Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Taktu púlsinn þinn
• 2. hluti af 2: Taktu púlsinn til að athuga hjartsláttartíðni
• Ábendingar

Fullorðnir hafa venjulega 60-100 slög á mínútu í hvíld. Íþróttamaður í toppformi getur haft hjartsláttartíðni á milli 40 og 60 slög á mínútu. Fólk í betra formi hefur almennt lægri hjartsláttartíðni vegna þess að hjartað slær á skilvirkari hátt. Með því að mæla hjartsláttartíðni þína geturðu fengið hugmynd um hversu heilbrigt hjartað þitt er og hversu erfitt þú ert að vinna meðan þú æfir.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Taktu púlsinn þinn

1. Athugaðu hjartsláttartíðni við úlnliðinn. Þetta er einn auðveldasti staðurinn til að mæla hjartsláttartíðni vegna þess að það er stór slagæð undir húðinni á því svæði. Með hverjum hjartslætti finnurðu fyrir blóðinu flæða um slagæðina.
   • Hafðu handlegginn réttan fyrir framan þig, lófa upp. Ýttu vísitölu og miðfingur varlega á innan við úlnliðinn milli beins og sinar, nálægt úlnliðs slagæð.
   • Þetta verður um það bil 1 - 2,5 cm fyrir neðan úlnliðið, á sömu hlið og þumalfingurinn.
   • Þú ættir að finna fyrir mjúkvef undir fingrunum, ekki beininu. Þú gætir þurft að hreyfa fingurna, þrýsta aðeins meira eða minna, þangað til þú finnur fyrir því.
   • Teljið höggafjöldann í 15 sekúndur og margfaldið hann með fjórum til að fá fjölda högga á mínútu. Notaðu klukku til að mæla á 15 sekúndna fresti í stað þess að reyna að telja púlsinn þinn og sekúndurnar á sama tíma.
2. Mældu hjartsláttartíðni undir kjálka. Hér líka ættir þú að geta fundið sterkan hjartslátt auðveldlega og fljótt.
   • Settu vísitölu og miðju fingur vinstra megin við barkann, þar sem háls þinn tengist vefjum undir kjálka.
   • Þú ættir að geta fundið púlsinn þinn hvorum megin við loftrörina en það getur verið auðveldara að finna það til vinstri. Þú gætir þurft að hreyfa fingurna og ýta aðeins meira þar til þú finnur fyrir því.
   • Notaðu klukku eða skeiðklukku til að fylgjast með 15 sekúndum, teljið púlsana sem þú finnur fyrir og margfaltu síðan með fjórum.
   • Þú ættir að fá um það bil sömu niðurstöðu þegar þú mælir úlnliðinn eða hálsinn.
3. Ef þú uppgötvar frávik í hjartsláttartíðni í hvíld skaltu leita til læknis. Hvíldarpúlsinn þinn er fjöldi slaga á mínútu þegar þú hefur verið óvirkur í að minnsta kosti fimm mínútur; ef þú ert nýbúinn að æfa getur það tekið lengri tíma fyrir hjartsláttartíðni að lækka. Hvíldartaktur í hvíld er náttúrulega breytilegur eftir því hversu virkur þú ert, hversu vel þú ert, hversu heitt eða kalt það er, hvort sem þú stendur, situr eða liggur, tilfinningalegt ástand þitt, líkamsstærð og hvaða lyf þú ert á. Leitaðu til læknis ef:
   • Hvíldarhraði þinn er hærri en 100 slög á mínútu. Þetta er kallað hraðsláttur.
   • Hvíldarpúlsinn þinn er undir 60 slögum á mínútu meðan þú ert ekki íþróttamaður. Þetta er hægsláttur. Önnur einkenni sem geta fylgt þessu ástandi eru ma yfirlið, sundl eða mæði. Ef þú ert íþróttamaður getur lágur hjartsláttur þýtt að þú sért í góðu formi. Hins vegar ætti hjartsláttur þinn ekki að fara niður fyrir 40.
   • Hjartsláttur þinn er óreglulegur.

