Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að þróa heilbrigða matar- og svefnvenjur
• Hluti 2 af 3: Taktu stjórn á morgnana
• Hluti 3 af 3: Byggðu hvatningu þína inn í líf þitt

Það sem þú gerir á morgnana ræður restinni af deginum. Þegar morguninn þinn er óskipulegur og stressandi mun restin af deginum líklega fara þá leið. Að vera áhugasamur á morgnana þarf skipulagningu. Fáir eru náttúrulega snemma uppkomnir. Með nokkrum klipum geturðu búið til skipulagða og róandi morgunrútínu. Þegar þú ert áhugasamur á morgnana verðurðu líka afkastameiri það sem eftir er dagsins.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að þróa heilbrigða matar- og svefnvenjur

1. Undirbúið morgunmat og hádegismat kvöldið áður. Með því að gera þig tilbúinn, sjá um gæludýr og börn eða að juggla með heimilisstörfum sem þú sinnir fyrir vinnu, hleður þú talsverðum verkefnum á herðar þínar snemma morguns. Léttu kjölfestuna með því að undirbúa morgunmat og hádegismat kvöldið áður. Þegar þú þarft ekki að gera meira en að grípa matinn þinn og fara, þá ertu ólíklegri til að sleppa morgunmatnum vegna þess að þú ert að flýta þér og forðast að ná í óhollan skyndibita í hádeginu.
   • Gakktu úr skugga um að þú hafir næga orku. Orkan sem þú færð frá kvöldmatnum í fyrradag er horfin á morgnana. Að borða trefjaríkan morgunmat kemur stöðugleika í blóðsykurinn, sem hjálpar þér að vera orkumeiri og einbeittari. Þú þarft orku fyrir hámarks hvatningu á morgnana og allan daginn. Forðastu hreinsað kolvetni eins og kleinuhringi, þar sem þau valda því að blóðsykurinn hækkar og veldur því að þú hrynur.
   • Hafðu morgunmatinn einfaldan og næringarríkan. Sjóðið egg og hafið þau í ísskáp svo þið hafið þau við höndina á annasömum morgni. Njóttu harðsoðins eggs með enskri muffins og banana í jafnvægum morgunmat. Annar kostur er að elda haframjöl í crockpot kvöldið áður. Njóttu volgrar haframjöls með ávöxtum á morgnana og kældu afgangana í skyndi morgunmat það sem eftir er vikunnar.
   • Veldu jafnvægis hádegismat. Notaðu geymslukrukku með munninum til að búa til próteinríkt salat. Settu salatdressingu neðst á flöskunni. Síðan lagarðu grænmeti, svo sem agúrka, kirsuberjatómata, gulrætur og kjúklingabaunir. Bættu við halla próteingjafa, svo sem grilluðum kjúklingi. Að lokum settu grænt laufgrænmeti ofan á, lokaðu lokinu og settu það í kæli. Salatið verður áfram ferskt yfir nótt vegna þess að grænmetið er aðskilið frá dressingunni. Þegar þú vilt fara í hádegismat skaltu bara hrista flöskuna / krukkuna til að dreifa umbúðunum og hella henni í skál.
2. Borðaðu hollan kvöldmáltíð. Líkami þinn notar kvöldmatinn sem eldsneyti meðan þú sefur. Þú munt vakna orkumeiri og áhugasamari þegar líkaminn fær næringarríkan mat kvöldið áður. Borðaðu magurt prótein, svo sem grillaðan kjúkling, fisk eða baunir. Bætið við grænmeti og flóknum kolvetnum eins og grónum hrísgrjónum eða kínóa.
   • Líkami þinn notar mikla orku til að melta matinn. Að borða þunga máltíð rétt fyrir svefn gerir það erfiðara að sofna. Ekki borða minna en 2-3 tíma áður en þú ferð að sofa. Þetta gefur líkama þínum tíma til að ljúka meltingunni áður en þú ferð undir segl. Forðist sykur eða feitan mat þar sem það getur stuðlað að mikilli hækkun blóðsykurs eða brjóstsviða. Hvort tveggja gerir það erfiðara að sofna.
3. Slökktu á öllum raftækjum áður en þú ferð að sofa. Spjaldtölvur, snjallsímar, tölvur og sjónvörp virkja heilann án undantekninga. Þú ert þá í hugsunarham í stað slökunar. Virkur heili gerir það erfiðara að sofna. Þegar svefninn þinn er truflaður verður miklu erfiðara að hvetja þig næsta morgun. Slökktu á öllum raftækjum að minnsta kosti klukkustund áður en þú ferð að sofa.
