Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Tapaðu þyngd með því að laga mataræðið
• Aðferð 2 af 3: Fáðu sterkari vöðva með því að stunda styrktaræfingar
• Aðferð 3 af 3: Stækkaðu rútínuna þína með svokölluðum HIIT æfingum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Að brenna fitu og byggja upp vöðva eru báðar áskoranir. En með heilsusamlegu mataræði og nýrri æfingaáætlun geturðu unnið að báðum samtímis! Borðaðu mikið prótein og mikið af hollum kolvetnum. Þetta gefur þér orkuna sem þú þarft til að fara í ræktina og stunda styrktaræfingar. Að auki ættir þú að taka með formi Intensive Interval Training (HIIT) í áætlun þinni um að brenna fitu eins vel og mögulegt er.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Tapaðu þyngd með því að laga mataræðið

1. Reiknaðu hversu margar kaloríur þú þarft í grundvallaratriðum daglega. Til að léttast verður þú að búa til orkuskort. Það þýðir að þú verður að brenna meiri orku en þú notar. Þú getur notað reiknivél á netinu til að reikna út hversu margar kaloríur þú þarft á dag. Allir hafa mismunandi þarfir, svo notaðu alltaf reiknivél og ekki bara skoða almennu leiðbeiningarnar.
   • Um leið og þú veist um það hversu mikla orku þú þarft skaltu draga 300 kaloríur af heildarorkuþörf þinni. Til dæmis, ef þú þarft 1800 kaloríur á dag samkvæmt reiknivélinni, ef þú vilt léttast, þá ættirðu að ganga úr skugga um að þú neytir ekki meira en 1500 kaloría á dag.
   • Mundu að þú þarft mikla orku til að hreyfa þig, svo ekki halda að þú ættir skyndilega að reyna að fá miklu minna af kaloríum.
   • Leitaðu ráða hjá lækninum um hvaða næringarefni þú þarft.
2. Veldu heilan mat til að fá sem mest næringarefni. Veldu matvæli sem veita þér orku og gefðu líkamanum það sem hann þarfnast. Óunnin eða lítillega unnin matvæli eru besta eldsneytið fyrir líkama þinn. Einnig geta svona hrein matvæli hjálpað þér að léttast, þar sem þau innihalda venjulega minni fitu og sykur en unnar matvörur. Dæmi um óunnin og lágmarks unnin matvæli eru:
   • Ávextir
   • Grænmeti
   • Belgjurtir
   • Kartöflur og annað rótargrænmeti
   • Heilkorns kornvörur
3. Borðaðu meira prótein til að byggja upp vöðva og finnast þú vera fullari. Þegar þú neytir færri hitaeininga gætirðu þurft að fá meira prótein til þess að líkami þinn byggi auðveldara upp vöðva. Reyndu að borða um 0,35 grömm af próteini á hver 500 grömm líkamsþyngdar (1 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar). Þú getur borðað alls konar heilbrigð prótein, svo sem:
   • Kjúklingur
   • Tyrkland
   • lax
   • Túnfiskur
   • Egg
   • Mjólkurvörur
4. Stefnt að því að missa hálft pund í heilt pund á viku. Hægur og stöðugur er lykillinn að heilbrigðu þyngdartapi. Að auki, ef þú léttist of fljótt, þá missirðu einnig vöðva. Settu þér því markmið að missa hálft til heilt kíló á viku á stöðugan hátt.

