Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Breyttu morgunrútínunni þinni
• Aðferð 2 af 4: Að laga svefnvenjur þínar
• Aðferð 3 af 4: Aðlaga daglegar venjur þínar
• Aðferð 4 af 4: Talaðu við lækninn þinn

Er erfitt fyrir þig að sofna á nóttunni og næstum ómögulegt fyrir þig að fara á fætur á morgnana? Ofsvefn er oft af völdum skorts á svefni eða eirðarlausri næturrútínu. Þetta getur leitt til vandræða eins og að mæta seint til vinnu eða tíma, sofna yfir daginn og geta oft ekki sofið fullan nótt.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Breyttu morgunrútínunni þinni

1. Ekki snerta blundarhnappinn. Þó að þú getir freistast til að sofa meira á morgnana, jafnvel þó að það sé aðeins fimm mínútur, mun blundarhnappurinn í raun aðeins gera þig þreyttari. Þegar þú notar svefnhnappinn fer heilinn enn dýpra í svefnhringinn. Þegar þú ýtir á „blund“ nokkrum sinnum og vaknar að lokum, verðurðu dillandi og jafnvel þreyttari en eftir fyrstu viðvörunina.
   • Reyndu að finna vekjaraklukku án blundarhnapps. Eða slökktu á blundaraðgerð núverandi viðvörunar.
2. Settu vekjaraklukkuna þína hinum megin í herberginu. Í stað þess að setja vekjaraklukkuna við hliðina á rúminu þínu, þar sem þú getur einfaldlega ýtt á blundarhnappinn eða slökkt á vekjaranum, skaltu setja vekjarann ​​einhvers staðar sem neyðir þig til að fara úr rúminu. Þannig neyðist þú til að fara úr rúminu á morgnana til að slökkva á vekjaranum.
   • Til dæmis er hægt að setja vekjaraklukkuna á kommóða hinum megin í herberginu þínu. Eða, ef þú heldur að vekjaraklukkan þín sé með nógu hávaða, getur þú sett vekjarann ​​í aðliggjandi herbergi, svo sem á baðherberginu.
3. Fjárfestu í vekjaraklukku sem hægt og rólega gefur meira ljós. Þessar vekjaraklukkur verða smám saman bjartari þegar tíminn til að vakna nálgast. Þetta ljós mun hjálpa þér að vakna hægt og vonandi auðveldlega án þess að gefa líkama þínum áfallið við skyndilega viðvörun. Dagsbirtuviðvörun er líka góð fyrir veturinn þegar morgnarnir eru myrkir og erfitt er að fara úr rúminu.
   • Þú getur keypt vekjaraklukkur í dagsljósinu hjá apótekinu þínu á staðnum eða á netinu.
4. Búðu til jákvæða og stöðuga morgunrútínu. Teygðu þig og stattu upp, opnaðu gluggatjöld herbergisins og hleyptu morgninum inn. Líttu á morguninn sem jákvæða upplifun og hlakka til dagsins framundan.
   • Þú getur líka byrjað að venja þig í að klæða þig og borða morgunmat innan ákveðins tíma. Þegar þú ert tilbúinn skaltu gera áætlun fyrir áætlunina þína og verkefni eða skyldur fyrir daginn.
5. Reyndu að vakna án viðvörunar. Ef þú heldur þig við stöðuga svefnáætlun, sem og venjulegt svefnmynstur, muntu líklega geta staðið upp án viðvörunar og án þess að sofa úr þér.
   • Að fara í rúmið á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum morgni mun venja líkama þinn við venjulega svefnáætlun. Með tímanum mun líkami þinn starfa sem vekjaraklukka sjálfur og þú getur vaknað sjálfur, á sama tíma, alla daga.

