Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að gera skiptingarnar
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hefur þú einhvern tíma horft með aðdáun á tignarlegan og mjög liðugan ballettdansara eða fimleikakona og hugsað með þér "Ég get það ekki?" Eða reyndir þú stöku sinnum að kljúfa þig og féllst þá eða togaðir í vöðva? Ekki hafa áhyggjur - þetta ótrúlega snerpuleiki getur næstum gengið í gegn allir hver er nógu þolinmóður til að kenna honum. Með því að fylgja venjubundinni vandlegri teygju geturðu líka gert skiptingarnar að lokum. Farðu í skref 1 hér að neðan til að byrja.Öll þessi skref krefjast mikillar æfingar. Svo ekki hafa áhyggjur ef það virkar ekki í fyrsta skipti.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að gera skiptingarnar

1. Vertu í sveigjanlegum fötum. Þegar þú skiptir í fyrsta skipti er líklegt að þú einbeitir þér að hugsanlegum meiðslum eða óþægindum sem þú gætir haft, sem er skiljanlegt. Svo það er auðvelt að gleyma því að gera skiptingu getur rifið ákveðnar tegundir af fatnaði. Ekki hætta á vandræðalegt rif í fötunum. Notið lausan eða lausan fatnað, svo sem eftirfarandi dæmi:
   • Íþróttagalla, svitabuxur, pils eða svitabuxur.
   • Breiður bolur eða bolur.
   • Formmótandi teygjanlegt efni - ballett eða leotard úr elastane eða lycra, dansfatnaður osfrv.
   • Bardagalistaföt - karataföt og svo framvegis.
   • Sokkar eða sokkabuxur. Þú getur líka prófað það berfætt.
2. Vertu þolinmóður. Reyndu aldrei að fara út fyrir þín mörk. Að gera skiptingarnar tekur mikinn tíma og mikla æfingu sjúklinga. Það getur tekið marga mánuði að verða liprari. Vegna þess að þetta er tímafrekt og hægt ferli gætirðu ekki tekið eftir framförum í hvert skipti sem þú reynir að gera skiptin. Haltu áfram! Þú mun lagast ef þú æfir á hverjum degi.
3. Vita hvaða vöðva þú átt að teygja á. Að gera sundrunguna getur verið blekkingarlega einfalt. Í raun og veru þurfa margir vöðvahópar að vera mjög sveigjanlegir til að framkvæma þessa æfingu. Mikilvægustu þessara eru hamstrings og innri mjöðmvöðva (einnig iliopsoas getið). Hins vegar, ef þú teygir marga af mismunandi vöðvum í neðri hluta líkamans, verður líkami þinn í heild einnig sveigjanlegri og dregur úr hættu á óþægindum, verkjum eða meiðslum. Þetta alhliða úrval af teygjum mun einnig gera þig tilbúinn til bæði að geta gert klofninginn eins og klofningurinn (hliðar klofnar). Auk hamstrings og mjöðmvöðva ættirðu að teygja eins marga af eftirfarandi vöðvum og mögulegt er meðan þú æfir:
   • Neðri bak (lendarhryggur)
   • Rassinn (glutes)
   • Mjaðmagrind (sérstaklega gott fyrir klofning)
   • Kálfar
   • Lærvöðvar
   • Ráðlagðar teygjur í eftirfarandi skrefum þessa kafla miða að mörgum af þessum aukavöðvum. Hins vegar, ef þú vilt það, geturðu skipt þeim út fyrir þær teygjur sem þú vilt.
4. Taktu löng skref. Þessi teygja mun miða á mjöðmvöðvana. Byrjaðu eins og þú sért að gera reglulegt lunguskref - settu annan fótinn fyrir hinn og lækkaðu þig niður á gólfið. Þú gerir þetta með því að beygja framfótinn og renna afturfótinum þangað til sköflungurinn er kominn á gólfið. Þegar þú nærð gólfinu skaltu setja hendurnar á mjöðmina og færa þyngdina smám saman áfram og halda bakinu beint. Haltu áfram þangað til þú finnur fyrir vöðvunum efst á læri þínu, þar sem lærið tengist mjöðminni. Haltu þessari stöðu í 20 til 30 sekúndur, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og skiptu um fætur. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum.
5. Teygðu kálfa. Leggðu þig á magann á gólfinu. Lyftu líkamanum þannig að þú sért í „Plank stöðu“ - haltu baki og fótum í takt, studdu efri hluta líkamans með olnboga og neðri hluta líkamans með tánum. Settu annan fótinn á fætur öðrum svo að þú sért að koma jafnvægi á annan fótinn. Ýttu til baka með líkama þínum þar til þú finnur fyrir vöðvum í fæti og kálfa teygja sig. Haltu í 20 sekúndur, skiptu síðan um fætur og endurtaktu æfinguna aftur.
   • Með þessari æfingu muntu ekki aðeins teygja á kálfavöðvunum, heldur einnig maga þinn.

