fæti eins hátt og þú getur og réttu fótinn í átt að loftinu. Ef mögulegt er, reyndu að teygja vinstri fótinn þangað til hann er lóðrétt og vefðu vinstri og hægri höndum um fótinn. Þetta hjálpar til við að byggja upp sveigjanleika í fótavöðvum.
   • Endurtaktu þessi skref fyrir hægri fótinn og teygðu hann í átt að loftinu.
4. Teygðu mjöðmina. Opnaðu mjaðmirnar þannig að þeim líði eins og þeir séu tilbúnir fyrir brenglana. Þessar mjaðmateygjur eru svipaðar jóga mjaðmopnurum, þar sem þú einbeitir þér að önduninni meðan þú situr djúpt í mjöðmastöðu í nokkur andardrátt.
   • Byrjaðu í lungustöðu, með vinstri fótinn framlengdur fyrir aftan þig. Gakktu úr skugga um að hægra hnéð nái ekki framhjá ökklanum og vinstri fóturinn jafnvægi á boltanum á vinstri fæti. Veltu rólega fram og til baka og finndu teygju í hægri og vinstri mjöðm. Leggðu hendurnar á innanverðan hægri fótinn og lækkaðu vinstri fótinn þar til hné, sköflungur og fótur eru flattir á mottunni.
   • Andaðu að þér og lækkaðu rólega á hendurnar eins langt og þú getur, hvort sem þetta er upprétt á lófunum, bogið við olnboga eða á framhandleggjum. Andaðu inn og út þegar þú finnur fyrir teygjunni í mjöðmunum og haltu þessari stellingu í sex til átta andardrátt.
   • Farðu úr stellingunni á sama hátt og þú komst inn í hana með því að koma aftur á hendurnar og stinga afturfótinum inn. Komdu síðan með vinstri (aftari) fótinn á hægri fótinn og endaðu í frambrotinni stöðu.
   • Endurtaktu þessa teygju á vinstri hlið, með hægri fótinn framlengdur aftur á bak.
5. Æfðu þig í fullan klofning. Skiptin hjálpa til við að teygja á þér fótlegginn og mjöðmina. Það fer eftir sveigjanleika þínum að þú getur ekki farið lengra en hálfa leið í sundrinu eða að þú getir náð til jarðar. Ef þú ert enn að vinna í því að komast alla leið niður, ættirðu að halda áfram að vinna í sundrunum þínum sem hluti af daglegri teygjubraut.
   • Til að komast í fullan klofning skaltu byrja með hægri fótinn fram og vinstri fótinn þremur til fjórum fótum fyrir aftan hægri fótinn. Skiptu rólega báðum fótum í gagnstæðar áttir, þar til þú getur sett hendurnar báðum megin við hægri fótinn með lófana flata á mottunni.
   • Notaðu hendurnar til stuðnings þegar þú heldur áfram að renna fótunum í gagnstæðar áttir þar til mjaðmagrindin nær mottunni og þú ert í algjörri klofningu. Teygðu hendur og andlit fram á við. Andaðu sex til átta meðan þú ert áfram í þessari stöðu.
   • Komdu síðan út úr sundrinu með því að setja hendurnar báðum megin við mjaðmagrindina. Notaðu handleggina til að draga fæturna saman og teygja á eftir þér. Farðu aftur að miðju mottunnar og róðu þig rólega upp.
   • Endurtaktu þessar hreyfingar á hinni hliðinni, með vinstri fótinn fram á við og hægri fótinn fyrir aftan þig.
6. Gerðu afturábak. Bakbeygjur eru frábær leið til að styrkja bakvöðvana og verða sveigjanlegri. Margir afbrigðisseggir krefjast sveigjanlegra bakvöðva og bakbeygjur eru góð leið til að gera þetta á öruggan hátt.
   • Byrjaðu á bakinu, með fæturna sveigða armlengd frá þér. Þú getur mælt þetta með því að rétta út hendurnar til að athuga hvort þú getur snert aftan á fótunum.
   • Leggðu hendurnar hvorum megin við höfuðið, með lófana flata á mottunni. Andaðu á meðan þú notar kraft með fótum og handleggjum til að lyfta höfðinu af jörðu niðri. Hvíldu þig í smástund til að ná andanum þegar höfuðið er ofan á, án þyngdar í höfðinu, ýttu þér síðan upp í afturbeygju með handleggjum og fótum.
