Koma í veg fyrir taugaáfall

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Vertu andlega heilbrigður
Aðferð 2 af 3: Vertu líkamlega heilbrigður
Aðferð 3 af 3: Gerðu slökunaræfingar
Viðvaranir

Taugaáfall er tímabundið brátt andlegt ástand tengt streitu og tapi á getu til að starfa rétt. Taugaáfall getur kallað fram einkenni svipuð kvíða og þunglyndi. Það er mikilvægt að hafa í huga að hugtakið taugaáfall er ekki læknisfræðilegt eða sálfræðilegt hugtak og vísar ekki til neinnar sérstakrar röskunar. Streitustjórnun og sjálfsumönnun er lykillinn að streituminnkun og fyrirbyggjandi fyrir bráða streituviðbrögð.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Vertu andlega heilbrigður

Viðurkenndu þá hluti í lífi þínu sem þú hefur enga stjórn á. Reyndu að greina á milli stjórnanlegra og óviðráðanlegra hluta. Að finna fyrir því að þú hafir enga stjórn á lífi þínu er stressandi, svo reyndu að sætta þig við það sem þú getur ekki breytt og einbeittu þér að því sem þú getur breytt. Þetta ætti að hjálpa þér að finna fyrir meiri stjórn á þér og gera það auðveldara að takast á við streitu.
- Spyrðu sjálfan þig nokkrar af eftirfarandi spurningum: Er hægt að forðast þessar aðstæður? Hvaða hluti af þessu ástandi get ég stjórnað? Er einhver hluti af ástandinu sem ég verð að læra að sætta mig við á þessum tímapunkti vegna þess að ég hef enga stjórn á því? Hver er áætlun mín til að stjórna þeim þáttum aðstæðna sem ég hef stjórn á?
- Reyndu að líta á heildarmyndina og spurðu sjálfan þig hvort þessi staða muni enn skipta máli eftir eitt eða fimm ár. Heldur þetta eina ástand áfram að ákvarða allt annað í lífi þínu? Hversu mikilvægt er stjórn þín á þessum einu aðstæðum?
Gefðu gaum að tilfinningum þínum, áhyggjum og viðbrögðum og deildu þeim með öðrum. Fylgstu með augunum fyrir því hvernig þú bregst við og hvernig þú tjáir tilfinningar þínar og tilfinningar. Tilfinningar þínar og tilfinningar verða að geta komið fram. Við höfum öll okkar tilfinningaþrungnu augnablik, sérstaklega þegar við erum að fást við streituvaldandi atburði, en það er mikilvægt að gera okkur grein fyrir því að það að vinna ekki úr þessum tilfinningum getur leitt til meira álags.
- Reyndu að halda dagbók um áhrif streitu á tilfinningar þínar. Að halda dagbók hefur marga heilsufarslega ávinning, þar á meðal að efla andlega heilsu þína, auka sjálfstraust og draga úr streitu. Skrifaðu niður það sem þú hefur verið að tappa niður allan daginn og notaðu dagbók sem leið til að losa um tilfinningalega spennu.
- Talaðu við einhvern sem þú veist að mun hlusta og styðja þig. Félagslegur stuðningur er mikilvægur vegna þess að hann getur hjálpað þér að líða eins og einhverjum þyki vænt um þig og elskar þig, sem hjálpar til við að draga úr streitu.
Vertu sveigjanlegri í væntingum þínum. Að vera heltekinn af fullkomnun getur leitt til taugaáfalls. Ertu of harður við sjálfan þig eða krefst þú meira af sjálfum þér en þú ræður við? Sumir eru of harðir við sjálfa sig vegna þess að þeim finnst þeir verða að vera fullkomnir.
- Reyndu að hafa samúð með sjálfum þér, segðu sjálfum þér að þú sért nógu góður og hafir gert nóg í dag, jafnvel þó að þú fáir ekki allt á verkefnalistann þinn.
