Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Undirbúa herbergið þitt fyrir svefn
• Hluti 2 af 4: Undirbúa þig fyrir svefn
• 3. hluti af 4: Sofðu lengur
• Hluti 4 af 4: Notkun svefnhjálpar
• Ábendingar

Góður svefn er eitthvað sem fólk um allan heim þráir. Það er rétt sagt að sofa einn list og fólk verður að læra það. Að undirbúa líkama þinn, huga og umhverfi fyrir góðan nætursvefn mun ná langt með að hámarka þann hvíld sem gefur þér svefn. Svefnmynstur er breytilegt frá manni til manns og með smá fyrirhöfn getur hver sem er auðveldlega sokkið niður í góðan svefn!

Að stíga

Hluti 1 af 4: Undirbúa herbergið þitt fyrir svefn

1. Notaðu góða dýnu. Þetta er eitt það mikilvægasta sem þarf að hafa í huga. Gott rúm þýðir ekki alltaf mjúkur, fáðu þér einn sem veitir góðan stuðning fyrir bakið og tryggir að þú sofir þægilega á því.
2. Gakktu úr skugga um að höfuðið sé stutt. Vertu viss um að nota kodda sem er þægilegur og styður svefnstíl þinn. Að hafa réttan kodda mun tryggja að þú vaknar sársaukalaus með tilfinningu um hressingu. Ef þér líður vel muntu líklega sofa lengur.
3. Tryggja góða loftræstingu og hitastig. Haltu svefnherberginu vel loftræstu til að fá nóg af fersku lofti. Stilltu hitastig herbergisins á réttan hita, ekki of heitt eða of kalt. Venjulega verður þetta á bilinu 18 til 23 gráður á Celsíus, en þú ættir að stilla hitastigið þar til þér líður vel. Hitinn bara smá Að stilla það svalara en þægilegt - svo það er í lagi, en þú þarft samt lök - mun hjálpa þér að sofa.
   • Ef herbergið þitt er þétt, reyndu að opna gluggann aðeins fyrir svefn.
4. Keyrðu aðdáanda. Auk þess að veita aukið loftflæði og stjórna stofuhitanum veitir aðdáandi lágt, stöðugt bakgrunnshljóð. Þetta getur hjálpað til við að fjarlægja heyrnaráreiti sem halda þér vakandi og halda þér frá svefni.
   • Hafðu í huga að aðdáandi gæti ekki verið gagnlegur fyrir suma. Ef þetta virkar ekki fyrir þig, ekki nota það.
5. Haltu herberginu þínu myrkri. Reyndu alltaf að hafa herbergið þitt dökkt. Heilinn þinn er örvaður með ljósmerkjum, svo að halda herbergi þínu myrkri hjálpar þér að sofna hraðar. Þú getur hjálpað þessu með því að hengja upp myrkvunargardínur eða gluggatjöld.
   • Þetta á jafnvel við um lítil ljós eins og þau í sjónvarpinu þínu, stafræna vekjaraklukku eða DVD spilara. Skortur á ljósi útilokar nærveruáreiti sem getur breytt eða haft áhrif á svefnmynstur þitt.
   • Ef það er ástæða fyrir því að þú getur ekki eða vilt ekki setja blindur eða gluggatjöld geturðu fjárfest í svefngrímu til að líkja eftir myrkri.
6. Fjarlægðu skaðvalda og truflanir. Gakktu úr skugga um að herbergið þitt sé laust við moskítóflugur og önnur meindýr. Og ef þú ert með gæludýr heima hjá þér skaltu koma í veg fyrir að þau komist í rúmið þitt eða herbergið til að forðast svefn.
7. Notaðu ilmkerti og sprey. Vísbendingar eru um að auðveldara sé að sofa í fersku, hreinu eða lyktandi herbergi. Prófaðu að úða herberginu þínu með mildri herbergisúða til að létta skap þitt og andrúmsloftið í svefnherberginu þínu.
   • Ef þú velur að nota ilmkerti, vertu viss um að slökkva á þeim áður en þú sofnar til að forðast eld í húsinu.