   • Haltu afturbeygjunni í sex til átta andardrátt, vertu viss um að höfuðið sé slakað og þyngd þín dreifist jafnt á handleggjum og fótum. Þú ættir að finna það teygja sig í bakvöðvunum.
   • Þegar þú ert búinn með stellingu skaltu draga hökuna inn að bringunni og lækka bakið hægt að mottunni. Vippaðu fótunum frá hlið til hliðar, einn andardráttur langur, og reyndu annan beygja aftur. Gætið þess þó að teygja ekki bakvöðvana og beygðu aðeins aftur ef líkami þinn virðist geta.
7. Æfing brenglunar teygir sig í að minnsta kosti eina klukkustund á dag. Margir brenglunaraðilar gera teygju í að minnsta kosti einn til þrjá tíma á dag til að halda líkama sínum sveigjanlegan. Þú getur byrjað á því að teygja þig í klukkutíma á dag og stækkað í þrjá tíma á dag, dreift því yfir daginn þannig að þú æfir klukkutíma á morgnana, klukkutíma eftir hádegi og klukkutíma á kvöldin.
   • Ef þú vantar eða sleppir degi teygju getur það dregið úr sveigjanleika þínum og aukið þann tíma sem það tekur þig að taka ákveðnar líkamsstöður.

Hluti 2 af 3: Að byggja upp röskun á brenglun

1. Gerðu sporðdrekann. Þetta er grundvallaraðgerð við brenglun sem krefst þess að þú teygir fæturna og bakið. Teygðu alltaf fæturna og bakið fyrst áður en þú reynir að sitja.
   • Byrjaðu með vinstri fæti þétt á æfingamottunni og lyftu vinstri handleggnum upp á öxl. Þú notar vinstri handlegginn til að halda jafnvægi og einbeitingu í þessari stöðu.
   • Lyftu hægri fæti og beygðu hnéð. Gríptu í hægri tærnar með hægri hendi og lyftu hæglega og lyftu hægri fæti. Vertu í jafnvægi með því að horfa á oddinn á vinstri hendi þegar þú framlengir hægri fótinn.
   • Haltu áfram að lengja hægri fótinn þangað til fóturinn er kominn á hæsta punkt. Lyftu upp vinstri hendi og lyftu henni fyrir ofan höfuðið til að hreyfa hægri hönd og hægri fæti saman. Þú ert núna í grunn sporðdrekastellingu.
   • Til að lengja Scorpion Pose enn frekar skaltu ganga hægri og vinstri höndum niður hægri fæti þangað til þeir halda hvor í sínu sköflungi. Teygðu hægri fótinn þangað til hann er alveg beinn. Þú ert nú í fullri sporðdrekastellingu, algengri svikahraða.
   • Endurtaktu sömu skref vinstra megin með vinstri fótinn upp og framlengdur fyrir aftan þig.
2. Gakktu upp og aftur á bak. Þetta er breyting á venjulegri bakbeygju sem mun hjálpa til við að byggja upp sveigjanleika í bakvöðvum og styrkja maga þinn.
   • Byrjaðu með fæturna í mjaðmarbreidd á mottunni og handleggina framlengda fyrir ofan höfuðið. Gakktu úr skugga um að handleggirnir séu þéttir og sterkir, þar sem þetta hjálpar þér að falla á höfuðið þegar þú sekkur í afturbeygjuna.
   • Horfðu á fingurgómana og haltu handleggjunum beinum og þéttum þegar þú færir handleggina og augnaráðið aftur. Haltu áfram að seilast þegar hendur þínar ná mottunni fyrir aftan þig.
   • Þegar þú ert kominn í bakbeygju skaltu dreifa líkamsþyngd þinni yfir hælana og lyfta handleggjunum hægt af mottunni. Reyndu að finna miðju jafnvægis svo báðir handleggirnir geti hangið við hliðina á þér meðan þú ert á hvolfi. Vefðu hægri hendi um hægra hnéð og vafðu vinstri hendi um vinstra hnéið fyrir góðan bug á bakinu.
   • Til að beygja þig aftur á bak skaltu setja hendurnar aftur á mottuna og nota magann til að draga efri hluta líkamans hægt aftur í standandi stöðu.