   • Gerviljósið frá rafeindabúnaði truflar hringtakta þinn. Það bælir svefnhormónið melatónín með þeim afleiðingum að þú vakir lengur. Truflaður nætursvefn gerir þig slakan og pirraðan morguninn eftir.
4. Forðist koffein fyrir svefn. Koffein gerir þér kleift að vera vakandi í nokkrar klukkustundir. Það tekur þig lengri tíma að sofna og svefninn er eirðarlausari þegar þú drekkur koffein á nóttunni. Þú vaknar þá gruggugur í staðinn fyrir orkumeiri. Forðastu koffeinaða drykki eins og kaffi, te eða gos, að minnsta kosti fjórum tímum fyrir svefn.
   • Drekktu koffeinlaust te eða volga mjólk í staðinn. Þetta hefur róandi áhrif. Það er þá auðveldara að sofna og halda áfram að sofa.
5. Slepptu áfengi áður en þú ferð að sofa. Náttúra fyrir svefn er ekki eins slakandi og það virðist. Áfengi er fíkniefni, sem í grundvallaratriðum lætur þig finna fyrir syfju. En þegar áhrif áfengisins fjara út verður það örvandi. Þú vaknar á nóttunni og það er erfitt að sofna aftur. Áfengi truflar svefnhringina þína, svo þú færð ekki þann svefn sem þú þarft til að finnast þú hvíldur.
   • Takmarkaðu áfengi við einn eða tvo drykki á dag. Gakktu úr skugga um að þú hafir fengið þér síðasta drykkinn að minnsta kosti tvo tíma áður en þú ferð að sofa.
6. Búðu til venjur fyrir svefn. Legutími er ekki bara fyrir börn. Þjálfa huga og líkama til að sofna og halda sofandi. Góður nætursvefn er lykilatriði til að finna fyrir orku og einbeitingu á morgnana.
   • Lestu gamaldags bók eða tímarit. Þú þreytir heilann og sofnar auðveldara þegar þú lest. Forðist að lesa úr rafeindabúnaði, þar sem ljósið frá tækinu getur vakað fyrir þér. Að auki gætirðu freistast til að athuga tölvupóstinn þinn eða forritin.
   • Slakaðu á vöðvunum. Heitt bað eða létt teygja eru nokkrar leiðir til að slaka á líkamanum. Vöðvarnir eru þéttir frá annasömum degi. Bað eða teygja hjálpar þér að losa um spennu og sofna auðveldara.
   • Reyndu að sofa 7-9 tíma á hverju kvöldi. Þessi upphæð gerir þér kleift að fara í gegnum allar svefnferlar. Það eru 4 svefnstig sem endurtaka sig á um það bil 90 mínútna fresti. Ef þú sefur minna en 7 tíma muntu ekki geta gengið í gegnum alla áfanga.
   • Vita að svefn er mikilvægur fyrir heilsuna þína. Svefnleysi leiðir til minnistaps, lélegrar einbeitingar og þreytu. Stöðugt góður svefn styrkir ónæmiskerfið þitt og hjálpar þér að viðhalda þyngd þinni. Góður nætursvefn veitir þér meiri orku, hvatningu og vellíðan í heild.

Hluti 2 af 3: Taktu stjórn á morgnana

1. Ekki ýta á blundarhnappinn. Þegar þú ert góður og hlýr og þéttur í rúminu þínu og vekjaraklukkan slokknar er fyrsta eðlishvöt þitt að ýta á blundarhnappinn. Þegar þú ýtir á blundarhnappinn og heldur aftur að sofa byrjar svefnhringurinn þinn aftur. Næst þegar vekjaraklukkan slokknar verðurðu daufari vegna þess að þú truflaðir nýja svefnhring. Þetta er kallað „svefnleysi“. Vertu vanur að standa upp um leið og viðvörunin hringir. Þú verður meira vakandi og áhugasamur um að hefja daginn.
   • Hafðu gluggatjöldin opin að hluta. Þegar ljósið kemur inn í herbergið þitt er auðveldara að vakna. Morgunbirtan segir líkama þínum að vakna náttúrulega. Það hjálpar þér að komast í léttari svefnfasa, svo auðveldara er að fara úr rúminu þegar viðvörunin fer.
