Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Takast á við ástæður þess að þú grætur
• 2. hluti af 2: Um að gráta og hvernig á að koma í veg fyrir það
• Ábendingar

Grátur er náttúrulegur eðlishvöt. Það er eitt það fyrsta sem nýburi gerir og fólk mun halda áfram að gráta alla ævi. Það getur miðlað tilfinningum þínum til annarra og sumar rannsóknir benda jafnvel til þess að það gefi til kynna þörf fyrir félagslegan stuðning. Grátur getur líka verið tilfinningaleg eða hegðunarleg viðbrögð við einhverju sem þú sérð, heyrir eða hugsar. Stundum getur þér liðið eins og þú viljir vera einn um stund til að „gráta“. Þetta er eðlilegt, eðlilegt og getur verið mjög frelsandi. En ákafur grátur getur verið mjög stressandi á líkamann, flýtt fyrir hjartslætti og öndun. Skiljanlega, þú vilt hætta að gráta þegar þú ert virkilega í uppnámi. Sem betur fer eru ýmislegt sem þú getur gert til að hætta að gráta.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Takast á við ástæður þess að þú grætur

1. Róaðu þig með djúpri öndun. Þetta getur verið erfitt meðan þú ert að hágráta, en samt gerðu þitt besta til að draga andann djúpt (í gegnum nefið ef mögulegt er), halda niðri í þér andanum í 7 tölur og andaðu síðan hægt út til að telja 8. Taktu 5 andardrátt. Ef þú grætur virkilega mikið geturðu byrjað að blása í loftið, sem getur verið skelfileg reynsla ef þú ert þegar kvíðinn. Reyndu djúpt að anda nokkrum sinnum á dag eða stundum þegar þér finnst þú vera sérstaklega spenntur.
   • Að anda djúpt og hægt getur hjálpað þér að ná aftur stjórn á oföndun, hægum hjartslætti, bæta blóðrásina og draga úr streitu.
2. Lærðu að þekkja hvort þú hefur neikvæðar eða sorglegar hugsanir. Það eru nokkur skipti sem þú getur ekki hætt að gráta vegna þess að þú heldur áfram að vera með sorglegar eða neikvæðar hugsanir. Þú gætir hugsað um eitthvað eins og „Hann er horfinn frá mér að eilífu,“ eða „Ég á engan ...“ Á þeim tímapunkti, að þekkja hugsunina, getur þér liðið eins og hún versni aðeins, en það er fyrsta skrefið í átt að endurheimta stjórn á hugsunum þínum og tárum.
   • Ef þetta virkar ekki núna skaltu hugsa um hugsanirnar sem þú hafðir á þeim tíma þegar þú ert búinn að gráta.
3. Skrifaðu niður hvað kom þér í uppnám. Ef þú ert of ósáttur við að framleiða mjúkan setningu, ekki hika við að skrifa niður það sem þú vilt. Skrifaðu slor eða krot ef þörf krefur. Þú getur skráð ófullkomnar setningar, fyllt síðu með stóru þýðingarmiklu orði eða fyllt síðu með tilfinningaþrungnum orðum. Aðalatriðið er að setja þessar tilfinningar og hugsanir á blað og fara aðeins úr huganum. Á seinna stigi geturðu velt fyrir þér þessum tilfinningum og hugsunum og rætt þær þegar þú ert orðinn rólegri.
   • Til dæmis gætirðu skrifað eitthvað eins og „Svo slæmt“, „sært, svikið, móðgað.“ Að skrifa niður það sem er að angra þig getur líka hjálpað þér að tala við einhvern sem gæti meitt þig.
4. Dreifðu þér líkamlega. Til að brjóta hringrás neikvæðra hugsana geturðu afvegaleitt þig með því að herða vöðvana eða halda ísmola í hendinni eða á hálsinum. Helst myndi þetta leiða athygli þína frá hugsuninni nógu lengi til að endurheimta sjálfsstjórn þína.
