Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Reikna daglega kaloríainntöku þína
• 2. hluti af 2: Skipuleggðu máltíðir þínar

Áður en þú byrjar að þjálfa þarf líkaminn þinn eldsneyti (aðallega kolvetni) vegna orkunnar. Þar sem þjálfun veikir vöðvana og leggur aukið álag á beinin þarf líkami þinn einnig eldsneyti eftir líkamsþjálfun til að bæta sig og jafna sig. Rétt næring eftir líkamsþjálfun tryggir að þú ert með færri meiðsli, getur bætt orku og ert fær um að skila líkamlegri frammistöðu. Þegar þú veist hvað þú átt að borða og hvenær á að fá sem mest út úr æfingunni geturðu byrjað að gera áætlun sem hentar þér.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Reikna daglega kaloríainntöku þína

1. Ákvarðar grunnefnaskiptahraða þinn (BMR). Grunnum efnaskiptahraði er það sem þú notar til að reikna út kaloríainntöku þína. Það byggist á aldri þínum, hæð, þyngd og kyni. Flestir kaloríu reiknivélar nota Harris-Benedict jöfnuna til að ákvarða hversu margar kaloríur þú ættir að borða á dag.
   • Ef þú ert karlkyns er efnaskiptahraði grunnur þinn jafn: 88.362 + (13.397 x massi í kg) + (4.799 x hæð í cm) - (5.677 x aldur í árum)
   • Ef þú ert kona er efnaskiptahraði grunnsins: 447.593 + (9.247 x massi í kg) + (3.098 x hæð í cm) - (4.330 x aldur í árum)
2. Metið hversu virk þú ert í hverri viku. Hitaeiningareiknivélar taka einnig mið af því hversu virkir þú ert. Til dæmis, ef þú ert mjög virkur og æfir næstum alla daga vikunnar og ert kraftmikill, gætirðu þurft að borða meira af kaloríum en ef þú heldur uppi kyrrsetulífi þar sem þú ert ekki (eða varla) virkur. Fimm mismunandi virkniþrep eru:
   • Kyrrseta: Þú ert með skrifstofustörf þar sem þú situr allan daginn og þú gerir litla sem enga hreyfingu.
   • Dálítið virkur: Þú tekur þátt í léttri hreyfingu eða íþróttum 1-3 daga vikunnar.
   • Hæfilega virk: Þú tekur þátt í miðlungs til í meðallagi hreyfingu eða íþróttum 3-5 daga vikunnar.
   • Mjög virkur: Þú tekur þátt í öflugri, mikilli hreyfingu eða íþróttum 6-7 daga vikunnar.
   • Mjög virkur: Þú stundar mikla hreyfingu eða íþróttir tvisvar á dag og vinnur líkamlega vinnu eða tekur þátt í fótbolta eða öðrum æfingabúðum tengiliðaíþrótta.
3. Notaðu grunnefnaskiptahraða þinn og líkamsræktarmarkmið til að ákvarða kaloríainntöku þína. Þú getur unnið úr öllum ofangreindum upplýsingum í kaloríu reiknivélina, sem áætlar síðan nauðsynlegan fjölda kaloría á dag miðað við grunnefnaskiptahraða þinn. Þegar þú hefur áætlað hitaeininganeyslu þína skaltu ákvarða hvernig þú getur minnkað eða aukið daglega hitaeininganeyslu þína miðað við hæfni markmið þín.
   • Ef þú ert að reyna að léttast skaltu draga úr áætluðri kaloríainntöku um 500 á dag. Komdu jafnvægi á líkamsræktaráætlun þína með því að borða 250 kaloríum minna á hverjum degi og æfa nóg til að brenna 250 kaloríum. Til dæmis að ganga eða hlaupa 2,5 mílur á hverjum degi. Þegar þú skipuleggur máltíðir þínar skaltu borða minni skammta til að skera magn kaloría sem þú tekur inn um 250.
   • Ef þú ert að reyna að þyngjast skaltu borða 500 fleiri hitaeiningar á dag og takmarka hjartalínurit. Einbeittu þér að styrktaræfingum með frjálsum lóðum til að byggja upp vöðvamassa. Það er einnig nauðsynlegt að borða að minnsta kosti 1 gramm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar og fá hvíld til að ná bata eftir æfingar þínar.