Aðferð 2 af 4: Að laga svefnvenjur þínar

1. Hafa reglulega svefnáætlun. Búðu til svefnáætlun þar sem þú vaknar og sofnar á sama tíma, alla daga, jafnvel um helgar og frídaga. Svefnþörf er breytileg frá einstaklingi til manns, en að meðaltali þarftu á bilinu sjö til níu tíma svefn til að virka sem best á vakandi stundum. Sumir þurfa þó 10 tíma svefn.
   • Unglingar þurfa yfirleitt meiri svefn en eldri fullorðnir. Ungir líkamar þurfa mikla hvíld vegna vaxtar þeirra á unglingsárum.
   • Sumir þurfa meiri svefn en aðrir. Fáir þrífast á minna en sex klukkustundum á nóttu, en aðrir þurfa tíu tíma til að fá raunverulega hvíld. Virðið þennan mun; manneskja sem þarf meiri svefn er ekki latur eða slæmur.
   • Sumir halda að það að hafa aðeins eina klukkustund minni svefn hafi ekki marktæk áhrif á daglega starfsemi þeirra. Önnur trú er sú að svefn geti náðst um helgar eða á frídegi. Og af og til er það líklega fínt. En ef þetta gerist oft mun reglulegur svefnáætlun þín þjást, sem leiðir til ofsvefn eða of þreyttur þegar þú vaknar.
   • Það er goðsögn að mannslíkaminn geti fljótt lagað sig að annarri svefnáætlun. Þó að flestir geti aðlagað líffræðilegar klukkur sínar, þá er það aðeins hægt að gera með tímasettum merkjum, og jafnvel þá aðeins í þrepum eins til tveggja tíma á dag. Það getur tekið meira en viku fyrir innri klukku líkamans að aðlagast til að ferðast yfir tímabelti eða að skipta yfir á næturvakt. Og jafnvel þá aðlagast sumir auðveldara en aðrir.
   • Að sofa meira á nóttunni dregur ekki úr þreytu þinni á daginn. Það er mikilvægt hversu mikið þú sefur á hverju kvöldi, en gæði svefnsins eru mikilvægari. Þú gætir fengið átta eða níu tíma svefn á hverju kvöldi en samt líður þér ekki vel út ef svefngæðin voru slæm.
2. Slökktu á öllum raftækjum og truflun nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa. Slökktu á sjónvarpinu, snjallsímanum, iPad og tölvunni eða fjarlægðu alveg raftæki úr svefnherberginu. Slík ljós frá þessum skjám geta virkjað heilann, bæla framleiðslu melatóníns (efnið sem gerir þér kleift að sofa) og trufla innri klukku líkamans.
   • Annar möguleiki er að loka tölvunni þinni á ákveðinni áætlun. Þetta mun sjálfkrafa slökkva á vélinni þinni og koma í veg fyrir að þú vinnir of lengi við tölvuna eða of nálægt svefntíma þínum. Það eru svefnaðgerðir bæði á tölvum og tölvum sem þú getur virkjað. Að auki geturðu einnig skipulagt upphafstíma, ef þú vilt að tölvan þín verði tilbúin fyrir þig næsta morgun þegar þú vaknar.
3. Settu vekjaraklukku til að minna þig á hvenær það er kominn tími til að fara að sofa. Ef þú hefur tilhneigingu til að fara í kvöldstörf eða samtöl og gleymir að halda þig við svefnáætlun þína, getur þú einnig stillt viðvörun í símanum eða tölvunni til að láta þig vita klukkutíma eða 30 mínútum fyrir svefn.
   • Ef þú kýst að slökkva á öllum raftækjum nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa geturðu stillt vekjaraklukku á úrið eða beðið herbergisfélaga að minna þig á háttatíma klukkustund fyrir þann tíma sem þú hefur samið við sjálfan þig.
4. Gerðu afslöppun áður en þú ferð að sofa. Þetta gæti verið heitt bað, góð bók til að lesa eða rólegt samtal við maka þinn. Afslappandi áhugamál eða athafnir eru líka frábær kostur.Róandi virkni mun hjálpa heilanum að slaka á og loka.
   • Spilamennska er ekki góð aðgerð - líkami þinn er rólegur en hægt er að örva hugann og ljósið frá skjánum segir huganum að vakna.
   • Þetta á einnig við um sjónvarp: þetta tæki kallar fram „vakna“ merki í heilanum.
   • Ef þú lendir í því að henda og snúa þér í rúminu í myrkri, forðastu að liggja vakandi í lengri tíma. Í staðinn skaltu standa upp og gera eitthvað róandi til að koma huganum frá vangetu þinni til að sofa. Að kvíða því að geta ekki sofið og dvelja lengi við það gerir það í raun minni líkur á að þú getir sofnað.
   • Aftur, ekki kveikja á sjónvarpinu, leikjatölvunni, tölvunni eða öðru rafeindatæki.
   • Reyndu að lesa, vaska upp, prjóna, leggja saman þvott, origami o.s.frv.
5. Hafðu svefnherbergið þitt dökkt, svalt og hljóðlátt. Notaðu þungar gluggatjöld eða skyggni sem hindra ljós að utan. Farðu yfir rafræna skjái, svo sem í sjónvörpum og tölvum, svo að ljósið skapi ekki ljóma í herberginu. Þú getur líka notað svefngrímu á augun til að hjálpa þér að sofa.
   • Kalt hitastig í herberginu þínu meðan þú sefur hjálpar þér að fá betri nætursvefn. Lækkun á líkamshita þínum vegna kölds svefn umhverfis getur kallað fram tilhneigingu líkamans til að „komast undir teppið“ og hjálpa þér að sofna strax.
   • Ef þú ert í vandræðum með svefn vegna mikils hávaða að utan eða félagi sefur hátt skaltu íhuga að fjárfesta í góðum eyrnatappum eða hávaðavél.
6. Stattu upp með sólinni. Þú getur einnig stillt tímastilli þannig að bjart sólarljós komi inn í herbergið þitt á svipuðum tíma á hverjum morgni. Sólarljós hjálpar einnig við að endurstilla innri klukkuna. Þetta mun hjálpa þér að forðast ofsvefn vegna þess að sólin vekur þig.
   • Svefnfræðingar mæla með klukkutíma morgunsól fyrir fólk sem á erfitt með að sofna.

