Bættu gangandi getu þína

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 4: Bættu hlaupagetu þína með millitímaæfingum
Aðferð 2 af 4: Krossþjálfun til að bæta göngufærni þína
Aðferð 3 af 4: Aðrar hugmyndir til að bæta þol þitt
Aðferð 4 af 4: Búðu til æfingaráætlun
Ábendingar
Viðvaranir

Ertu hlaupari að reyna að bæta þol þitt fyrir maraþonið? Eða kannski ertu bara að hlaupa hratt og vilt bara bæta þig til að komast í gegnum fyrstu mílurnar. Hvert stig sem þú ert - hvort sem þú ert rétt að byrja eða hefur verið að hlaupa um tíma - við munum sýna þér hvernig á að jafna þig sem hlaupari.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Bættu hlaupagetu þína með millitímaæfingum

Notaðu bilþjálfun. Interval þjálfun hefur nokkra kosti sem hjálpa þér að fá sem mest út úr hlaupunum þínum og bæta þol þitt.
- Bættu getu hjarta- og æðasjúkdóma. Að ganga langar vegalengdir getur dregið andann frá þér. Með því að nota bilþjálfunina eykur þú loftfirrða getu þína (súrefnisþurrð). Og þegar þú sameinar þetta með loftháðri getu (byggir súrefni með einföldum hlaupum og löngum hlaupum) munu þetta að lokum gera þig fljótari.
- Brennandi kaloríur. Orkusprengingar (hástyrkur hluti tímabilsþjálfunar) eykur magn kaloría sem brennt er. Þetta gildir, jafnvel fyrir tiltölulega stuttar sprengingar.
- Það gerir hlaupavinnuna þína áhugaverðari. Það kann að virðast lítill hlutur, ef venjuleg hlaupaferð þín verður leiðinleg getur hvatning þín slegið í gegn.
Gerðu jafnvel millibili. Þetta er auðveldasta leiðin til að stunda intervalþjálfun. Þú skiptir bara jöfnum tíma á göngu á háum og lágum styrk.
- Byrjaðu með tíu til fimmtán mínútna upphitun. Byrjaðu með hressilegri göngu á eftir með mildu skokki, flýttu þér síðan í lok upphitunarinnar til að komast í fullt hlaup. Þetta tryggir að líkami þinn hitni áður en þú byrjar í mikilli hraðavinnu.
- Ef þú ert rétt að byrja með millibili þarftu að þjálfa líkama þinn til að venjast erfiðu millibili. Hlaupa hratt í eina mínútu og síðan hægt að hlaupa eða ganga í tvær mínútur. Endurtaktu þessi millibili sex til átta sinnum. Gerðu þetta í nokkrar vikur þar til þér líður vel með restina. Minnkaðu síðan bata- / hvíldartímann þinn um 30 sekúndur þar til þú ert að hlaupa á 50/50 höggum (svo sem eins mínútu og síðan mínútu hvíld). Gakktu úr skugga um að þú og líkami þinn séu tilbúnir til að auka styrk hraðari bilanna og minnka hvíldar- / bata tíma áður en þú dregur úr hvíld / bata tíma.
- Ljúktu með kólnun í fimmtán til tuttugu og fimm mínútur. Fara úr hlaupi yfir í blíðan skokk, hægðu síðan hægt og rólega að gönguhraða í lok kælingartímabilsins.