   • Byrjaðu alltaf að minnka eða auka kaloríuinntöku í litlum þrepum, ekki meira en 500 kaloríur í hvora áttina. Þetta kemur í veg fyrir að líkami þinn hræðist of mikið og þú munt vera viss um að þú borðar nógu mikið af kaloríum til að halda líkama þínum rétt.

2. hluti af 2: Skipuleggðu máltíðir þínar

1. Búðu til líkamsræktarmataræði byggt á kaloríuinntöku þinni. Notaðu áætlaðan grunn efnaskiptahraða, mínus eða plús 500 hitaeiningar, og byggðu á hæfni markmiðum þínum, búðu til máltíðir í morgunmat, hádegismat og kvöldmat, svo og máltíðir sem þú borðar eftir æfingu þína. Borðaðu að minnsta kosti þrjár máltíðir á dag og hafðu jafnvægi á magni próteins, grænmetis og hollrar fitu á disknum þínum til að tryggja heilbrigt mataræði.
   • Dæmi. Þú gætir verið 28 ára kona sem vegur 70 pund og er sérstaklega virk. Þú stundar mikla þjálfun sjö daga vikunnar, með klukkutíma í líkamsræktarstöðinni annan hvern dag og afþreyingarbolta tvo daga í viku. Áætluð kaloríainntaka þín miðað við efnaskiptahraða grunn er um það bil 2.050 á dag. Ef þú vilt léttast geturðu minnkað 500 kaloríur með því að borða 250 kaloríum minna daglega og brenna 250 kaloríum meira á æfingum. Þannig að þú neytir nú 1.800 hitaeininga á dag og hefur bætt við meiri þjálfunartíma í núverandi áætlun til að brenna 250 aukahitaeiningum.
   • Þú getur deilt 1800 kaloríum þínum frekar á dag á máltíð, svo 600 á máltíð (600 x 3) eða úthlutað fleiri kaloríum í hádegismat og kvöldmat og minna í morgunmat (500 í morgunmat, 650 í hádegismat eða máltíð eftir æfingu og 650 fyrir kvöldmatur).
   • Ekki borða of mikið af kaloríum eftir æfingu þína. Það er mikilvægt að ganga úr skugga um að nóg sé af kaloríum það sem eftir er dagsins.
2. Undirbúa máltíðir eftir líkamsþjálfun sem eru rík af próteinum og kolvetnum. Borðaðu máltíð sem kemur jafnvægi á prótein og kolvetni innan tveggja klukkustunda frá æfingu þinni. Ef þú æfir sem íþróttamaður og æfir líkamsþjálfun ættirðu að borða máltíð sem er rík af næringarríkum kolvetnum rétt eftir að þú hefur lokið æfingunni. Líkami þinn er í bataham eftir æfingu og þetta hjálpar líkama þínum að jafna sig og gefur þér meiri vöðvastyrk. Mögulegar máltíðir sem þú getur borðað eftir æfingar þínar eru:
   • Grísk jógúrt með ávöxtum, svo sem bláberjum eða hindberjum: Þessi máltíð er full af próteini og lítið af kaloríum. Þannig að þú átt ekki á hættu að fara yfir daglega kaloría neyslu þína.
   • A hnetusmjör og bananasamloka: Þessi einfalda máltíð er frábær fyrir bata eftir æfingu vegna þess að hún er full af kolvetnum og auðmelt.
   • Túnfiskur og kex: Handfylli af heilkornakökum með dós af túnfiski búa til frábært próteinríkan máltíð eftir æfingu, sem inniheldur ekki meira en 300 kaloríur.
   • Fitusnauð súkkulaðimjólk og kex: Súkkulaðimjólk er frábær uppspretta próteina og kolvetna og veitir raka sem tapast á æfingunni, auk kalsíums og sykurs. Þessi innihaldsefni hjálpa þér að jafna þig fljótt eftir líkamsþjálfun þína. Kexið gefur líkamanum aukalega kolvetni sem eru ekki of þung eða gefa þér mikla fitu og hjálpa líkamanum að taka upp næringarefnin í súkkulaðimjólkinni.
