Þyngjast ef þú borðar grænmetisfæði

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 2: fitna ef þú borðar vegan
Aðferð 2 af 2: fitna með mjólkurvörum og eggjum
Viðvaranir
Nauðsynjar

Grænmetisætur borða yfirleitt grænmeti, ávexti og kornafurðir en ákveðnir grænmetisætur borða einnig mjólkurafurðir og egg. Ef þú skerð kjöt og ef til vill aðrar dýraafurðir af matseðlinum þínum, gætirðu misst nokkur kíló í upphafi. Fyrir suma grænmetisætur er þetta aukinn ávinningur en það getur orðið vandamál fyrir aðra. Sem betur fer, með því að taka snjalla nálgun geturðu tryggt að þú haldist heilbrigður með vandlega valnu mataræði. Svo þú getur líka þyngst sem grænmetisæta ef þú vilt, ef þú velur vandlega hvað þú borðar.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: fitna ef þú borðar vegan

Vertu viss um að þú þekkir muninn á grænmetisæta og vegan. Allir veganenn eru grænmetisætur en ekki allir grænmetisætur. Grænmetisæta borðar ekki dýr, það er ekkert kjöt eða álegg, engar alifugla eins og kjúkling eða kalkún og engan fisk eða skelfisk. Veganesti fjarlægir aftur á móti ekki aðeins dýrin sjálf af matseðlinum heldur einnig allar vörur sem koma frá dýrum. Þetta þýðir að vegan neytir ekki mjólkurafurða (svo sem mjólkur, jógúrt, smjörs og osta) og borðar ekki egg. Fæði veganistans er því byggt á korni, fræjum, hnetum, belgjurtum, sojaafurðum, ávöxtum, grænmeti og olíum.
- Það eru meiri takmarkanir á veganesti, sem gerir veganestum erfiðara um vik að fá öll nauðsynleg næringarefni (en það er auðvitað ekki ómögulegt). Að þyngjast getur því verið töluverð áskorun fyrir vegan sem eru undir þyngd.
Reiknaðu fjölda kaloría sem þú þarft á dag. Hitaeining er magn orku í matnum okkar sem, þegar þú borðar þann mat, er annað hvort notað sem eldsneyti fyrir þær athafnir sem líkami þinn stundar eða er geymdur sem fitu. Ef þú ert að reyna að léttast þarftu að ganga úr skugga um að þú sért með skortur hitaeiningar, með öðrum orðum, að þú brennir fleiri hitaeiningum í gegnum þær athafnir sem þú framkvæmir miðað við fjölda hitaeininga sem þú tekur í gegnum mat og drykk. Til að þyngjast koma þú ættir að gera hið gagnstæða: vertu viss um að það sem þú borðar gefur þér fleiri kaloríur en þú brennir á daginn. Grænmetisfæði býður upp á marga möguleika sem geta hjálpað þér að auka hitaeininganeyslu þína án þess að draga úr þeirri hreyfingu og þeim athöfnum sem þú gerir venjulega til að halda heilsu og passa.
- 500 grömm af fitu vega allt að 3.500 kaloríur. Fyrir hverjar 3.500 hitaeiningar sem þú tekur inn án þess að brenna þær aftur, þyngist þú því hálft kíló.
- Magn hitaeininga sem þú þarft fer eftir aldri, kyni og hæð. Með hjálp sérstaks kaloríu reiknivélar á internetinu geturðu fundið út hve margar kaloríur þú ættir að neyta á dag.
- Þar sem þú ert að reyna að þyngjast, reyndu að fá aðeins meira en það magn á hverjum degi - en taktu því rólega! Borðaðu um 500 aukahitaeiningar á dag, svo að þú hafir um það bil 3.500 aukahitaeiningar í lok vikunnar. Þannig bætirðu næstum hálfu kílói á viku.
Haltu áfram að borða hollar kaloríur. Augljósasta leiðin til að þyngjast er að borða óhollt og feitan vegan mat eins og franskar eða sælgæti. En það er almennt ekki hvað raunverulega þarf einhver sem er undir þyngd. Þrátt fyrir að slík matvæli innihaldi mikið magn af fitu og kaloríum, þá innihalda þau ekki gagnleg næringarefni eins og prótein, trefjar og annað sem þú þarft til að halda líkamanum heilbrigðum.
- Á milli mála skaltu borða snarl sem inniheldur „góða fitu“, svo sem avókadó, belgjurtir, hnetur, fræ, hnetusmjör eða möndlusmjör og hummus.
- Drekktu kaloríurnar þínar! Í stað þess að drekka bara vatn, drekka safa, próteindrykki og smoothies. Þannig færðu fleiri kaloríur án þess að matarlystin hverfi.