Notaðu pýramída bilþjálfun. Pýramídabil byrja með stuttum sprengingum af miklum styrk og byggja sig svo upp þannig að lengsta tímabilið með mikilli áreynslu er í miðri æfingu þinni. Eftir það ferðu smátt og smátt aftur í styttri höggin áður en þú klárar þig. Þetta er aðeins flóknara en stöðugt millibili og þú gætir viljað nota skeiðklukku til að fylgjast með tímunum þínum.
- Hitaðu upp í tíu til fimmtán mínútur. Eins og lýst er hér að ofan skaltu byrja á hröðu göngutímabili og síðan mildu skokki og flýta fyrir lok upphitunar svo að þú hleypur á miklum styrk í lok upphitunar.
- Gakktu með miklum styrk í 30 sekúndur. Gakktu síðan á litlum styrk í eina mínútu. Haltu áfram á eftirfarandi hátt:
- 45 sekúndur á hæð, ein mínúta og fimmtán sekúndur lágar.
- 60 sekúndur á hæð, ein mínúta og þrjátíu sekúndur í lágmarki.
- 90 sekúndur á hæð, tvær mínútur í lágmarki.
- 60 sekúndur á hæð, ein mínúta og þrjátíu sekúndur í lágmarki.
- 45 sekúndur á hæð, ein mínúta og fimmtán sekúndur lágar.
- 30 sekúndur á hæð, ein mínúta lág.
- Ljúktu með tuttugu og fimm til þrjátíu mínútna kælingu og endaðu með þægilegum gönguhraða.
- ATH -> Þegar byrjað er á æfingum á bilinu, vertu viss um að líkaminn sé aðlagaður og tilbúinn. Að gera of mikið of fljótt getur leitt til meiðsla. Alveg eins og þegar þú eykur göngufjarlægðina gerirðu það ekki allt í einu. Þú byggir það smám saman upp. EF þú æfir í tilteknu hlaupi skaltu gera lengra millibili með lengri hvíldartímum nokkrum mánuðum fyrir keppni. Þegar hlaupið nálgast eykur þú styrkinn og styttir batann.
Gerðu breytilegt millibili. Ef þú spilar íþrótt eins og tennis auk þess að hlaupa, veistu að kröfur um hraða og þol eru háðar aðstæðum mótsins. Mismunandi millibili hjálpa þér að blanda saman stuttu og löngu millibili með mikilli styrkleika í ófyrirsjáanlegu mynstri og líkja eftir óreglulegum hraðaupphlaupum sem eru hluti af dæmigerðum kappakstursskilyrðum.
- Hitaðu upp í tíu til fimmtán mínútur af auðveldum hlaupum.
- Blandaðu því saman. Hlauptu á miklum styrk í tvær mínútur og skokkaðu síðan hægt í tvær mínútur og þrjátíu sekúndur. Hlauptu á hámarkshraða í 30 sekúndur og skokkaðu síðan í 45 sekúndur. Blandaðu millibili þínu af handahófi. Í öllum tilvikum skaltu ganga úr skugga um að þú hvílir lengur eftir lengra millibili með miklum styrk en með stuttum þrýstingi. Þegar þú byrjar skaltu halda hvíldartímanum aðeins lengur þar til líkaminn er tilbúinn til að stytta hvíldartímann.
- Kælið í 15-25 mínútur.
Notaðu bilstillingu á hlaupabretti. Þegar þú keyrir millibili á hlaupabretti breytir vélin hraða og halla og gefur þér nýjar og ófyrirsjáanlegar áskoranir. Vertu bara viss um að gera upphitun og kælingu ef þessi tímabil eru ekki innbyggð í intervalþjálfunaráætlunina.

