Hvernig á að stökkva hátt (frjálsíþrótt)

Efni.

Skref
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Hefur þú einhvern tíma séð einhvern gera hástökk og langaði þig að prófa það?

Skref

1 Taktu málband og læknisband og finndu hástökkgatið. Fyrir byrjendur sem eru byrjendur, er áfallaríkur kapall æskilegur þar sem lending á hástökki getur verið skaðleg.
2 Þekkja sveiflufótinn þinn. Það eru tvær leiðir til að komast að því: liggja á maganum, þá standa upp eða láta einhvern ýta þér aftan frá. Gefðu gaum að hvaða fót þú leggur fram til að standa upp, eða hvaða fót þú tryggðir þér til að falla ekki. Ef þú leggur hægri fótinn fram skaltu byrja á hægri hliðinni. Ef vinstri fótur þinn hefur færst áfram skaltu byrja á vinstri hliðinni. Þetta er mikilvægt vegna þess að fóturinn sem þú leggur fram verður grunnur og því sterkari. Þú þarft sterkasta fótinn þinn til að lyfta hnénu upp, þar sem þetta mun taka að mestu hæðina sem þú munt stökkva til.
3 Flugtakshlaup. Allt flugtakshlaupið ætti að samanstanda af 5-8 stórum skrefum á lengd, en þrjú síðustu fara í boga. Afganginn af skrefunum verður að taka á stjórnuðum hraða meðfram línunni. Snúðu þér smám saman í átt að hoppstöðum (ímyndað plan / hindrun sem stöngin skapar) og öðlast hraða. Síðustu þrjú stóru skrefin (eða 6 lítil) hlaup ættu að vera í boga og tvö síðustu ættu að vera hraðskreiðustu. Ein aðferð til að tímasetja skrefin er að láta stökkvarann hlaupa skref sín í gagnstæða átt frá stökkgryfjunni. Hann ætti að byrja þar sem staða hans er (sjá skref 4), hlaupa hornið fljótt og byrja að hlaupa með miklum skrefum þegar hann nær beinni línu. Þessi aðferð gerir ráð fyrir margvíslegum skreflengdum og hraða. Eftir að íþróttamaðurinn hefur hitað þarf alltaf að gera breytingar þar sem upphitun breytir skrefum hans. Þegar þrepin eru stillt skal mæla tvær lengdir: fjarlægðin frá plankanum að þeim stað sem upphafspunktur þrepanna er hornréttur og fjarlægðin frá þeim punkti að upphafspunkti þrepanna.
4 Stökkstaða. Hin fullkomna staðsetning, eða þar sem annar fótur þinn, sem er ekki aðal, stendur meðan á stökkinu stendur, er þriðjungur frá miðju holunnar og um það bil í handleggslengd frá miðju. Þetta gerir stökkvaranum kleift að fljúga yfir miðja stöngina, sem er lægsti punkturinn, þar sem stöngin sefur meðan hún er í loftinu og kemur þannig í veg fyrir slys á meiðslum óreyndra stökkvara um standinn. Þegar grunnatriðin eru lærð ættu stökkvararnir að beygja sig til að komast í stöðu í um það bil 45 gráður frá jörðu. (Þessi áhrif má sjá í dæminu um blýant sem er snúið á hvolf. Ef þú færir blýantinn fram og kastar honum í horn að borðinu, hoppar hann beint upp. Ef þú sleppir honum í uppréttri stöðu mun hann ekki hoppa, en falla einfaldlega.)
5 Hné sveifla. Aðaláhersla stöðunnar ætti að vera fljótleg og sterk hné sveifla. Hnéið ætti að renna meðfram líkamanum og í burtu frá gryfjunni. Þetta er það sem gerir þér kleift að snúa baki við barnum. Athugið að axlir og bolur fylgja hnénu. Það ætti ekki að vera hliðarbrenglun.
6 Beygja. Jumperinn ætti að beygja sig eins og stafur undir honum, eða eins og hann geri brú í loftinu. Gakktu úr skugga um að höfuðið sé hallað aftur (haka upp), annars fer þrýstingurinn yfir á bakið og líkaminn beygist ekki sjálfkrafa. Mundu að beygja kemur í veg fyrir að stökkvarinn nái hæð, svo það ætti að seinka þar til þú hefur tekið allt sem þú getur úr hnéshögginu.Höfuðið er „stýri“ stökksins, þannig að ef vandamál koma upp við ótímabæra beygju er höfðinu venjulega kastað aftur til hliðar holunnar sem veldur því að stökkvarinn „kafar“. Ótímabær brottför frá beygjunni stafar af því að lyfta höfðinu upp á meðan bolurinn er enn fyrir ofan plankann.
7 Lending. Þegar þú lyftir höfði veldur því að fætur þínir hækka verulega. Þetta þarf venjulega ekki að læra, þar sem það er náttúrulegur viðbragð þegar maður dettur afturábak. Oft er erfitt að reyna að tefja viðbragðs snúning í kringum stöngina. Stökkvarinn ætti að leitast við að lenda eins hátt á herðunum og unnt er og staðfesta að hann þoli beygju sína og snúi rétt. Þetta aftur á móti neyðir hann til að snúa afturábak vegna togsins, svo vertu viss um að hnén séu í sundur þegar þú lendir, annars gætirðu sparkað í andlitið með hné.
8 Haltu áfram að reyna þar til þér tekst! Mundu að einblína aðeins á einn þátt í einu til að forðast greiningarlömun.
9 Það er allt og sumt!