Hluti 2 af 4: Undirbúa þig fyrir svefn

1. Koma á ströngri svefnvenju. Fyrst af öllu þarftu að mynda og fylgja ströngum svefnvenjum.Þetta mun hjálpa þér að tryggja að bæði líkami þinn og hugur séu tilbúnir til að sofa á hverju kvöldi. Þetta þýðir að þú verður að fara að sofa og fara á fætur á sama tíma alla daga (þ.m.t. helgar).
   • Komi til þess að ekki sé hægt að fara að sofa á venjulegum tíma, þá er mikilvægt að þú standir upp á venjulegum tíma. Þú gætir fundið þig aðeins þreyttari en að sofa í mun klúðra venjunni enn frekar. Ef þú ert mjög þreyttur geturðu tekið lúr á daginn. Sofðu samt ekki lengur en 20-30 mínútur.
2. Hreyfing á daginn. Með réttri hreyfingu allan daginn er líkami þinn búinn undir svefn á hverju kvöldi. Létt líkamsþjálfun ætti að hjálpa þér að sofna hraðar og sofa lengur. Þú getur prófað athafnir eins og að hlaupa, synda eða ganga.
   • Ekki æfa rétt fyrir svefn. Ef adrenalínið þitt byrjar að streyma fyrir svefninn hefur það neikvæð áhrif á svefnáætlun þína. Gakktu úr skugga um að það sé að minnsta kosti tveggja tíma bil á milli þess tíma sem þú æfir og þess tíma sem þú vilt fara að sofa.
3. Byggðu upp „run down“ tíma í svefnáætlun þína. Eftir annasaman dag er eðlilegt að ætla að hugur þinn reyni að vinna úr miklum upplýsingum. Til að gefa heilanum tíma til að vinda niður skaltu hlusta á róandi tónlist eða lesa bók í 10 mínútur áður en þú ferð að sofa. Reyndu að halda þessum afnámstíma takmarkaðan við 10 mínútur, þar sem þú átt á hættu að fá skynörvun og svefn þinn ef þú tekur lengri tíma.
   • Forðastu þó að lesa með baklýsingum þar sem þetta hefur tilhneigingu til að trufla svefnmynstur þitt.
   • Reyndu samt ekki að eiga þungar samræður rétt áður en þú ferð að sofa. Ef þú átt í vandræðum með maka þinn, til dæmis, ekki bíða þangað til rétt fyrir svefn til að koma honum upp. Leystu áhyggjur þínar fyrr um daginn svo að þær hrjá þig ekki á nóttunni.
4. Ekki borða rétt fyrir svefn. Gakktu úr skugga um að síðustu máltíðinni ljúki að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir svefn og ekki borða eftir kvöldmat. Líkami þinn á auðveldara með að aðlagast svefni ef hann þarf ekki að melta.
   • Með því að segja, ef þú ert svangur áður en þú ferð að sofa, reyndu að fá þér bolla af jurtate eða borða kex til að seðja hungrið þitt. Það getur líka verið erfitt að sofa þegar maginn er enn að gnala.
5. Útiloka koffein. Orkugefandi áhrif koffíns endast lengi eftir að þú tekur það. Takmarkaðu þig því við um það bil 200 mg af kaffi (um það bil tvo bolla af kaffi) og reyndu að drekka síðasta koffínið þitt að minnsta kosti sex klukkustundum áður en þú ferð að sofa.
   • Reyndu að forðast koffein alveg ef þú getur, eða að minnsta kosti eins mikið og mögulegt er. Sumar rannsóknir sýna að jafnvel koffein sem tekið er 6 klukkustundum fyrir svefn getur haft truflandi áhrif á svefn.
6. Leggið fæturna í bleyti. Að leggja fætur og fætur í bleyti í volgu vatni í um það bil 2 mínútur áður en þú ferð að sofa mun hjálpa þér að slaka á og mun einnig bæta blóðrásina á því svæði. Að tryggja gott blóðflæði í útlimum hjálpar þér við eirðarlausar fætur.
   • Einnig getur gott hlýtt bað eða sturta rétt fyrir svefn haft sömu ávinning.
7. Farðu á klósettið rétt áður en þú ferð að sofa. Vertu viss um að fara á klósettið áður en þú ferð að sofa svo þú þurfir ekki að fara á nóttunni, sem truflar svefnmynstur þitt.
8. Hreinsaðu öndunarveginn. Að geta andað að vild er mikilvægt fyrir góðan nætursvefn. Leggðu þig og andaðu djúpt fyrir svefninn til að hreinsa nefið. Forðastu að sofa með teppi og kodda yfir andlitinu.

