Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Undirbúningur stökksins
• Hluti 2 af 3: Að framkvæma stökkið
• 3. hluti af 3: Að koma líkama þínum í form
• Ábendingar
• Viðvaranir

Stökk er ómissandi hluti af íþróttum og líkamsrækt. Að vita hvernig á að lenda rétt eftir stökk getur þýtt muninn á bilun og árangri í íþróttakeppni. Að vita hvernig á að stökkva frá hærri stað snýst þó ekki bara um keppnir. Það gæti verið spurning um líf eða dauða sem kallar á gott stökk. Að þekkja inn og út úr góðu stökki og halda líkama þínum í góðu formi hjálpar til við að hámarka árangur þinn í framtíðinni.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Undirbúningur stökksins

1. Hugleiddu öryggi á hæð. Þó að hæð sé aðeins einn af þeim þáttum sem segja til um öryggi falls (ásamt fallfleti og stökkstíl), er það eitthvað sem þarf að huga að þegar þú skipuleggur stökk þitt. Ef þú fellur úr 10 metra hæð eða meira getur það valdið alvarlegum, ævilöngum meiðslum eða jafnvel dauða.
   • Ef þú tekur þátt í íþrótt sem krefst þess að þú hoppir úr mikilli hæð skaltu vinna smám saman og gera allar nauðsynlegar öryggisráðstafanir. Þú ættir einnig að vera meðvitaður um að lendingarstökk ítrekað úr miklum hæðum geta verið jafn skaðleg fyrir hrygginn og högg á höfuðið getur verið fyrir heilann.
   • Það eru nokkur skráð tilfelli af fólki sem féll hundruð metra og lifði af. Ekki taka þetta þó sem dæmi. Þessir atburðir eru taldir kraftaverkalegar undantekningar og af góðri ástæðu.
2. Finndu mjúkan flöt sem lenda á. Hvort sem þú hoppar niður til skemmtunar eða glímir við neyðartilvik mun yfirborðið sem þú lendir á hafa mikil áhrif á lendinguna sjálfa. Mýkri fletir eru alltaf ákjósanlegri en harðir þar sem þeir hjálpa þér að taka á sig hluta höggsins frá lendingu.
   • Gras, sandur og aur eru góðir staðir til að skera sig úr. Steypa er aftur á móti um það bil eins ófyrirgefanleg og hún getur verið.
   • Yfirborð með útstæðum getur stafað af frekari ógn. Að lenda á annars mjúku svæði, en flekkað með furunálum, gæti valdið öðruvísi (en alveg jafn mikilli) sársauka.
3. Notið höggdeyfandi skó. Þegar þú hefur tíma til að undirbúa stökkið skaltu ganga úr skugga um að þú hafir eitthvað á fótunum sem hjálpar til við að draga úr kraftinum. Ef þú stefnir að góðri lendingu á fótunum, áttu á hættu að meiða þá þegar ekkert er til að draga úr áfallinu. Flestir íþróttaskór innihalda þessa tækni í einhverri eða annarri mynd.
   • Skór með sterkt grip munu hjálpa ef einhver hætta er á að renna þegar þú fellur.
4. Reyndu að slaka á. Þó að það kann að virðast andstætt þegar þú býrð þig undir stórt stökk er mikilvægt að slaka á eins mikið og mögulegt er. Ef þú verður pirraður að óþörfu verða liðir þínir spenntur. Þetta eykur hættuna á hugsanlegum meiðslum. Ef þú hefur tíma, skoðaðu sjálfan þig í speglinum og segðu sjálfum þér að allt verði í lagi.
5. Lækkaðu töskur eins mikið og mögulegt er. Það geta verið óheppilegar aðstæður þar sem þú þarft að hoppa úr hæð í neyðartilvikum og ná ekki því fyrir íþróttina. Ef svo er, þá þarftu að vera eins hagnýt og mögulegt er. Líttu í kringum þig og reyndu að sjá hvort það eru tækifæri til að koma þér neðar til jarðar.
   • Að láta þig hanga á syllu getur komið þér 6 fet nær jörðinni. Þessi hæðarmunur getur þýtt mikið með tilliti til hugsanlegra meiðsla.
6. Láttu einhvern taka eftir. Það er gagnlegt að hafa einhvern í nágrenninu sem getur fylgst með stökkinu þínu og sagt þér hvernig það lítur út. Það segir sig sjálft að það er gagnlegra ef þeir hafa nú þegar einhverja hæfniþekkingu. Það sem skiptir meira máli, nærvera einhvers í nágrenninu mun tryggja að læknisaðstoð sé til staðar fljótt ef þú þarfnast hennar, af hvaða ástæðu sem er.
7. Hitaðu áður en þú hoppar. Húka og teygja ætti að vera gert nokkrum mínútum fyrir stökk þitt. Jafnvel þó að þú hafir ekki nægan tíma til að hreyfa þig mun smá hreyfing losa um liðina og koma líkama þínum í réttan kraft fyrir líkamlega áreynslu.
8. Finndu rétta staðinn til að lenda. Ef þú ert að fara að hoppa skaltu finna stað þar sem þú vilt lenda. Sérstakur lendingarstaður fyrir neðan þig mun auka stöðugleika þinn. Ef þú miðar aðeins að víðu svæði er líklegra að þú missir einbeitinguna.