- Hafðu í huga að sama hvað þú gerir eða hvernig þú gerir það, það er alltaf hægt að bæta.
Lærðu hvernig á að segja „nei“. Tilfinning um of skyldu, tilhneigingin til að forðast að móðga annað fólk með því að segja „nei“ getur ýtt okkur í átt að taugaáfalli. Að segja „já“ án þess að gera þér grein fyrir takmörkunum þínum eða setja mörk getur valdið usla í lífi þínu. Það getur einnig eyðilagt framleiðni þína með því að gera það erfiðara að einbeita sér að grunnverkefnum, athöfnum og ábyrgð. Að læra að segja „nei“ er fyrsta skrefið í átt að því að bjarga sjálfum þér, framleiðni þinni og andlegri heilsu.
- Mundu að það að segja nei er ekki eigingirni. Það þýðir bara að þér þykir nógu vænt um sjálfan þig til að draga þér heilbrigða línu. Að segja nei þýðir líka að þér þykir vænt um aðra og vilt tryggja að þú hafir orku og andlega getu til annarra skuldbindinga.
- Hafðu svör þín bein og einföld. Þú þarft ekki að gefa skýringar, bara einfalt: „Nei, því miður, ég hef of margar skuldbindingar þessa vikuna. Ég verð að láta þetta líða um stund, “er nóg.
Gerðu hluti sem þú hefur gaman af. Taktu upp gamalt áhugamál eða finndu nýtt. Áhugamál geta verið hvað sem er, svo sem málverk, garðyrkja, sjálfboðaliðastarf, tónlist, dans. Áhugamál geta dregið athyglina frá streitu hversdagsins um tíma og beint athyglinni frá streituvaldandi athöfnum, verkefnum og uppákomum, þó ekki væri nema í stuttan tíma. Þessar stundir halda þér gangandi og gera þig glaðari.
- Áhugamál og slökunarstarfsemi Draga úr streitu með því að veita frí frá ys og þys hversdagsins með því að veita slökun og starfa sem stuðpúði eða vernd gegn áhrifum streitu.
Brostu eins oft og þú getur. Fylgstu með uppáhalds gamanleikjunum þínum. Farðu á tónleika. Hlátur er enn betri þegar þú ert í kringum ástvini.
- Hlátur hefur slakandi eiginleika vegna þess að það losar endorfín í heilanum. Þessi endorfín slakar á líkamann og þessi áhrif geta varað í allt að 45 mínútur eftir eitt bros!
- Hlátur styrkir ónæmiskerfið og getur einnig létt á sársauka, sem báðir eru sérstaklega mikilvægir til að draga úr streitu.
- Einnig hefur verið sýnt fram á að hlátur bætir skap og dregur úr kvíða.
Hugsaðu um hlutina sem þú ert þakklátur fyrir. Teldu blessanir þínar, kannski fallega fjölskyldan þín, stuðningsvinir, starf sem þú elskar, hvað þú getur gert fyrir líf annarra osfrv. Rannsóknir hafa sýnt að þakklæti eykur sjálfsálit, dregur úr streitu með aukinni andlegri seiglu og getur stuðlað að hamingju. . Með því að minna þig af og til á hvað þú getur verið þakklátur fyrir getur það dregið úr streitu og komið í veg fyrir uppbyggingu meira álags.
- Haltu þakklætisdagbók til að minna þig á hvað þú getur verið þakklát fyrir á hverjum degi.
Hugleiða. Andlegar æfingar eins og hugleiðsla hjálpa til við að draga úr streitu í líkamanum. Að auki geturðu öðlast meira sjálfstraust og sjálfsálit þitt getur aukist. Hugleiðsla gerir heilanum kleift að trufla daglega andlega ferla um stund, sem dregur úr streitu, stuðlar að sköpun og getur hjálpað þér að ná einbeitingunni aftur.