Aðferð 2 af 4: Krossþjálfun til að bæta göngufærni þína

Bættu þyngdarþjálfun við hlaupin. Þyngdarþjálfun eykur hlaupanýtni þína sem þýðir að þú ert duglegri með súrefni meðan þú hleypur. Prófaðu ókeypis lóð, vélar eða aðra styrktaræfingar þrisvar í viku.
Gerðu öflugt hjólatímabil. Hjólað á æfingahjóli með mikilli viðnám fær fótleggsvöðvana til að vinna meira en að hlaupa upp hæð, án þess að þrýsta á liðina.
- Ef þú hjólar á kyrrstæðu hjóli skaltu auka viðnám smám saman þar til þú getur varla pedalað lengur.
- Stattu upp og gerðu millibili þar sem þú hjólar eins hratt og mögulegt er. Hvíldu og minnkaðu viðnám milli bila. Til dæmis:
  - Stattu upp og hjólaðu í 30 sekúndur gegn mikilli viðnám. Sestu síðan niður, lækkaðu mótstöðu og hægðu í 1 mínútu.
  - Haltu áfram að skiptast á því að standa í mikilli viðnám og hjóla og sitja og hjóla í litlum styrk í 1 mínútu.
  - Þú getur líka gert pýramída millibili 30, þá 45, þá 60, þá 90 sekúndur. Færðu það síðan niður með því að gera 60, 45 og síðan 30 sekúndna millibili. Gættu þess að hjóla á milli bilanna meðan þú situr á lágum styrk og mikilli styrk.
- Skráðu þig í snúningstíma - leiðbeinandinn mun leiða hópinn í tilbúnum hjólaæfingum sem munu auka þol þitt.
Syntu nokkra hringi. Þú getur synt sem hlé eftir erfiða æfingu, eða einfaldlega fellt sund inn í venjurnar þínar fyrir fjölbreytni. Sund hefur þann aukna ávinning að æfa vöðva í efri hluta líkamans, sem eru vanþróaðir hjá flestum hlaupurum.

Aðferð 3 af 4: Aðrar hugmyndir til að bæta þol þitt

Auktu göngufjarlægð þína um 10 prósent á viku. Til dæmis, ef þú hleypur 3 km á dag skaltu bæta 300 metrum við daglega hlaupatímann þinn í viku. Haltu áfram að bæta við 10 prósentum í hlaupatímann þinn til að bæta þol þitt. En vertu viss um að breyta líkamsþjálfun þinni. Til dæmis, ef þú hleypur 30 km á viku, hækkaðu þá í 33 km næstu vikuna á eftir. En vikuna eftir það skaltu koma fjarlægð þinni aftur svo að líkami þinn geti aðlagast (þannig að ganga til dæmis 28-30 km). Auka það í 40 km á viku vikuna á eftir og síðan að fækka í 33-37 km vikuna þar á eftir. Byggðu göngufjarlægð þína smám saman. Endanleg efsta vegalengd fer eftir hlaupinu sem þú ert að æfa fyrir.
Ganga lengur um helgar. Ef þú ert vanur að ganga 3 km á dag yfir vikuna skaltu hlaupa 6 km um helgina.
Ganga hægar og lengur. Til dæmis, hlaupa lengri vegalengdir á 60 prósent af krafti þínum. Langlínunni er ætlað að hjálpa til við að byggja upp þrek, það er ekki hlaup. Vertu viss um að taka rólega daga fyrir og eftir þessar hlaupatímar.
Prófaðu plyometric æfingar. Plyometric æfingar eins og hoppa reipi geta hjálpað til við að bæta gangverkfræði þína með því að draga úr þeim tíma sem fæturna dvelja á jörðinni.
Auktu hraðann í lok hlaupatímabilsins. Síðasta fjórðung æfingarinnar skaltu hlaupa eins hratt og þú getur áður en þú gerir niðurkælingu þína. Þessi líkamsþjálfun hjálpar þér að forðast þreytu í lok keppni.
Ganga á breyttu landslagi. Hvort sem þú ert að labba úti eða á hlaupabretti skaltu breyta hallanum reglulega til að fá auka hjartalínurit.
Breyttu mataræðinu þínu. Losaðu þig við hreinsað kolvetni og borðaðu meira magurt prótein og grænmeti. Borðaðu líka minni og venjulegri máltíðir.