3. hluti af 4: Sofðu lengur

1. Vakna við vekjaraklukkuna. Það er mikilvægt að þú notir ekki blundarhnappinn þegar vekjaraklukkan slokknar á morgnana. Með því að svæfa truflar svefnmynstur þitt og gerir þig þreyttari þegar þú reynir að vakna á morgnana, en gefur þér ekki aukinn gæðatíma.
   • Stilltu vekjaraklukkuna til seinni tíma. Ef þú hefur tíma til að nota blundarhnappinn og heldur áfram að sofa á morgnana, þá hefurðu aukatíma til að sofa í. Svo, stilltu vekjaraklukkuna til seinni tíma. Þetta hjálpar þér að ná hámarks magni af óröskuðum gæðasvefni.
2. Búðu til nauðsynlegar birgðir fyrir morguninn kvöldið áður. Þú gætir þurft að standa upp fyrr til að búa til morgunmat eða hádegismat til að taka með þér, eða þú gætir þurft aukatímann til að þrífa og snyrta þig. Ein leið til að sofa lengur er að gera þessa hluti kvöldið áður, áður en þú ferð að sofa. Undirbúðu hádegismatinn þinn og settu hann í ísskápinn. Ef þig vantar kaffi á morgnana skaltu stilla tækið til að kveikja sjálfkrafa. Ef þú þarft að fara í bað skaltu gera það áður en þú ferð að sofa. Að gera litlar aðlaganir á helgisiði kvöldsins getur gefið þér tækifæri til að sofa lengur á morgnana.
   • Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir að sturta fyrir svefn getur stuðlað að erfiðleikum með að sofna, svo farðu í heitt bað í staðinn fyrir sturtu.
3. Vertu í rúminu. Ef þú lendir í því að vakna oft á nóttunni, reyndu ekki að opna augun eða fara úr rúminu. Besta tæknin þegar þú vaknar ótímabært er að hafa augun lokuð og ekki fara úr þægilegri svefnstöðu. Þetta mun hjálpa þér að sofna strax og leiða til lengri tíma í svefni.
   • Ef þú finnur þig ófær um að sofna eftir 20 mínútur fyrir tímann, þá er það líklega glataður málstaður. Farðu úr rúminu og byrjaðu daglegu lífi þínu svo að þú verður tilbúinn að fara að sofa næstu nótt og sofna.
   • Ef það eru enn nokkrar klukkustundir áður en þú stendur venjulega upp skaltu prófa að fá þér jurtate eða lesa bók í nokkrar mínútur. Þessir hlutir geta hjálpað þér að slaka nóg til að sofa aftur.
4. Reyndu að halda morgninum stresslausum. Þó að það sé ekki alltaf mögulegt, er ein leið til að sofa meira á nóttunni að taka upptekna eða streituvaldandi hluti úr morgunáætlun þinni. Ef þú ert kvíðin eða kvíðin fyrir einhverju sem mun eiga sér stað á morgnana getur það haft áhrif á getu þína til að sofna hratt og sofa um nóttina. Reyndu af þeim sökum að skipuleggja mikilvæga fundi eða aðra viðburði seinnipartinn eða á kvöldin.