Aðferð 2 af 3: Fáðu sterkari vöðva með því að stunda styrktaræfingar

1. Gerðu þrjá stundarfjórðunga styrktaræfingu til að byggja upp vöðva þrisvar í viku. Besta leiðin til að byggja upp vöðva er að hefja lyftingarferli. Þú getur notað bæði ókeypis lóðir og vélar, eða sambland af hvoru tveggja. Skipuleggðu 3 æfingar á viku og tekur um það bil 45 mínútur fyrir hverja æfingu.
   • Ef mögulegt er, æfðu annan hvern dag, í stað 3 daga í röð.
   • Hugleiddu að fara í líkamsræktarstöð. Í líkamsræktarstöð hefur þú aðgang að öllum þeim búnaði sem þú þarft og það eru starfsmenn sem geta leiðbeint þér.
2. Gerðu einnig fótæfingar á hverri æfingu. Fætur þínir eru mikilvægur vöðvahópur og því þarftu að ganga úr skugga um að þú vinnir þá við hverja æfingu. Ef þú æfir í líkamsræktarstöð skaltu biðja starfsmann um að sýna þér hvernig á að nota þyngdarvélarnar. Gakktu úr skugga um að þjálfa hamstrings og quadriceps sem og innri og ytri læri. Ef þú ert að nota lausar lóðir skaltu prófa að gera eitthvað af eftirfarandi í hverri lotu:
   • Knattspyrna
   • Lungur
   • Deadlifts
3. Fyrir fulla líkamsþjálfun skaltu gera bæði tog- og ýtaæfingar. Til að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni þarftu bæði að ýta og draga í lóð svo að þú vinnir vöðvana frá öllum hliðum. Árangursríkar ýtaæfingar fela í sér bekkpressu, loftpressu og þríhöfða. Pull æfingar innihalda röð æfingar og pull ups.
   • Þyngdarmagnið sem þú notar fer eftir ástandi þínu. Þú getur byrjað með um það bil 1 kíló og bætt smám saman við. Sama gildir um fjölda þátta og fjölda endurtekninga sem þú gerir. Almennt muntu líklega byrja með 2 til 3 hlaup 10-12 sinnum.
4. Gerðu svokallaða „kjarna stöðugleikaþjálfun“ eða kjarnaæfingar til að byggja upp kviðvöðva. Til að fá grjótharða maga þarftu að þjálfa kjarnavöðvana. Það mun einnig hjálpa þér að auka styrk þinn og stöðugleika.
   • Bættu rútínuna þína með svokölluðum plönkum. Haltu upphaflega einum bjálkanum í 30 sekúndur í einu og hækkaðu smám saman í 2 mínútur. Þú getur líka bætt við hliðarbrettum á 1 handlegg til að vinna skávöðvana.
   • Hengdu þig frá stöðugum bar í ræktinni. Til þessarar æfingar skaltu lyfta hnén að bringunni og lækka þau síðan aftur niður. Þú getur aðeins gert það nokkrum sinnum í fyrstu, en þú getur smám saman fjölgað í 10-12 fyrir hverja seríu.
5. Fylgstu með framförum þínum í þjálfunardagbók. Eftir hverja æfingu, skrifaðu niður hversu oft þú æfðir hverja æfingu og hversu þung lóðin voru. Þannig hefur þú yfirsýn frá því að þú byrjaðir og þú getur séð á hvaða sviðum þú ert að ná framförum. Þú getur bara gert athugasemdir í minnisbók, eða þú getur notað sérstakt forrit.
6. Íhugaðu að tala við þjálfara ef þú ert nýr í styrktaræfingum. Ef þú ert rétt að byrja með lóð er mjög mikilvægt að þú notir þau rétt. Ef þú ætlar að æfa á þennan hátt í fyrsta skipti getur verið gott að ráðfæra þig við þjálfara. Ef þú æfir í líkamsræktarstöð skaltu biðja þjálfara um að hjálpa þér við að koma þér upp æfingu.
   • Margar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á ókeypis kynningartíma eða tíma.
   • Að hafa einkaþjálfara getur verið umfram kostnaðarhámark og það er alls ekkert vandamál. Þú getur líka horft á myndskeið á Netinu frá virtum aðilum til að fá hugmynd um hvernig vel þjálfaður líkami lítur út. Góð úrræði fela í sér ACE þjálfunarmyndbönd, myndskeið unnin af sjúkraþjálfurum og kinesiologists og myndbönd frá löggiltum einkaþjálfurum.
7. Bættu við teygjuæfingum til að koma í veg fyrir meiðsli. Gerðu það að venju að teygja á þér vöðvana eftir hverja æfingu. Stefnum á 5-10 mínútna teygjuæfingar á hverja lotu. Þú þarft ekki að teygja alla vöðva í líkamanum, en vertu viss um að draga úr spennu í þeim líkamshlutum sem þú vannst þennan dag.
   • Teygðu fæturna með einföldum snertingu við tána.
   • Framlengdu handleggina beint í öxlhæð þannig að þú lítur út eins og T. Beindu lófunum upp að loftinu. Snúðu lófunum hægt niður í átt að gólfinu og haltu handleggjunum í T stöðu. Haltu teygjustöðunni í smá stund og snúðu síðan lófunum aftur í átt að loftinu. Teygðu þetta 4-5 sinnum í báðar áttir.