Ábendingar

Þegar þú ert tilbúinn fyrir plankann skaltu byrja á því að festa hann nokkrum sentimetrum fyrir ofan mottuna og vinna smám saman upp að stigi þínu.
Ef þú vilt beygja þig vel yfir stöngina skaltu ganga úr skugga um að bakið þitt sé hægt. Áður en þú hoppar skaltu standa á brúnni (fimleikabrú) og sjá hversu hátt þú getur lyft mjöðmunum. Þú hlýtur að sjá á bak við þig. Stattu alltaf á brúnni á jörðinni og gerðu það aldrei í loftinu, nema þú sért að fara að gera hástökk og lenda á mottunni. Ekki beygja þig of mikið þar sem þú getur skaðað bakið.
Þegar þú hoppar skaltu ýta mjöðmunum upp. Þetta mun leyfa líkama þínum að bogna meira.
Hlaupið í boga en aldrei beint á stöngina og ýtið af með einum fæti.
Beygðu þig langt aftur. Því lengra sem þú beygir þig, því lengra verða fætur þínir.
Byrjaðu með annaðhvort engri stöng eða teygjustöng.
Þessi grein er fyrir byrjendur. Besti kosturinn er að hafa samband við hástökkþjálfara sem þekkir galla þína og getur leiðrétt þá.
Til að læra að hoppa hærra: fjarlægðu stöngina og stattu aftur og snúðu þar sem hún var áður. Þú ættir að standa beint fyrir framan mottuna, aðeins einu skrefi, eða minna, í burtu frá henni. Þá er bara að hoppa upp, þykjast stökkva yfir ímyndaða planka. Á þessari æfingu ættir þú að vinna á handleggshreyfingum þínum og beygja.
Hentug tækni væri að nota „fosbury flop“ aðferðina.
Konur byrja að stökkva úr 120 cm hæð, karlar - frá 150 cm hæð.

Viðvaranir

Aldrei nota dýnu! Þetta gæti hljómað eins og góð hugmynd, en ef þú ýtir af krafti muntu taka flugið og slá í gólfið.
Hoppaðu undir eftirliti eða hringdu í vin ef þú slasast.
Aldrei hoppa án öryggismottu! Þú verður alvarlega slasaður.
Til að auka vernd, setjið litlar mottur á milli stórra motta.

Hvað vantar þig

Roulette
Fullt sett fyrir hástökk (motta, standur (stuðningshaldarar) og planka)
Hvítt lækningalímplástur (sem síðasta úrræði, lækningabindi). Hnappar virka vel, sérstaklega ef brautaryfirborðið er rakt og límið festist ekki.
Vinur eða foreldri