Aðferð 3 af 4: Aðlaga daglegar venjur þínar

1. Forðist að drekka koffein fjórum til sex tímum áður en þú ferð að sofa. Um það bil helmingur koffeins sem þú neytir klukkan 19:00 er enn í líkama þínum klukkan 23:00. Koffein er örvandi og er að finna í kaffi, súkkulaði, gosdrykkjum, svörtu tei, megrunarpillum og sumum verkjalyfjum. Takmarkaðu fjölda kaffibolla nokkrum klukkustundum fyrir svefn, eða reyndu að útrýma koffíni úr mataræðinu þínu að öllu leyti.
   • Áfengi hindrar einnig djúpan svefn og REM svefn. Það heldur þér í léttari svefnstigum, sem getur valdið því að þú vaknar hraðar og gerir þér erfitt fyrir að sofna aftur. Forðist að neyta áfengis einum til tveimur tímum fyrir svefn til að ná góðum svefni og forðast ofsvefn á morgnana.
2. Ekki taka lúr eftir 3 tíma. Besti tíminn fyrir lúrinn er venjulega snemma síðdegis, fyrir klukkan 3 í morgun. Þetta er tími dags þegar þú ert líklegur til að finna fyrir syfju um hádegi eða vera minna vakandi. Lúr fyrir klukkan 15:00 ætti ekki að trufla nætursvefn þinn.
   • Hafðu stuttan blund, 10 til 30 mínútur. Þetta kemur í veg fyrir svefnhæfni, þreytta tilfinningu eftir blund sem hefur varað lengur en 30 mínútur. Þetta mun einnig hjálpa þér að forðast svefn næsta morgun, þar sem blundir sem eru innan við 30 mínútur ættu ekki að trufla svefnáætlun þína.
3. Haltu svefndagbók. Svefndagbók eða dagatal getur verið gagnlegt tæki til að hjálpa þér að bera kennsl á venjur sem halda þér vakandi á nóttunni og sofa úr sér næsta morgun. Þú gætir líka kannað einkenni svefnröskunar. Uppfærðu svefndagbókina þína með athugasemdum um:
   • Áætlaður tími sem þú fórst í rúmið og stóð upp aftur.
   • Heildarfjöldi svefntíma og gæði svefns þíns.
   • Tíminn sem þú varst vakandi og hvað þú gerðir. Til dæmis „að vera í rúminu með lokuð augun“, „telja kindur“ eða „lesa bók“.
   • Tegund matar og drykkjar sem þú neyttir áður en þú ferð að sofa og hversu mikið.
   • Tilfinningar þínar og stemning fyrir svefn, svo sem „hamingjusöm“, „þunglynd“ eða „kvíðin“.
   • Hversu langan tíma tók það að fara úr rúminu á morgnana og hversu oft þú ýttir á blundarhnappinn.
   • Öll lyf eða lyf sem þú hefur tekið, svo sem svefnlyf, þar með talinn skammtur og tími.
   • Fylgstu með öllum kveikjum sem endurtaka sig í svefndagbók þinni og reyndu að hugsa um leiðir til að koma í veg fyrir eða takmarka þær. Þú getur til dæmis oft sofið illa á föstudegi eftir að hafa drukkið tvo bjóra. Föstudaginn eftir, reyndu að drekka alls ekki bjór og sjáðu hvort þetta bætir svefn þinn.
4. Notaðu aðeins svefnlyf þegar þörf krefur. Þegar þú tekur svefnlyf í stuttan tíma og með lyfseðli frá lækninum geta þau hjálpað þér að sofna. En þeir eru aðeins tímabundin festa. Reyndar geta svefnlyf oft gert svefnleysi og önnur svefnvandamál verri þegar til langs tíma er litið.
   • Notaðu svefnlyf og lyf óspart við skammtímaaðstæður, svo sem að ferðast á mismunandi tímabeltum eða jafna þig eftir læknisaðgerð.
   • Notaðu aðeins svefnlyf þegar þörf krefur, frekar en daglega, til að forðast að fara eftir þeim til að hjálpa þér að sofa á hverju kvöldi.
5. Vertu meðvituð um lausasölulyf sem geta valdið svefnleysi og svefnvandamálum. Margar af aukaverkunum þessara lyfja geta haft slæm áhrif á svefnmynstur þitt og árvekni. Nokkur algeng lyf sem geta truflað svefn þinn eru meðal annars:
   • Nefleysandi lyf.
   • Aspirín og önnur höfuðverkjalyf.
   • Verkjalyf sem innihalda koffein.
   • Lyf með andhistamíni við kvefi og ofnæmi.
   • Ef þú tekur einhver þessara lyfja skaltu reyna að minnka skammtinn eða stöðva hann alveg. Ekki er ætlunin að taka þessi lyf til frambúðar. Talaðu við lækninn þinn um aðrar aðferðir til að meðhöndla þessi einkenni svo þú getir hætt að taka lausasölulyf.

