Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Slakaðu á líkama og huga
• Aðferð 2 af 4: Vinna við djúpa öndun
• Aðferð 3 af 4: Niðurtalning
• Aðferð 4 af 4: Prófaðu sjón

Alfaástand heilans á sér stað þegar þú nærð mjög slaka á meðan þú ert vakandi. Heilinn þinn byrjar að senda frá sér alfa bylgjur í stað beta bylgjna, það er það sem þú setur út þegar þú ert alveg vakandi. Til að komast í alfa ástandið, byrjaðu á því að verða slaka á og farðu síðan yfir í ýmsar aðferðir til að komast inn í alfa ástandið, þar með talið djúp öndun, niðurtalning og sjón. Eftir að þú hefur slakað á huganum fyrir alfa-ástandinu er það undir þér komið hvaða aðferð þú notar til að ná því, þó að það sé góð hugmynd að fella djúpa andardráttinn í hvaða aðra aðferð sem þú velur.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Slakaðu á líkama og huga

1. Veldu góðan tíma. Þú vilt ekki vera að flýta þér þegar þú reynir að finna alfa-ástand þitt, sérstaklega ef það er í fyrsta skipti. Veldu tíma þegar þú átt ekki milljón hluti sem þú ættir að gera í staðinn. Ef þú heldur áfram að vinna verkefni sem taka hugleiðslutíma þinn, reyndu að búa til stuttan lista yfir hvað þú átt að gera svo þú getir einbeitt þér að hugleiðslunni.
2. Láttu þér líða vel. Til að komast í alfa-ástand verður þú að vera afslappaður, sem þýðir að þú verður að gera þér tiltölulega þægilegan. Góð staða liggur, svo finndu þægilegan sófa eða rúm til að slaka á í.
   • Þú getur líka setið upprétt í stöðu sem þér finnst þægileg. Að sitja getur verið gagnlegt ef þú heldur áfram að sofna meðan þú liggur.
3. Fjarlægðu truflun. Til að finna alfa-ástandið verður þú að vera einbeittur í hugleiðingum þínum. Lokaðu hurðinni svo þú verðir ekki fyrir truflun. Reyndu líka að slökkva á eða loka fyrir allan stöðugan hávaða.
   • Settu upp afslappandi tónlist ef þú vilt það.
   • Það getur hjálpað til við að loka augunum.
4. Losaðu hugann. Þegar þú opnar hug þinn fyrir hugleiðslu skaltu ekki reyna að loka fyrir alla hugsun sem þér dettur í hug. Það er tilgangslaust því heili þinn mun bara berjast gegn þeirri tilhneigingu. Reyndu í staðinn að stíga til baka og fylgjast með hugsunum sem flæða um hugann. Þannig færðu þig ekki til að flæða í flæði hugsana þinna, heldur horfir þú bara á þær.
   • Einbeittu þér að þögninni sem er líka hluti af hugsun þinni og reyndu að leggja hugsanir þínar til hliðar.

Aðferð 2 af 4: Vinna við djúpa öndun

1. Andaðu inn um nefið og út um munninn. Andaðu hægt og djúpt. Gakktu úr skugga um að hleypa loftinu inn um nefið. Andaðu hægt út loftinu í gegnum munninn. Ef það er enginn annar kostur geturðu líka andað í gegnum nefið eða munninn.
2. Andaðu frá þér með þindinni. Þegar þú andar frá þindinni dregurðu mun dýpra andann en þegar þú andar frá bringunni. Ef þú ert ekki viss um hvaðan þú andar að þér skaltu setja aðra höndina á bringuna og aðra höndina á þindina (í kringum magann). Dragðu djúpt andann. Þú ættir að sjá höndina á þindinni hreyfast meira en höndina á bringunni.
   • Ef þindin hreyfist ekki skaltu taka annan andann og reyna að anda eins djúpt og þú getur og vertu viss um að kvið hreyfist.
3. Skipt er á milli venjulegra andardrátta og djúpt andardráttar. Þegar þú reynir að finna fyrir djúpum andardrætti, reyndu að hreyfa þig fram og til baka. Andaðu nokkrum sinnum og skiptu síðan yfir í hæga og djúpa andardrátt. Sjáðu hversu mismunandi það líður miðað við venjulega öndun þína.
4. Telja þegar þú andar inn og út. Til að vera viss um að anda djúpt skaltu telja hugsanir þínar upp í sjö þegar þú andar að þér. Þegar þú andar út skaltu telja upp að átta sem hjálpar til við að tryggja að þú sleppir loftinu hægt og jafnt.
5. Vinna í stuttum lotum. Byrjaðu á tíu mínútna fundi. Stilltu tímastillingu þannig að þú horfir ekki stöðugt á klukkuna. Lokaðu augunum og æfðu djúpt andann. Andaðu inn til að telja sjö og telja átta.

