Að fá meira testósterón

Myndband: Madam sir - Ep 240 - Full Episode - 28th June, 2021

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Borða vel
2. hluti af 3: Verið virkari
Hluti 3 af 3: Aðlaga lífsstíl þinn
Ábendingar
Viðvaranir

Testósterón er hormón sem er framleitt í miklu magni af körlum (og aðeins af konum) í eistum og nýrnahettum. Hátt magn testósteróns tengist kynferðislegri frammistöðu, æxlunargetu, vöðvamassa, hárvöxt, árásargjarnri og samkeppnishegðun og öðru venjulega karlmannlegu. Magn testósteróns nær venjulega hámarki á fertugasta ári lífsins og minnkar smám saman. Sem betur fer er margt sem þú getur gert til að auka testósterón. Svo ef þér líður eins og þú gætir notað T-stig þitt uppörvun, þá ertu kominn á réttan stað.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Borða vel

Lagaðu matarvenjur þínar. Hversu mikið testósterón líkaminn framleiðir hefur mikið að gera með mataræðið. Það er því mikilvægt að átta sig á því hvað þú borðar í raun. Gott, testósterónvænt mataræði inniheldur nóg af hollri fitu, grænu laufgrænmeti, próteinum og kólesteróli (það er ekki svo slæmt fyrir þig!). Þú ættir að forðast fitusnautt mataræði ef þú vilt framleiða meira testósterón.
- Steinefni eins og sink og magnesíum tryggja til dæmis framleiðslu testósteróns. Heilbrigt magn kólesteróls gerir Leydig frumunum kleift að framleiða testósterón.
- Að auki hjálpar grænmeti eins og spergilkál, blómkál og hvítkál þér að draga úr magni estrógens (kvenhormónið) í líkamanum. Á þennan hátt stuðlar þú að magni testósteróns.
Hafðu nokkrar hnetur. Ef þú bætir handfylli af valhnetum eða möndlum við daglegt mataræði þitt, þá ertu á góðri leið með að auka testósterónmagnið.
- Íhugaðu einnig að prófa Brasilíuhnetur, kasjúhnetur, hnetur og aðrar hnetur sem eru ríkar af einómettaðri fitu. Karlar sem borða þessar hnetur og hnetur hafa reglulega hærra magn testósteróns en karlar sem gera það ekki.
- Fræ, svo sem sólblómaolía og sesamfræ, innihalda einnig mikið af einómettaðri fitu. Þau eru einnig rík af próteinum, E-vítamíni og sinki. Þetta örvar einnig framleiðslu testósteróns.
- Heilbrigðasta leiðin til að borða hnetur og fræ er að taka þau ósöltuð og óristuð.
Borðaðu ostrur og annan mat sem inniheldur mikið sink. Sink er eitt mikilvægasta steinefnið sem líkami þinn þarf til að búa til testósterón. Reyndar að neyta meira sink getur aukið testósterónmagn þitt verulega innan sex vikna.
- Ef þú ert að leita að skyndilausn nægja sex ostrur til að láta þig framleiða meira testósterón. Ostrur eru fullar af sinki.
- En ef þér líkar ekki skelfiskur geturðu líka fengið meira sink með því að borða próteinríkar máltíðir og fisk. Og hugsaðu líka um mjólkurafurðir eins og mjólk og ost, sem báðar innihalda líka mikið af sinki.
- Ef þér finnst erfitt að fá meira sink með því að laga aðeins mataræðið (sérstaklega sem vegan eða grænmetisæta) geturðu valið að taka fæðubótarefni. Ráðlagður dagskammtur fyrir fullorðna er ekki meira en 40 mg.
Byrjaðu daginn með haframjöli. Heilsufarið af haframjöli er vel þekkt - það er mikið af trefjum og lítið af fitu - en nú er því meiri ástæða til að hefja daginn með hafraskál. Rannsóknir frá 2012 hafa sýnt að borða má haframjöl við hærra magn testósteróns.
