Draga úr gremju í lífi þínu

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Að skilja og forðast gremju í daglegu lífi
2. hluti af 3: Að gera líkamsbreytingar til að draga úr gremju
3. hluti af 3: Að læra aðferðir við streitustjórnun

Gremja er tilfinningaleg viðbrögð við því að horfast í augu við, eða finna fyrir því að við erum að horfast í augu við, andstöðu. Gremja getur komið innan frá eða úr heiminum í kringum okkur og enginn er ónæmur fyrir neikvæðum áhrifum af því að vera ósigur og ekki studdur, eða að heimurinn er ekki „okkar megin“. Sem betur fer er hins vegar ýmislegt sem hægt er að gera til að draga úr gremju í daglegu lífi - breyttu viðhorfi þínu þannig að þú verður meira samþykkur og raunsærri, skilur og endurstillir uppsprettur gremju og lærir slökunartækni til að setja þig í fram hvar þessar aðrar breytingar eru mögulegar.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að skilja og forðast gremju í daglegu lífi

Fylgstu með gremju þinni. Til að sjá hvort þú finnur fyrir gremju sem er utan eðlilegra sviða þarftu að svara þessum spurningum. Þú gætir fundið fyrir því að gremja þín sé mikil og ef svo er, getur það verið dýrmætt tækifæri að leita að meðferðar- eða reiðistjórnunarnámskeiðum.
- Ert þú eðlilega auðveldlega pirraður?
- Bregst þú venjulega við gremju með því að kenna öðrum um?
- Leysir þú bilanir með áfengi, eiturlyfjum og ofát?
- Sárirðu oft tilfinningar annarra þegar þú lýsir gremju þinni?
- Hefurðu tilhneigingu til að finnast þú misskilja eftir að gremja er liðin?
- Misstrarðu oft stjórn á skapi hálfan erfiðan dag í vinnunni eða skólanum?
- Finnst þér lífið ómögulegt þegar þú ert vonsvikinn eða að þú ert einskis virði?
Þekkja mögulega uppsprettu gremju. Eyddu tíma til að hugsa eða skrifa um mögulega uppsprettu gremju í lífi þínu. Vertu eins nákvæmur og mögulegt er hvað veldur gremju þinni - kannski er það samstarfsmaður eða bekkjarbróðir sem þér finnst pirrandi, eða jafnvel hvernig einhver segir eða gerir eitthvað. Hugleiddu hvort þessi gremja er eitthvað sem þú vilt en getur ekki stjórnað. Þú getur til dæmis ekki ákvarðað sjónarmið annars manns. En þú getur ákveðið hvort þú vilt blanda þessari manneskju í samtal.
- Að gera þetta gerir þér kleift að skilja og samþykkja þessa hluti til lengri tíma litið, sem mun hjálpa þér að takast á við þá með þolinmæði.
- Að auki gætirðu uppgötvað að þú getur alveg forðast ákveðna gremju. Til dæmis, ef þú tekur hæga leið með mikilli umferð frá vinnu til heimilis, getur þú einnig valið aðeins lengri leið sem gerir þér kleift að forðast umferðaröngþveiti.
Komdu vandlega að uppsprettu gremju. Svekkelsi er ekki alltaf óréttlætanlegt og það getur verið eðlileg viðbrögð við mjög raunverulegu og erfiðu vandamáli eða vandamálum í lífi þínu. En gremja getur myndast ef þú trúir að hvert vandamál hafi skýra lausn og að eitthvað sé að þér eða lífi þínu vegna þess að þú getur ekki náð þeirri lausn. Í stað þess að reyna að leysa vandamál í eitt skipti fyrir öll, reyndu að einbeita þér að uppbyggilegu viðhorfi. Skildu hvers vegna þetta er til í lífi þínu og vertu opinn fyrir því að taka á því og læra af því.
- Með því að skilja að uppspretta gremju er kannski ekki mjög skýr, stendur möguleikinn áfram til boða fyrir þig til að takast á við gremju þína en ekki að bregðast við henni. Til dæmis gætirðu hugsað þig tvisvar um áður en þú hættir á skrifstofustörfum bara vegna þess að prentarinn er að hrynja.