   • Stilltu vekjaraklukkuna 10 eða 15 mínútum fyrr. Þú getur þá vaknað rólegri án þess að þurfa að hlaupa um þrýsting. Stattu rólega upp og gerðu nokkrar teygjur.
   • Gerðu þitt besta til að fara að sofa um svipað leyti á hverju kvöldi, jafnvel um helgar eða þegar þú hefur frí. Regluleiki er lykillinn að heilbrigðu svefnmynstri. Dægurshraði þinn heldur áfram að vera samstilltur þegar þú hefur sama háttatíma á hverju kvöldi.
2. Auðveldaðu klæðaburðinn. Hafðu tvö eða þrjú sérsniðin útbúnaður í skápnum þínum. Gakktu til dæmis úr skugga um að skyrtan, buxurnar og beltið hangi upp úr snaga, með samsvarandi skóm undir. Þannig þarftu ekki að giska á morgnana meðan þú velur útbúnað.
   • Sofðu í fötunum þínum. Ef þú vilt æfa fyrst á morgnana hefurðu eitt minna að gera þegar þú ert þegar klæddur í ræktina.
3. Fylltu aftur raka sem þú hefur misst. Þú misstir vökva vegna þess að þú fastaðir alla nóttina í svefni. Drekkið glas af vatni eða lítið glas af ávaxtasafa með morgunmatnum. Þetta vekur heilafrumurnar þínar. Það er leið til að verða strax vakandi og áhugasamari.
   • Drekkið aðeins koffein í hófi. Einn eða tveir bollar af kaffi eða te hjálpa þér að vera vakandiari. Forðastu of stóran skammt af kaffi. Meira en 3 bollar af kaffi geta veitt þér tilfinningu sem æðir og truflast. Það getur jafnvel minnkað hvatningu þína vegna þess að þú ert ófær um að einbeita þér.
4. Farðu að hreyfa þig á morgnana. Ekki hafa allir gagn af fullri líkamsþjálfun strax eftir að hafa vaknað. Ef að passa í líkamsþjálfun þýðir að hætta við 7-9 tíma svefn, þá er líklegast betri kostur fyrir þig að æfa seinna um daginn. Takmörkuð líkamsþjálfun snemma á morgnana getur gert þér kleift að vera vakandi og orkumeiri.
   • Farðu á takt við tónlistina þegar þú ert allur tilbúinn fyrir daginn. Hlustaðu á tónlist og dans meðan þú burstar tennurnar eða býrð til kaffi. Jafnvel 2-3 mínútur af hreyfingu geta haft mikil áhrif.
   • Gakktu hröðum göngutúr úti í 5 mínútur. Stuttur gangur fær blóðið til að dæla og virkjar heilann. Þú verður áhugasamari um að hefja daginn.
5. Settu töflu og körfu fyrir dyrnar. Hafðu hlutina skipulagða svo þú gleymir engum nauðsynjum þínum, svo sem að koma með lyklana og gefa hundinum þínum að borða. Gerðu lista yfir það sem hægt er að gera á töflu áður en þú ferð út úr húsi á morgnana. Settu einnig körfu við hurðina þar sem þú setur hlutina sem þú þarft þennan dag.
   • Settu lyklana, almenningssamgöngukortið, tösku, handtösku, sólgleraugu og bakpoka í körfuna. Morguninn eftir veistu nákvæmlega hvar allir nauðsynlegir hlutir þínir eru, svo þú getur gripið þá strax og tekið þá með þér.
   • Búðu til gátlista á töflunni yfir það sem hægt er að gera áður en þú ferð að heiman. Fylgstu með skiltinu á hverjum morgni svo þú getir yfirgefið húsið vitandi að þú hafir lagt allt á minnið. Til dæmis, búðu til lista eins og: "Gefðu köttinn, nesti, komdu með kaffi."

Hluti 3 af 3: Byggðu hvatningu þína inn í líf þitt

1. Byggja bjartsýni þína. Að hafa jákvætt viðhorf hjálpar þér að hvetja þig. Þú lítur á langanir og markmið sem hægt er að ná þegar þú ert bjartsýnn, ég get hugsað. Skortur á bjartsýni getur leitt til frestunar, eða ýtt fram á hlutina sem þú vilt eða þarft að gera. Þú forðast að gera eitthvað sem er gott fyrir þig vegna þess að það virðist svo erfitt. Vinna að bjartsýni þinni með því að halda dagbók. Þú getur þjálfað þig í að grípa til aðgerða á morgnana og allan daginn.