Ábendingar

• Þú færð vöðvaverki vegna þess að líkami þinn er ekki vanur því. Hins vegar, ef þú heldur áfram að teygja, hverfa verkirnir og líkami þinn venst því. Reyndu að ganga aðeins lengra í hvert skipti.
• Vertu viss um að halda áfram að teygja. Annars missir þú sveigjanleikann.
• Ekki gefast upp og haltu áfram að reyna. Æfðu þig á hverjum degi og vertu þolinmóður. Það verður auðveldara með hverjum deginum.
• Teygðu alltaf fæturna áður en þú reynir og haltu bringunni uppi.
• Jafnvel ef þér tekst ekki í fyrsta skipti, ekki gleyma að æfa á hverjum degi. Þetta venur þig við að kljúfa og vöðvarnir verða líka vanari því að sökkva niður og kljúfa.
• Gakktu úr skugga um að teygja áður en þú reynir að kljúfa eða kljúfa svo þú þenst ekki eða á annan hátt meiðir þig.
• Þegar þú ert að reyna að lækka, andaðu djúpt, andaðu síðan frá þér og slakaðu á. Þú munt hægt síga niður. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum. Það gæti verið að þú sért bara spenntur.
• Athugaðu hvort þú getur beðið einhvern um að mæla hversu hátt þú getur lækkað þig yfir jörðu svo þú getir fylgst með framförum þínum.
• Annar góður teygja er að liggja á gólfinu með rassinn á veggnum. Dreifðu síðan fótunum opnum eins langt og mögulegt er og haltu rassinum við vegginn. Ef þú gerir þetta á hverjum degi ættirðu fljótlega að geta gert einhverjar klofningar.
• Slakaðu á og ekki neyða þig til að sökkva alveg til jarðar.
• Vertu þolinmóður; þú munt ná árangri á endanum. Gerðu teygjurnar þínar daglega og ekki neyða þig til að gera eitthvað sem líkami þinn getur ekki.
• Þegar þú ert með verki, ekki neyða þig til að gera skiptingarnar. Í staðinn skaltu gera meiri teygju.
• Þegar þú reynir að lækka, andaðu djúpt, andaðu síðan frá þér og slakaðu á. Þú munt hægt síga niður. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum. Kannski ertu bara spenntur!
• Aldrei ýta þér niður. Þú getur meitt þig eða togað vöðva.
• Vertu í þægilegum fötum og skóm - ballettskóm eða jafnvel sokkum. Ef þú ert ekki viss um hversu sveigjanlegur þú ert og hvort þú getur gert klofningana, haldið í eitthvað eða verið nálægt einhverju sem þú getur haldið.
• Eftir að hafa teygt þig og gert klofningana skaltu rúlla froðuvalsi yfir vöðvana svo að þú fáir minni vöðva eymsli daginn eftir.
• Settu uppáhalds lagið þitt. Það mun hjálpa þér að halda áfram og gefast ekki upp.
• Ef þú kemst ekki niður mjög lágt skaltu setja aðra hönd á hvorri hlið fótar til að halla þér að.
• Hafðu í huga að allir sem gera skiptingarnar núna voru líka byrjandi og komust áfram í sundur á hverjum degi.
• Reyndu að beygja þig og horfðu á hnén. Þetta hjálpar þér að teygja fæturna og kljúfa.
• Aldrei láta einhvern ýta þér niður á meðan þú reynir að gera skiptin. Þú getur teygt á þér vöðvana.
• Þegar þú lækkar í fyrsta skipti skaltu reyna að komast eins lágt og mögulegt er án þess að það sé sárt fyrir þig. Farðu síðan aðeins lengra og haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 45 sekúndur. Ef það er ennþá sárt að sökkva þessu lágt skaltu halda stöðunni þangað til það er þægilegt fyrir þig. Hættu síðan, teygðu á þér vöðvana og endurtaktu ferlið.
• Ekki gefast upp því þú getur ekki gert það fyrsta daginn. Það mun virka, svo framarlega sem þú heldur áfram.
