Haltu þig við kolvetnalítið mataræði

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Hafðu það einfalt
2. hluti af 3: Skipuleggðu máltíðir þínar
Hluti 3 af 3: Vita um áhættu og ávinning
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Þegar þú trúir á mýgrútur bóka, vefsíðna, dagskrár, orðstírs fræga fólksins, umbúðaefni og ýmissa reglna um hvað má og ekki má, þá getur það verið ómögulegt flókið verk að halda sig við lágkolvetnamataræði. Hins vegar, með því að halda þig við nokkur grunnatriði, skipuleggja máltíðir þínar vel og drekka nóg af vatni (já, virkilega), munt þú líka uppgötva að kolvetnalítið mataræði getur verið einfalt, einfalt, árangursríkt, skemmtilegt og ljúffengt.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Hafðu það einfalt

Einfaldaðu skilgreininguna þína á kolvetnalítið mataræði. Byrjaðu á grunnatriðunum. Þegar í líkamanum er umbreytt kolvetnum í einfaldar sykrur (þekkt sem glúkósi í blóðrásinni) og eru aðal orkugjafinn þinn. Lágkolvetnamataræði byggir á þeirri hugmynd að ef þú hefur ekki nóg af kolvetnum til eldsneytis muni líkami þinn byrja að brenna geymda fitu til að halda þér hreyfandi.
- Það er engin opinber skilgreining á kolvetnafæði en mörkin eru einhvers staðar á bilinu 50-100 grömm af kolvetnum á dag. Þessi upphæð er breytileg eftir einstaklingum, allt eftir líkamsþyngd. Allt undir 50 grömm getur valdið ketósu. Til samanburðar mælir Næringarstöðin með því að fullorðnir borði um 260 grömm af kolvetnum á dag.
- Læknisfræðilegt álit um skilvirkni kolvetnalágs mataræðis er einnig blandað. Það virðist vera gott fyrir þyngdartap, eða að minnsta kosti til skamms tíma, og gæti haft ávinning fyrir sykursjúka þar sem það lækkar blóðsykur. Langtímaáhrifin á heilsuna eru óljósari. Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú byrjar á kolvetnalítið mataræði.
Veistu hve mörg kolvetni eru í ákveðnum matvælum. Þegar þú byrjar á kolvetnafæði muntu líklega vita mjög fljótt hvað er mikið af kolvetnum. Hins vegar getur verið gagnlegt að halda lista handhægum, sérstaklega í upphafi, til að sjá hversu mörg kolvetni mismunandi matvæli innihalda.
- Slíkur listi er sérstaklega gagnlegur þegar þú ferð út að borða.
- Til dæmis, skoðaðu þennan viðamikla lista fyrir magn kolvetna á hverja vöru. Til samanburðar innihalda öll matvæli hér að neðan um það bil 15 grömm af kolvetnum:
- 1 brauðsneið; 1/2 beygla
- 1 banani, eða epli, ¾ bolli af bláberjum; 1 ¼ bolli af jarðarberjum
- ½ bolli af epli eða appelsínusafa
- 1 bolli af mjólk (undanrennu, fullri eða hálfgerðu)
- ½ bolli af soðnum baunum, linsubaunum, korni eða baunum
- 1 lítil kartafla
- ½ pakki af haframjöli tilbúið
- 15 franskar eða kringlur; 1 kex; ½ kleinuhringur
- ⅓ bolli af makkarónum og osti; ½ samloka með reyktum kjúklingi
- ½ bolli af ís
- 1 ½ bollar af soðnu eða 3 bollar af hráu grænmeti án sterkju
- Kjöt, fiskur, egg og mörg krydd, umbúðir og skreytingar innihalda minna en 5 grömm af kolvetnum í hverjum skammti.
Einfaldaðu hugmyndina um hvað er og hvað má ekki. Þetta er þar sem það verður ruglingslegt. Mismunandi lágkolvetnamataræði áætlanir segja þér mismunandi hluti um hvað þú átt að borða og hvað ekki að borða.