Skilja náttúrulega takt þinn. Tímasetning er allt, sérstaklega þegar kemur að því að koma í veg fyrir gremju. Það er oft þannig að við stöndum frammi fyrir einhverju sem við ráðum við bara fínt - bara ekki núna. Gefðu þér tíma til að taka eftir kraftmiklum breytingum þínum yfir daginn. Til dæmis gætirðu fundið að á morgnana hefur þú framúrskarandi hæfileika til að takast á við alvarleg vandamál, en síðdegis líður þér of þreytt til að afgreiða reikninga eða taka stórar ákvarðanir. Forðist gremju með því að gera þessa hluti aðeins þegar þú veist að þú hefur orku til að takast á við verkefnið.
Búðu til dagskrá fyrir sjálfan þig. Þú hefur þá nokkrar venjur sem þú getur notað til að tryggja að daglegt líf þitt hafi minni áhrif á ákvarðanir um sérstök áhrif. Þetta dregur úr gremju með því að draga úr þeim nýjungum sem þú stendur frammi fyrir reglulega. Ef þú ert sérstaklega svekktur með að stjórna daglegum verkefnum, mætir seint eða hefur ekki nægan tíma á daginn, reyndu að halda þig við áætlun.
- Notaðu hlutina sem þú „þarft að fara“, svo sem að koma á skrifstofuna eða sækja barnið þitt úr skólanum, sem akkeri. Eftir það geturðu gert hluti eins og að borga reikninga, hlaupa erindi og skipuleggja æfingaáætlun á morgun í kringum þessar skuldbindingar.
- Ekki stressa þig með því að skipuleggja „allt“. Í staðinn myndaðu nokkrar klukkustundir á daginn, venjulega óskipulagðar, til að gera tímabilin sléttari. Þú verður minna pirraður yfir minniháttar óþægindum eins og umferð eða seinkun banka ef þú veist að þú hefur lagt þig fram um að gefa þér tíma í þessar skyldur.
Veldu það sem þú vilt berjast fyrir. Gremja stafar einnig af því að reyna að vinna og breyta hlutum sem ekki voru mikilvægir til að byrja með. Þegar þú ert að missa stjórn, eða vilt breyta hlutunum til að hlutirnir gangi aðeins meira „eins og þú vilt,“ spyrðu sjálfan þig hvort það skipti máli á morgun (eða í næstu viku, eða á næsta ári). Líkurnar eru að þetta sé ástand sem þú getur sleppt og gleymt.
- Þú gætir spurt sjálfan þig hvort þér sé nægilega sama um pirrandi aðstæður. Ef það er ekki einhvern veginn tengt dýpri gildum þínum, þá gætirðu bara viljað fá þitt fram. Þegar það gerist skaltu hlæja að sjálfum þér og láta það fara.
betrumbæta samskipti þín. Þegar þú ert pirraður ertu ekki einn um að bera byrðarnar af neikvæðum hugsunum og dómum; fólkið í kringum þig á líka á hættu að verða fórnarlamb skap þíns. Ef þú ert í samtali á tímum gremju, reyndu að hægja á þér og hugsa um orð þín. Spyrðu sjálfan þig hvort það fyrsta sem þér dettur í hug, segðu „af hverju ertu svona vanhæfur?“, Er virkilega gagnlegt að segja. Athugasemdir sem þessar halda gremju vaxandi og breiðist út.
- Hlustaðu vel á það sem hinn aðilinn er að segja og reyndu að finna hver undirliggjandi hugsun þeirra er. Hafðu þetta í huga með svari og veldu að vera skilningsríkur frekar en fljótur að dæma.
- Til dæmis, ef þú ert pirraður yfir því að herbergisfélagar þínir vaska aldrei upp, farðu þá til þeirra og veltu fyrir þér án dóms hvort þeir geri sér grein fyrir þessari sameiginlegu ábyrgð og hvort eitthvað sé í veginum fyrir því að þeir geti hjálpað. Þetta mun gera samráðið mun friðsamlegra en að saka þá um að vera slakir (eins og gremja þín er líkleg til að segja þér).
