Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Reikna heildar kaloríuþörf þína
• 2. hluti af 2: Notaðu heildar kaloríuþörf þína til að lifa eins heilbrigðu og mögulegt er
• Ábendingar

Kaloría er orkueining sem líkaminn notar til að starfa og framkvæma daglegar athafnir þínar. Hitaeiningarnar sem þú tekur í þig í formi fæðu veitir líkamanum orku. Dagleg kaloríukrafa er breytileg frá einstaklingi til manns eftir aldri, hæð, þyngd, kyni, halla líkamsþyngd og virkni. Þegar þú veist hversu margar hitaeiningar líkaminn þarfnast daglega geturðu búið til næringaráætlun til að ná heilsumarkmiðum þínum.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Reikna heildar kaloríuþörf þína

1. Notaðu reiknivél á netinu. Þú getur reiknað heildar kaloríuþörf þína með fjölda reiknivéla á netinu.
   • Þessir reiknivélar eru auðveldir í notkun og minna flóknir en að reikna daglega kaloríuþörf þína handvirkt.
   • Þú getur fundið þessar reiknivélar á ýmsum vefsíðum til dæmis þyngdartapsáætlana og læknasamtaka. Veldu áreiðanlega vefsíðu og ekki nota reiknivélar sem finnast á bloggsíðum eða öðrum persónulegum vefsíðum.
   • Flestir reiknivélar vinna á sama hátt. Þú verður að slá inn hæð þína, þyngd, kyn, aldur og virkni. Hafðu þessar upplýsingar við hendina ef þú vilt reikna daglega kaloríuþörf þína.
   • Þú getur notað netreiknivélar frá Mayo Clinic eða Supertracker USDA.
2. Finndu hvíldarumbrot þitt með því að nota mismunandi reiknivélar. Efnaskipti í hvíld (skammstöfun: BMR) er fjöldi kaloría sem líkaminn þarfnast til að halda lífi og framkvæma innri ferla sem nauðsynlegir eru til að lifa af.
   • Líkaminn þinn þarf ákveðinn fjölda kaloría til að halda lífi og starfa eðlilega. Þessar kaloríur eru til dæmis notaðar til að láta hjartað slá, anda og melta mat. Allir þessir ferlar nota saman meiri orku en líkami þinn þarf til viðbótarstarfsemi svo sem hreyfingar.
   • Konur geta reiknað út umbrot í hvíld með eftirfarandi formúlu: 655 + (9,6 x þyngd í kílóum) + (1,8 x hæð í cm) - (4,7 x aldur í árum).
   • Karlar geta reiknað út umbrot í hvíld með eftirfarandi formúlu: 66 + (13,7 x þyngd í kílóum) + (5 x hæð í cm) - (6,8 x aldur í árum).
   • Þú getur notað niðurstöðuna af ofangreindum útreikningum til að reikna út fjölda kaloría sem þú þarft á hverjum degi ásamt virkni þinni með því að nota Harris Benedict formúluna.
3. Notaðu Harris Benedict formúlu til að reikna út daglega heildar kaloríuþörf þína. Harris Benedict formúlan gerir þér kleift að reikna út hversu margar kaloríur þú brennir á hverjum degi miðað við efnaskipti í hvíld og virkni þína.
   • Margfaldaðu efnaskipti hvíldarinnar með virkni þinni. Þetta gefur þér nokkuð góða hugmynd um fjölda kaloría sem þú þarft á hverjum degi.
   • Ef þú ert óvirkur (lítil sem engin hreyfing) geturðu margfaldað efnaskipti hvíldarinnar með 1,2.
   • Ef þú ert vægt hreyfður (æfir 1 til 3 sinnum í viku) geturðu margfaldað efnaskipti í hvíld með 1.375.
   • Ef þú ert í meðallagi virkur (ert í hæfilega virku starfi eða æfir 3 til 5 daga vikunnar) getur þú margfaldað efnaskipti í hvíld með 1,55.
   • Ef þú ert mjög virkur (æfir 6 til 7 daga vikunnar) getur þú margfaldað hvíldarumbrot þitt með 1.725.
   • Ef þú ert mjög virkur (vinnur mikla líkamlega vinnu eða æfir nokkrum sinnum á dag) geturðu margfaldað hvíldarumbrot þitt með 1,9.
4. Taktu tillit til líkamsfituprósentu þinnar. Vöðvalíkamar eða fólk sem hefur litla líkamsfitu og mikla vöðva mun brenna meira af kaloríum en fólk með meiri fitu og lítinn vöðvamassa.
   • Ef þú ert íþróttamaður eða ert með náttúrulega lága fituprósentu gætirðu þurft fleiri kaloríur en sýnt er af reiknivélum á netinu.
   • Vöðvi brennir meira af kaloríum en fitu. Að borða aðeins meira getur hjálpað þér að halda þér við kaloríumarkmið þitt.
   • Of þungir geta ofmetið daglega kaloríukröfur sínar miðað við Harris Benedict formúluna.