- Rannsóknirnar hafa sannað að efnasambönd í höfrum, avenacosides, geta lækkað magn kynhormóna-bindandi globúlíns í líkamanum og aukið testósterónmagn.
- Haframjöl hefur einnig verið sannað til að bæta kynferðislega frammistöðu. Það er pakkað með L-arginíni, amínósýru sem hvarfast við köfnunarefnisoxíð. Þessi svörun veldur því að æðar slaka á. Þegar þessar æðar stækka eykst blóðgjafinn verulega.
Grófa egg. Egg eru í grundvallaratriðum ofurfæðutegundir sem framleiða testósterón. Rauðurnar innihalda mikið af HDL (einnig kallað „góða“ tegund kólesteróls) sem veitir byggingarefni til framleiðslu testósteróns.
- Að auki innihalda egg mikið af próteini og sinki - tvö nauðsynleg efni til viðbótar við framleiðslu testósteróns.
- Ekki hafa áhyggjur af því að æðar þínar stíflist. „Gott“ kólesteról eykur ekki magn kólesteróls í blóði þínu (ólíkt „slæmu“ kólesteróli, svo sem þríglýseríðum). Svo þú getur borðað þrjú heil egg á dag án þess að skerða heilsuna.
Borðaðu hvítkál. Hvítt hvítkál (eins og önnur laufgræn grænmeti eins og spínat og grænkál) getur gert mikið fyrir testósterónmagn þitt. Það inniheldur fituefnafræðilegt efni, IC3 (indól-3-karbínól), sem hefur einnig tvöfalda virkni. Það lækkar magn kvenhormóna og eykur magn karlmanna.
- Rannsóknir á Rockefeller háskólasjúkrahúsi hafa sýnt að estrógenmagn gæti lækkað um 50% hjá körlum sem tóku 500 mg af IC3 á viku. Þetta gerir núverandi magn af testósteróni mun skilvirkara.
- Skilvirkasta leiðin til að auka IC3 stig sjálf heima er að borða nóg af hvítkáli. Búðu til súpu, hvítkálsrúllur eða safa, eða veldu flottara: kartöfluhvítt hvítkál.
Draga úr sykurneyslu. Vísindamenn hafa sannað að of þungir karlar eru 2,4 sinnum líklegri til að lækka testósterón en kollegar þeirra. Svo það er mikilvægt að reyna að missa nokkur kíló ef þú vilt auka magn testósteróns. Hraðasta leiðin til að gera þetta er að útrýma eins miklum viðbættum sykri úr mataræðinu og mögulegt er. Hraðasta leiðin til að gera þetta er að skera eins mikið af unnum sykri úr mataræðinu og mögulegt er.
- Ef þú drekkur mikið af gosi skaltu hætta strax. Gos er pakkað með viðbættum sykrum og tómum kaloríum. Þetta getur leitt til þyngdaraukningar og insúlínviðnáms. Með því að skilja eftir eina dós af gosi sem þú drekkur alltaf í vinnunni bannarðu þegar mikið af kaloríum.
- Frúktósi (ávaxtasykur) er tegund sykurs sem finnast í unnum matvælum og ávaxtasafa. Fruktósa er sögð ein helsta ástæðan fyrir því að fólk fitnar þessa dagana.Til að takmarka neyslu ávaxtasykurs geturðu dregið úr unnum matvælum og drykkjum. Bentu á fágað kolvetni, sem þú getur fundið í korni, beyglum, kringlum, vöfflum osfrv., Líka hurðinni.
Taktu D3 vítamín. Þetta er, tæknilega séð, hormón en mjög mikilvægt. Rannsóknir benda til þess að fólk sem tekur reglulega D3 fæðubótarefni hafi hærra magn testósteróns.