Aðferð 3 af 3: Stækkaðu rútínuna þína með svokölluðum HIIT æfingum

1. Í stað langra hjartalínuritstunda skaltu gera HIIT aka mikla styrkleikaþjálfun. HIIT fundur er frábær leið til að hækka hjartsláttartíðni og koma líkama þínum fljótt í fitubrennslu. Hástyrkurstundir eru góður kostur vegna þess að á meðan löng hjartalínurit getur brennt mikið af kaloríum geta þau einnig valdið því að þú brýtur niður vöðva sem og fitu. Ef þú vilt byggja upp vöðva og léttast á sama tíma eru millibili sem kallast HIIT líkamsþjálfun leiðin.
2. Hitaðu upp í 3 til 5 mínútur. Gefðu líkama þínum tækifæri til að undirbúa þig fyrir líkamsþjálfunina með því að taka það hægt. Veldu einfalda æfingu til að hita upp og gerðu það nokkrum mínútum áður en þú byrjar á millibili þínu. Þú getur til dæmis gert eftirfarandi:
   • Að koma líkama þínum inn og út úr stöðu köttar eða kýr
   • Veifaðu handleggjunum og gerðu hringlaga hreyfingar
   • Sveifðu fótunum fram og aftur
   • Hoppaðu reipi hægt
3. Færðu eins hart og þú getur í 60 sekúndur. Það skiptir ekki máli hvað þú gerir á þeirri mínútu. Það sem skiptir máli er að þú ýtir þér að mörkum í eina mínútu. Auðvitað þarftu samt að geta andað en að tala í fullum setningum er ætlað að vera mjög erfitt. Stilltu tímastillingu í símanum eða á úrið til að vita hvenær tíminn er búinn. Hentar æfingar fyrir þetta eru:
   • Hliðarlungur
   • Sprellikarlar
   • Sprettur
4. Hægðu á þér og batna í 2 til 4 mínútur. Nú á að lækka hjartsláttartíðni aftur. Þú verður að halda áfram að hreyfa þig, bara ekki lengur á sama hraða. Á þessum batatímum er hægt að gera kviðæfingar (réttstöðulyftu) eða ýta sér upp, ganga á hlaupabretti eða hjóla á kyrrstöðu á hægum hraða. Markmiðið er að halda áfram að brenna hitaeiningum en um leið draga andann og endurheimta styrk þinn.
5. Til að ná sem bestum árangri skaltu gera 1-3 HIIT æfingar á viku. Best er að miða við 2 til 3 æfingar sem eru 20-30 mínútur á viku. Skiptu um daga svo að þú stundar styrktaræfingar 1 dag og HIIT þjálfun daginn eftir.
   • Þú getur hlaðið niður HIIT forritum í símann þinn sem leiðbeina þér í gegnum æfingarnar.
   • Margar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á tíma í HIIT eða styrkleiki. Spurðu um möguleikana ef þú vilt æfa í hóp.
   • Mjög ákafar æfingar geta streitt hjarta þitt. Ef þú fer yfir 80% af hámarks hjartsláttartíðni meðan á HIIT æfingu stendur skaltu takmarka þessa æfingu við einu sinni í viku til að gefa hjarta þínu tíma til að jafna sig og styrkjast.

Ábendingar

• Skiptu um mismunandi þjálfunarform svo það leiðist ekki.
• Haltu matardagbók svo þú getir fylgst með þyngdartapi þínu og athugað öll vandamál.

Viðvaranir

• Hættu að hreyfa þig ef þú ert svimaður eða átt í öndunarerfiðleikum.
• Áður en þú gerir einhverjar róttækar breytingar á matarvenjum þínum og hreyfingum skaltu panta tíma hjá lækninum.
• Lyftu aldrei þungum lóðum án þess að nota spotter.