3. Gerðu boginn klofning. Þetta er afbrigði af fullum klofningi sem gerir þér kleift að sýna lipurð þína og bæta svölum svigrúm á efnisskrá þína.
   • Byrjaðu með fullri skiptingu á hægri hlið, með hægri fótinn framlengdan og vinstri fótinn framlengdur afturábak.
   • Lyftu hægri handleggnum og teygðu hann aftur. Andaðu að þér þegar þú beygir vinstri fótinn hægt og sveipir hægri handlegginn um vinstri fótinn. Settu vinstri fótinn á ennið og teygðu einnig aftan á hálsinn. Haltu þessari stellingu í allt að tvo andardrætti og farðu síðan út úr sundrinu.
   • Endurtaktu þessar hreyfingar vinstra megin, með vinstri fótinn framlengdan og hægri fótinn framlengdur aftur á bak. Næst skaltu lyfta vinstri handleggnum og vefja honum um boginn hægri fót.
4. Æfðu stöðu höku. Þessi stelling er ein fullkomnari bakbeygju og raunverulegur sýningarstoppari. Þú ættir að gera þetta mjög hægt og hita alltaf upp bakvöðvana áður en þú prófar það.
   • Byrjaðu með hnignandi afturbeygju. Gakktu síðan með handleggina fram á milli fótanna þangað til þú getur sett hökuna á mottuna. Hafðu handleggina bogna við höfuð þitt og vertu viss um að það sé mjög lítið á höku þinni.
   • Leyfðu brjósti og bakvöðvum að styðja þig þegar þú lyftir höndunum af jörðu niðri. Þegar þér líður vel í þessari stöðu geturðu sett handleggina aftur á gólfið og unnið þig upp til að lyfta fótunum. Með tímanum geturðu byrjað að beygja fæturna og reynt að setja tærnar á toppinn á höfðinu.
   • Til að komast út úr þessari stöðu, ýttu handleggjunum á hliðina og lyftu fótunum af gólfinu þar til þeir eru aftur fyrir aftan þig. Lyftu þér með stuðningi á olnbogunum og farðu hægt aftur í sitjandi stöðu, eða leggðu á magann og hvíldu um stund.
5. Vinna við þessar röskanir í að minnsta kosti einn til þrjá tíma á dag. Eins og að teygja krefst slöngustelling mikil stöðug hreyfing. Æfðu þig í þessum stellingum einum til þremur klukkustundum á dag til að byggja upp sveigjanleika og styrk.
   • Þú getur líka byrjað að para saman mismunandi hreyfingar til að búa til svikahraða. Til dæmis, reyndu að fara úr bakbeygju í fullan klofning eða úr fallbeygju í hökustöðu og gerðu þessar stillingar í takt við tónlistina. Með tímanum geturðu sameinað fjórar til fimm stellingar og stillt þær á tónlist, og búið til þína eigin riðlara.

3. hluti af 3: Að fá faglega leiðsögn

1. Horfðu á sýnishorn af myndböndum á netinu. Það eru mörg myndbragðsmyndband á netinu sem þú getur horft á til að fá betri hugmynd um röskun og teygjur. Leitaðu að myndskeiðum þar sem sýnt er fram á venjubundna iðkun þjálfaðra fagaðila, þar sem þetta gefur þér sjónræna tilvísun til eigin venjuleika.
2. Taktu kennslustundir til að verða svikari eða svindlari. Töfrabrögð eru í sviðslistaskólum, líkamsræktarstöðvum og jógastúdíóum. Gakktu úr skugga um að kennslustundir séu kenndar af reyndum svikara sem notar öruggar og aðgengilegar æfingar til að dýpka teygjur þínar og hreyfingar.
3. Taktu einkatíma frá brenglunarþjálfara. Ef þér líður eins og þú hafir náð ákveðnum tímapunkti í menntun þinni og ert að leita að lengra komnum sviptingum, geturðu beðið þjálfara (venjulega sjálfur halla) að leiðbeina þér. Þú getur venjulega fundið þjálfara með því að spyrja um þig í heimi sviðslistanna, á netinu eða með því að spyrja svikara. Spurðu leiðbeinandann á námskeiðinu um brenglun ef hann / hún hefur tillögur um þjálfara við hæfi til að vinna með.