• Að læra klofninginn getur auðveldað klofninginn.
• Æfðu á hverju kvöldi með því að halda öðrum fætinum á lofti í eina mínútu. Skiptu síðan um fætur og gerðu það aftur. Að lokum skaltu halda báðum fótum í loftinu.
• Prófaðu fyrst ofgnóttina. Hafðu í huga að það þarf ekki að vera fullkomið. Reyndu að halda stöðunni í eina mínútu.
• Gakktu einnig úr skrefum ef þú ert að reyna að kljúfa (klofning til hliðar).
• Athugaðu hvort þú getur beðið einhvern um að mæla hversu langt frá jörðu þú ert svo þú getir mælt framfarir þínar.
• Ekki neyða sjálfan þig til að gera of mikið eða þú slasast. Æfðu, en ekki gefast upp.
• Ef þú kemst ekki mjög langt skaltu setja hönd á hvorri hlið fótar til að halda þér uppi.
• Haltu tánum áfram.
• Þegar þú ert að skipta, vertu viss um að hafa bakið beint, andaðu alltaf vel og ef það er sárt skaltu hætta að gera skiptinguna og biðja um hjálp. Þegar þú ert að kljúfa, vertu viss um að vera ekki í þröngum gallabuxum, þar sem það er mjög óþægilegt.
• Fyrir aukna áskorun geturðu haldið handleggjunum í loftinu í stað þess að vera á jörðinni. Ef þú heldur handleggjunum á gólfinu gætirðu verið að setja þrýsting á handleggina sem gerir það að verkum að þú ert ólíklegri til að renna í stöðu fyrir skiptin.
• Ekki fara of langt niður ef það er sárt, bara gera meiri teygju.
• Æfing gerir það til að bæta sundurliðun þína. Þegar þú ert niðri skaltu biðja vin eða einhvern annan um að kvikmynda þig og sýna þjálfaranum um viðbrögð.
• Farðu í sturtu áður en þú reynir. Þetta mun hita upp vöðvana og auðvelda þér teygjuæfingarnar.
• Ef þú getur gert klofninginn að fullu skaltu prófa að nota ökklalóð (til dæmis 5 kg) sem aukaæfingu og halda í 20 til 30 sekúndur á hverjum degi.
• Slepptu niður eins lágt og þú getur (ekki neyða þig), snýrðu síðan höndunum og þá detturðu enn lengra niður án þess að taka eftir því.
• Að teygja fótinn þegar þú fer niður mun auðvelda lækkun þína þar sem þetta losar um vöðva.
• Viðbótarupplýsingar teygjur og upphitun:
  • Þú getur einnig gert afturábak "fiðrildi" teygja. Leggðu lappirnar á eftir þér svo að fæturnir snertist. Beygðu þig nú fram. Þessi æfing teygir á þér bak- og fótvöðva.
  • Leggðu þig á gólfið með rassinn á veggnum. Opnaðu fæturna eins breitt og þú getur og haltu rassinum við vegginn. Ef þú gerir þetta á hverjum degi, munt þú geta gert skiptingarnar á skömmum tíma!
  • Önnur góð teygja er að setja fæturna upp við vegginn og reyna að ýta rassinum í átt að veggnum.
  • Sestu á gólfið og reyndu að lyfta fætinum upp að höfðinu. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur. Þetta hjálpar til við að hita fótlegginn og bakvöðvana.
  • Ef þú heldur áfram að þeim stað þar sem það er sárt, getur þú rifið vöðva eða sin eða skemmt sinar í liðum varanlega.

Viðvaranir

• Ef þú heldur áfram þangað til það er sárt geturðu teygt eða rifið vöðva eða sin eða valdið varanlegum skemmdum á brjóski í liðum þínum.
• Fáðu hjálp strax ef þú meiðir þig.
• Hilla samræmi vöðvana þína, en ofleika það ekki. Ef þú heldur ekki áfram að teygja á þér vöðvana með því að endurtaka teygjurnar reglulega verður það erfiðara seinna meir. Taktu það rólega ef þú hefur ekki æft um tíma eða ert líklega að klúðra.