Efni.

• Skref

Hár blóðþrýstingur, einnig þekktur sem háþrýstingur, stafar af tveimur þáttum: magni blóðs sem hjartað dælir og þrengingar í slagæðum. Hár blóðþrýstingur eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Flestir með háan blóðþrýsting hafa engin einkenni. Þess vegna er besta leiðin til að greina sjúkdóminn að fara í skimunarpróf a.m.k. einu sinni á ári. Fyrir fólk með háan blóðþrýsting getur breyting á mataræði og búið ein hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.

Skref

Aðferð 1 af 3: Notaðu DASH mataræðið

1. 

   Takmarkaðu natríuminntöku. Það eru margir sem neyta allt að 3.500 mg af natríum á dag. DASH (sem stendur fyrir næringaraðferðir til að stöðva háþrýsting) mælir ekki með meira en 2300 mg af natríum á dag. Natríum er í salti og því best að borða minna af salti með því að:
   • Ekki bæta matarsalti við matinn. Þetta felur í sér að draga úr saltmagni sem notað er til að krydda mat. Til dæmis ættirðu ekki að nota salt í kjöt eða salt í vatni þegar þú eldar hrísgrjón eða pasta.
   • Forðist æskilegt snarl og unnar matvörur eins og franskar kartöflur, bragðmiklar kex og saltaðar hnetur. Þessi matvæli eru styrkt með salti. Þegar þú kaupir unnar matvörur skaltu velja lágan saltmöguleika. Athugaðu hvort innihaldsefni niðursoðinna matvæla, forblöndur, teningur, niðursoðnar súpur, þurrkað kjöt og íþróttadrykkir hafi saltstyrk.

2. 

   
   
   Borðaðu 6-8 skammta af heilkorni á dag. Heilkorn eru betri en unnar hvít hrísgrjón eða hvítt hveiti vegna þess að þær eru ríkari af trefjum og næringarefnum. Skammtur er brauðsneið eða hálfur bolli af soðnum hrísgrjónum / pasta. Þú getur fengið fleiri heilkorn með því að:
   • Keyptu heilhveiti eða pasta í staðinn fyrir hvítt hveiti eða pasta. Margar tegundir af bakarafurðum munu taka fram á umbúðunum hvort brauðið sé unnið úr heilhveiti.
   • Hafrar og brún hrísgrjón eru einnig rík af næringarefnum og trefjum.

3. 

   
   
   Auka ávaxta- og grænmetisneyslu þína. Borðaðu 4-5 skammta af ávöxtum og 4-5 skammta af grænmeti á dag. Einn skammtur er hálfur bolli af grænmeti eða einn bolli af soðnu grænmeti.Grænmeti og ávextir eru góð kalíum og magnesíum sem hjálpa til við að lækka blóðþrýsting. Þú getur aukið neyslu ávaxta og grænmetis með því að:
   • Borðaðu salat. Þú getur notað margs konar grænmeti sem salat. Einnig er hægt að bæta epli eða appelsínum í sneiðar til að auka sætuna. Hýði af þunnhýddum ávöxtum eins og eplum er hægt að skilja eftir, þar sem þau innihalda mörg næringarefni. Að auki er hægt að nota hefðbundið hráefni eins og ferskt grænmeti, gulrætur og tómata. Athugið að sósur ættu aðeins að nota sparlega, þar sem sósur innihalda oft mikið salt og fitu.
   • Notaðu grænmeti sem meðlæti. Í staðinn fyrir pasta er hægt að búa til sætkartöflu eða grasker meðlæti.
   • Notaðu ávexti og grænmeti sem snarl. Þú getur komið með epli, banana, gulrætur, gúrkur eða græna papriku í vinnuna eða skólann.
   • Kauptu ferskt og frosið grænmeti. Ef þú ert hræddur um að fersk framleiðsla spilli fljótt, getur þú keypt frosið grænmeti. Geymið grænmeti í kæli og þíddu þegar þess er þörf. Frosið grænmeti heldur næringarefnum sínum.

4. 