Hluti 2 af 3: Að framkvæma stökkið

1. Líkja eftir stökki. Þó að þú ættir að fá upphitun núna, þá geturðu hermt eftir stökki rétt áður en þú tekur raunverulegt stökk. Margir íþróttastökkvarar nota þetta rétt fyrir raunverulegt stökk, sem leið til að byggja upp rétta hreyfingu. Þú ættir að gera það sama þegar þú telur niður að stökkinu. Notaðu þessar síðustu stundir sem tækifæri til að stjórna öllu sem þú gerir þegar þú undirbýr þig fyrir stökkið.
2. Hoppaðu í átt að markmiði þínu. Í stökki á lægri stað ættirðu ekki að stökkva mikið hærra en þú ert nú þegar. Beittu bara nægum krafti til að komast í rétta líkamsstöðu og gangverk. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum og hökunni nálægt hálsinum. Farðu niður á hnén og hoppaðu fram eins langt og þörf krefur. Allt þetta mun draga úr hugsanlegum meiðslum.
   • Til að halda líkama þínum beinum skaltu hafa augun áfram. Þetta kemur í veg fyrir að líkami þinn verði í ójafnvægi í miðju stökki.
   • Sumt fólk getur fengið kvíðakast ef það sér að það fellur nógu langt þannig að ef þetta veldur þér óþægindum er betra að horfa ekki á gólfið.
3. Haltu áfram að halda forminu. Gott íþróttastökk ætti að enda í sömu afstöðu og það byrjaði. Gerðu þitt besta til að hafa líkama þinn beinan. Jafnvel í frjálsu falli er mikilvægt að halda líkamsstöðu uppréttri og stöðugri. Að láta limina hreyfast frjálslega eykur líkurnar á meiðslum.
   • Haltu fótum og hnjám saman þegar þú hoppar. Þetta hámarkar líkurnar á að lenda á báðum fótum.
   • Þó að þú viljir hindra að líkaminn hreyfist of mikið, þá þarftu að skilja eftir svigrúm þegar líkaminn lendir í jörðinni.
4. Leyfðu plássi til að hreyfa þig með. Að veita líkama þínum frelsi til að aðlagast þegar þú lendir í jörðu er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir meiðsli. Þú ættir á engum tímapunkti að læsa hnén og gefa vöðvunum sveigjanleika sem þeir þurfa til að vinna gegn lendingarkraftinum.
   • Að beygja hnén mun draga úr áfallinu. Gakktu úr skugga um að fætur þínir séu ekki bognir meira en 90 gráður.
   • Að æfa digur hjálpar líkama þínum að aðlagast þessari breytingu þegar þess er þörf.
5. Láttu líkama þinn haltra. Ef líkami þinn er „mjúkur“ (í staðinn fyrir spennuþrungna) muntu geta brugðist náttúrulega við lendingu. Þetta er náttúruleg leið til að lágmarka hugsanlegt tjón í falli. Að þessu frátöldu er góð hugmynd að reyna að verða eins afslappaður og mögulegt er áður en þú hoppar.
   • Reyndu að finna jafnvægi milli þess að halda þér haltri og halda þér við rétt form.
6. Lenda á báðum fótum. Með hvaða stökk sem er, tvöfaldar lending á öðrum fæti álag á þann fót. Gerðu þitt besta til að halda fótum og fótum saman meðan á stökkinu stendur. Þetta hámarkar líkurnar á að fætur lendi í jörðu á sama tíma. Að lenda á báðum fótum er mikilvægara ef stökkið þitt er úr mikilli hæð. Ójafnt fall getur leitt til alvarlegra meiðsla.
   • Ekki reyna að brjóta fall þitt með höndunum. Hendur geta dempað eitthvað af áfallinu á fótunum, en þær þola yfirleitt aðeins brot af þeim þrýstingi sem fæturnir þola.
   • Þegar þú lendir skaltu reyna að lenda framar á fótum þínum, með öxlbreidd í sundur.
7. Fullkomin lendingarúllan. Það er ekki bara hlutur fyrir hasarmyndir. Lendingarúlla gæti verið besta leiðin til að taka áfallið af falli. Ef þú lendir frá rampi, stefndu á skáhalla. Ef þú ýtir þér í rúllandi hreyfingu með öðrum fæti forðastu að leggja of mikið á hrygginn. Þegar þú lendir skaltu beina annarri öxlinni þinni að jörðinni í þá átt sem þú vilt rúlla. Þegar þú rúllar skaltu lemja annan fótinn til jarðar til að veita þér aukakraftinn sem þú þarft til að klára rúlluna.
   • Það er erfitt að stjórna því að rúlla og það ætti að láta íþróttamönnum þjálfað. Það er aðeins gefið til kynna að tæknilega erfiður valkostur sé að lenda á báðum fótum.
   • Lærðu að rúlla til beggja hliða. Það er góð æfing fyrir fjölhæfni í íþróttum og þú vilt kannski frekar hverja hliðina fram yfir hina.
   • Til æfinga geta venjulegar „fimleikarúllur“ (án hopps) venjað þig við upplifunina af því að rúlla. Það er tiltölulega auðvelt í þeim, að því tilskildu að þú hafir nokkra hæfni og sveigjanleika. Ef þú vilt æfa með skáhjólum er leikvöllur (með mjúku yfirborði) góður staður til að byrja.
   • Rúllur breytast auðveldlega í stöðuga hreyfingu. Þetta er ástæðan fyrir því að þeir eru svo mæltir með íþróttum eins og parkour.