2. hluti af 2: Taktu púlsinn til að athuga hjartsláttartíðni

1. Reiknið hámarks hjartsláttartíðni (HRMax). HRMax er fræðilegi hámarkshraði sem hjarta þitt getur slegið. Það er mismunandi eftir aldri þínum og er notað til að ákvarða hversu hratt hjartað þitt ætti að slá á æfingu, allt eftir þyngd þinni.
   • Dragðu aldur þinn frá 220 árum. Til dæmis ætti tvítugur unglingur að hafa hjartsláttartíðni að hámarki um 200 slög á mínútu.
   • Sum blóðþrýstingslyf geta lækkað hámarks hjartsláttartíðni. Ef þú ert með lyf við blóðþrýstingi og notar hjartsláttartíðni til að fylgjast með þjálfun þinni skaltu ræða við lækninn þinn til að komast að því hvernig þú ákvarðar hámarks hjartsláttartíðni.
   • Leitaðu ráða hjá lækni áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju ef þú ert með heilsufarsleg vandamál - sérstaklega háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjartasjúkdóma.
2. Notaðu úlnliðinn til að ákvarða hvenær þú verður að æfa í meðallagi. Hófleg hreyfing í 2,5 tíma á viku getur haldið hjarta þínu heilbrigðu. Þess er vænst að þú æfir hóflega ef:
   • Púlsinn þinn er 50-70% af hámarkspúlsinum. Það þýðir að tvítugur unglingur með hámarks hjartsláttartíðni 200 slög á mínútu ætti að hafa hjartsláttartíðnina 100-140 slög á mínútu með hæfilegri hreyfingu.
   • Þú dansar, labbar á sléttu yfirborði, hjólar hægar en 16 km / klst., Gengur um 5,6 km / klst., Skíðir, syndir, garður, spilar tennis eða golf. Þessar aðgerðir ættu að gefa hjartsláttartíðni sem er 50-70% af hámarkshjartslætti. Ef ekki, gætirðu þurft að beita þér aðeins meira.
3. Taktu púlsinn til að ákvarða hvort þú hreyfir þig af krafti. Að æfa þyngra í 75 mínútur á viku eða lengur mun bæta hjartaheilsuna. Þú ert talinn stunda meiri áreynslu þegar:
   • Púlsinn þinn er 70-85% af hámarkspúlsinum. Fyrir 20 ára er þetta 140-170 slög á mínútu meðan á kröftugri líkamsþjálfun stendur.
   • Þú getur gengið á 7,2 km / klst. Eða hraðar, hjólað á 16 km / klst., Gengið upp á við, gengið upp stigann, stundað gönguskíði, fótbolta, hlaup, hoppreip, tennis, körfubolta eða mikla vinnu í garðinum.
4. Kannast við merki um aukinn hjartsláttartíðni. Ef þú ert ekki með skjá eða vilt hætta að mæla, kynntu þér einkenni hækkaðs hjartsláttar. Þetta felur í sér mæði eða mikla, hraðri öndun, svitamyndun og vanhæfni til að halda áfram samtali.
5. Mældu hjartsláttartíðni með hjartsláttartæki ef nauðsyn krefur. Ef þér líkar ekki að reikna hjartsláttinn utanbókar meðan þú æfir, getur þú keypt hjartsláttartíðni eða púls oximeter, sem er aðeins á viðráðanlegri hátt.
   • Notanlegir slitnir hjartsláttartæki eru víða fáanlegir á Netinu eða í íþróttabúðum. Þú getur keypt þau og notað þau sem armbandsúr.
   • Flestir eru með rafskaut sem þú setur á bringuna sem sendir upplýsingar um úlnlið á skjáinn á úlnliðnum. Finndu einn sem þér finnst auðvelt að nota á meðan þú æfir. Lestu umsagnir á netinu eða talaðu við sérfræðinga í íþróttabúðum til að hjálpa þér að ákveða hver þeirra er hagnýtust fyrir þína íþrótt.

Ábendingar

• Byrjaðu rólega og þegar þú kemst í form geturðu æft erfiðara og haldið þér áfram innan þessara markmarka.
• Einstaklingur í slæmu formi getur fengið hjartsláttartíðni í 100 á örfáum mínútum eða tveimur mínútum. Eftir því sem ástandið lagast mun það þurfa meiri áreynslu til að auka hjartsláttartíðni. Þetta er gott tákn.
• Ef þú ert að nota hjartavél (hlaupabretti, sporöskjulaga o.s.frv.) Skaltu athuga hvort hún er með innbyggðan hjartsláttartæki. Hafðu samt í huga að þetta getur ruglast ef einhver við hliðina á þér er með hjartsláttartæki.
• Til að mæla framfarir skaltu mæla hjartsláttartíðni fyrir og eftir 15 mínútna göngutúr. Skráðu mælingarnar. Snemma í byrjun mun hjartsláttur þinn hækka hratt og það mun taka langan tíma að komast aftur í hvíldarpúlsinn. Þegar þú heldur áfram að hreyfa þig og verða heilbrigðari, mun hjartað vinna betur og hjartsláttartíðni þín verður ekki eins há á sömu 15 mínútna göngunni og hjartslátturinn mun fara hraðar aftur í hvíldarpúlsinn.