- Farðu á námskeið til að læra grunnatriði hugleiðslu, eða leitaðu á netinu að ókeypis úrræðum, svo sem leiðbeiningum um hugleiðsluupptöku. Það eru líka til fjöldi hugleiðsluforrita til leiðsagnar hugleiðslu um tiltekin efni og með mismunandi tíma.
Fáðu aðstoð fróðlegrar sálfræðings. Pantaðu tíma hjá sálfræðingi, geðlækni eða meðferðaraðila. Þessir sérfræðingar eru þjálfaðir í að hjálpa þeim sem telja sig reka í taugaáfall. Þeir geta gefið þér tækin til að líða betur áður en það verður of mikið fyrir þig.
- Til að stöðva neikvætt hugsanamynstur og fá tilfinninguna að þú hafir meiri stjórn getur hugræn atferlismeðferð boðið upp á lausn.
- Í vissum tilfellum geta lyf hjálpað. Talaðu við geðlækni um hvort þú þurfir að taka þunglyndislyf eða kvíðalyf.

Aðferð 2 af 3: Vertu líkamlega heilbrigður

Æfing til að losa streitu minnkandi endorfín í líkamanum. Þegar einhver er að fara í taugaáfall, fækkar frumum á svæði heilans sem kallast hippocampus. En með því að hreyfa þig kröftuglega mun frumum í flóðhestinum fjölga aftur. Að auki eykst innihald endorfína (hamingjuhormóna).
- Hreyfing framleiðir endorfín og takmarkar losun streituhormóna, svo sem kortisóls og adrenalíns, sem eru oft ábyrgir fyrir taugaáfalli.
- Þegar þú ert að hreyfa þig hefurðu minni áhyggjur af öllum þeim verkefnum, atburðum og aðstæðum sem valda streitu í líkama þínum, sem gefur huganum tíma til að jafna sig eftir það álag.
Fáðu nægan svefn á hverju kvöldi. Þegar þú finnur fyrir streitu geturðu fundið fyrir svefnvandamálum, þar með talið svefnleysi. Svefnskortur gerir streitu verri og getur leitt til taugaáfalls.
- Reyndu að fá að minnsta kosti 7 tíma góða svefn á nóttunni. Svefn virkar öðruvísi fyrir hvern einstakling, svo þú gætir þurft meira eða minna af svefni eftir því hversu virkur þú ert, aldur þinn og aðrir þættir.
Vertu viss um að láta athuga þig reglulega svo þú getir verið viss um að þú þjáist ekki af næringarskorti. Stundum getur streita versnað vegna læknisfræðilegra aðstæðna, svo sem vítamínskorts. Algeng vítamínskortur er skortur á D, B6 og B12 vítamínum. Skortur á þessum næringarefnum getur aukið álag þitt og leitt til taugaáfalls.
- Ef þú hefur ekki leitað til læknis í nokkurn tíma, pantaðu tíma í reglubundna skoðun til að vera viss um að þú sért heilbrigður og fáir öll næringarefni sem þú þarft til að vera heilbrigð.
Borðaðu amínósýrur til að vera andlega heilbrigð. Amínósýrur gegna mikilvægu hlutverki við að stjórna einkennum af völdum streitu og þunglyndis og koma þannig í veg fyrir að þú renni í taugaáfall. Amínósýrur eru meirihluti taugaboðefna í heilanum og gera þær nauðsynlegar fyrir heilsuna. Grunnbygging próteins samanstendur af amínósýrum.
- Til að uppskera ávinninginn af amínósýrum skaltu fylgja mataræði sem er ríkt af próteinum eins og mjólk, mjólkurafurðir, egg, alifuglar, kjöt, baunir, baunir, belgjurtir og korn.
- Dópamín er framleiðsla amínósýra og er kölluð týrósín en serótónín er afurð tryptófans. Ófullnægjandi nýmyndun taugaboðefna í heila hefur verið tengd slæmu skapi og geðsveiflum. Áhrif þess eru enn meiri þegar kemur að sendunum dópamíni og serótóníni.