   • Þú getur líka reynt að afvegaleiða þig með tónlist. Vaggaðu og sveifluðu á takt við tónlistina til að miðja sjálfan þig og róa líkama þinn. Að syngja með tónlist getur líka hjálpað þér að ná aftur stjórn á öndun þinni og einbeita þér að öðru.
   • Fara í göngutúr. Breyting á landslagi með því að fara í göngutúr getur hjálpað til við að stöðva þessar ítarlegu, neikvæðu hugsanir. Líkamleg virkni getur einnig hjálpað til við að endurheimta öndun og hjartslátt.
5. Breyttu líkamsstöðu þinni. Andlitsdráttur og líkamsstaða hefur áhrif á skap þitt. Ef þú lendir í framan eða hneigðir þig í ósigruðum líkamsstöðu getur það orðið til þess að þér líður enn frekar neikvætt. Reyndu að breyta þessu ef mögulegt er. Stattu og leggðu hendurnar á hliðina (akimbo pose) eða prófaðu „ljónsandlit - sítrónu andlit“ leiklistartækni þar sem þú teiknar fyrst „gróandi“ ljónlíkt andlit og síðan brenglað súrt andlit.
   • Breyting á líkamsstöðu getur hjálpað þér að rjúfa grátferlið nógu lengi til að ná aftur sjálfstjórn.
6. Æfðu framsækna vöðvaslökun. Þessi tækni samanstendur af því að herða og slaka á mismunandi hlutum líkamans. Byrjaðu á því að herða vöðvana eins mikið og þú getur í um það bil 5 sekúndur við innöndun. Slepptu nú spennunni fljótt þegar þú andar frá þér og slakaðu síðan á andlitinu. Hertu nú við hálsinn og slakaðu á aftur. Gerðu síðan bringuna, hendurnar o.s.frv. Þar til þú hefur unnið alla vöðvana niður á fæturna.
   • Gerðu þessa slökunartækni reglulega til að koma í veg fyrir að streita safnist upp í líkama þínum.
   • Þetta mun hjálpa þér að verða meðvitaður um hvar spenna safnast upp í líkama þínum þegar þú grætur hátt.
7. Minni þig á þetta: „Þetta er tímabundið.“ Þó að það geti nú virst eins og það muni aldrei hverfa, reyndu að halda áfram að minna þig á að þessi stund mun líða. Þessi stund mun ekki endast að eilífu. Þetta hjálpar þér að sjá stærri myndina handan yfirþyrmandi stundar.
   • Skvettu köldu vatni í andlitið. Ferskleiki getur truflað þig um stund til að ná aftur stjórn á öndun þinni. Kalt vatnið getur einnig hjálpað til við að draga úr uppþembu (svo sem uppblásnum augum) sem geta komið frá gráti.

2. hluti af 2: Um að gráta og hvernig á að koma í veg fyrir það

1. Spurðu sjálfan þig hvort grátur sé vandamál. Finnst þér þú gráta of oft? Þó að þetta sé huglægt þá gráta konur að meðaltali 5,3 sinnum á mánuði og karlar 1,3 sinnum, allt frá vatnsandi augum til grátandi gráta. Þessi meðaltöl taka ekki endilega mið af tímum þegar grátur er líklegri til að eiga sér stað vegna einhvers tilfinningalegs atburðar í lífi manns, svo sem skilnaðar, andláts ástvinar eða annarra áhrifamikilla atburða í lífinu. Þegar þér finnst þú vera stjórnlaus yfir grátbölunum og hafa áhrif á einkalíf þitt og viðskiptalíf, þá ætti að líta á það sem vandamál sem þarf að taka á.
   • Á þessum tegundum sérstaklega tilfinningaþrunginna tíma er líklegra að þér líði of mikið og fari inn í hringrás sorglegra eða neikvæðra hugsana.
