Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Aðferðir við lítil áhrif
• Hluti 2 af 3: Hófleg áhrif
• 3. hluti af 3: Aðferðir við mikil áhrif
• Viðvaranir

Rannsóknir sýna að aðeins 30 mínútur af athöfnum sem auka hjartsláttartíðni hafa mikla heilsufarslegan ávinning. Að auki getur lægri hjartsláttur þegar þú eldist valdið því að þér verður kalt hraðar. Til að vinna gegn þessu geturðu tekið þátt í einhverri hreyfingu á hverjum degi. Það eru margar leiðir til að hækka hjartsláttartíðni án hreyfingar, en þau hafa ekki jákvæð áhrif á heilsuna, því þá eru engir vöðvar virkjaðir.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Aðferðir við lítil áhrif

1. Breyttu því hvernig þú situr. Í stað þess að sitja í stól eins og venjulega geturðu setið á líkamsræktarbolta (þú veist, svona líkamsræktarbolti). Fyrir þetta verða vöðvarnir að vinna meira til að sitja uppréttir og í jafnvægi. Það sem þú getur líka gert er að standa upp eins mikið og mögulegt er yfir daginn. Já, jafnvel þessar litlu lagfæringar munu auka hjartsláttartíðni þinn.
2. Breyttu því hvernig þú ferð eitthvað. Í stað þess að leggja eins nálægt vinnunni og stórmarkaðnum og mögulegt er, geturðu farið aðeins lengra. Í stað þess að taka lyftuna aðeins eina eða tvær hæðir geturðu bara tekið stigann. Með því að vera aðeins aðeins virkari geturðu aukið hjartsláttartíðni.
3. Teygja. Teygðu eftir hreyfingu til að fá hjartsláttartíðni hærri en þegar þú ert í hvíldarstöðu. Góðar teygjur eru kálfateygjur, tognun í hamstringu og teygja á öxlum.
4. Labba um. Héðan í frá skaltu fara eitthvað fótgangandi eða bara fara í göngutúr. Að ganga er frábær leið til að auka hjartsláttartíðni. Þú þarft ekki einu sinni að fara mjög hratt! Í eðlilegum hraða verður líkami þinn að vinna nógu mikið til að hækka hjartsláttartíðni.
5. Stunda kynlíf. Það kann að hljóma undarlega en kynlíf er í raun frábær leið til að hækka hjartsláttartíðni. Með einhverjum forleik geturðu auðveldlega náð þeim daglegu 30 mínútna aukna hjartslætti. Bara 30 mínútur af mildri hreyfingu munu brenna yfir 100 kaloríum!
6. Gerðu jóga eða tai chi. Ef þú lendir í vandræðum með venjulegar æfingar geturðu stundað jóga eða tai chi. Þetta eykur hjartsláttartíðni þína og er góð líkamsþjálfun með lítil áhrif sem getur leiðrétt þyngd og vöðva- eða liðvandamál.

Hluti 2 af 3: Hófleg áhrif

1. Byrjaðu að skokka. Skokk (sem er tiltölulega hægt og einbeitir sér að því að framkvæma rétta hlaupahreyfingu) er frábær leið til að auka hjartsláttartíðni. Byrjaðu þó á æfingum með minni áhrif áður en byrjað er. Að byrja æfingar með meiri áhrifum of fljótt getur leitt til vöðvameiðsla.
2. Farðu í gönguferðir. Göngur munu ekki aðeins auka hjartsláttartíðni þína, heldur munt þú upplifa ótrúlegan heim í kringum þig. Þú getur farið í gönguferðir í staðbundnum friðlöndum, eða jafnvel bara í þínum eigin bæ eða þorpi. Allt sem þú þarft er leið með kannski fjölda halla.
3. Farðu í sund. Sund er góð hreyfing sem hefur þann kost að það er varla nokkur þrýstingur á liðina. Þess vegna er sund mjög gagnlegt ef þú átt í vandræðum með þyngd þína eða liðamót, sem venjulega koma í veg fyrir að þú hreyfir þig.
4. Fara að hjóla. Hjólaðu um eigið hverfi eða finndu stað með góðum hjólastígum án of mikilla truflana frá umferðarljósum og hraðbrautum. Þú getur líka notað hjólið þitt sem daglegan flutningstæki í stuttar og meðalstórar vegalengdir. Þú getur ákveðið hraðann þinn og vegna þess að þú getur valið leiðina sjálfur hefurðu stjórn á erfiðleikunum við þjálfun þína.
5. Æfðu að sleppa reipi. Þú gætir haldið að þetta sé fyrir börn, en í raun er þetta ótrúlega góð æfing. Á engum tíma byrjarðu að anda mjög hratt og hjartsláttur þinn hefur hækkað gífurlega. Gakktu úr skugga um að hoppreipið sé nógu langt fyrir þig. Stökkreip krakkans verður líklega of stutt fyrir þig.

3. hluti af 3: Aðferðir við mikil áhrif

1. Farðu í fjallgöngur innanhúss. Fjallgöngur innanhúss eru öruggar, sérstaklega fyrir framan starfsmenn, og er frábær leið til að hækka hjartsláttartíðni og koma sér í form. Það getur verið svolítið dýr aðgerð en að gera það annað slagið mun örugglega ekki skaða!
2. Farðu að hlaupa. Gakktu úr skokki í hlaup á hröðum hraða. Góð hlaupaleið er mikilvæg til að geta hlaupið þægilega og lágmarka líkurnar á meiðslum. Að hlaupa mun láta hjartsláttinn svífa.
3. Gerðu pushups. Það hljómar eins og ein af þessum óþarflega erfiðum og óþægilegum æfingum, en það er í raun virkilega góð æfing sem fær örugglega hjartsláttartíðni upp og þroskar bringu, axlir og þríhöfða. Þessi þjálfari sem lét þig alltaf gera pushups, gerði það ekki fyrir ekki neitt! Vertu alltaf viss um að hita þig vel upp áður en þú byrjar á þessum tegundum æfinga.
4. Gerðu squats. Squats, eða hnébeygjur á hollensku, eru æfingar þar sem þú stendur uppréttur og sökkvar síðan í gegnum fæturna. Þú kemur með rassinn aftur og ýtir hnén út. Reyndu að sökkva sem lægst eins lengi og það líður vel. Þegar þú verður betri á æfingunni skaltu dýpka hústökuna. Squats þróa kjarna þinn og mun auka hjartsláttartíðni þinn. Það hjálpar þér líka að sitja betur upprétt.
5. Gerðu svokallaða burpies. Í þessari æfingu byrjar þú í standandi stöðu. Síðan gerir þú pushup og hoppar upp aftur, eftir það endurtekur æfingin. Gerðu hvern fulltrúa eins hratt og mögulegt er og hjarta þitt mun byrja að slá mjög hratt.

Viðvaranir

• Ekki ýkja. Hafðu hjartsláttartíðni undir 60% af hámarks hjartslætti. Þessi tala er á bilinu um 164 á unglingastigi til um 116 hjá öldruðum. Hærri tölur en það geta reynt of mikið á hjarta þitt.