- Borðaðu auðveldar kaloríur í formi áleggs. Til dæmis, bætið ólífuolíu, hnetum, fræjum og ferskum eða þurrkuðum ávöxtum við salöt.
Til að byggja upp vöðvamassa skaltu borða mat sem er ríkur í próteinum. Próteinskortur er venjulega stærsta vandamálið sem vegan og grænmetisætur standa frammi fyrir. Allir sem borða vegan eða grænmetisæta verða því stöðugt að sjá til þess að þeir fái nóg prótein. Fullbúin prótein, eins og þau sem eru fengin úr dýraríkinu, sem og próteinin í sojabaunum og kínóa eru nauðsynleg fyrir líkama þinn vegna þess að þau innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur. Á hinn bóginn, til að fá prótein, geta grænmetisætur og veganistar einnig valið mismunandi mögulega próteingjafa sem bæta hvort annað upp (þetta eru kallaðir viðbótarprótein) til að mynda fullkomið prótein sem inniheldur allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar. Dæmi um þetta er að borða brún hrísgrjón og baunir.
- Baunir eru framúrskarandi kjötlaus uppspretta próteina sem og frábær kaloría! Þú ættir í raun að borða að minnsta kosti 500 grömm af baunum eða belgjurtum á viku, en meira er vissulega einnig leyfilegt án nokkurrar áhættu fyrir heilsuna.
- Hnetur og fræ eru einnig próteinrík en ákveðnar tegundir geta valdið því að þú neytir of mikils kólesteróls. Leitaðu að graskerfræjum, möndlum, pistasíuhnetum og valhnetum en forðastu Makedóníu og paraníuhnetur.
Prófaðu mismunandi sojavörur. Sojaprótein er besti vinur þinn þegar þú ert vegan og er jafnvel talinn hjálpa til við að lækka blóðþéttni LDL, eða „slæma“ kólesterólsins, sem er of hátt. Tofu og tempeh eru frekar bragðdauf ein og sér, en þau gleypa bragðið af öllum innihaldsefnum sem þú býrð þau til og auka próteininntöku. Sumir eru ekki hrifnir af mjúkri áferð tofu og því er hægt að bæta við sojabita sem gerðir eru TVP eða áferðalegt grænmetisprótein í rétti sem þurfa auka prótein í formi einhvers sem hefur áferð kjöts eins og mexíkóskt taco. S, pastasósur, o.s.frv.
- Bættu kaloríum við máltíðirnar þínar með því að auðga þær líka með sojaafurðum. Nú á dögum er hægt að finna sojaost, sojamjólk og jafnvel sojasýrðan rjóma í flestum stórmörkuðum. Þú getur notað þessar vörur til að bæta hitaeiningum við salöt, jakkakartöflur, tacos eða múslí án þess að verða mettaður of fljótt.
Auka kolvetni. Þú hefur kannski heyrt að fólk sem reynir að léttast skeri oft kolvetni úr matseðlinum. Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að lágkolvetnamataræði virkar aðallega vegna þess að það endar með því að taka minna af kaloríum. Matur sem er ríkur af kolvetnum getur tryggt að þú takir inn mikið magn af kaloríum í einni lotu, en þú ert síður líklegur til að verða mettaður af þeim en ef þú borðar sama magn af grænmeti eða baunum. Til að þyngjast er því góð hugmynd að taka hrísgrjón, pasta, kínóa og gróft brauð með í mataræðinu.
Borðaðu sex minni máltíðir yfir daginn. Ef þér líður fljótt saddur geturðu átt erfitt með að vera vegan að fá nóg af kaloríum með því að borða hefðbundinn fjölda þriggja stórra máltíða á dag. Í því tilfelli er betra að borða sex minni máltíðir sem dreifast yfir daginn. Þú þarft ekki að borða fyrr en þú ert alveg fullur, en að borða minni máltíðir reglulega mun hjálpa þér að neyta fleiri kaloría yfir daginn.
Borðaðu mikið snakk. Jafnvel á milli litlu máltíðanna þinna geturðu fengið kaloríur með því að borða lítið snarl sem er ríkt af næringarefnum sem eru hönnuð til að knýja líkamann. Matskeið af hnetusmjöri, múslíbar, skál af cruesli eða handfylli af bananaflögum eða franskum úr grænkáli eða öðru grænmeti fær þig ekki til að vera fullur heldur hjálpar þér að þyngjast.