Haltu utan um hversu mikið af sykri og unnum matvælum þú borðar. Mikil sykurneysla getur valdið bólgu í líkamanum sem aftur truflar eðlilega heilastarfsemi. Unnar matvörur eins og sælgæti, smákökur og gosdrykkir innihalda venjulega mestan sykur. Vertu í burtu frá þessum matvælum til að draga úr bólgu.
- Að borða mikið af sykri og kolvetnum leiðir til of mikils insúlíns, sem getur valdið blóðsykurslækkun. Blóðsykursfall fær þá heilann til að losa glútamöt í heilann í ógnarlega miklu magni, sem getur valdið svipuðum einkennum og taugaáfall, svo sem kvíði, þunglyndi og læti.
Veldu flókin kolvetni umfram einföld kolvetni. Báðar tegundir kolvetna auka serótónínmagn (róandi og skapandi hormón), en með flóknum kolvetnum (heilkornabrauði, morgunkorni) er þetta ferli smám saman og stöðugt vegna þess að þau meltast hægt. Einföld kolvetni (sælgæti, sælgæti, gosdrykkir) sem eru rík af sykrum meltast auðveldlega, sem leiðir til aukningar sem fylgt er eftir með mikilli lækkun á serótónínmagni þínu.
- Forðastu eða takmarkaðu unnar matvörur og matvæli sem eru rík af sykrum og glúteni. Þetta getur verið hættulegt fyrir þegar stressaða líkama og getur flýtt fyrir taugaáfalli.
Auktu fólínsýruinntöku þína. Skortur á fólínsýru getur einnig stuðlað að streituviðbrögðum. Vertu meðvitaður um að fólínsýruleysi er aðeins hægt að greina af lækni og að þú ættir aðeins að taka öll fæðubótarefni undir eftirliti læknis. Folatskortur getur leitt til taugasjúkdóma, svo sem þunglyndis. Fullnægjandi fólínsýra í líkamanum bætir einnig virkni þunglyndislyfja.
- Til að fá meiri fólínsýru úr mataræðinu skaltu borða spínat og sítrusávexti, svo sem appelsínur.
Borðaðu líka meiri mat sem er ríkur af B-vítamíni. Mataræði með B-vítamíni hjálpar til við að verja gegn þunglyndi og taugaáfalli. B vítamín flókið, sérstaklega B1, B2 og B6, sýnir vænlegan árangur þegar kemur að því að bæta skap þitt. Matur sem er ríkur af B-vítamínum er:
- dökk laufgrænmeti
- rautt kjöt
- heilkorn, hveitikím
- baunir
- linsubaunir og hnetur eins og pekanhnetur og möndlur
- mjólk, jógúrt og ostur
- alifugla, fisk og egg
- belgjurtir, jarðhnetur
- sjávarfang
- bananar
- kartöflur
Borðaðu meira sink til að vera streitulaus. Það eru fullt af rannsóknum sem sýna að sinkmagn er oft nokkuð lágt hjá fólki sem þjáist af streitu, þunglyndi eða sem er á barmi taugaáfalls. Einnig, með nægu sinki í líkamanum, annað hvort með mataræði eða fæðubótarefnum til inntöku, er hægt að bæta árangur lyfja við þunglyndi og öðrum geðrænum vandamálum. Matur sem er ríkur af sinki inniheldur:
- sjávarfang
- hnetur
- hveitikím
- graskersfræ
- Spínat
- sveppum
- baunir
- kjöt
Borðaðu matvæli sem eru rík af járni, joði og króm. Joð og króm gegna mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir taugaáfall. Skortur á þessum nauðsynlegu steinefnum getur leitt til þreytu, þunglyndis og skapsveiflu.
- Matur ríkur af járni: rautt kjöt, dökkgrænt laufgrænmeti, eggjarauður, þurrkaðir ávextir (rúsínur, plómur), alifuglar, baunir, linsubaunir og þistilhjörtur.