Aðferð 4 af 4: Búðu til æfingaráætlun

Gerðu áætlun. Að gera áætlun hjálpar þér að halda þig við stjórn. Það mun hjálpa þér að ná markmiðinu um betra þrek og það mun einnig gefa þér tækifæri til að safna mælingum: heldurðu stöðugu tempói? Getur þú gengið lengur eða hraðar (eða bæði) eða ertu kominn á hásléttu? Hér er dæmi um áætlun sem mun hjálpa þér að auka þol og hraða:
- Dagur 1 - Jafn millibili. Hitið í 15-20 mínútur, hlaupið síðan á hámarkshraða í eina mínútu og síðan eina mínútu og fimmtán sekúndur af hægri göngu eða göngu. Endurtaktu þessi millibili sex til átta sinnum. Haltu þér við ákveðinn tíma (með skeiðklukku) fyrir hvern áfanga og kældu síðan í 20-30 mínútur og hægðu smám saman niður í ganghraða.
- 2. dagur - Auðvelt hlaupadagur (aðeins 3-8 km, fer eftir þér og hlaupareynslu þinni).
- 3. dagur - Pýramída millibili. Hitaðu upp í tíu til fimmtán mínútur og keyrðu síðan pýramídabillusett eins og lýst er hér að ofan.
  - Gakktu á þægilegum hraða í 15 mínútur og gerðu síðan breytilegt bil.
  - Ljúktu með 20-25 mínútna kælingu og endaðu á þægilegum gönguhraða.
- Dagur 4 - Auðvelt hlaupafundur (3-8 km, fer eftir þér og hlaupareynslu þinni).
- 5. dagur - Auðvelt hlaupafundur (3-8 km, fer eftir þér og hlaupareynslu þinni).
  - Þetta kann að virðast mikil hvíld, en þú hljópst frekar erfitt á degi 3. Og þar sem þú hleypur lengi á 6. degi, þá er betra að vera vel hvíldur fyrir það.
- Dagur 6 - Langtíma fundur. Byrjaðu hægt og farðu í 40 til 90 mínútur á auðveldum hraða þar sem þú getur enn talað. Það getur hjálpað að hafa vin eða fjölskyldumeðlim sem vill ganga með þér, eða að minnsta kosti fylgja þér á hjólinu.
- 7. dagur - Hvíldardagur (3-8 km, fer eftir þér og hlaupareynslu þinni. Taktu þennan frí á 8. viku fresti.)
Blandaðu því aðeins saman. Auka þrýstinginn um það bil einu sinni á þriggja vikna fresti með þessari aðferð:
- Finndu braut eða slétt svæði um 400 metra til að ganga á. Forðist götur sem eru of ójafnar; annar fóturinn verður áberandi lægri en hinn.
- Gerðu kraftmiklar teygjur (ekki truflanir) og létt upphitun (t.d. 25 armbeygjur, eða skokk).
- Gerðu 400m sprett og síðan 400m skokk. Gerðu sprett og skokk venja í að minnsta kosti 2 mílur.
- Sláðu metið þitt. Þegar þú hefur náð þolmörkum þínum skaltu skrifa niður tíma og stað hlaupatímabilsins. Hafðu það sem lágmarks fjarlægð / lengd og reyndu að bæta þá tölu. Hækkaðu neðri mörk þín þegar þú bætir þig.
- Róaðu þig. Þú ættir ekki bara að hætta að ganga eftir hverja hlaupatíma. Gakktu út þangað til hjartsláttartíðni þín er meðaltal. Teygðu síðan.
Festast í því. Ekki stöðva æfingaáætlun þína, ekki segja sjálfum þér að þú munt gera það á morgun, ekki segja þér að þú sért of þreyttur eða segja þér að þú sért of upptekinn. Gakktu á morgnana til að ná því.

Ábendingar

Haltu dagbók með upplýsingum um hlaupaferðir þínar. Þú munt geta séð úrbætur þínar í hnotskurn.
Fáðu ráð frá öðrum hlaupurum. Skráðu þig í hlaupaklúbb eða prófaðu vettvang á netinu til að fá ráð frá öðrum sem hafa bætt hlaupagetu sína með góðum árangri.
Aldrei hætta. Þú gætir haldið að þér batni ekki, en það er ekki rétt.