Forðastu fæðubótarefni sem eru ekki byggð á vísindalegum gögnum. Þeir geta verið mjöðm núna, en þeir munu ekki hjálpa litlu hjálparmönnunum þínum að framleiða meira T. Þetta er það sem ber að forðast. # * C-vítamín. Ef þú ert með sykursýki mun þetta ekki hjálpa þér ef þú vilt auka testósterón. Allt í lagi, það eykur magn testósteróns í sykursýkismúsum. En það eru allar vísindalegu sannanirnar fyrir því. Þú færð líklega líka nóg C-vítamín með venjulegu mataræði þínu. Þú færð líklegast nóg af C-vítamíni úr fæðunni.
- ZMA. ZMA er viðbótarblanda af sinki, magnesíum og B6 vítamíni. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að ZMA hefur nákvæmlega engin áhrif á framleiðslu testósteróns hjá körlum. Þú skalt helst halda þér frá þeim nema þú veist að þér skorti eitthvað af þessum vítamínum eða steinefnum.
- Gera heimavinnuna þína. Gerðu þínar eigin rannsóknir á fæðubótarefnum sem sögð eru auka magn testósteróns. Ef þú ert ekki viss skaltu ákvarða það sjálfur. En taktu upplýst val. Þó að það sé á internetinu þýðir það auðvitað ekki að það sé satt.

2. hluti af 3: Verið virkari

Hannaðu æfingaráætlun og haltu þig við hana. Ef þú ert að vonast til að auka testósterónmagnið, þá geturðu prófað meira en bara að laga mataræðið. Þegar öllu er á botninn hvolft er hreyfing jafn mikilvæg. Reyndu því að byggja upp rútínu sem skilar árangri og sem þú getur staðið við. Þannig færðu sem mest út úr testósterónframleiðslunni.
- Sérstakar líkamsræktarform, svo sem að lyfta lóðum, valda því að líkaminn framleiðir meira testósterón.
- Næg hreyfing dregur úr hættu á offitu. Og, eins og getið er hér að ofan, getur ofþyngd haft neikvæð áhrif á testósterónmagn.
- Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja getur verið skynsamlegt að ráða einkaþjálfara. Hann / hún getur hjálpað þér að koma á venja sérstaklega byggt á núverandi ástandi þínu og árangri þínum.
Byrjaðu að lyfta lóðum. Ef þú vilt auka testósterónið þitt, ættir þú að byrja að lyfta lóðum. Það er líkamsræktarafbrigðið sem er árangursríkast til að stuðla að framleiðslu testósteróns. Til að ná sem bestum árangri skaltu lyfta þyngri þyngd með færri reps. Líklega er best að láta búnaðinn vera eins og hann er. Haltu þig við frjálsar þyngdir og fylgdu ráðunum hér að neðan:
- Þjálfa helstu vöðvahópa. Rannsóknir hafa sýnt að þjálfun stóru vöðvahópa er mun áhrifaríkari en að þjálfa einn eða tvo minni vöðva. Ef þú notar stærri vöðvahópa verður þú að nota flóknari, samsettar hreyfingar. Það er því best að gera hústökur, lyftingar, axlapressur og bekkpressur.
- Reyndu að æfa á sem mestum bindi. Svona æfingar sem þú gerir þýðir ekki neitt ef þú hefur ekki nægilegt magn. Þú ættir að gera 3-4 sett af hverri samsettri æfingu og nota þyngd sem þú getur ekki lyft oftar en 5 sinnum á hvert sett. Rúmmál æfingarinnar er ákvörðuð samkvæmt þessari formúlu: reps x setur x þyngd = rúmmál. Hins vegar, ef þú verður að velja, svo fleiri endurtekningar, eða fleiri sett, veldu alltaf fleiri sett.
- Einbeittu þér að mikilli áreynslu. Þrýstu sjálfum þér til hins ýtrasta í ræktinni. Aðeins með því að ýta á líkamleg mörk geturðu hámarkað framleiðslu testósteróns. Auka áreynsluna með því að hægja á hverri æfingu og hvílast ekki í meira en tvær mínútur á milli setta.
Prófaðu millibilsþjálfun með miklum styrk. Háþrýstingsþjálfun (HIIT) er annað form þjálfunar sem getur aukið magn testósteróns. Að auki bætir það ástandið og þú flýtir fyrir meltingunni.