Loftræstu gremju á heilbrigðan hátt. Ef friðsældin við að þiggja er ekki auðveldlega náð - og það tekur tíma að rækta - farðu út úr gremju þinni á þann hátt sem ekki skaðar sjálfan þig eða aðra. Hrópaðu í koddann eða sláðu þar til þú verður þreyttur. Stundum geturðu tekist á við gremju á áhrifaríkari hátt með því að sýna reiði þína, frekar en að reyna að draga úr henni. Svo búast við að gremja þín líði hjá því að einfaldlega tjá það, frekar en að reyna að vinna eða grípa inn í pirrandi aðstæður sjálfar.
- Gerðu þetta þegar gremjan heldur áfram, eða þegar þú getur lítið gert til að breyta pirrandi aðstæðum. Gakktu úr skugga um að þú sért á stað þar sem aðrir verða ekki hræddir eða hræddir þegar þú tjáir þig.

2. hluti af 3: Að gera líkamsbreytingar til að draga úr gremju

Taktu við tilfinningum um gremju. Gremja byggist upp og mólar hafa tilhneigingu til að verða fjöll þegar við verðum svekktir með gremjuna sjálfa. Alltaf þegar þú finnur fyrir gremju, reyndu að fylgjast með gremju þinni án þess að dæma hana sem „slæma“ eða eins og þér finnst þú „ekki“ eiga að hafa. Í stað þess að dæma er betra að þiggja þessar tilfinningar en að reyna að forðast eða breyta þeim.Að æfa samþykki þýðir að sleppa eðlislægum viðbrögðum þínum við gremju og læra að samþykkja það sem þú ert að upplifa.
- Þegar þú samþykkir tilfinningar þínar af gremju hefur þú sjálfsstjórnun til að vita til hvaða aðgerða þú átt að grípa (ef nauðsyn krefur) gagnvart gremjunni.
- Að reyna að hunsa gremju þína mun bara gera hlutina verri. Svo lendirðu í vítahring þar sem uppspretta gremjunnar magnast og finnst mikilvægara.
- Segðu sjálfum þér að það að leysa úr gremju með sjálfan þig og aðra muni ekki leysa það heldur muni láta þér líða verr. Reiði er eins og reiðikast fullorðinna - í stað þess að veita lausnir, þá lætur hún bara vita að þér er brugðið. Þetta dugar ekki þegar þú verður að róa þig.
Slepptu óraunhæfum væntingum. Við verðum oft svekkt þegar við reynum að uppfylla óraunhæfar væntingar sem við gerum til okkar sjálfra og annarra og höfum tilhneigingu til að hafa ákveðna hugmynd um hvernig á að spila út úr aðstæðum og finnum fyrir pirringi þegar raunveruleikinn birtist ekki aftur og aftur mun eða geta hist. Spyrðu sjálfan þig hvort þú búist við of miklu eða hvort þú hafir fullkomnunarhneigð. Þetta er líklega tilfellið ef gremja þín tengist því að líða yfirgefin eða vonsvikin með útkomuna.
- Spurðu sjálfan þig hvort eitthvað sé „nógu gott“. Gremja leysir sig venjulega þegar þú tekur meðvitaða ákvörðun um að hætta að ýta hlutunum í gegn. Í stað þess að reyna að stjórna því skaltu láta aðstæður finna leið sína, muna að þú getur aðeins breytt „þínum“ svörum en ekki hegðun „annarra“.
- Breyttu síðan hugsun þinni frá væntingum í veruleika, með áherslu á góðu atburðina í stað hlutanna sem þú bjóst við að myndi gerast og ekki gerast.
- Ef það eru sérstakar væntingar sem þú heldur í, svo sem „sá sem ég er að hitta ætti alltaf að vera meira einbeittur að mér en vinna,“ minntu sjálfan þig á að þetta er vænting þín sem er kannski ekki raunhæf fyrir alla að mæta. Eftir það geturðu tekið ákvörðun um að annað hvort taka við manneskjunni eins og hún er eða svara gremju þinni og finna annan fisk í sjónum.
