Hvernig á að þjálfa kálfavöðvana þína án búnaðar

Efni.

Skref
Ábendingar
Viðvaranir

Jafnvel Arnold Schwarzenegger átti í vandræðum með að þjálfa og byggja upp kálfavöðva, sem eru höfuðverkur fyrir marga líkamsbygginga, sérstaklega án þess að nota nútíma vélar. Í þessari grein finnur þú hvernig á að þjálfa kálfavöðvana heima án þess að nota dýran búnað. Ef þú gerir æfingarnar hér að neðan vandlega muntu fljótlega njóta grýttra og sterkra tvíhöfða vöðva aftan á fótleggnum.

Skref

1 Borðaðu heilbrigt mataræði. Það er mjög mikilvægt að drekka nóg af vatni við hvers konar hreyfingu. Grænmeti og ávextir veita líkamanum nauðsynleg vítamín fyrir árangursríka æfingu. Matvæli eins og baunir, linsubaunir, kínóa, egg, hvítt kjöt, hvítfiskur, hnetur og ostur eru pakkaðar með próteinum sem geta stuðlað að vöðvavöxt. Mundu að fallegur og heilbrigður líkami byrjar í eldhúsinu, ekki í ræktinni.
2 Hreyfðu fæturna! Farðu í göngutúr eða hlaupið. Farðu í næsta garð og ef það rignir úti skaltu fara í göngutúr heima.Almennt, gerðu það sem æfir fæturna. Ef þú býrð í margra hæða byggingu, gleymdu þá tilvist lyftu og farðu upp stigann. Reyndu að bæta við meira og meira álagi á hverjum degi á æfingum þínum. Ef þú bætir ekki við fullt, þá muntu ekki geta náð tilætluðum árangri.
3 Farðu á hjólinu þínu! Já, hjólið er tæki, en satt að segja hafa flestar fjölskyldur þennan ferðalúxus. Hjólið mun leggja mikla álag á kálfa vöðvana þar sem þú getur skipt um gír, farið upp á við eða hjólað á minna þægilegum flötum eins og grasi eða lausu jörðu.
4 Framkvæma kálfahækkanir. Sérlega áhrifarík kálfaæfing er að tærnar hækki.
- Stattu beint, fætur axlir á breidd, handleggir við saumana.
- Búðu síðan til álag á kálfsvöðvana með því að lyfta hælunum af gólfinu og færa þyngd líkamans yfir á tærnar.
- Fryst á tánum í nokkrar sekúndur.
- Endurtaktu 20 eða fleiri kálfahækkanir þar til þú finnur fyrir þreytu og eymslum í kálfavöðvum, sem þýðir að styrkja og útlit nýrra, stærri vöðva.
- Reyndu að gera fleiri sett og reps á hverjum degi og í hvert skipti. Í þessari æfingu notarðu líkamsþyngd þína til að dæla vöðvum.
- Þegar þú hefur náð góðum tökum á þessari æfingu, auðveldlega gert margar endurtekningar og aðferðir, byrjaðu þá að gera það sama á einum fæti.
- Stattu nálægt vegg og settu fingurna á móti veggnum til að viðhalda jafnvægi.
- Lyftu einum fætinum upp og færðu líkamsþyngd þína algjörlega yfir á stuðningsfótinn. Byrjaðu á að hækka kálfa meðan þú stendur á öðrum fæti. Reyndu að þjálfa báða fæturna jafnt þannig að vöðvarnir á báðum kálfum séu í réttu hlutfalli. Haltu áfram að æfa og gera eins mörg endurtekningar og setur og mögulegt er.
5 Stökk á tánum. Eftir að þú hefur hitað kálfavöðvana með því að hlaupa og hjóla, gera nokkrar táhækkanir, byrjaðu bara að hoppa á tærnar, ýta frá jörðinni með tánum og miða að því að stökkva eins hátt og mögulegt er. Byrjaðu síðan að stökkva á kantinn eða aðra þægilega hæð. Taktu stökk sem byrja á einni mínútu og fjölga mínútum í framtíðinni.
6 Gættu þreyttra vöðva. Nuddaðu kálfa þína, notaðu heitar og kaldar þjöppur og farðu í heitt bað. Reyndu að forðast meiðsli með því að æfa ekki á hverjum degi, heldur 3 eða 5 sinnum í viku.

Ábendingar

Ef þú finnur ekki fyrir brennandi tilfinningu í kálfa eftir æfingu, þá þýðir það að þú hefur annaðhvort gert æfinguna rangt eða nálgast málið af ófullnægjandi dugnaði.
Vertu þolinmóður. Þú munt auka massa kálfavöðva en það mun taka tíma, svo ekki gefast upp og halda áfram að vinna.
Breyttu æfingum þínum, sem munu skapa óvæntara áfall á vöðvana og leyfa þeim að vaxa hraðar.
Að æfa vöðva glutes, læri og kvið mun hjálpa til við að styrkja og auka rúmmál kálfa fótanna. Ekki hika við að gera hnébeygju, lungun, fótahækkanir og þess háttar.
Settu þér ný markmið og markmið!