- HIIT felur í sér mikla viðleitni og síðan örlítið auðveldari og hægari bataæfing. Þetta ferli er endurtekið nokkrum sinnum meðan á þjálfuninni stendur.
- Þú getur beitt þessari tegund þjálfunar á flestar tegundir hreyfinga. Þú getur gert HIIT á hlaupabrettinu, í sundlauginni, á krossþjálfaranum osfrv. Fylgdu þessari formúlu: gefðu allt sem þú hefur í að minnsta kosti 30 sekúndur í einu og fylgdu síðan eftir með um 90 sekúndum af tiltölulega hægari bataæfingum, þá farðu aftur 30 sekúndur beint í gull. Endurtaktu þetta 7 sinnum í viðbót til að ná sem bestum árangri.
- Jafnvel 20 mínútur af þessu átaki geta skilað gífurlegum árangri. Þú getur ekki notað þá staðreynd að þú hefur ekki tíma sem afsökun.
Gerðu hjartalínurit. Hjartalínurit mun ekki hafa bein áhrif á framleiðslu testósteróns beint, en það getur haft jákvæð áhrif á heildarmagn testósteróns. Reyndu því að bæta hlaupum, sundi, snúningi eða annarri loftháðri líkamsrækt við venjurnar þínar.
- Hjartalínurit er ein besta leiðin til að brenna fitu. Þannig að ef þú ferð að hlaupa eða syndir í hverri viku taparðu umfram pundum hraðar. Þetta eru góðar fréttir, þar sem ofþyngd getur haft neikvæð áhrif á testósterónið þitt.
- Þegar þú ert undir streitu skilur líkaminn þinn út efni sem kallast kortisól. Cortisol tryggir meðal annars að framleiðsla testósteróns sé hindruð. Hjartalínurit er frábær leið til að létta álagi sem takmarkar einnig framleiðslu á kortisóli. Fyrir vikið getur þú framleitt meira testósterón.
- Gerðu hjartalínurit, en í hófi. Að verða maraþonhagur gagnast þér ekki. Reyndar hafa rannsóknir við Háskólann í Bresku Kólumbíu sýnt að karlkyns hlauparar sem hlupu meira en 40 mílur á viku höfðu jafnvel lægra magn testósteróns en skammhlauparar.
Gefðu líkamanum tíma til að jafna sig eftir æfingu. Eins mikilvægt og hreyfing er, þá er nauðsynlegt að gefa líkama þínum tíma og hvíld til að jafna sig. Annars gæti það bara verið að þjálfunaráætlunin þín hafi neikvæð áhrif á testósterónmagn þitt.
- Rannsóknir við Háskólann í Norður-Karólínu hafa sannað að ofþjálfun getur lækkað testósterónmagn hjá körlum um 40%. Það er því mikilvægt, ef þú æfir mikið, að taka að minnsta kosti tvo frídaga í viku. Reyndu líka að þjálfa ekki sömu vöðvahópa of oft á eftir öðrum.
- Á dögum þegar þú ert ekki að æfa ákaflega geturðu reynt að vera aðeins virkari en venjulega. Taktu stigann í stað lyftunnar. Taktu hjólið eða fótakerruna í vinnuna. Notaðu standborð í stað þess að sitja allan daginn. Þessar litlu aðlaganir geta haldið líkama þínum á hreyfingu, sem eru góðar fréttir fyrir testósterónið þitt.

Hluti 3 af 3: Aðlaga lífsstíl þinn

Sofðu nóg. Svefn er mjög mikilvægur þáttur í framleiðslu testósteróns. Það er vegna þess að líkami þinn notar tímann sem þú sefur til að framleiða meira testósterón. Þess vegna skaltu gera þitt besta til að sofa að minnsta kosti 7-8 klukkustundir á nóttu.
- Vísindamenn við Háskólann í Chicago hafa sýnt að menn sem sváfu minna en 5 klukkustundir í 7 daga samfleytt höfðu 10 til 15% minna testósterón en þegar þeir voru fullir í hvíld.