3. hluti af 3: Að koma líkama þínum í form

1. Gerðu squats. Squats er frábær venjuleg æfing. Tiltölulega ódýrt og auðvelt að gera það hvar sem er, þeir miða við marga vöðva sem venjulega eru ekki þjálfaðir. Til að gera hústökur skaltu beygja hnén eins lítið og mögulegt er en halda bakinu fullkomlega beint. Haltu inni í 30 sekúndur, komdu síðan aftur upp og reyndu aftur.
   • Hústökur eru ótrúlega krefjandi í fyrstu ef þú gerir þær aldrei. Hins vegar mun það fljótt ástand líkamans.
2. Láttu plyometrics fylgja með þjálfunaráætluninni þinni. Plyometry vísar til röð æfinga sem ætlað er að koma jafnvægi á notkun vöðva í fótum. Vegna þess að fólk vinnur venjulega þegar það sest niður þjálfar kyrrsetuhegðun fæturna til að vera háð hnjám í stað glúta. Plyometrics miðar að því að snúa þessu við.
   • Gerðu röð lítilla stökk aðeins tommur frá jörðu. Reyndu að gera lendingar eins hljóðláta og mjúka og mögulegt er.
   • Flyttu þyngdinni frá líkama þínum að hælunum og haltu hnjánum fyrir aftan tærnar alla hreyfinguna.
3. Sofðu nóg. Flestir vilja komast af með fimm eða sex tíma svefn á nóttunni. Þetta er of lítið í ráðlagða 7-9 tíma. Íþróttamenn ættu líklega að sofa í 9-10 klukkustundir til að mæta öllum sliti sem líkaminn fer í frá reglulegri hreyfingu. Ef þú gefur þér ekki nægan svefn, leggurðu mikið upp úr stökkmöguleikunum þínum.
4. Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan vökva. Vatn er nauðsynlegt til að líkaminn starfi og þú þarft meira af því þegar þú æfir. Ef um stökk er að ræða er vatn nauðsynlegt til að halda liðum sveigjanlegum og limum. Hafðu áfyllingarvatnsflösku handhæga þegar þú ætlar að hreyfa þig eða hoppa. Drekktu það þegar þú tekur hlé.
   • Ekki drekka svo mikið vatn að þér finnist þú vera uppblásinn. Tilfinningin endist ekki að eilífu en hún er óþægileg og takmarkar líkamsþjálfun þína um tíma.
5. Hreyfðu þig hægt. Ef þú ert svo heppin að geta æft í stökk vegna þess að þér líkar það frekar en af ​​nauðsyn, þá ættir þú að nýta þér þá staðreynd að þú getur lært á þínum hraða. Byrjaðu með litlum hæðum og vinnðu þig smám saman upp. Ferlið er kannski ekki eins áhrifamikið og að reyna að taka stærstu stökkin frá upphafi, en það er áhrifaríkara þegar þú vilt bara verða betri í því.
6. Haltu áfram að æfa. Stökk getur verið mjög skemmtilegt. Jafnvel þó þú teljir þig vel þjálfaða einhvern tíma er dýrmætt að halda áfram að æfa. Þar sem eitthvað eins og stökk veltur á mörgum mismunandi þáttum, svo sem vegalengd, hæð og þyngd, verða sérstæðurnar mismunandi í hvert skipti sem þú reynir það. Með tímanum munt þú öðlast betri skilning á því hvernig best er að nota líkama þinn á meðan þú tekur stökk.

Ábendingar

• Gefðu þér góðan tíma til að lækna ef þú meiðir þig. Ef líkami þinn er slasaður er best að hvíla sig.

Viðvaranir

• Hafðu munninn lokað meðan á stökki stendur. Annars getur lendingarhöggið valdið þér hættu á að bíta í tunguna ef kjálkar lokast skyndilega.
• Ekki hoppa frá háum stað ef þú þarft ekki. Til dæmis getur stökk frá hurð vörubifreiðar valdið allt að sjöfalt líkamsþyngd áfalli.