Hluti 4 af 4: Notkun svefnhjálpar

1. Gerðu yfirlit yfir svefnvenjur þínar. Áður en þú sækir eftir svefnhjálp, ættir þú fyrst að vera meðvitaður um núverandi svefnmynstur og venjur. Þetta getur hjálpað þér að finna og útiloka öll vandamál sem hafa áhrif á svefnmynstur þitt áður en þú grípur til lyfjalausnar.
2. Talaðu við lækninn þinn. Þegar þú hefur skrifað niður svefnmynstur skaltu panta tíma hjá lækninum. Að deila þessum upplýsingum með lækni getur veitt furðu einfaldar og árangursríkar lausnir á svefnvandamálum þínum. Læknir ætti einnig að geta viðurkennt og meðhöndlað öll undirliggjandi læknisfræðileg vandamál sem valda svefnleysi þínu eða stuðla að því. Eftir að hafa hitt lækni og rætt við þig um svefnvenjur þínar, verðurðu í betri stöðu til að ákvarða hvort svefnhjálp hentar þér.
3. Veldu tæki sem skapar ekki ósjálfstæði. Í mörg ár voru svefnlyf talin hættuleg lausn á svefnmynstri vegna þess að notandinn myndi þróa með sér ósjálfstæði og þurfa svefnlyfin á hverju kvöldi til að sofa, óháð umhverfisþáttum. En nýlegar úrbætur á svefnhjálp hafa framleitt pillur sem skapa ekki ósjálfstæði og geta hjálpað þér að sofna hraðar og sofa lengur. Flest svefntæki sem ekki eru lausasölulyf eru byggð á eftirfarandi virkum efnum:
   • Dífenhýdramín, sem er að finna í vörumerkjum eins og Benadryl og Nighttime Sleep Aid, er andhistamín með deyfilyf. Aukaverkanir difenhýdramíns eru munnþurrkur, syfja, þokusýn, þvagteppa og hægðatregða.
   • Doxylamine Succinate (finnst í Donormyl) inniheldur einnig deyfilyf andhistamín. Doxýlamín súksínat og dífenhýdramín hafa svipaðar aukaverkanir.
   • Melatónín er hormón sem hjálpar til við að stjórna náttúrulegu svefn-vakningu hringrás þinni. Sýnt hefur verið fram á að melatónín viðbót hjálpar til við meðhöndlun þota. Það hefur einnig reynst hjálpa fólki að sofna hraðar. Hugsanlegar aukaverkanir sem þarf að varast eru höfuðverkur og syfja á daginn.
   • Valerian fæðubótarefni hafa verið notuð sem svefnhjálp við vissar kringumstæður. Þó að til séu rannsóknir sem sýna mögulega lækningaáhrif, hafa aðrar rannsóknir sýnt að það er árangurslaust sem svefnhjálp. Valerian virðist ekki valda aukaverkun hjá notendum.
   • Flest svefnlyf án lyfseðils eru byggð á vímuefnaáhrifum andhistamína til að hjálpa notendum að sofna. En fólk getur fljótt byggt upp umburðarlyndi gagnvart andhistamínum og gert þess konar svefnhjálp í besta falli tímabundna leiðréttingu.
4. Forðastu áfengi. Blandaðu aldrei svefnlyfjum við áfenga drykki. Þó að „næturhúfa“ og svefnhjálp muni örugglega gera þig syfjaðan, geta aukaverkanir þess að blanda áfengi og svefnlyfjum saman verið hættulegar og hugsanlega banvænar.
5. Athugaðu svefnhjálpina miðað við núverandi lyfjanotkun. Gakktu úr skugga um að svefnaðstoðin sem þú velur sé óhætt að taka með lyfjunum sem þú ert þegar að taka. Þetta er mikilvægt af tveimur ástæðum. Sú fyrsta er að ganga úr skugga um að þú setjir þig ekki í hættu vegna neikvæðra samskipta milli þessara tveggja leiða. Annað er að allar truflanir á venjulegri lyfjameðferð geta haft neikvæð áhrif á getu þína til að sofna og sofna, þar sem heilsufarsvandamál sem þú hefur þegar komið upp geta komið aftur.
   • Þegar þú talar við lækninn þinn um að hefja svefnhjálp, vertu viss um að nefna öll lyf sem þú notar nú, hvort sem það er ávísað eða lyfseðilsskyld.
6. Spurðu lækninn þinn varðandi lyfseðilsskyld svefnhjálp. Ef svefntæki sem ekki eru lausasölu ekki virka fyrir þig skaltu ræða við lækninn um lyfseðilsskylda valkosti til að hjálpa þér að sofna og sofna lengur. Algengir möguleikar eru:
   • Bensódíazepín. Þessi lyf hægja á taugakerfinu og auðvelda þér að sofna. En þær geta haft alvarlegar aukaverkanir.
   • Svefnlyf án benzódíazepíns. Þessi lyf eru markvissari en benzódíazepín og geta haft færri aukaverkanir.
   • Melatónínviðtakaörvandi lyf. Þetta virkar eins og lausasölu melatónín og hjálpar til við að laga líffræðilega takt þinn.
   • Orexin viðtakaörva. Þetta hindrar orexin, efni í heilanum sem getur valdið svefnvandamálum.
   • Sum þessara lyfja eru kannski ekki örugg fyrir þungaðar konur að nota. Ræddu við lækninn þinn um hvers kyns sjúkdóma þú hefur áður en þú tekur lyfseðilsskyld lyf.

Ábendingar

• Hafðu vatnsglas handhægt þegar þú ert þyrstur. Ef þú ert þyrstur þarftu ekki að fara upp úr rúminu með vatnsglas tilbúið fyrir þig.
• Notið föt sem eru létt og þægileg, helst bómullarskyrta og stuttbuxur. Vertu aldrei í þykkum og silkifötum í svefni, þar sem þau eru ekki mjög andar. Léttur fatnaður hjálpar líkama þínum að að anda og líður vel.