- Auk minni framleiðslu testósteróns getur svefnskortur aukið magn kortisóls (streituhormónsins). Mikið magn af kortisóli getur haft neikvæð áhrif á testósterónmagn þitt.
- Að sofa ekki nógu mikið hindrar einnig vaxtarhormóna þína. Þetta gerir það erfiðara að byggja upp vöðvamassa meðan á æfingu stendur.
- Reyndu einnig að bæta svefninn þinn. Þú getur gert þetta með því að slökkva á tölvum og raftækjum klukkutíma áður en þú ferð að sofa. Forðastu að drekka koffíndrykki seint á kvöldin og fara í heita sturtu áður en þú ferð að sofa.
Forðastu streitu. Margir sérfræðingar telja að streita sé einn helsti sökudólgur í lækkuðu magni testósteróns í dag. Þetta er vegna þess að hormónið sem veldur streitu - kortisól - hefur slæmt samband við testósterón.
- Með öðrum orðum, ef þú ert með mikið af kortisóli, þá hefurðu lítið testósterón og öfugt. Talið er að kortisól stangist á við testósterón vegna þess að kortisól setur líkamann í „baráttu eða flótta“ ham og undirbýr líkamann til að lifa af. Testósterón er í raun tengt hegðunareinkennum eins og árásargirni, samkeppni og pörun. Þess vegna geta þeir tveir ekki lifað saman í sátt.
- Til að hámarka testósterónmagn þitt er mikilvægt að halda streitu í lágmarki. Íhugaðu að gera öndunaræfingar, jóga eða hugleiðslu.
Vertu fjarri drykknum (meira). Áfengi getur haft neikvæð áhrif á framleiðslu testósteróns. Að drekka mikið getur ruglað hormónakerfið og valdið því að eistu neita að framleiða testósterón.
- Að auki getur áfengi aukið magn af kortisóli og hindrað vaxtarhormón. Testósterónið þitt er ekki svo ánægð með það.
- Því miður er bjór versta tegund áfengis hvað varðar hollt testósterónið þitt. Þetta er vegna þess að humlarnir sem búa til bjórinn þinn eru fullir af estrógeni (kvenhormóninu). Íhugaðu því að drekka annan drykk, eða alls ekki neitt.
- Ef þú ert að drekka er skynsamlegt að hætta eftir tvo eða þrjá drykki. Þannig takmarkarðu tjónið sem þú gerir á testósterónmagninu.
Dragðu úr koffínneyslu. Þú ættir að neyta koffíns í hófi, því annars getur það framleitt kortisól. Cortisol hefur neikvæð áhrif á testósterónið þitt.
- Að auki, ef þú drekkur það seint á daginn, getur koffein truflað svefn. Og minni svefn þýðir minna testósterón.
- Nýlegar rannsóknir hafa hins vegar sýnt að neysla koffíns rétt fyrir æfingu getur aukið árangur. Svo ef þig langar virkilega í kaffi skaltu grípa bolla áður en þú lyftir lóðunum.
Njóttu þess sem þér líkar. Sem betur fer getur aukið testósterónmagn þitt líka verið skemmtilegt. Það eru nokkrar leiðir til að auka T. án þess að þurfa að vinna hörðum höndum.
- Horfðu á fleiri íþróttir. Vísindamenn við háskólann í Utah hafa komist að því að testósterónmagn íþróttaáhugamanna tengist frammistöðu uppáhalds íþróttaliðsins. Testósterónmagn test kanína jókst um 20% þegar uppáhaldslið þeirra vann en lækkaði um sama hlutfall þegar það lið tapaði. Svo þú getur réttlætt það að horfa á fleiri íþróttir - en reyndu að ganga úr skugga um að uppáhaldsliðið þitt muni vinna!
- Alveg meira. Þú veist líklega að testósterón ákvarðar kynhvöt karlmanna, en vissirðu að það virkar líka á hinn veginn? Já, kynlíf getur aukið testósterónmagn þitt. Og ekki nóg með það ... Að hafa stinningu, eða vera kveikt á henni af aðlaðandi konu, er nóg til að auka testósterónið þitt.