   
   
   Borðaðu fitusnauðar mjólkurafurðir. Dýramjólk er góð uppspretta kalsíums og D-vítamíns. Þú ættir þó að velja vandlega til að forðast að neyta of mikillar fitu og salts. Einn bolli er einn skammtur. Ætti að bæta við 2-3 skammtum á dag.
   • Takmarkaðu neyslu þína á osti vegna þess að ostur hefur mikið saltinnihald.
   • Veldu fitusnauðan eða undanrennandi jógúrtdrykki eða jógúrt. Hægt að taka með heilkornum í morgunmat.

5. 

   Borðaðu halla kjöt, alifugla og fisk í hófi. Fiskikjöt er góð uppspretta próteina, vítamína, sinks og járns. Sum fiskikjöt inniheldur þó mikið magn af fitu og kólesteróli sem stífla slagæðarnar. Ekki borða meira en 6 skammta á dag. Skammtur er 30 g af kjöti eða eggi.
   • Forðastu feitt rautt kjöt og ætti að vera feitt (ef það er borðað). Ekki unnið með steikingu á kjöti. Í staðinn er hægt að grilla, grilla eða steikja.
   • Lax, síld og túnfiskur eru góðar uppsprettur af omega-3 fitusýrum. Þessir fiskar eru próteinríkir og geta hjálpað til við að stjórna kólesterólgildum.

6. 

   Stjórna fituinntöku þinni. Fita eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Þess vegna, til að vernda hjartaheilsu þína, ættirðu að takmarka fituinntöku þína að hámarki 3 skammta á dag. Til dæmis er ein matskeið af smjöri einn skammtur. Leiðir til að draga úr fituinntöku eru:
   • Ekki dreifa smjöri eða smjörlíki á brauð. Að auki ættirðu að draga úr magni olíu við matreiðslu. Notaðu undanrennu í stað nýmjólkur og forðastu að nota rjóma, svínafeiti, stytta fitu, pálmaolíu og kókosolíu.

7. 

   Auktu neyslu þína á hnetum og fræjum. Baunir og fræ eru tiltölulega fiturík en innihalda einnig magnesíum, kalíum, trefjar og prótein. DASH mataræðið mælir með því að borða aðeins 4-5 skammta af hnetum og fræjum á viku. Einn skammtur er 1/3 bolli hnetur eða baunir.
   • Hnetur er hægt að nota sem salat innihaldsefni eða sem hollt, ósaltað snarl.
   • Fyrir grænmetisætur geturðu borðað tofu í stað kjöts því tofu er einnig próteinríkt.

8. 

   Takmarkaðu sykurneyslu. Unnið sykur eykur kaloríuinnihald mataræðisins án þess að bæta næringarefnum í líkamann. Þess vegna ættir þú að takmarka sælgæti við að hámarki 5 skammta á viku. Einn skammtur er ein teskeið af sykri eða hlaupi.
   • Gervisætuefni eins og Splenda, NutraSweet og Equal er hægt að nota í hófi.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Gerðu líkamsrækt. Að vera líkamlega heilbrigður getur hjálpað til við að stjórna þyngd og streitu, sem aftur hjálpar til við að lækka blóðþrýsting.
   • Til að ná sem bestum árangri ættirðu að æfa 75-150 mínútur á viku. Þú getur valið hvaða æfingu þú vilt. Bestu æfingarnar fela í sér göngu, skokk, dans, hjólreiðar, sund og íþróttir eins og fótbolta eða körfubolta.
   • Styrktaræfingar, svo sem lyftingar, tvisvar í viku til að viðhalda beinþéttni og byggja upp vöðva.

2. 

   Takmarkaðu áfengisneyslu. Misnotkun áfengis mun skaða hjartað. Ekki nóg með það, heldur inniheldur áfengi einnig margar hitaeiningar og gerir þig líklegri til offitu. Að hætta eða drekka áfengi í hófi getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting:
   • Karlar eldri en 65 ára og konur ættu að drekka allt að einn skammt af áfengi á dag.
   • Karlar yngri en 65 ára ættu ekki að fá meira en tvo skammta af áfengi á dag.
   • Einn skammtur er 350 ml af bjór, 150 ml af víni eða 45 ml af brennivíni.

3. 