Aðferð 3 af 4: Niðurtalning

1. Byrjaðu að undirbúa niðurtalninguna. Niðurtalning er aðeins ætluð til að koma þér í hugarástand þar sem þú getur lent í hugleiðslu. Byrjaðu á því að ímynda þér 3 í þínum huga segja það þrisvar sinnum. Gerðu það sama með 2 og síðan 1.
2. Telja niður úr 10. Byrjaðu nú opinbera niðurtalninguna. Ímyndaðu þér töluna 10 í höfðinu á þér. Hugsaðu síðan: „Ég er farinn að slaka á.“ Eftir smá stund ímyndarðu þér töluna 9 og hugsar: „Ég er að róast“.
   • Haltu áfram svona í gegnum niðurtalninguna. Fyrir hverja tölu, segðu sífellt slakari setningu, svo sem, „Ég er svo afslappaður,“ þar til þú kemst að einni, þar sem þú gætir sagt „Ég er alveg rólegur og afslappaður, alveg í alfa“.
3. Telja aftur úr 100. Önnur aðferð er að telja aðeins niður úr 100. Gerðu það mjög hægt og gerðu hlé í um það bil tvær sekúndur á milli hverrar tölu. Þessi hæga niðurtalning getur hjálpað þér að komast í alfa ástand.
   • Reyndu að passa hverja tölu við einn andardrátt; ein tala fyrir hverja innöndun og útöndun.
   • Þú getur líka talið upp í 100.
4. Reyndu aftur. Ekki komast allir í alfa-ástand við fyrstu tilraun. Þú getur reynt aftur á sama fundi. Þú getur líka reynt aftur seinna þegar þú hefur tækifæri til að byrja upp á nýtt með slökunaraðferðir þínar.
   • Ef þér finnst þú svekktur skaltu gera hlé áður en þú byrjar aftur.

Aðferð 4 af 4: Prófaðu sjón

1. Slakaðu á áður en þú reynir á sjón. Andaðu djúpt áður en þú ferð í sjónina svo að þú sért alveg afslappaður þegar þú reynir að komast í alfa-ástand. Gerðu tíu mínútna djúpa öndunartíma áður en þú reynir á sjón.
   • Visualization neyðir þig út úr líkama þínum og inn í huga þinn. Það beinir allri athygli þinni að myndinni svo að þú festist ekki í venjulegum áhyggjum þínum. Að auki losar sjónin náttúrulega alfa bylgjurnar þínar.
2. Notaðu leiðbeiningar. Jafnvel ef þú ert ekki í hugleiðsluhópi geturðu samt notað hugleiðsluhandbók. Ókeypis forrit eru í boði til leiðsagnar og þú getur líka notað síður eins og www.YouTube.com til að finna leiðsögn.
3. Haldið í átt að friðsælum ákvörðunarstað. Að sumu leyti er sjónræn mynd bara dagdraumar. Byrjaðu á stuttri fimm mínútna lotu. Veldu stað sem færir þér frið eða gleði eða sem þér finnst slakandi. Ímyndaðu þér að nálgast það. Þú ert ekki alveg þar ennþá vegna þess að þú tekur ferðina í höfðinu.
   • Þú gætir til dæmis valið uppáhalds skálann þinn í skóginum. Lokaðu augunum og ímyndaðu þér að ganga eftir stíg til að komast í skála þinn.
   • Reyndu að taka þátt í öllum skynfærunum meðan þú gengur. Hvað sérðu? Hvað finnur þú? Hvað finnur þú lyktina af? Hvað heyrirðu? Hvað er hægt að snerta?
   • Finndu jörðina undir fótunum og kaldan vind á húðinni. Lyktu trén. Heyrðu faðmahljóðið krækjast á stígnum og fuglarnir kvitra og rasla í laufunum. Takið eftir dökkbrúnu viðnum þegar þú nálgast skálann.
4. Ferðast í gegnum atburðarás þína. Nú er tíminn til að komast á áfangastað. Haltu áfram að nálgast það og þegar þú ferð um önnur svæði, ímyndaðu þér hvað skynfærin þín segja þér. Ímyndaðu þér hvað breytist þegar þú ferð í gegnum mismunandi umhverfi, svo sem að fara utan að innan eða frá herbergi til herbergis.
   • Til dæmis, opnaðu skálahurðina og farðu inn á ganginn. Ímyndaðu þér flöktandi ljósið fyrir ofan þig og ilminn af viðnum sem skálinn er úr. Finndu og heyrðu þögnina og hlýjuna eftir að hafa verið úti. Ímyndaðu þér að snúa við horni og fara inn í herbergið þar sem eldur brakar í arninum.
   • Veldu stað sem lokaáfangastað, svo sem stofu eða eldhús, og sestu þar með öll skilningarvit opin.