2. Hugsaðu um af hverju þú grætur. Ef eitthvað er að gerast í lífi þínu sem fær þig til að upplifa streitu eða kvíða er líklegra að þú gráti reglulega. Til dæmis, ef þú syrgir andlát ástvinar eða einfaldlega lok sambands þíns, þá er grátur eðlilegur og skiljanlegur. En stundum getur lífið sjálft orðið of mikið fyrir þig og þú finnur þig gráta án þess að skilja nákvæmlega hvað er að gerast.
   • Í þessu tilfelli gæti of mikið grátur verið merki um eitthvað alvarlegra, svo sem þunglyndi eða kvíða. Finnst þér þú gráta oft án þess að vita af hverju? ef þú ert dapur, líður einskis virði eða pirraður, byrjar að finna fyrir verkjum eða erfiðleikum með að borða, átt erfitt með svefn eða ert með sjálfsvígshugsanir, þá gætir þú verið þunglyndur. Fáðu læknishjálp til að komast að því hvaða meðferðarúrræði eru í boði.
3. Finndu hvaða ástæðu er til að gráta. Byrjaðu á því að gera þér grein fyrir aðstæðum sem valda því að þú grætur og skrifar þær niður. Hvenær áttu þessar grátandi galdra? Eru þetta ákveðnir dagar, aðstæður eða atburðarás sem kveikja ákafan grát? Eru hlutir sem kveikja grát?
   • Til dæmis, ef að hlusta á ákveðnar hljómsveitir fær þig til að hugsa um fyrrverandi þinn, fjarlægðu þá hljómsveit af lagalistanum þínum og forðastu að hlusta á tónlist sem vekur þessar tilfinningar. Sama gildir um myndir, lykt, staði o.s.frv. Ef þú vilt ekki verða fyrir þessum uppnámi minningum er allt í lagi að forðast þær um stund.
4. Byrjaðu að halda dagbók. Skrifaðu niður neikvæðu hugsanir þínar og spurðu sjálfan þig hvort þær séu skynsamlegar. Hugleiddu líka hvort hugsjónir þínar eru skynsamlegar og raunhæfar. Ekki gleyma að vera góður við sjálfan þig. Góð leið til þess er að skrifa niður lista yfir afrek eða hluti sem gleðja þig. Hugsaðu um dagbókina þína eða dagatalið sem skrá yfir allt sem þú ert þakklát fyrir.
   • Reyndu að skrifa í dagbókina þína á hverjum degi. Ef þér líður eins og að gráta skaltu lesa aftur það sem þú skrifaðir og minna þig á hvað gleður þig.
5. Metið sjálfan þig. Spyrðu sjálfan þig: "Hvernig tekst ég á við átök?" Bregst þú venjulega við með reiði? Í tárum? Ertu að hunsa það? Líkurnar eru á því að ef þú lætur átökin verða stærri með því að hunsa þau muntu lenda í tárum. Að verða meðvitaður um hvernig á að bregðast við átökum getur hjálpað þér að uppgötva hvaða leið þú átt að fara.
   • Ekki gleyma að spyrja sjálfan þig: "Hver er yfirmaðurinn?" Taktu aftur stjórn á þínu eigin lífi svo að þú hafir valdið til að breyta árangri. Til dæmis, í stað þess að segja: „Þessi kennari er hræðilegur og fékk mig til að falla á því prófi,“ viðurkennir þú að þú hefur ekki lært nóg og að þetta hafi leiddi til lélegrar skorar næst Þegar þú einbeitir þér betur að því að læra og samþykkja niðurstöðuna.
6. Skilja hvernig hugsanir hafa áhrif á tilfinningar þínar og hegðun. Ef þú ert stöðugt með neikvæðar hugsanir gætirðu haft skaðlegar tilfinningar. Þú getur jafnvel haldið áfram að snúa aftur til neikvæðra, sorglegra minninga sem áttu sér stað í fjarlægri fortíð sem halda þér grátandi. Þetta getur valdið skaðlegri hegðun, þ.mt viðvarandi grátböl. Þegar þú ert meðvitaður um hvaða áhrif hugsanirnar hafa á þig getur þú byrjað að breyta hugsunarhætti þínum og síðan búið til jákvæðari aðstæður.