2. hluti af 2: Notaðu heildar kaloríuþörf þína til að lifa eins heilbrigðu og mögulegt er

1. Pantaðu tíma hjá næringarfræðingi. Þessir næringarfræðingar geta betur upplýst þig um kaloríuþörf þína. Þeir geta einnig sagt þér hvernig á að nota daglega kaloríuþörf þína til að lifa eins heilbrigðu og mögulegt er. Það er sérstaklega mikilvægt að ráða næringarfræðing ef þú ert með heilsufarsleg vandamál sem þú vilt laga.
   • Þú getur sjálfur leitað til næringarfræðings, en þú getur líka spurt lækninn þinn hvort hann mælir með einhverjum. Ef um heilsufarsvandamál er að ræða getur læknirinn vísað til næringarfræðings.
   • Sumir næringarfræðingar sérhæfa sig á ákveðnum vandamálssvæðum. Það eru næringarfræðingar sem sérstaklega hjálpa ofþungu fólki, en einnig næringarfræðingar sem bjóða upp á hjálp þegar þú ert með ofnæmi fyrir mat eða sykursýki, svo dæmi sé tekið. Finndu næringarfræðing sem er sérstakur fyrir vandamál þín svo þú getir fengið sem besta hjálp.
2. Notaðu daglega kaloríuþörf þína til að léttast. Margir vilja vita daglega kaloríukröfu sína vegna þyngdartaps. Aðlagaðu kaloríainntöku þína miðað við daglega kaloríukröfu til að ná markmiði þínu.
   • Ef þú vilt léttast er almennt mælt með því að þú borðir um 500 kaloríum á dag minna til að léttast 0,5 til 1 kíló á viku á heilbrigðan hátt.
   • Ekki borða líka of fáar kaloríur. Ef þú borðar ekki nóg getur það dregið úr þyngdartapi þínu og hætta á að þú fáir ekki nóg af næringarefnum.
3. Bættu við kaloríum til að þyngjast. Ef þú ákveður með lækninum eða næringarfræðingi að þú þurfir að þyngjast geturðu líka tekið inn fleiri kaloríur en þú þarft til að lifa af. Hitaeiningunum sem ekki eru brenndar er síðan breytt í fitu sem eykur þyngd þína.
   • Læknar mæla með því að fólk sem vill þyngjast borði 250 til 500 kaloríur aukalega á dag. Þetta þýðir að þú færð að meðaltali 0,5 til 1 kíló á viku.
   • Til að viðhalda þyngd þinni er best að borða sama fjölda kaloría og líkaminn brennir á hverjum degi.
   • Ef þú lendir í því að þyngjast eða léttast þegar þú vilt ekki, geturðu stillt kaloríainntöku þína til að koma þyngdinni aftur á réttan kjöl.

Ábendingar

• Samkvæmt The American College of Sports Medicine, sem karlmaður, er betra að borða hvorki meira né minna en 1.800 hitaeiningar á dag. Að minnsta kosti 1200 kaloríur á dag á við um konur.