Spenntar axlir slaka á

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 2: Slakandi vöðvar heima
2. hluti af 2: Að fá faglega hjálp fyrir vöðvahnútana þína
Ábendingar

Spenntur vöðvi getur komið fram bæði hjá líkamlega virku og ekki virku fólki. Að gera sömu hreyfingar ítrekað (eins og að kasta bolta) getur valdið því að vöðvaþræðir dragast saman og verða harðir. Það líður eins og það sé hnútur á stærð við þumalfingurinn undir húðinni. Vöðvarnir í öxlinni, sérstaklega þeir sem tengdir eru við hálsinn á þér (eins og trapezius vöðvinn), geta einnig dregist saman og orðið spenntur ef þú hallar þér of lengi fram (eins og við tölvuna) eða ef þú finnur fyrir miklu álagi. Hver sem orsökin er, þá geturðu tekið spennuna úr vöðvunum með því að sjá um hana heima eða með hjálp sérfræðinga í vöðvum og beinum.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Slakandi vöðvar heima

Gerðu smá teygju. Harðir hnútar í vöðvum eru í raun bara langvarandi togstreita sem stafar af endurteknum hreyfingum eða stellingum sem valda því að vöðvar dragast saman í langan tíma. Vöðvar eru hannaðir til að dragast saman stuttlega og slaka síðan alveg á. En ef þú heldur áfram að gera sömu hreyfingar allan tímann (meðan á hreyfingu stendur, lyfta lóðum, þrífa osfrv.) Eða ef þú heldur til dæmis sömu stöðunni í vinnunni, til dæmis, mun þetta herða vöðvaþræðina og halda þeim saman. Þess vegna virka teygjuæfingar svo vel gegn spenntum vöðvum. Þeir létta spennu, bæta blóðflæði og bæta sveigjanleika. Almennt ættirðu að halda teygjunni í 30 sekúndur (án nokkurrar aukahreyfingar) og gera það að minnsta kosti þrisvar á dag þar til vöðvinn slaknar og þú hefur ekki lengur áhrif.
- Gerðu þessa æfingu meðan þú stendur eða situr uppréttur. Taktu olnbogann á öðrum handleggnum fyrir framan líkama þinn með hendinni. Dragðu síðan olnbogann hægt upp fyrir bringuna þangað til þú finnur tog í öxlinni fyrir ofan þann olnboga. Hafðu öxlina afslappaða og niður og dragðu hana ekki að eyrað. Þessi teygja er mjög góð fyrir ytri og bakvöðva í öxlinni.
- Gerðu þessa æfingu meðan þú stendur eða situr uppréttur. Taktu með annarri hendinni úlnlið annars handleggsins fyrir aftan bak (úlnlið á öxlinni þar sem hnúturinn er í). Dragðu nú úlnliðið rólega niður þar til þér líður vel í öxlinni.Þessi æfing er mjög góð fyrir vöðvana í öxlinni sem eru festir við hálsinn. Til að teygja öxlina lengra geturðu sett eyrað á aðra öxlina meðan þú teygir.
Notaðu nuddvél. Að finna þéttan hnút í öxlinni er ekki mjög erfitt. Hnúturinn finnst erfiðari en restin af vöðvunum í kringum hann og þegar þú þrýstir á hann finnst hann venjulega sársaukafullur. Ólíkt bráðum vöðvameiðslum verða líklega engin merki um bólgu eða bólgu, né er hún venjulega rauð. Finndu svo í öxlinni og finndu hnútinn. Þessir hnútar eru einnig kallaðir kveikjupunktar. Þegar þú hefur fundið hnútinn geturðu haldið titrandi nuddvél á móti honum í um það bil fimm eða tíu mínútur. Finndu síðan hvort hnúturinn er ennþá til staðar. Stundum verður þú að beita meiri þrýstingi eða halda honum lengur áður en þú tekur eftir því.
- Þó að nuddvélar séu til sölu í mörgum verslunum og eru yfirleitt ekki mjög dýrar, þá getur þú líka notað trénuddvél ef þú vilt það. Þetta er meiri vinna fyrir þig, en þær eru líka yfirleitt ódýrari en rafnuddvélar.