- Matur sem er ríkur af joði: kúamjólk, jógúrt, jarðarber, sjávarfang, egg, sojamjólk, sjófiskur og ostur.
- Krómrík matvæli: heilkorn, kjöt, hýðishrísgrjón, sjávarfang, spergilkál, sveppir, baunir, mjólkurafurðir, egg, ostur, mjólk, alifugla, korn, kartöflur, fiskur, tómatar, bygg, hafrar og kryddjurtir.

Aðferð 3 af 3: Gerðu slökunaræfingar

Gerðu djúpar öndunaræfingar. Gerðu djúpar öndunaræfingar til að slaka á. Að draga andann djúpt veldur þindinni þenslu og kallar á róandi svörun í líkama þínum. Hluti af þessum viðbrögðum er að blóðþrýstingur og kortisólgildi lækka.
- Gerðu djúpar öndunaræfingar með því að taka hægt og djúpt andann til að fylla lungun alveg. Þegar þú gerir þetta mun kviðinn þenjast út og anda hægt út.
- Þú getur líka gert þessar öndunaræfingar meðan þú hugleiðir eða gerir jóga.
Reyndu að lifa með núvitund í núinu. Mindfulness er tæknin við að lifa hér og nú og fjarlægja fókusinn á það sem þú iðrast úr fortíðinni og óttast um framtíðina. Þú getur beitt huganum á hvaða hluta daglegs lífs sem er. Þú getur æft núvitund þegar þú ert að æfa, vinna, tala eða lesa. Rannsóknir á núvitund hafa sýnt að þetta getur dregið úr streitu með því að hafa minni áhyggjur. Mindfulness bætir einnig minni, einbeitingu og ánægju með sambönd þín.
- Þú æfir núvitund sem hér segir: Einbeittu þér að skynfærum þínum og láttu áhyggjur þínar eða hugsanir um kvaðir fljóta inn og út úr meðvitund þinni. Ekki dvelja við neina hugsun. Í staðinn reynirðu að fylgjast með þeim og láta þá framhjá þér fara.
Prófaðu jóga. Að æfa jóga breytir ákaflega efnamynstri í líkamanum og virkjar náttúrulega slökunarviðbrögð þess. Jóga stuðlar að lífefnafræðilegu slökunarástandi í líkamanum, sem þýðir að nóg súrefni er til staðar í líkamanum og að hjartsláttur og blóðþrýstingur er eðlilegur. Auk líkamlegs ávinnings hjálpar jóga einnig við að fjarlægja eiturefnin í líkamanum. Öndunartækni jóga hafa einnig alvarleg áhrif á bæði líkamlega og andlega líðan. Það getur hjálpað til við að hreinsa kerfið okkar, endurheimta jafnvægi í hugsun okkar og tilfinningum.
- Taktu jógatíma fyrir byrjendur, eða keyptu DVD til að æfa jóga heima.
Notaðu ilmmeðferð til að slaka á. Nauðsynleg olía getur haft jákvæð áhrif á skap þitt og hjálpað til við að draga úr streitu. Til slökunar hjálpar það að anda að sér ilmum af lavender, valerian, sítrus, geranium, negul, kamfóri og ösp fyrir svefnleysi sem gæti tengst einkennum taugaáfalls.
- Piparmyntuolía getur veitt léttir af streitutengdum höfuðverk og það getur jafnvel hjálpað til við ógleði eða magaóþægindi, sem einnig geta tengst streitu. Blandið nokkrum dropum af olíunni saman við burðarefni, svo sem möndluolíu, og nuddið litlu magni á musteri og enni. Andaðu djúpt meðan þú nuddar olíunni til að hjálpa þér að slaka á.
- Í nýlegum rannsóknum hefur verið sýnt fram á að ilmkjarnaolíur eins og lavender og sítróna bæta skap.