Viðurkenna og breyta gagnslausri hugsun. Fólk sem er mjög svekkt hefur tilhneigingu til að eiða eða tala á mjög ákafan hátt. Þetta endurspeglar ýktar, hörmulegar hugsanir sem passa ekki alveg við raunveruleikann. Reyndu að skipta þessum hugsunum út fyrir skynsamlegar hugsanir sem geta hjálpað þér að takmarka og stjórna gremjutilfinningum.
- Til dæmis, ef þú freistast til að segja „ó þetta er hræðilegt, nú er allt eyðilagt, ég er dæmdur til að mistakast“ þá lokaðu á þessar hugsanir með því að segja þér “þetta er pirrandi og erfið reynsla sem er að koma mér í uppnám núna en mun ekki skipta máli miklu seinna ”.
- Eins sterkt og það getur stundum reynst satt, mundu að heimurinn er ekki út í það að fá þig - í raun getur pirrandi vandamálið jafnvel komið upp vegna þess að heimurinn virðist hafa lítinn áhuga á væntingum þínum og hugsjónum. Þetta getur verið eitthvað til að fagna þegar þú áttar þig á því að þegar hlutirnir reynast öðruvísi hefurðu tækifæri til að læra (eða víkka þig á óvæntan hátt).
Bættu skap þitt með húmor. Það fyndna við gremju er að þegar þú zoomar út og færð meira sjónarhorn er það bara það ... fyndið! Meðan þú ert enn í því að samþykkja ástandið eins og það er og þú áttar þig kannski á því að vandamálið er ekki eins mikilvægt og þér sýnist, gefðu þér tíma til að hlæja að sjálfum þér. Hugsaðu um hversu fyndið það er að þú hafir svona miklar áhyggjur rétt áður af einhverju sem virðist nú ansi ómerkilegt.
Sýndu þakklæti. Þar sem gremja fær þig venjulega til að sjá slæma hluti í öllu og einbeita þér að því sem ekki gengur að þér, þakklæti getur verið mikið mótefni. Þegar þér finnst þú verða pirraður skaltu einbeita þér að því að minna þig á allt sem þú ert þakklát fyrir varðandi viðkomandi eða mismunandi þætti í aðstæðunum sem þú ert í. Þetta er mjög öflug leið til að draga úr gremju gagnvart öðrum sem þér þykir vænt um, vegna þess að þeir eru líklegir í lífi þínu vegna góðra eiginleika sem þú metur nú þegar.
- Fyrir minna nána gremju, svo sem langa röð við kassann, leggðu áherslu á hversu nálægt þessari verslun er heima, hvaða val það er og að þú hafir aðgang að hollum mat til að byrja með.
- Til að verða góður, mundu vel eftir verstu afleiðingum gremju þinnar. Ef þú vilt að matvöruverslunin lokist, eða hafir aldrei samband við þann sem er að pirra þig aftur, þarftu strax að hugsa um allar ástæður fyrir því að þú vilt ekki raunverulega að eitthvað af þessum hlutum gerist. Þessar ástæður eru einmitt þessir eiginleikar sem þú ert þakklátur fyrir.
Finndu huggun í litlu hlutunum. Það er erfitt að verða svekktur þegar þú skemmtir þér yfir öllum litlu hlutunum sem lífið býður upp á. Vegna þess hve gremja líður hratt þegar við sleppum stjórninni geturðu notið náttúrunnar, borðað dýrindis máltíð eða hlustað á afslappandi tónlist á meðan. Notaðu uppáhalds truflanir þínar til að lyfta skapi þínu og flakkaðu frá gremju til þakklætis augnabliksins.

3. hluti af 3: Að læra aðferðir við streitustjórnun

Dragðu djúpt andann. Í stað þess að anda frá brjósti þínu - andaðu með axlirnar að draga þig upp - reyndu að anda frá þindinni. Ímyndaðu þér að andardrátturinn þinn komi frá þörmum þínum og setur litla vasa af lofti um mittið. Að anda svona reglulega, sérstaklega á álagstímum, getur dregið úr gremju með því að veita þér hugarró til að takast á við raunverulegan gremju.
- Að taka upp jóga, æfingu sem er tileinkuð djúpri öndun og hreyfingu sem ekki er erfið, getur verið frábær leið til að tryggja að þú sért alltaf fær um að slaka á vöðvunum og finna ró þína.