Notaðu tennisbolta. Ef hnúturinn er nær herðablaðinu og erfiðara að ná með höndunum geturðu líka sett tennisbolta á gólfið og rúllað á hann. Settu tennisboltann nákvæmlega undir hnútinn og leggðu hann ofan á hann í um það bil fimm mínútur. Þetta getur verið óþægilegt í fyrstu en eftir smá tíma ætti hnúturinn hægt að draga sig.
Notaðu rökan hita. Eins og fyrr segir eru vöðvahnútar langvinnir og ekki bráðir. Venjulega er ekkert bólgið og þú ættir ekki að fá stingandi verki eins og raunin er með bráða meiðsli. Þess vegna ættirðu ekki að kæla vöðvahnúta með ís. Þú vilt betra blóðflæði. Notaðu í staðinn rakan hita. Rakur hiti hitar upp mjúkvefinn (vöðva, sinar og liðbönd) og eykur blóðflæði. Þetta getur hjálpað við langvarandi spennta vöðva og vöðvahnúta. Besta leiðin til að fá rakan hita er til dæmis með kirsuberjasteini eða poka af öðru fræi eða korni. Þú getur hitað þetta í örbylgjuofni og stundum inniheldur það jafnvel ilmkjarnaolíur. Hitið pokann í örbylgjuofni í um það bil tvær mínútur og bindið hann síðan við hnútinn að minnsta kosti þrisvar á dag í um það bil 15 mínútur.
- Að verða sjálfur fyrir rökum hita áður en þú æfir getur dregið úr vöðvaverkjum og spennu og aukið vöðvavöxt.
- Heitt bað er góð uppspretta raka hita. Bættu við smá Epsom salti (einnig kallað enskt salt eða Epsom salt og mjög ríkt af magnesíum) svo vöðvarnir geti slakað enn meira á.
- Forðist þurran hita, svo sem frá hitapúði. Þetta þurrkar út mjúkvef og eykur hættu á meiðslum.
- Ef líkamsræktarstöðin þín er með eimbað geturðu líka notað það. Þetta er líka frábær uppspretta raka hita.
Notaðu lyf. Vöðvaslakandi lyf geta hjálpað til við vöðvahnúta vegna þess að þeir losa um spennu í vöðvum. En þegar þú tekur þessi lyf til inntöku virka þau um allan líkamann, ekki bara axlirnar. Þetta getur valdið vöðvaslakandi völdum undarlegum tilfinningum. Þeir draga úr samdrætti vöðva um allan líkamann. Ef vöðvahnúturinn truflar þig mikið geturðu líka notað bólgueyðandi verkjalyf eins og íbúprófen eða aspirín. Þetta getur verið áhrifaríkara og þú hefur færri aukaverkanir.
- Sum þessara lyfja eru ekki góð fyrir maga, nýru og lifur og því er best að taka þau ekki lengur en tvær vikur í senn. Hvaða lyf sem þú velur, taktu það alltaf ef þú ert með fullan maga.
- Fylgdu alltaf leiðbeiningunum í fylgiseðlinum og spurðu lækninn um skammta.
- Þú getur líka notað verkjastillandi krem, svo sem Voltaren fleyti hlaup beint á sársaukafulla svæðið.
Kíktu á vinnustað þinn. Ef vöðvahnútur þinn stafar ekki af íþróttum eða þjálfun geturðu séð hvort það gæti verið þinn vinnustaður. Til dæmis getur röng staða eða staða tölvunnar, skrifborðsins eða stólsins valdið þunga í herðum, hálsi og efri baki (milli herðablaðanna). Þegar þú situr við skrifborðið þitt og horfir beint fram, ættu augun að vera á efsta þriðjungi skjásins, framhandleggirnir þínir ættu að vera samsíða eða næstum samsíða jörðu og studdir af góðum armpúðum meðan þú ert að slá, olnbogarnir ættu að sitja nálægt hliðar og fæturnir ættu að vera flattir á gólfinu.
- Ef hæð handleggsins er of há eða of lág er meiri hætta á vandamálum með axlirnar.
- Til þess að ofhlaða ekki axlirnar ættirðu ekki að vinna of mikið fyrir ofan höfuðið. Notaðu til dæmis stiga.
- Ekki klemma símann á milli öxl og eyra. Notaðu heyrnartól eða settu símann þinn á hátalarann.
- Ef þú eyðir miklum tíma í bílnum vegna vinnu getur þetta einnig verið orsök verkja í öxl. Reyndu að hafa hendurnar lágar á stýri með lófana niður.