   Bannað að reykja. Tóbaksreykur getur valdið því að slagæðar harðna og þrengjast og þar með hækkað blóðþrýsting. Innöndun tóbaksreykja hefur svipuð áhrif. Það eru margar leiðir til að hjálpa þér að hætta að reykja:
   • Talaðu við lækninn þinn eða ráðgjafa
   • Taktu þátt í stuðningshópum eða hringdu í neyðarlínuna
   • Notaðu lyf eða nikótínlyf

4. 

   Metið notkun lyfja og ekki taka ólögleg lyf. Talaðu við lækninn þinn ef þú heldur að lækningin leiði til háþrýstings. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að velja hentugra lyf. Að auki skaltu ekki hætta að taka lyf handahófskennt. Sum lyf og lyf sem geta hækkað blóðþrýsting eru ma:
   • Kókaín, kristalmetamfetamín (meth) og amfetamín
   • Ákveðnar tegundir af getnaðarvarnartöflum
   • Ákveðin vítamínlyf og kuldalyf
   • Bólgueyðandi gigtarlyf sem ekki eru lyfseðilsskyld (td íbúprófen og mörg önnur)

5. 

   Draga úr streitu. Streita er óhjákvæmilegt, en þú getur æft slökunartækni til að hjálpa þér að takast á við streitu auðveldara. Sumar vinsælar aðferðir fela í sér:
   • Jóga
   • Hugleiða
   • Tónlist eða listmeðferð
   • Djúpur andardráttur
   • Sýndu afslappandi myndir
   • Teygðu og teygðu smám saman hvern vöðvahóp í líkamanum
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Leitaðu til læknis

1. 

   Hringdu strax í sjúkrabílinn ef þú heldur að þú hafir hjartaáfall eða heilablóðfall. Hjartaáfall og heilablóðfall þurfa tafarlausa neyðaraðstoð.
   • Einkenni hjartaáfalls eru þétting í brjósti, verkur í annarri eða báðum höndum, hálsi, baki, kjálka eða kviði, öndunarerfiðleikum, sviti, ógleði eða svima. Sumir upplifa skyndilega upphaf eða verki rétt undir sternum. Bæði karlar og konur geta fengið hjartaáfall.
   • Einkenni heilablóðfalls eru ma: lömun í andliti, erfiðleikar með að tala eða skilja, dofi eða máttleysi í handleggjum, fótleggjum eða andliti, ruglingur, sjóntruflanir í öðru eða báðum augum, sundl, tap á samhæfingu fit og höfuðverkur.

2. 

   Farðu á bráðamóttöku ef þú ert með einkenni um háan blóðþrýsting. Flestir með háan blóðþrýsting hafa engin einkenni og því er besta leiðin til að komast að því að fara í eftirlit á hverju ári. Ef svo er, eru einkenni háþrýstings meðal annars:
   • Höfuðverkur hverfur ekki
   • Þokusýn eða tvísýn
   • Tíð blóðnasir
   • Andstuttur

3. 

   Taktu lyf ef þörf krefur. Það er mjög mikilvægt að taka lyf eins og læknirinn hefur ráðlagt. Lyfið virkar ef til vill ekki ef þú sleppir skammtinum eða tekur það rangt. Læknirinn þinn getur ávísað lyfjum:
   • ACE hemlar. ACE er stytting af angíótensín-umbreytandi ensími, sem er angíótensín umbreytandi ensím. Lyfið hjálpar til við að víkka út æðar. Aukaverkun lyfsins er hósti. Að auki geta lyf haft samskipti við önnur lyf, þar með talin lausasölulyf. Þess vegna er bannað að taka lyf (þ.m.t. lausasölulyf), hagnýtan mat og náttúrulyf án þess að hafa samráð við lækninn.
   • Kalsíumgangalokarar. Þetta lyf hjálpar til við að auka slagæðar. Spurðu lækninn þinn um aukaverkanir og viðbrögð við lyfjum.
   • Þvagræsilyf. Þvagræsilyf auka þvaglátartíðni sem aftur dregur úr saltmagni í líkamanum.
   • Betablokkarar. Betablokkarar hægja á hjartslætti og draga úr þrýstingi á hjartað. Þetta lyf er venjulega aðeins notað þegar önnur lyf og lífsstílsbreytingar hjálpa ekki.
   auglýsing