- Sumar megrunaráætlanir segja að þú getir borðað fituprótein (svo sem kjöt og mjólkurvörur), en forðastu næstum öll korn (sérstaklega ef þau innihalda glúten), en aðrir vilja að þú borðar grannar prótein og lítið magn af heilkorni.
- Grænmeti skiptir mestu máli í kolvetnafæði. Allt grænmeti inniheldur kolvetni, en sumt meira en annað. Það sem þú ættir að einbeita þér að er grænmetið sem er lítið í sterkju. Að auki eru nokkur kolvetnalítil næringarfræðingur sem telur ekki einu sinni grænt grænmeti án sterkju í daglegu magni kolvetna sem þau borða. Það er vegna þess að þetta grænmeti er svo mikið af trefjum að kolvetnin yrðu hlutlaus af þeim.
- Til að auðvelda lágkolvetnamataræði þarftu að einfalda viðmiðanir þínar: meira prótein og grænmeti, minna unnar sterkjur og hreinsað sykur og miklu meira af ferskum mat.
- Einfalt ráð væri að borða mikið af halla próteinum og grænmeti, útbúið á einfaldan hátt; bætið við nokkrum meðlæti í formi gróft korn, belgjurtir, fitusnauð mjólkurvörur og ávextir og skerið unnar matvörur að öllu leyti.
Ekki kaupa neitt sem þú þarft ekki. Ef leiðbeiningar eða mataráætlun hjálpar þér að halda þig við kolvetnalítið mataræði þitt auðveldara gæti það verið gagnlegur kostnaður fyrir þig. En þú getur líka mjög vel byrjað á mataræði og haldið fast við það án þess konar hlutar. Endurtaktu bara sjálfur: meira prótein, meira grænmeti, minna sterkja og sykur.
- Kauptu eins lítið af forpökkuðum lágkolvetnamat og mögulegt er. Það er alltaf betra að borða ferskan, óunninn mat.
Gerðu þér grein fyrir því að þú verður virkilega ekki svangur allan tímann. Það gæti verið þitt fyrsta áhyggjuefni þegar þú hefur í huga að þú getur ekki lengur borðað brauð, pasta, kartöflur og annað sem þér finnst fyllt (og ljúffengt). Líkami þinn getur og mun aðlagast þannig að þér líður jafn auðveldlega þegar þú borðar minna af kolvetnum.
- Með kolvetnalítið mataræði borðarðu ekki minna en öðruvísi. Haltu þig við 3-4 máltíðir á dag, með litlum, hollum veitingum eftir þörfum. Þú verður líka minna svangur vegna þess að blóðsykurinn er betur stjórnað. Ef þú borðar færri kolvetni muntu hafa minni sveiflur í blóðsykrinum. Þetta gerir þig minna fljótt svangur eða svangur.
Gerðu vatn að þínum besta vini. Þú trúir því kannski ekki en vatn fyllir þig fljótt og auðveldar umskipti í færri kolvetni.
- Þú ættir að drekka að minnsta kosti 8 stór vatnsglös, en meira er enn betra.
- Taktu flösku af vatni með þér yfir daginn. Drekktu reglulega áður en þú verður þyrstur. Ef þér finnst þú vera svangur (sérstaklega kex, nammi osfrv.) Skaltu fyrst drekka vatn og sjá hvort það fullnægir matarlyst þinni.
- Skerið sítrónu og bætið því við könnuna með vatni til að fá gott bragð.
Fylltu eldhússkápana þína með réttu hlutunum. Ef þú býrð á heimili með kolvetnamatara geturðu ekki haldið úti kartöflum og samlokum, en þú getur verið viss um að það sé nóg af lágkolvetnamöguleikum.
- Fylltu eldhússkápana þína með, til dæmis:
- dósir af túnfiski / laxi / sardínum
- dósir af grænmeti / ávöxtum (án sykurs)
- kjúklingur / nautakraftur
- niðursoðnir tómatar / tómatmauk
- hnetusmjör án sykurs
- krukkur af ristuðum papriku
- ólífur, agúrkur og kapers
- heilhveiti pasta, hýðishrísgrjón, heilhveiti
- haframjöl og múslí án sykurs
- sykur staðgengill
- ólífuolía
- Ef þú ætlar að þróa þinn eigin aðlagaða lágkolvetnamatseðil, bætirðu sjálfkrafa við vörum að eigin vild.

