Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að sjá heildarmyndina
• 2. hluti af 3: Að hækka háþéttni lípóprótein (HDL)
• Hluti 3 af 3: Lækkun lípópróteins (LDL)
• Viðvaranir

Að bæta kólesterólgildi snýst ekki aðeins um að lækka LDL gildi, heldur einnig um að auka HDL gildi. Ef þú gerir ráðstafanir til að bæta kólesteról munðu draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli. Vegna þess að líkami þinn ætti að geta búið til nóg af kólesteróli sjálfur, þá þarftu að fylgjast með kólesterólinu sem þú neytir í gegnum matinn. Með réttum aga er hægt að gera ráðstafanir til að auka gott HDL kólesteról og lækka slæmt LDL kólesteról.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að sjá heildarmyndina

1. Lærðu um gott kólesteról. HDL, eða hárþéttleiki lípóprótein, sér um að fjarlægja úrgangsefni í blóði. HDL leitar í blóðinu eftir slæmu kólesteróli, LDL og flytur það til lifrar til förgunar. HDL dregur úr bólgu í líkamanum og getur jafnvel hjálpað við Alzheimer-sjúkdóminn.
2. Biddu lækninn að taka kólesterólpróf. Hár blóðþrýstingur veldur nánast engum augljósum aukaverkunum en getur verið afar heilsuspillandi. Veikindi af völdum slæms kólesteróls eru alvarleg og ætti að meðhöndla af heilbrigðisstarfsmanni. Ef HDL gildi er minna en 60 mg / dL gæti læknirinn mælt með mataræði eða aðferðum við lífsstíl.
   • Þó að það séu kólesterólpróf sem þú getur notað heima, eru þau ekki enn eins áreiðanleg eða nákvæm og blóðprufur.
3. Reiknið heildarmagn kólesteróls í blóði. Að hafa „gott kólesteról“ er sambland af því að lækka LDL stig og auka HDL stig. Þó að þú sért vel á leiðinni að öðru hvoru þessara tveggja, þá er skynsamlegt að fylgjast með stærri myndinni ef hitt tveggja fellur aðeins á eftir. Til að reikna út heildarkólesteról í blóði skaltu bæta við LDL, HDL og 20 prósentum af þríglýseríðum þínum.
   • Þríglýseríð eru líkamsfitu, svo þú vilt að þessi tala sé lág.
   • Stefnt skal að heildarkólesteróli í blóði um það bil 200. Yfir 240 er talið hátt.

2. hluti af 3: Að hækka háþéttni lípóprótein (HDL)

1. Settu markmið fyrir góða HDL. Kólesteról er mælt í milligrömmum á desílítra blóðs. Karlar sem eru á bilinu 40 til 60 mg / dL og konur sem eru á bilinu 50 til 60 mg / dL eru í aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Gerðu það að markmiði að auka HDL stig.
2. Tapa þyngd ef þú ert of þung. Ef þú missir 2,7 kg geturðu aukið góða HDL kólesterólið sem fjarlægir slæmt lípþéttni lípóprótein (LDL). Þú léttist með blöndu af hollum mat og mikilli hreyfingu. Þú getur léttast án þess að gera neitt af þessum tveimur hlutum, en farsælustu megrunaraðferðirnar fela í sér bæði mataræði og hreyfingu.
   • Ekki svelta þig. Þyngdartap snýst allt um að neyta hollra matvæla, bera fram rétta skammta og borða á réttum tíma. Þegar þú sveltur sjálfan þig mun líkami þinn búa sig undir matarskort. Fyrir vikið mun fitan byrja að safnast upp, næstum eins og í vetrardvala. Borða góða máltíð á morgnana og borða minna smám saman þegar líður á daginn.
   • Ekki gera ráð fyrir að þú léttist fljótt. Ef þú missir nokkur pund á viku, þá geturðu litið á það sem frábæran árangur. Flestir sem eru að reyna að grennast mikið þreytast af því að þeir ná ekki raunverulegum árangri og kasta í handklæðið áður en bardaginn er hafinn. Hlauparar eru dauðir hlauparar; taktu það hægt að slá yo-yo áhrifunum út.
3. Hreyfðu þig reglulega. Reyndu að auka hjartsláttartíðni í hálftíma að minnsta kosti fimm sinnum í viku. Gerðu þetta til dæmis með því að spila fótbolta, rakka garðinn, ganga, hjóla eða synda. Þó að lyfta lóðum getur verið frábær leið til að æfa, forðastu að breyta öllu venjunni í einu. Áhuginn fyrir stórkostlegum nýjum og spennandi æfingarferlum endar oft með aðgerðaleysi.
   • Ef þú ert í erfiðleikum með að finna tíma til að hreyfa þig skaltu brjóta hálftímann í þrjár 10 mínútna lotur. Taktu til dæmis hlé í vinnunni til að fara rösklega tíu mínútna göngufjarlægð fyrir hádegismat, eftir hádegismat og þegar þú kemur heim. Ef þér gengur illa að gera þetta, þá gætirðu ekki verið tilbúinn til að hefja háværari rútínu.
   • Prófaðu tímabilsþjálfun til að fá sem mest út úr æfingunni. Interval þjálfun felur í sér stuttar sprungur af mikilli virkni sem stafar af lengri tíma með minni áreynslu. Prófaðu til dæmis að hlaupa í hring og skokka síðan í þrjá hringi.
4. Veldu hollari fitu. Borðaðu kjöt í hófi og veldu alltaf magra afbrigði. Prófaðu að skipta kjötinu sem þú notar í máltíðum út fyrir grænmeti eða baunum einu sinni til tvisvar í viku. Fólk sem borðar grænmetisæta ætti einnig að sjá til þess að það fái rétt næringarefni á hverjum degi.
   • Í ákjósanlegum heimi væri mest af fitunni sem þú neytir einómettaðra fitu þar sem þetta lækkar heildar kólesteról en varðveitir HDL. Þú getur fundið einómettaða fitu í hnetum (möndlum, hnetum, kasjúhnetum, makadamíuhnetum, pekanhnetum), avókadó, ólífuolíu, sesamolíu og tahini.
5. Drekkið áfengi í hófi. Athyglisvert er að áfengisneysla tengist minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Einn eða tveir áfengir drykkir á dag geta raunverulega gagnast HDL stigum. Sérstaklega hefur rauðvín verið tengt við aukin HDL gildi og jafnvel lækkað LDL gildi.
6. Hættu að reykja. Reykingar tengjast lægri HDL stigum. Hættan á hjarta- og æðasjúkdómum og öðrum skyldum aðstæðum minnkar verulega innan klukkustunda frá því að hætta að reykja. Að auki getur það verið auðveldara að hreyfa sig að hætta að reykja og léttast þannig umfram þyngd.