   • Til dæmis, ef þú heldur áfram að hugsa „Ég er ekki nógu góður“ geturðu fundið fyrir vonleysi eða óöryggi. Lærðu að stöðva hugsunarferlið áður en það hefur áhrif á tilfinningalega líðan þína.
7. Tengjast öðrum. Þú getur talað við náinn vin eða fjölskyldumeðlim um það sem truflar þig. Hringdu í þá og spurðu hvort þeir fáist í kaffibolla. Ef þér líður eins og það sé enginn fyrir þig að tala við skaltu prófa hjálparlínu eins og Samverja, (212-673-3000).
   • Ef þú finnur fyrir þér að gráta reglulega og finnst eins og þú þurfir hjálp, getur sérfræðiráðgjafi verið til hjálpar. Ráðgjafi getur þróað áætlun um að ná aftur stjórn á hugsunum þínum og læra hvernig á að stjórna hugsunum þínum á réttan hátt.
8. Vita hvað þú getur búist við af faglegri meðferð. Spurðu lækninn þinn, leitaðu í símaskránni eða biððu vin þinn að vísa þér til ráðgjafa eða meðferðaraðila. Ráðgjafinn þinn eða meðferðaraðilinn mun spyrja þig hvers vegna þú telur þig þurfa meðferð.Þú getur sagt eitthvað eins og: „Ég tek eftir því að ég gráti oft og ég vil skilja hvers vegna þau eiga sér stað og hvernig ég get lært að stjórna þeim.“ Eða segðu eitthvað eins einfalt og „Mér finnst leiðinlegt.“ Ráðgjafinn mun spyrja þig spurninga um það sem þú ert að upplifa og hver sagan hefur verið á undan henni.
   • Þú og meðferðaraðili þinn munu byrja að ræða markmið þín við meðferðina þína og búa síðan til áætlun um að ná þessum markmiðum.

Ábendingar

• Þegar þér finnst þú þurfa að gráta skaltu spyrja sjálfan þig: „Ætti ég að leyfa mér að gráta? Er ég í aðstæðum þar sem það er í lagi að gráta? “ Stundum er grátur gott fyrir þig og getur verið mjög frelsandi, en það er ekki viðeigandi í öllum aðstæðum.
• Til að hætta að gráta á almannafæri skaltu reyna að lyfta augabrúnum eins hátt og þú getur, eins og ef þú varst hissa. Það er mjög erfitt fyrir tárin að koma svona út. Geisp á tyggi íss getur líka hjálpað.
• Mikil grátur getur þurrkað þig út og það getur gefið þér höfuðverk. Þegar þú hefur náð þér skaltu taka vatnssopa úr stóru glasi.
• Til að róa þig, bleyta þvott með volgu vatni og setja það á hálsinn. Þegar þú hefur róast skaltu taka kaldan þvott og setja hann yfir augun eða ennið til að hjálpa þér að sofna og líða betur.
• Það er í lagi að gráta og tjá tilfinningar þínar. Reyndu að fara eitthvað þangað sem þú getur verið einn um tíma til að róa þig niður.
• Stundum er auðveldara að tala við ókunnugan um það sem er að angra þig. Að tala við einhvern getur hjálpað þér að sjá heildina frá öðru sjónarhorni.
• Talaðu við sjálfan þig með rólegri, afslappaðri rödd.
• Krulaðu þig við hliðina á gæludýri. Dýr geta kannski ekki ráðlagt þér en þau dæma þig ekki.
• Segðu sjálfum þér að þér líði vel sama aðstæðurnar og veistu að það er fólk þarna til að hjálpa þér.
• Segðu einhverjum sem vill hlusta á þig hvað truflar þig.