   • Grillaður kjúklingur með brúnum hrísgrjónum eða grænmeti: Þetta er næringarrík rík máltíð sem inniheldur prótein og kolvetni en lætur þig ekki finna fyrir uppþembu. Grænmetið er líka gott fyrir heilsuna þína almennt og er hægt að sameina það með próteinríkum grilluðum kjúklingi.
   • Heilhveiti pasta með kjötbollum: Þetta er önnur próteinrík máltíð sem mun ekki gefa þér meltingartruflanir eða uppþemba. Búðu til kjötbollurnar úr magruðu nautakjöti eða kjúklingi til að vera viss um að þeir verði ekki of feitir.
3. Forðastu feitan mat og tómar hitaeiningar. Slepptu frönskum, cheeseburgers, chili hundum og pizzum, þar sem þeir munu bæta fitu í fituverslanir þínar og hægja á meltingunni. Þó að fita haldi orkuöflun þinni í stað, eru þær ekki nærri eins árangursríkar fyrir og eftir æfingar. Þetta stafar af því að þær innihalda yfirleitt hitaeiningar og koma í veg fyrir að líkaminn noti eigin fitusöfn fyrir orku.
   • Það er líka betra að forðast salt snarl eins og kringlur og franskar, þar sem það getur lækkað kalíumgildi þitt. Kalíum er raflausn og ómissandi steinefni sem hjálpar til við að halda frumunum virkum. Ekki tæma kalíumforðann með saltu snakki, þar sem líkaminn þarf að bæta eins mikið af raflausnum og hann getur eftir æfingu.
   • Þó að það geti virst gott að borða hrátt grænmeti til að ná bata eftir æfingu, þá er það of lítið af næringarefnum til að veita þér nóg prótein og kolvetni. Ef þú ert með hrátt grænmeti skaltu borða það með próteingjafa eins og hummus, jógúrtdýfu eða hnetusmjöri.
   • Einnig ætti að forðast mjólkursúkkulaðistykki og sætabrauð þar sem þau eru full af tómum hitaeiningum sem munu ekki flýta fyrir bata líkamans. Þú gætir fundið fyrir orkubylgju eftir að hafa borðað mjólkursúkkulaðistykki, en það mun fljótlega hverfa og líkami þinn mun sækjast eftir meiri próteingjöfum.
4. Taktu fæðubótarefni eftir líkamsræktaræfingu. Fæðubótarefni eins og kreatín geta hjálpað líkamanum að jafna sig eftir mikla líkamsræktarþjálfun, sérstaklega ef þú stundar styrktaræfingu með mikilli styrk. Þessi fæðubótarefni (um það bil 5 grömm) er hægt að leysa upp í vatni og taka þau strax eftir þjálfun.
   • Rannsóknir hafa sýnt að neysla kreatíns eftir líkamsþjálfun þína getur aukið vöðvastyrk og dregið úr fitumagni sem er geymt í líkama þínum.
   • Próteinhristingar eru frábær leið til að fá mikið af próteini fljótt eftir æfingu.
5. Drekka vatn í stað íþróttadrykkjar. Að drekka nóg af vatni eftir æfingu hjálpar líkamanum að jafna sig og vökva. Taktu aðeins íþróttadrykk ef líkamsþjálfun þín fær þig til að svitna mikið af raflausnum eða ef þú æfir mikið í meira en 60 mínútur. Vatn og banani (fyrir kalíum) er besti kosturinn til að svala þorsta þínum og bæta við raflausnina sem þú hefur svitnað út.
   • Að drekka sykraða ávaxtadrykki eða gos eftir æfingu getur dregið úr efnaskiptum þínum og orðið til að þyngjast, ekki léttast.
6. Haltu áfram að æfa mataræðið það sem eftir er dags. Haltu áætluðri kaloríainntöku með því að halda þig við mataráætlun líkamsþjálfunar þinnar. Láttu snarl eftir æfingu fylgja sem passar við fækkun hitaeininga sem tekin eru fyrir daginn. Eftir að hafa æft, reyndu ekki að borða of mikið eða láta undan slæmum veitingum, þar sem þetta gerir bata þinn erfiðan, þreytir þig og getur valdið þyngd.