Hluti 3 af 3: Lækkun lípópróteins (LDL)

1. Spurðu lækninn þinn hvort þú ættir að taka lyf til að lækka LDL gildi. Vegna aldurs, fötlunar eða annarra heilsufarslegra vandamála gæti líkaminn ekki haft stjórn á kólesteróli. LDL er helst á milli 100 og 129 mg / dL, þó að undir 100 sé jafnvel betra. Læknirinn gæti mælt með lyfjum ef LDL gildi eru 160 eða hærri.
   • Statín (kólesteról nýmyndunarhemlar) eru algengast ávísað til að lækka kólesteról og er því valinn.
   • Fyrir fólk sem hefur aukaverkanir á statínum eru einnig önnur kólesteróllækkandi lyf, þar með talin kólesterólupptökuhemlar, bindiefni fyrir gallsýru og fitulækkandi lyf.
2. Borðaðu ákveðin matvæli til að lækka LDL. Borðaðu haframjöl, heilkorn og trefjaríkan mat. Brasilíuhnetur, möndlur og valhnetur geta hjálpað til við að lækka LDL. Þar sem margir af þessum matvælum geta verið snarl er auðvelt að bæta mataræðið með þessum hjartavænu vörum.
   • Omega 3 fitusýrur, sem finnast meðal annars í feitum fiski, hörfræi, hörfræolíu og lýsisuppbótum, geta hjálpað til við að lækka LDL og auka HDL. Dæmi um feitan fisk eru lax, flatfiskur, ýsa, steinbítur, sardínur, síld, bláfiskur, langreyður og ansjósur.
   • Að borða efni sem kallast steról og stanól getur einnig hjálpað. Steról og stanól er að finna í appelsínusafa, nokkrum jógúrtdrykkjum og ákveðnum smjörlíki sem ætlað er að berjast gegn slæmu kólesteróli.
   • Auðveld leið til að bæta góðri fitu við mataræðið er að skipta smjöri út fyrir ristil eða ólífuolíu eða með því að bæta við hörfræjum.
3. Takmarkaðu inntöku mettaðrar fitu og transfitu. Mettuð og transfitusýrur eru „slæmu“ fiturnar af tveimur ástæðum: þær lækka HDL og auka LDL. Skiptu um mettaða og transfitu með góðri fitu (sjá hér að ofan) til að hjálpa til við að lækka LDL gildi.
   • Mettuð fita inniheldur smjör, svínafeiti, þeyttan rjóma, kókoshnetu og pálmaolíu.
   • Transfita er að finna í skyndibita, smjörlíki, ramen núðlum og (að hluta) hertri / hertri olíu.
4. Skiptu um kaloríuríka drykki með vatni og grænu tei. Vatn veitir líffærunum nauðsynleg næringarefni og inniheldur ekki sykur sem stuðla að LDL. Grænt te inniheldur efni sem takmarka slæmt kólesteról. Þó að fleiri rannsókna sé þörf til að greina hugsanlega áhættu og ávinning af kaffi, er talið að kaffi tengist hækkuðu kólesterólmagni.
   • Þar sem nýjustu rannsóknirnar hafa vísað fullyrðingum um neikvæð heilsufarsáhrif kaffis til sögusagna, þá þarftu ekki að sitja hjá við kaffi að öllu leyti. Með jafnvægi mataræði getur þú örugglega drukkið kaffi ef þú gerir það í hófi.

Viðvaranir

• Forðastu transfitu sem lækkar HDL og eykur LDL. Matur sem inniheldur transfitu inniheldur smjörlíki, köku og smákökublöndu, frosinn skyndibita, frosinn matur, kleinuhringir, sætabrauð, nammi, kex, franskar, morgunkorn, orkustykki, sósu, álegg og smjör.
• Fylgdu ráðleggingum heilbrigðisstarfsmanns vandlega.