   • Hugsaðu um eitthvað sem þú hefur verið að fresta eins og að fara aftur í háskóla.
   • Búðu til tvo dálka í dagbók. Í fyrsta dálki skaltu skrifa niður þau stig sem þú heldur að haldi aftur af þér frá því að láta draum þinn rætast (í þessu tilfelli skaltu fara aftur í háskóla). Til dæmis: „Ég hef ekki peninga til að læra. Ég hef ekki tíma til þess. “
   • Í öðrum dálki skrifar þú niður hver ávinningurinn er af því að ná markmiðinu. Hvernig væri líf þitt strax eftir, ári eftir og fimm árum eftir að þú náðir því? Til dæmis: „Ég hef réttindi í draumastarfinu mínu. Ég get grætt meiri peninga. Ég get keypt hús. “ Vertu meðvitaður um tilfinningar gleði og stolts sem fylgja þessum afrekum
   • Þróaðu þínar eigin tilfinningar um gleði og stolt. Taktu lítið skref í átt að markmiði þínu. Þú getur til dæmis rannsakað háskólanám eða haft samband við skóla til að fá frekari upplýsingar um fjárhagsaðstoð.
   • Skrifaðu hvern dag í dagbókina þína og taktu eftir því sem þú hefur náð og þeim vandamálum sem þú hefur lent í. Athugaðu hvernig þú getur sigrast á erfiðleikum sem þú lentir í síðustu vikuna. Þú getur haldið hvatningu þinni sterk með því að þekkja framfarir þínar og nota réttan vandamálalausn í þessum erfiðleikum.
2. Verðlaunaðu sjálfan þig fyrir að ná markmiðum þínum. Hvatning hjálpar til að hvetja. Rétt eins og að verðlauna gæludýr með skemmtun fyrir að gera eitthvað rétt, verður þú að umbuna sjálfum þér. Settu þér markmið fyrir hvert lítið markmið sem þú nærð. Spilaðu til dæmis 10 mínútna leik á spjaldtölvunni þegar þú hefur sinnt heimilisstörfunum.
   • Oft eru fjárhagsleg umbun hvetjandi. Til dæmis, ef markmið þitt er að ganga með vini í 20 mínútur á hverjum degi, gefðu vini þínum 20 USD. Þegar þú mætir, gefur vinur þinn þér peningana aftur. Ef þú kemur ekki getur vinur þinn geymt peningana. Þú munt taka eftir því að í því tilfelli ertu sérstaklega áhugasamur um að ganga alla daga.
3. Búðu til mörk. Þegar þú ert upptekinn af öllum hliðum er lítill tími eftir til að ná þínum eigin markmiðum. Of margar skuldbindingar gera þig vanhæfan. Segðu „nei“ við óþarfa skuldbindingum. Ef þú passar þig ekki vel þá gerir enginn annar það. Taktu aðeins skyldur sem eru nauðsynlegar og segðu „nei“ við restina.
   • Ekki taka á þig skuldbindingar af sektarkennd. Ef þú samþykkir eitthvað bara til að hlífa tilfinningum viðkomandi, mun það að lokum gera þig gremja og bitur.
   • Skráðu forgangsröðun þína. Einbeittu þér að því sem skiptir þig máli og hvernig þú vilt eyða tíma þínum. Ef eitthvað er ekki í forgangi hjá þér, hafnaðu því kurteislega.
   • Vertu stuttur og ljúfur. Það er engin þörf á að gefa einhverri nákvæma skýringu. Hafðu það hnitmiðað, vertu heiðarlegur og kurteis. Segðu bara: „Nei, ég get ekki staðið fyrir fjáröflun þessa árs. Þakka þér fyrir að hugsa til mín. Gangi þér vel með viðburðinn. “
4. Umkringdu þig með áhugasömu fólki. Þegar þú umvefur þig jákvæðu og ástríðufullu fólki ertu líklegri til að vera áhugasamur og halda þig við markmið þín. Þið getið haldið hvort öðru á boltanum. Jákvæðni er smitandi. Þegar fólkið í kringum þig er bjartsýnt og áhugasamt mun eigin jákvæðni vaxa.
   • Finndu leiðbeinanda. Til dæmis gætirðu viljað fara aftur í háskólann en það er enginn í kringum þig sem virðist vilja styðja þig. Hafðu síðan samband við skóla og spurðu hvort þú getir haft samband við nemanda sem hefur þegar lokið námi sínu. Talaðu við þá um ráð til að ná árangri.