2. hluti af 3: Skipuleggðu máltíðir þínar

Vertu viss um að morgunmaturinn þinn sé próteinríkur. Ef gamaldags morgunmatur með eggjum og beikoni hljómar vel fyrir þig (án brauðs, kartöflur eða pönnuköku), þá ertu heppinn.
- A rjúpu eða steikt egg, með beikoni eða pylsum ef þú vilt, getur orðið venjulegur daglegur morgunverður þinn.
- Fyrir aðeins meiri fjölbreytni geturðu búið til eggjaköku með alls kyns grænmeti (spínat, papriku, sólþurrkuðum tómötum, kúrbít osfrv.), Kjöti og smá osti í.
- Þú getur jafnvel prófað lágkolvetnamuffins og bláber eða kúrbít.
- Drekktu vatn og kaffi eða te (án sykurs, með sætuefni ef þú vilt það) ef þú þarft koffein.
Skafið samloku í hádeginu. Taktu bragðgóðu hlutina sem þú toppar samlokuna þína með, en skafaðu brauðið sjálfur, þá ertu nú þegar á góðri leið með hádegisverð í kolvetnum.
- Veltið bragðgóðu kjöti í salatblað. Bætið við sinnepi, osti, súrum gúrkum eða öðru bragðgóðu. Borðaðu ferskt grænmeti eins og gulrót, sellerí, papriku o.fl.
- Búðu til kjúklinga- eða rækjusalat og hafðu ekki brauð með. Borðaðu það bara svona, með hníf og gaffli og smá grænmeti á hliðinni.
- Þú getur búið til lágkolvetnapizzu á kvöldin og borðað afgangana í næsta hádegismat.
- Drekktu - þú giskaðir á það - vatn. Er glas af ísfiski eða kók að eyðileggja allt mataræðið þitt með aðeins einum drykk? Nei En venjist því að vatn verði að venjulegi drykkur.
Borðaðu kjöt og grænmeti án kartöflur á kvöldin. Steik, kjötbollur, svínakótilettur, grillaður kjúklingur eða fiskur (engin steiking eða brauðgerð) - þetta verður grunnur kvöldmáltíðarinnar. Borðaðu ristað eða grillað grænmeti og salat.
- Treystu á jurtum, kryddi og öðru kryddi - kapers eða ólífum, til dæmis - til að gefa máltíðum þínum frábært bragð.
- Með ristuðu svínalund, með grænum aspas og salati, til dæmis, munt þú jafnvel gleðja fjölskyldu þína af kolvetnaunnendum í kvöldmatnum.
- Og nú allt í einu: Drekkið vatn!
Borðaðu lágkolvetnasnakk. Ef þú verður sveltur á milli máltíða er líklegra að þú smygli með kolvetnaríku góðgæti, svo vertu tilbúinn að taka með þér snarlið svo þú komist að lokum vinnudagsins án þess að syndga.
- Eitthvað eins einfalt og handfylli af möndlum eða bláberjum (sem bæði eru hluti af lágkolvetnamataræði) getur veitt þér skjótan uppörvun.
- Aðrir möguleikar fela í sér hakkað grænmeti með kolvetnalausri umbúðum; stykki af mozzarella; skál af jógúrt, bara svo eitthvað sé nefnt. Ekki borða of mikið af ávöxtum, en epli, appelsínugult, nokkrar vínber, þurrkaðar apríkósur eða ósykrað eplaús er alltaf betra en poki af franskum eða kökusneið.
- Nefndum við að þú ættir að drekka vatn?