Hreyfðu þig. Stór þáttur í því að verða svekktur auðveldlega er að hafa mikla orku í líkamanum, sem er í raun að leita að leið út til að losna. Ef pirringur þinn er miklu meiri en það sem kallaði fram gætirðu viljað tileinka þér æfingar. Regluleg hreyfing er gagnleg til að bæta skap þitt og stjórna orkunni í líkama þínum svo að þú getir nálgast aðstæður á viðeigandi hátt í staðinn fyrir með of mikilli „spennu“ frá allri þinni þéttu ástríðu fyrir aðgerð.
- Prófaðu hjarta- og æðaræfingar, svo sem hlaup, sund eða hjólreiðar, auk léttra lyftinga.
Notaðu visualization. Visualization er slökunartækni sem felur í sér að mynda andlegar myndir til að vekja tilfinningar til að flytja á rólegan og friðsælan stað. Lykillinn að róandi sjón er að taka sem flest skynfærin með (andlit, hljóð, snerting og lykt). Til að gera þetta þarftu að finna rólegan stað þar sem þér verður ekki truflað. Líkami þinn ætti einnig að vera í afslappaðri stöðu eins og ef þú varst að hugleiða.
- Til dæmis, ef þú ímyndar þér opinn tún, reyndu að ímynda þér að finna grasið undir fótum þínum, finna lykt af yndislegum skógi og heyra hljóð fugla fljúga frá tré til tré.
Lærðu framsækna vöðvaslökun. Þessi tækni gerir þér kleift að spenna smám saman og slaka síðan á hverjum vöðvahópnum þínum. Ein leið til að gera slökun á vöðvum er að vinna sig upp líkamann, herða og slaka á öllum vöðvunum frá tám og fótum til höfuðs og háls. Spenntu vöðvahóp í um það bil 5 sekúndur og slakaðu síðan á þeim vöðvum í um það bil 30 sekúndur. Endurtaktu þetta mynstur þar til þú hefur farið alla leið upp líkamann (eða niður, allt eftir því sem þú vilt).
- Með því að gera þetta munt þú geta greint hvenær vöðvarnir eru spenntur og hvenær þeir eru afslappaðir. Þetta er aukabónus þar sem þú munt geta skynjað hvenær þú finnur fyrir aukinni spennu og grípur til ráðstafana til að slaka á eða með öðrum hætti skipuleggja starfsemi þína.
Taktu frí frá tölvunni. Stór hluti gremju okkar í nútíma lífi stafar af því að eyða svo miklum tíma í samskipti við vélar sem eru ófærar til að bregðast samúðarkennt við því hvernig okkur líður. Ef þú ert stöðugt í tölvunni vegna lífsstíls þíns, reyndu þá að gera hlé og draga úr notkun þar sem mögulegt er.
- Sérstaklega þegar kemur að félagsmótun geta persónuleg samskipti frekar en samskipti á netinu gert samskipti auðveldari í samanburði og þakklæti nánast áreynslulaus. Komdu jafnvægi á upptekið samfélagsmiðilíf þitt og gamaldags samveru.
Skipuleggðu Ég tími í. Annar uppspretta gremju sem getur orðið augljós er að hafa ekki nægan tíma fyrir sjálfan þig. Að minnsta kosti gefur þér tækifæri til að læra og nota slökunartækni að skipuleggja einhvern tíma fyrir sjálfan þig. Athugaðu dagatalið þitt og reyndu að finna tímabil þar sem þú getur verið upptekinn fyrir sjálfan þig. Nokkrar klukkustundir eru tilvalnar. Eyddu þessum tíma í að stunda verkefni sem krafta þig - hluti sem þú hefur ekki oft tækifæri til að gera í venjulegri vinnuviku.
- Ef þú hefur einhver listræn eða skapandi áhugamál, svo sem að teikna, skúlptúra, búa til tónlist eða elda, reyndu að verja þessum tíma í þá starfsemi. Að stunda sköpunargáfu hjálpar þér að tengjast þér sjálfum á sterkari hátt.