Aðferð 4 af 4: Talaðu við lækninn þinn

1. Ræddu svefnvandamálin við lækninn þinn. Læknirinn þinn þarf að vita hvort þú ert með langvarandi svefnvandamál. Það er alvarlegt vandamál. Ef þú sofnar stöðugt yfir vikuna gætirðu fengið höfuðverk eða bakverk. Ofsvefn hefur áhrif á taugaboðefni í heilanum og getur leitt til höfuðverkja. Bakverkur getur stafað af því að sofa á venjulegri dýnu í ​​lengri tíma.
   • Það eru líka sálfræðilegar aukaverkanir af ofsvefn, svo sem þunglyndi, kvíði og syfja. Læknirinn þinn getur meðhöndlað þessar aukaverkanir með því að stinga upp á aðlögun að svefni og daglegum venjum eða með því að ávísa ákveðnum lyfjum.
2. Prófaðu þig fyrir svefntruflunum. Það eru mörg sjúkdómsástand og truflanir sem geta truflað svefn. Láttu lækninn vita um sérstök einkenni eða mynstur í svefnvandamálum þínum. Ef þú kemst ekki á fætur á morgnana vegna of mikils svefns, áttu erfitt með að vera vakandi þegar þú situr, sofnar við akstur og þarft koffein á hverjum degi til að vaka, þú gætir verið með svefnröskun. Það eru fjórar megintegundir svefntruflana:
   • Svefnleysi: algengustu svefn kvartanir og mikilvæg orsök ofsvefn. Svefnleysi er oft einkenni annars vandamáls, svo sem streita, kvíði, þunglyndi eða annað heilsufar. Það getur einnig stafað af lífsstílsvali, svo sem lyfjum sem þú tekur, skorti á hreyfingu, þotu eða koffíni.
   • Kæfisvefn: Þetta gerist þegar öndun þín stöðvast tímabundið í svefni vegna stíflunar í efri öndunarvegi. Þessar hlé á öndun trufla svefn þinn og leiða til tíðra vakna á nóttunni. Kæfisvefn er alvarlegur og hugsanlega lífshættulegur svefnröskun. Ef þú ert með þetta ástand er mikilvægt að ræða við lækninn þinn og kaupa CPAP-vél (Continuous Positive Airway Pressure). Þetta tæki skapar loftflæði í gegnum öndunarveginn meðan þú sefur og getur með góðum árangri meðhöndlað röskunina.
   • Órólegur fótheilkenni: (RLS) er svefnröskun sem orsakast af ómótstæðilegri hvöt til að hreyfa handleggi og fætur. Þessi hvöt kemur venjulega fram þegar þú liggur og er vegna óþægilegra náladofa í handleggjum og fótleggjum.
   • Narcolepsy: Þessi svefnröskun veldur oft of miklum, óstjórnandi syfju á daginn. Það stafar af bilun í vélbúnaðinum í heila þínum sem stjórnar svefni og vöku. Ef þú þjáist af vímuefnasjúkdómi gætirðu fengið „svefnárásir“ þar sem þú sofnar í miðjum samræðum, í vinnunni eða jafnvel meðan þú keyrir.
3. Talaðu við lækninn þinn um hugsanlegan ávinning af svefnstöð. Ef læknirinn vísar þér á svefnstöð mun sérfræðingur fylgjast með svefnmynstri þínum, heilabylgjum, hjartslætti og hraðri augnhreyfingu með snertipunkta tengda líkama þínum. Svefnfræðingurinn mun greina niðurstöður rannsóknarinnar á svefni þínum og þróa viðeigandi meðferðaráætlun.
   • Svefnstofa getur einnig útvegað þér búnað til að fylgjast með starfsemi þinni heima meðan þú ert vakandi og sofandi.