Aðferð 2 af 2: fitna með mjólkurvörum og eggjum

Fylgdu leiðbeiningum um vegan til að þyngjast. Vegan og grænmetisfæði er mjög svipað en ef þú velur að borða grænmetisæta hefurðu aðeins meira ferðafrelsi. Ef þú vilt þyngjast sem grænmetisæta er því best að fylgja öllum ráðum fyrir vegan sem nefnd eru hér að ofan og fylgja einnig tillögunum hér að neðan til að bæta mjólkurafurðum við daglegt mataræði.
- Reyndu að borða 3.500 hitaeiningar meira á viku en þú þarft til að viðhalda þyngd þinni. Þannig ættir þú að þyngjast um hálft kíló á viku.
- Til að skipta um hlutverk kjötsins í mataræði þínu skaltu borða mat sem er ríkur í kaloríum og próteinum eins og belgjurtir, hnetur, hnetusmjör, hnetusmjör, sojaafurðir og svo framvegis.
- Borðaðu nokkrar litlar máltíðir á dag til að fá nægar hitaeiningar til að þyngjast og borða nóg af snakki.
Fáðu meira prótein úr eggjum. Ef þú neytir mjólkurafurða og eggja skaltu nýta þér hitaeiningarnar og próteinið sem þessar vörur innihalda. Egg geta verið próteinrík en að borða of mikið af eggjarauðu getur gert kólesterólmagn þitt hættulega hátt. Eggjarauða er holl þegar hún er neytt í hófi, en þú ættir ekki að hafa meira en eina eggjarauðu á dag. Hvítt egg er hins vegar mjög hollt og próteinríkt og þú getur borðað eins mikið af því og þú vilt. Einfaldlega fjarlægðu eggjarauðurnar úr eggjunum eða keyptu fljótandi eggjahvítu úr matvörubúðinni til að blása í eggjarétti með próteini, orku og næringarefnum.
- Til dæmis, fyllið eggjaköku úr eggjahvítu með baunum, osti, söxuðum tómötum, lauk og papriku og skreytið með sýrðum rjóma, mexíkóskum salsa og avókadó.
Bættu máltíðirnar þínar við mjólkurafurðir. Eins og með vegan mataræði, getur þú bætt við aukinni orku í máltíðirnar þínar með því að bæta við hnetum, ferskum eða þurrkuðum ávöxtum og öðru kaloríuríku áleggi í salötin þín og aðra rétti. En ef þú borðar og drekkur líka mjólkurvörur geturðu líka valið að taka venjulegan sýrðan rjóma og ost í stað sojategundanna sem vegan notar. Ostur, sýrður rjómi, smjör og aðrar mjólkurafurðir eru ríkar af mettaðri fitu, svo þú ættir að nota þær í hófi. Of margar slíkar vörur geta leitt til hjartavandræða með tímanum.
- Á hinn bóginn, með hvorki meira né minna en 30 grömm af rifnum osti geturðu fljótt bætt 100 kaloríum í eggjaköku, bakaða kartöflu eða salat!
- Með tveimur matskeiðum af sýrðum rjóma bætirðu 60 kaloríum til viðbótar við skál af grænmetisæta chili con carne.
- Með því að smyrja smá smjöri á ristuðu samlokuna þína á morgnana muntu fljótt neyta 36 aukahitaeininga.
- Að bæta við máltíðirnar með mjólkurvörum gerir það auðveldara að fá 500 auka kaloríur á dag án þess að verða mettaður of fljótt.
Borðaðu mjólkurafurðir sem snarl. Ef þú velur osta sem snarl, vertu svolítið varkár. Ostur hefur verið tengdur við offitu og hjartasjúkdóma, en hann er líka einn mikilvægasti hluti ótrúlega hollt Miðjarðarhafsfæði. Lykillinn að því að þyngjast með osti er að velja réttar tegundir af osti. Forðastu mjög saltan og feitan ost eins og cheddar og svissneska osta eins og Gruyere og leitaðu að heilbrigðari kostum eins og geitaosti, feta og mozzarella. Síðari tegundirnar eru með minni kaloríur og hægt að borða þær sem létt snarl fyrir fljótlegan skammt af kaloríum. Þú getur borðað kotasælu sem samlokufyllingu, en líka mjög gott á milli. Það bætir góðu magni próteins við mataræðið án áhættu fyrir heilsuna.
- Jógúrt er einnig hentugt snarl en forðastu jógúrt með bragði sem miklum sykri hefur verið bætt í. Veldu í staðinn venjulega eða gríska jógúrt sem þú bragðbætir sjálfur með, til dæmis ferskum ávöxtum.
Hugleiddu að fiska í mataræði þínu. Margir grænmetisætur sem kjósa að borða ekki kjöt borða fisk. Þetta er einnig kallað „pescotarianism“ og getur verið góður valkostur fyrir þá sem vilja þyngjast. Fiskur, eins og kjúklingur, er grannur tegund af „kjöti“ sem gerir þér kleift að bæta við auka kaloríum og próteini í máltíðirnar þínar. Mannslíkaminn getur ekki framleitt omega-3 fitusýrur sem finnast í fiski, á meðan þessar fitusýrur hjálpa þér að byggja upp vöðvamassa og þyngjast án þess að valda ljótum fiturúllum. Dutch Heart Foundation mælir með því að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku, sérstaklega eftirfarandi tegundir:
- Makríll
- Lax silungur
- Síld
- Sardínur
- Albacore eða albacore túnfiskur
- lax

Viðvaranir

Nammi, franskar og gos geta innihaldið mikið af kaloríum og aðallega grænmetisæta, en þú ættir að forðast að borða slíkar vörur til að þyngjast. Það inniheldur mikið af sykri og fitu og mjög fáum gagnlegum næringarefnum.
Áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu eða reynir að þyngjast skaltu alltaf leita ráða hjá lækninum eða næringarfræðingi.