Hluti 3 af 3: Vita um áhættu og ávinning

Horfðu á fleiri kosti en bara að léttast. Enn er ágreiningur um hvort það er aðallega lágkolvetni eða mataræði, en nægar sannanir eru fyrir því að fólk sem fylgir lágkolvetnamataræði geti komið í veg fyrir eða bætt heilsufarsvandamál eins og sykursýki, háan blóðþrýsting, efnaskiptaheilkenni og hjarta- og æðasjúkdóma.
- Mataræði með litlum kolvetnum hefur þann kost, umfram mataræði þar sem eðlilegt magn af kolvetnum er borðað, að það lækkar magn HDL („slæmt“) kólesteróls og þríglýseríðmagn.
Vita hættuna á því að borða of lítið af kolvetnum. Líkami okkar notar kolvetni til að framleiða þá orku sem hann þarf til að virka. Ef þú fylgir kolvetnalítið mataræði rétt ætti það ekki að valda heilsufarsvandamálum, en það er áhætta sem fylgir því að borða of lítið af kolvetnum.
- Ef þú ofleika og borðar minna en 50 grömm af kolvetnum, þá er hætta á ketósu. Þetta gerist þegar ketón safnast upp í líkamanum, vegna of mikils niðurbrots á geymdri líkamsfitu til að veita orku, og getur valdið ógleði, þreytu, höfuðverk og slæmri andardrætti.
- Á fyrstu vikum mataræði með lágkolvetnamataræði gætirðu fundið fyrir einkennum sem tengjast ketósu - ógleði, slæmri andardrætti osfrv. Þar sem líkami þinn aðlagast að borða færri kolvetni. Það mun líða og eftir það ætti þér að líða betur en nokkru sinni fyrr.
- Það eru læknar sem telja að kolvetnalítið mataræði auki hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini til lengri tíma litið, vegna þess að meira magn af dýrafitu og próteinum er neytt. En þessi langtímaáhætta, eins og ávinningurinn, er íhugandi frekar en endanleg.
Gakktu úr skugga um að þig skorti ekki næringarefni. Sérstaklega ef þú fylgir kolvetnafæði í lengri tíma er hætta á að skortur sé á vítamínum og steinefnum, sem getur gert beinin viðkvæmari, truflað meltinguna og leitt til langvinnari sjúkdóma.
- Ávextir eru fullir af sykrum, en einnig fullir af vítamínum og steinefnum. Svo ekki skera þá alveg úr kolvetnafæði þínu. Gakktu úr skugga um að þeir gegni aukahlutverki, ekki meginhluta matseðilsins.
- Þú gætir viljað íhuga að taka fjölvítamín viðbót eða önnur fæðubótarefni, en það er betra að ræða þetta fyrst við lækninn.
Hafðu samband við lækninn þinn. Áður en þú byrjar á lágkolvetnamataræði skaltu ræða við lækninn þinn um þarfir þínar. Ræddu sjúkrasögu þína og áhættuna eða ávinninginn sem mataræðið gæti haft fyrir þig.
- Sérstaklega ef þú ert með hjartasjúkdóma, skerta nýrnastarfsemi, sykursýki eða annað ástand er mjög mikilvægt að hafa samráð við lækninn þinn. Hann / hún getur sagt að þú getir byrjað að fylgja mataræðinu og að það gæti verið gott fyrir þig, eða hann / hún gæti haft sérstakar ráðleggingar eða viðbótar leiðbeiningar fyrir þig.

Ábendingar

Ostur er líka góður ef þú borðar hann í hófi. Það bætir bragði við réttina þína.
Mundu að skyndibiti er fullur af transfitu og kolvetnum, svo það er eitthvað sem þú ættir örugglega að forðast.
Fáðu að elska salat. Steik með salati er frábær lágkolvetnamáltíð. Ef þú vilt spara tíma geturðu keypt fyrirfram skorið salat.
Hnetur og baunir eru grátt svæði. Þeir samanstanda af um það bil 60% sterkju. Sesamfræ eru ljúffeng á salati. Ef þú ætlar að fá þér snarl skaltu drekka vatn fyrst og sjá hvort þú ert ennþá svangur. Ef ekki, borðaðu 10-15 hnetur, ekki taka allan pokann með þér.
Ef þú lentir á skyndibitastað skaltu panta lítinn hamborgara en ekki heilan matseðil. Besta leiðin til að láta það passa inn í mataræðið þitt er að borða bara kjötið og skilja bununa eftir. Notaðu bolluna til að halda kjötinu og settu aðeins kjötið í munninn. Snúðu því síðan við og borðaðu hina hliðina þar til þú ert búinn með allt kjötið og bunan er tóm. Með æfingu geturðu gert þetta svo vel að mamma þín mun líklega ekki einu sinni taka eftir því.
Ávextir innihalda mikið af sykri, en berin innihalda minnst kolvetni, svo þú getur bætt þeim við jógúrtina þína annað slagið. Jarðarber, bláber og hindber eru fín en kirsuber innihalda miklu meiri sykur. Þú getur fundið þau í frystinum allt árið um kring. Epli eða appelsína af og til er líka gott.

Viðvaranir

Veit að það er áhætta tengd kolvetnalítil mataræði. Leitaðu alltaf fyrst til læknisins.
Reyndu að halda freistingum utan heimilis eins og mögulegt er. Ef þú býrð með kolvetnum, þá gæti það verið vandasamt, svo hafðu alltaf könnu af vatni við höndina. Það getur komið í veg fyrir að þú fari úrskeiðis.
Ef þú ert í einhverjum vafa um heilsuna skaltu leita til læknisins og fara í rannsókn áður en þú byrjar og eftir nokkra mánuði. Margir læknar styðja lágkolvetnamataræðið þessa dagana og gera sér grein fyrir því að ef þú gerir það rétt er það holl leið til að borða. Metið hvernig þér líður. Almennt verður líkami þinn að aðlagast fyrstu vikuna en það mun líða hjá.