2. hluti af 2: Að fá faglega hjálp fyrir vöðvahnútana þína

Fáðu þér faglegt nudd. Ef nuddvél eða tennisbolti virkar ekki skaltu íhuga að fá atvinnunudd. Nudd fyrir djúpvefinn er mjög gagnlegt gegn langvarandi spennu og hnútum í vöðvunum. Það dregur nefnilega úr krampa og spennu, það eykur blóðflæði og slakar vel á. Byrjaðu á 30 mínútna nuddi sem einbeitir þér að öxlum og vöðvunum í kringum þær (háls og efri bak). Láttu meðferðaraðilann fara eins djúpt og þú kemst.
- Meðferðaraðilinn getur einnig gert trigger point nudd. Þetta þýðir að meðferðaraðilinn hnýtur þumalfingurinn eða oddinn á olnboganum svo að vöðvaþræðirnir slaki á. Þetta getur skaðað en er árangursríkt svo treystu á þekkingu og reynslu meðferðaraðila þíns.
- Drekktu alltaf mikið af hreinu vatni strax eftir nudd svo að öllum úrgangsefnum verði skolað strax úr kerfinu þínu. Ef þú gerir þetta ekki gætirðu þjáðst af höfuðverk og vöðvaverkjum daginn eftir.
Hugleiddu nálastungumeðferð. Nálastungur eru mjög gömul lækningartækni þar sem þunnum nálum er stungið á ákveðna staði. Þetta er til að reyna að draga úr sársauka og flýta fyrir lækningarferlinu. Meðferðin er ekki sársaukafull þar sem náttúruleg verkjalyf losna í líkama þínum (endorfín). Meðferð tekur venjulega um það bil 15 til 45 mínútur vegna vandamála með vöðva eða beinagrind. Nálastungur geta hjálpað mjög vel gegn kvörtunum á öxl. Sérstaklega ef þú gerir það strax eftir að þú hefur uppgötvað einkennin.
- Ein nálastungumeðferð getur ekki leyst allan vanda þinn. Reyndu það að minnsta kosti þrisvar áður en þú ákvarðar hvort það virki eða ekki.
- Hafðu í huga að nálastungupunktarnir sem hjálpa til við verki í öxlum eru kannski ekki allir í herðum þínum. Þeir geta breiðst út um allan líkama þinn.
- Nálastungur eru stundaðar af mörgum mismunandi læknum. Vertu alltaf viss um að þú hafir góða og ráðfærðu þig við tryggingar þínar til að vera viss.
Pantaðu tíma hjá kírópraktor. Hnykklæknar eru vöðva- og beinagrindarsérfræðingar sem einbeita sér að því að skapa eðlilega hreyfingu í vöðvum þínum og liðum í hrygg og nærliggjandi svæðum eins og öxlum. Ef vöðvahnúturinn þinn er nær hálsi eða herðablaði eru mjög góðar líkur á að efri bakið hafi líka áhrif. Kírópraktor er þjálfaður í aðferðum til að teygja spennta vöðva, losa um hnúta og laga liði. Aðlögun liða fylgir oft kreppandi hávaði, en það skemmir ekki. Þegar liðamót er stillt slaka allir vöðvar í kringum það strax á.
- Þó að hnúturinn þinn sé horfinn eftir meðferð þarf venjulega margar meðferðir til að ná raunverulegum árangri.
- Sameiginlegar aðlaganir eru einnig framkvæmdar af öðrum græðara eins og osteópötum, læknum og sjúkraþjálfurum.
- Ekki allar tryggingar taka til kírópraktora. Þú gætir því þurft að borga fyrir þetta sjálfur.
Farðu til sjúkraþjálfara. Ef allt sem þú hefur prófað á eigin spýtur, nálastungumeðferð og kírópraktor er ekki að hjálpa og þú ert enn með vöðvahnúta, gæti verið góð hugmynd að leita til sjúkraþjálfara. Læknirinn þinn getur vísað þér til sjúkraþjálfara sem getur veitt þér teygju- og styrktaræfingar til að leysa öxlvandamál þín. Meðferðaraðilinn getur notað vélar, lóð, teygjur eða líkamsræktarkúlur til að styrkja öxlina svo hún þoli það álag sem hún þarf að þola.
- Sjúkraþjálfarar geta einnig notað hljóðbylgjur (ómskoðun) eða rafvöðvaörvun eftir þörfum.
- Ef þú þjáist virkilega af langvarandi öxlvandamálum getur verið nauðsynlegt að vinna virkilega að því með sjúkraþjálfara tvisvar til þrisvar í viku í um það bil 4 til 8 vikur.
- Sund, róður, armbeygjur og armbönd eru góðar æfingar til að styrkja axlirnar.

Ábendingar

Til að koma í veg fyrir öxlvandamál skaltu forðast að bera töskur sem dreifa ekki þyngdinni jafnt. Notaðu venjulegan bakpoka með mjúkum ólum.
Jóga getur hjálpað til við að teygja og slaka á spenntum vöðvum.
Ef axlarvandamál þín versna og ef það er mjög sárt, pantaðu tíma hjá lækninum.