- Njóttu umheimsins. Farðu út og njóttu sólarinnar. Þetta getur verið mjög gagnlegt fyrir testósterónið þitt. Ef þú afhjúpar þig fyrir geislum sólarinnar (sem eru fullir af D-vítamíni) í 15-20 mínútur á dag, getur þú aukið testósterónmagn þitt um ótrúlega 120%. Ef þú sólar þig nakinn þá verður þessi prósenta enn hærri. Vertu bara viss um að þú lendir ekki í því.
Takast á við vandamál með háan blóðþrýsting. Rannsóknir hafa sýnt að karlar með háan blóðþrýsting eru 1,8 sinnum líklegri til að þjást af lægra magni testósteróns en karlar sem gera það ekki.
- Það eru sérstök mataræði sem þú getur byrjað með til að lækka háan blóðþrýsting og auka testósterónmagn þitt.
- Aðrir þættir, svo sem að draga úr streitu, drekka minna og vera ekki of þungir geta einnig lækkað blóðþrýsting.
- Og ef allt sem misheppnast eru líka til lyf sem geta hjálpað til við að stjórna háþrýstingnum. Hafðu samband við lækninn þinn til að ræða bestu aðgerðaráætlunina.
Forðastu xenoestrogens. Xenoestrogens eru efni sem líkja eftir áhrifum estrógens í líkamanum. Og það er ekki gott fyrir testósterónmagn þitt. Því miður hafa xenoestrogens slegist inn í daglegt líf okkar nánast alls staðar og er næstum ómögulegt að komast hjá því að öllu leyti. Hér eru nokkrar leiðir til að takmarka útsetningu fyrir því:
- Ekki hita matinn þinn í plastílátum. Ef þú borðar afgang, vertu viss um að setja matinn á disk áður en þú setur hann í örbylgjuofninn. Flestar plastumbúðir innihalda þalöt (tegund xenoestrogen) sem geta borist í matinn þinn þegar plastið er hitað. Hafðu matinn þinn í glerílátum ef mögulegt er.
- Takmarkaðu útsetningu fyrir varnarefnum og bensíni. Þetta inniheldur bæði xenó estrógen, svo reyndu að takmarka útsetningu þína fyrir þeim eins mikið og mögulegt er. Ef þú kemst í snertingu við annað hvort skaltu þvo hendurnar vandlega.
- Borðaðu lífrænar vörur. Ólífrænum vörum er oft sprautað með varnarefnum og þeim sprautað með hormónum sem líkja eftir áhrifum estrógens í líkamanum. Veldu lífrænar vörur eins mikið og mögulegt er. Þvoðu líka ávöxtinn og grænmetið vandlega áður en þú borðar það. Reyndu að forðast kjöt og mjólkurvörur frá hormónameðhöndluðum kúm.
- Notaðu náttúrulegar vörur til daglegrar umönnunar. Sjampó, tannkrem og svitalyktareyðir geta útsett líkamann fyrir xenoestrógenum. Svo skaltu íhuga að skipta yfir í náttúrulegar vörur.
Farðu til læknis. Ef þú heldur að skortur sé á testósteróni skaltu leita til læknisins. Læknirinn mun ávísa lyfjum sem hjálpa líkama þínum að framleiða meira af þessu ofurhormóni.

Ábendingar

Fyrir kynþroska er magn testósteróns mjög lítið. Testósterónmagn mun halda áfram að aukast jafnt og þétt þar til þú ert fertugur og lækkar síðan.
Vertu hógvær. Ekki láta eins og þú vitir nákvæmlega hvað þú ert að tala um þegar þú gerir það ekki. Hægt er að lækka testósterónmagn þitt með því að hafa rangt fyrir sér og gera þér grein fyrir því. Ef þú ert að ræða eitthvað sem þú veist ekki mikið um, þá er betra að hlusta bara og læra.